對少兒女子跳高運動員力量訓練的幾點思考

李　皚，劉　璐

（1.上海市黃浦區(qū)盧灣少體校 ，上海　200020 ；2.上海市體育運動學校，上海　200083）

對少兒女子跳高運動員力量訓練的幾點思考

李皚1，劉璐2

（1.上海市黃浦區(qū)盧灣少體校 ，上海200020 ；2.上海市體育運動學校，上海200083）

少兒女子跳高運動員多為在校學生，針對其身心特點和項目需要，科學合理地安排力量訓練，能有效提高業(yè)余訓練效率，增進專項技能，起到促進運動員發(fā)育、塑造形體、預防運動傷病的作用。

少兒女子跳高運動員；力量訓練；思考

在2015年北京田徑世界錦標賽上，中國田徑項目喜獲豐收。隨著世界競技體育的發(fā)展和中國田徑運動水平的提高，對運動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求，速度、力量、彈跳等素質(zhì)需在運動訓練早期打好全面、細致的基礎(chǔ)，已成為教練員的普遍共識。然而，廣大教練員對少兒時期力量訓練的介入時間、訓練方法和發(fā)展模式等方面，存在諸多異議；尤其在少兒女子跳高運動員的力量訓練上，還缺乏整體上的深入分析。本文依據(jù)筆者多年從事少兒女子（10～17歲）跳高訓練的體會，從少兒女子跳高運動員力量訓練、少兒生長發(fā)育特點、跳高專項訓練要求幾個方面進行探討，對合理選擇力量訓練方法提出建議。

1　少兒跳高力量訓練

1.1認識誤區(qū)

誤區(qū)一：力量訓練就是杠鈴訓練。很多教練員在實踐中錯誤地認為只有負重的杠鈴訓練才是力量訓練，除此之外都不是力量訓練。何謂力量訓練，力量訓練到底是一種什么形式的訓練？簡而言之，力量訓練就是指以增強肌肉收縮能力為目的的訓練。它可以是杠鈴負重訓練，也可以是徒手的跳躍、攀登、或者靜力支撐等內(nèi)容的練習。高水平運動員需采用針對性的訓練器械和較大負荷的重量，才能達到深層次刺激，使之成為有效的力量訓練；而對于少兒選手，克服自身體重的支撐、跳躍練習等就可以取得極佳的練習效果。

誤區(qū)二：少兒運動員不宜進行力量訓練。有些教練員片面認為，力量練習會影響身高的增長，拔苗助長，從而導致運動員基礎(chǔ)性力量和跳高專項力量素質(zhì)薄弱。也有很多跳高教練員重視支撐力量訓練，忽視上肢力量練習，認為發(fā)達的上肢會增大軀干重量，加大起跳負擔，造成運動員上肢過于纖細，致使擺動力和協(xié)調(diào)配合下肢的力量缺乏。其實，優(yōu)秀跳高運動員的身體形態(tài)應該是修長、有力且勻稱、協(xié)調(diào)。

1.2操作誤區(qū)

業(yè)余訓練時間少，在有限的時間里教練員往往只能突出重點進行力量訓練，容易造成力量訓練手段過于單一或過度專項化。訓練主要集中在下肢、支撐側(cè)和主動肌群，力量發(fā)展過于片面，造成肢體用力和發(fā)展不均衡。此外，由于業(yè)余訓練時間短，導致力量訓練缺乏針對性，未與少兒身心發(fā)展特點和專項需求有機結(jié)合，訓練效果不佳。

2　少兒生長發(fā)育特點

任何訓練的首要宗旨是促進少兒身體生長，提高其健康水平；只有進行科學訓練，才能促進少兒運動員運動能力的提高，預防傷病，延長運動壽命。

2.1練習內(nèi)容的科學性

少兒時期處于生長發(fā)育期，神經(jīng)興奮性強、轉(zhuǎn)換快，但持久性差，因此，訓練方法要靈活多樣，練習的組數(shù)和次數(shù)要少，避免單調(diào)機械的重復。少兒身體骨骼肌肉還未發(fā)育完全，支撐器官和承受能力較弱，力量小，故力量訓練負荷要輕，主要以克服自身體重的抗阻力練習為主；早期力量發(fā)展注意循序漸進。重點發(fā)展快速力量，強調(diào)單個動作用力的爆發(fā)性和整體動作的頻率。

2.2練習安排的合理性

少兒內(nèi)臟和支撐器官發(fā)育不完全，力量練習伴隨憋氣動作，對少兒尚未發(fā)育成熟的心血管系統(tǒng)會產(chǎn)生較大壓力，因此在力量訓練中，要注意合理的練習間隙。尤其在進行較大負荷的力量練習時，留出足夠的間隙時間，確保少兒運動員能補充氧氣進行恢復，防止由于恢復不充分降低訓練質(zhì)量，或者導致心血管系統(tǒng)負擔過大，對其身體機能發(fā)育產(chǎn)生影響。建議不采用或少采用靜力性訓練手段。

