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    運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的若干思考

    2015-12-05 07:05:07張宏帥
    中國(guó)體育教練員 2015年4期
    關(guān)鍵詞:汗液補(bǔ)液電解質(zhì)

    張宏帥,王 靜

    (1.內(nèi)蒙古師范大學(xué) 體育學(xué)院,內(nèi)蒙古 呼和浩特 010022;2.天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室,天津 300381)

    運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的若干思考

    張宏帥1,王靜2

    (1.內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院,內(nèi)蒙古 呼和浩特010022;2.天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室,天津300381)

    保持良好的水合狀態(tài)對(duì)機(jī)體的生理功能和運(yùn)動(dòng)能力具有十分重要的作用。通過(guò)運(yùn)動(dòng)前、中、后有效補(bǔ)充液體,不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī),而且可以延遲運(yùn)動(dòng)性疲勞的出現(xiàn),促進(jìn)疲勞恢復(fù),改善身體狀況。

    運(yùn)動(dòng)脫水;補(bǔ)液;運(yùn)動(dòng)能力

    保持運(yùn)動(dòng)中人體水和電解質(zhì)的平衡非常重要,尤其在炎熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)。體育運(yùn)動(dòng)中常利用脫水在賽前降體重或維持體重,盡管有效,但對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力都極其有害,甚至?xí)鹚劳觥?/p>

    1 機(jī)體內(nèi)水的作用、分類及組成

    水是機(jī)體組織和細(xì)胞的潤(rùn)滑劑,是許多化合物(如營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、藥物、激素和肽類物質(zhì))運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞的媒介,只有通過(guò)水,體內(nèi)廢物才能經(jīng)腎臟排出,體內(nèi)溶解物才能被分解。因此,水對(duì)體內(nèi)許多化學(xué)反應(yīng)的發(fā)生都必不可少,尤其是參與能量產(chǎn)生的代謝反應(yīng)。此外,水還是體內(nèi)組織結(jié)構(gòu)的組成部分,對(duì)維持體溫很重要。

    機(jī)體內(nèi)的水可分為細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液。細(xì)胞外液在代謝交換中充當(dāng)媒介,而細(xì)胞內(nèi)液在細(xì)胞新陳代謝的所有化學(xué)反應(yīng)中充當(dāng)媒介。因?yàn)殁c、氯化物、鉀、鈣、鎂離子等電解質(zhì)在液體平衡中起重要作用,所以,為維持液體平衡,必須從食物和飲料中攝入電解質(zhì)。

    2 體內(nèi)水和電解質(zhì)的丟失及平衡調(diào)節(jié)

    正常條件下,體內(nèi)水丟失的主要途徑有尿液、糞便、汗液和呼吸,其中,通過(guò)尿液丟失最多。不同條件下的體液丟失途徑不同,運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其是在炎熱環(huán)境條件下,以汗液形式丟失的水可達(dá)1~2 L/h;而在寒冷或溫度適中且沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的條件下,體液丟失僅100~200 mL/天。

    汗液中電解質(zhì)的丟失量變化幅度很大,這取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液何時(shí)被帶走,從身體哪個(gè)部位帶走,還取決于個(gè)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)及個(gè)體間的生理差異。雖然汗液中會(huì)丟失很多礦物質(zhì),但主要是鈉、鉀??赏ㄟ^(guò)汗液樣本采集預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)中的礦物質(zhì)丟失量,決定運(yùn)動(dòng)飲料中補(bǔ)充何種電解質(zhì)。

    機(jī)體通過(guò)刺激饑渴感和調(diào)節(jié)腎臟進(jìn)而調(diào)節(jié)體液,通過(guò)不斷評(píng)估液體平衡和調(diào)節(jié)總攝入量、排出量,使體液維持在一個(gè)最佳水平。

    3 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的相關(guān)研究

    在馬拉松、競(jìng)走、公路自行車及一些耐力性項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中,運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖大量消耗,同時(shí)大量出汗不僅丟失水分,而且丟失鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)。如不及時(shí)補(bǔ)充水分和礦物質(zhì),機(jī)體就會(huì)出現(xiàn)一系列生理功能失調(diào),影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康,且會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。

    大量出汗后如不能及時(shí)補(bǔ)液,可造成脫水;當(dāng)脫水達(dá)到體重的4%時(shí),會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的口渴、心率加快、體溫升高、疲勞和血壓下降等;當(dāng)失水量達(dá)到體重的6%~10%時(shí),細(xì)胞內(nèi)水分損失增加,人常常表現(xiàn)出呼吸加快、惡心、食欲喪失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動(dòng)減弱,甚至發(fā)生幻覺(jué)和昏迷,對(duì)健康有嚴(yán)重威脅。因此,運(yùn)動(dòng)前、中、后合理補(bǔ)液,對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)中脫水,延緩疲勞的發(fā)生,提高運(yùn)動(dòng)能力,促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)都有重要作用。