2.3符合女性生理心理特點

少兒女子運動員從10～17歲，年齡跨度較大，身體從未發(fā)育到基本發(fā)育成熟。其特有的生理和心理特征是：皮下脂肪較厚、肩帶狹窄、肩帶和腰腹力量較弱，有固定的生理周期，發(fā)育后體重增加，上肢肩帶變窄，下肢髖部維度增加，人體整個動作幅度變小，出現(xiàn)注重外貌、愛打扮、靦腆害羞等現(xiàn)象。對這些情況教練員要熟悉，及早做好計劃和安排，進行針對性的訓練。2.3.1 發(fā)育前（10～11歲）的訓練

發(fā)育前，女運動員身體的訓練與男運動員差別不大，性別差異不明顯。此時就應對女運動員進行針對性訓練，有意識地加強其肩帶和腰腹力量訓練，提高腰背支撐能力，注意通過柔韌練習和力量訓練提高女運動員的動作幅度。若此時不進行針對性訓練，其訓練效果將大打折扣。

2.3.2發(fā)育中（12～14歲）的訓練

發(fā)育中，少兒女子運動員的生理周期不是十分固定。伴隨身體的變化，女運動員在心理上會出現(xiàn)膽怯、害羞，對高強度訓練產(chǎn)生顧慮等。教練員應注意觀察運動員的反應，做好前期教育引導，提高其心理調(diào)節(jié)能力，減少對訓練的影響。在運動員生理周期內(nèi)，不宜進行軀干力量訓練，尤其是腰腹練習，可根據(jù)運動員的身體情況減少運動量，進行單純的肩關(guān)節(jié)、腳背上屈等訓練。同時，避免較大強度的跑跳訓練，否則易造成運動員痛經(jīng)或經(jīng)期紊亂。

2.3.3發(fā)育后（15～17歲）的訓練

發(fā)育后，應根據(jù)女運動員身體結(jié)構(gòu)和生理發(fā)育特點進行力量訓練，適當增加力量訓練的比例，通過增加力量來提高其動作幅度和發(fā)力程度。同時配合有氧訓練，減少脂肪含量，合理控制體重。注意加強核心力量（腰腹髖）訓練，提高機體的對抗性和柔韌度。

3　少兒女子跳高運動員力量訓練特點

3.1確保練習動作正確

任何力量訓練都要注重動作的正確性和合理性。少兒時期訓練處于三線和二線訓練階段，二、三線教練員在啟蒙階段尤其要強調(diào)動作的規(guī)范性，使運動員形成正確的動力定型，在動作準確的基礎(chǔ)上逐漸增加力量訓練的負荷，從而達到增強力量、提高機能、預防傷病的目的。避免突擊上強度造成對身體的不良影響甚至損傷。筆者帶的一名運動員，剛?cè)腙爼r由于先前力量訓練時支撐杠鈴的位置不正確導致頸椎畸形腫大，經(jīng)常出現(xiàn)頭疼，經(jīng)改正后疼痛減緩。由于不正確動作引起的問題若不及時糾正，很可能造成不良后果，影響少兒的身心健康。

3.2力量發(fā)展均衡、全面

少兒運動員訓練的首要宗旨是促進身體生長發(fā)育，塑造良好體型，因此，在力量發(fā)展過程中一定要注意均衡性和全面性。3.2.1 均衡性

一是主動肌和對抗肌均衡。運動訓練初期就需注意肌肉主動肌、對抗肌和協(xié)同肌的均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，防止肌肉出現(xiàn)傷病隱患。二是肢體支撐發(fā)力一側(cè)和非支撐發(fā)力一側(cè)肢體均衡。做到腿的左右側(cè)，軀干和上肢的左右側(cè)協(xié)調(diào)發(fā)展，避免用力不平衡現(xiàn)象。三是上下肢的均衡。跳高運動員也要增加上肢訓練，增強上肢擺動力度，促進身體均衡發(fā)展。四是各種素質(zhì)均衡發(fā)展。

在力量素質(zhì)發(fā)展的同時，注意速度、柔韌和靈敏等素質(zhì)的發(fā)展，抓住各種素質(zhì)發(fā)展的敏感期，達到事半功倍的效果。

3.2.2全面性

由于業(yè)余訓練時間有限，跳高教練員往往重視大肌群訓練，忽視小肌群發(fā)展，具體表現(xiàn)為：重視下肢股四頭肌和股后肌群發(fā)展，忽視外展內(nèi)收的闊筋膜張肌和縫匠肌、內(nèi)收長肌的訓練；重視腰背部和腹部正向的腹直肌和背闊肌訓練，忽視斜、側(cè)向的髂脊肌和腹外斜肌的發(fā)展；重視小腿腓腸肌和脛骨前肌等長肌的訓練，忽視踝關(guān)節(jié)周圍腓骨短肌等小肌肉的發(fā)展。以致形成主力大肌群發(fā)展有余，輔助小肌群訓練不足，深層肌肉群薄弱，用力參與程度不夠，小肌群協(xié)同保護不到位等情況，不利于運動員的長遠發(fā)展和防傷防病。