    4 運(yùn)動(dòng)時(shí)液體和電解質(zhì)的補(bǔ)充建議

    4.1運(yùn)動(dòng)前液體補(bǔ)充

    運(yùn)動(dòng)期間大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的液體攝入和汗液丟失不平衡,因此,運(yùn)動(dòng)前保持良好的水合狀態(tài)非常必要。體重級(jí)別項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員及對(duì)訓(xùn)練或比賽環(huán)境不適應(yīng)的人群,在脫水狀態(tài)下訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)最大,這種條件下需更加注意訓(xùn)練開始前的補(bǔ)水。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)建議,運(yùn)動(dòng)員和經(jīng)常鍛煉的人運(yùn)動(dòng)前4 h每千克體重需要攝入5~7 ml液體。

    運(yùn)動(dòng)前最后一餐應(yīng)在運(yùn)動(dòng)開始前1~4 h。運(yùn)動(dòng)前4 h建議攝入5~7 ml/kg體重的液體,這是運(yùn)動(dòng)前飲食最好的搭配。如果尿量少且顏色深,每公斤體重應(yīng)多攝入3~5 ml液體;含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,比純水更可口且能促進(jìn)液體攝入。在炎熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前多攝入300~400 ml液體很有益。運(yùn)動(dòng)員在開始訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)應(yīng)保持有過(guò)多的水分,尤其在接受甘油和肌酸實(shí)驗(yàn)時(shí),這可能是由于運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)熱環(huán)境前后對(duì)補(bǔ)充措施的反應(yīng)不同造成的。

    4.2運(yùn)動(dòng)中液體補(bǔ)充

    運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的目的是維持血漿容量和電解質(zhì)濃度,預(yù)防心4.3運(yùn)動(dòng)后液體補(bǔ)充

    率和體溫的突然升高,為工作肌提供燃料;同時(shí),延緩疲勞,預(yù)防運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的液體不平衡現(xiàn)象??傮w來(lái)說(shuō),攝入液體,尤其是碳水化合物—電解質(zhì)飲料,會(huì)提高耐力。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和一定時(shí)間的間歇分組運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,可改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。如果在炎熱環(huán)境中進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),補(bǔ)液對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響更大。因?yàn)樵谶@種環(huán)境下,因液體丟失導(dǎo)致的很小程度的體重變化都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生較大的影響。攝入運(yùn)動(dòng)飲料尤其對(duì)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前脫水、禁食和糖原儲(chǔ)備量較少的人有益。

    運(yùn)動(dòng)后再水合的目的是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的水和電解質(zhì)。如果當(dāng)天有第2個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃或與下一個(gè)訓(xùn)練僅隔4~8 h,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液尤其重要。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)以食物或碳水化合物—電解質(zhì)飲料形式攝入鈉,一般不建議攝入鈉濃度低的液體或咖啡因飲料,除非與食物一起攝入或與運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣一致,液體攝入量應(yīng)相當(dāng)于汗液丟失量的150%。運(yùn)動(dòng)后間隔幾小時(shí)再補(bǔ)充液體,但可以攝入運(yùn)動(dòng)飲料的形式在運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行液體補(bǔ)充,含酒精的飲料會(huì)妨礙水合和恢復(fù)。

    5 小結(jié)

    維持運(yùn)動(dòng)中的液體平衡對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力和保持良好的健康狀況都很重要。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝入液體的數(shù)量、種類和時(shí)間取決于很多因素,這些因素與個(gè)人適應(yīng)、健康水平及運(yùn)動(dòng)環(huán)境有關(guān)。運(yùn)動(dòng)后確保攝入的食物和飲料中含有足夠的能量、液體和電解質(zhì)也很重要,可以補(bǔ)充機(jī)體所需,以備下一階段訓(xùn)練所需。最后,考慮運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度,以便液體補(bǔ)充策略與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段相適應(yīng)。

    [1]魏鳳閣.補(bǔ)液對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的影響[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào),2001(1):33-36

    [2]王香生, 常翠青.補(bǔ)充液體與恢復(fù)運(yùn)動(dòng)耐力的關(guān)系[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2000(3): 306-308

    [3]陳吉棣,李可基,艾華,等.少年運(yùn)動(dòng)員在熱環(huán)境運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充不同含鈉量飲料的生理反應(yīng)[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,1998(4): 323-327

    [4]鮑勃·默里,常翠青,陳吉棣.液體補(bǔ)充:美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的見解[J].體育科學(xué),2000(3): 88-92

    [5]伊木清,周麗麗,鄭書勤,等.自行車運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的研究[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,1999(1): 77-79

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