3.3力量發(fā)展的階段性和時效性

3.3.1階段性

在準備期，力量練習一般負荷較大，重復次數(shù)較多，大、小肌群全面均衡發(fā)展，兼顧運動員身心發(fā)育。重點在于力量的積累，為全年運動打基礎(chǔ)。比賽期的力量練習一般次數(shù)少，主要針對粗線條、專項用力的大肌群，以不降低發(fā)力速度的大負荷訓練為主，突出訓練強度，以適應比賽極限用力的需要。過渡期的力量訓練以中小負荷為主，確保大肌群和專項肌群休息、恢復，對平時訓練較少的深層小肌群和輔助肌群進行補充訓練，提高肌肉用力的全面性。

3.3.2時效性

力量訓練后身體有一定的適應時間，在適當?shù)膽r間內(nèi)進行下一次訓練，可以達到超量恢復的良好效果，因此，了解肌肉恢復時間，掌握力量訓練的時效性非常重要。力量訓練后大肌群恢復較快，一般時效為48～72 h，因此，力量訓練最好安排在賽前2～3天；小肌群不容易恢復，一般需要7天左右；平時不常用的深層肌群的恢復時間更長。所以，賽前不主張進行小肌群和深層肌群的力量訓練，以防止由于不能及時恢復而造成的疲勞。

4　力量訓練需符合跳高專項要求

4.1專項力量的早期性

專項的早期化曾是教練員爭論的話題，但隨著競技體育水平的發(fā)展，專項早期化已成為大家的共識。運動早期進行專項訓練可以幫助運動員打下良好的專項基礎(chǔ)，對其長遠發(fā)展很有幫助。任何專項化訓練都伴隨著專項力量的發(fā)展，良好的專項力量可以促進專項技術(shù)的早日掌握和專項能力的穩(wěn)步提高。

4.2專項力量的針對性

比賽中少兒跳高運動員通常跳躍6～8個高度，每次跳躍都是速度、力量和技術(shù)的充分展示，因此，力量練習中也應安排6～8個組次的練習內(nèi)容，次數(shù)少而精，盡量少增加肌肉的耐久力和橫斷面。練習的重量逐步增加，越到最后重量越重，給運動員神經(jīng)和肌肉以充分的刺激，提高其最后發(fā)力的能力和頑強的意志品質(zhì)。

跳高起跳腿支撐角度大約為135°，力量訓練也需與此相適應。少兒運動員應多進行半蹲跳、跨步跳、單腳跳、半蹲、坐半蹲等練習，少練全蹲力量。進行壺鈴蹲跳和弓步走等練習時注意相應的角度，避免用力角度不到位或過大造成用力過度，形成正確發(fā)力角度的動力定型，達到最佳的訓練效果。

5　力量訓練因人而異

任何形式的力量訓練既要符合項目特點，更要適應運動員的特點，做到因地制宜、因材施教和因人而異。力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，對于其他身體素質(zhì)起促進和保障作用，因此，運動員需通過力量訓練進一步保持其他身體素質(zhì)的優(yōu)勢。對于先天力量素質(zhì)出色的運動員，力量訓練比重可適當減少；注意力量訓練的質(zhì)量，提高其強度和速度，進一步突出其力量素質(zhì)優(yōu)勢。而對力量素質(zhì)較差的運動員，應注重基礎(chǔ)力量的培養(yǎng)，逐漸積累提高，盡量彌補其薄弱環(huán)節(jié)。對于發(fā)育正常的運動員，及時安排力量練習，通過力量訓練促進其身體素質(zhì)的提高和技能的掌握。對發(fā)育延遲的運動員要有所區(qū)別，減少和降低負荷，避免拔苗助長造成傷病。

6　力量訓練應大膽革新

教練員要善于學習，勇于嘗試，使訓練更加貼合實際需要。從2005年起，筆者逐步把力量訓練手段從原來的一般力量和專項力量，劃分為支撐力量、擺動力量和腰背髖核心力量三部分，使所有力量練習都圍繞專項進行，加強女運動員腰背和肩帶薄弱環(huán)節(jié)的力量訓練，取得了較好的效果，帶訓運動員多次在全國各級少年比賽中獲得冠軍。

綜上所述，教練員對少兒女子跳高運動員的力量訓練要遵循年齡、項目和運動員特點等提前計劃，長遠考慮。力量訓練手段和方法的組合多種多樣，沒有一成不變的模式和套路，要多嘗試，多分析，多總結(jié)，探索適合運動員發(fā)展的途徑。

[1]胡賢豪.教練員運用杠鈴進行力量訓練應注意的要素[J].中國體育教練員,2013(2)

[2]郭聰聰.淺談青少年田徑跳躍運動員的力量訓練[J].浙江工商職業(yè)技術(shù)學院學報,2003(4)

[3]錢韶君.少年兒童力量素質(zhì)的發(fā)展特點及訓練方法[J].當代體育科技,2013(12)