運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的若干思考

張宏帥,王　靜

(1.內(nèi)蒙古師范大學(xué)　體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 呼和浩特　010022；2.天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，天津　300381)

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的若干思考

張宏帥1,王靜2

(1.內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 呼和浩特010022；2.天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，天津300381)

保持良好的水合狀態(tài)對(duì)機(jī)體的生理功能和運(yùn)動(dòng)能力具有十分重要的作用。通過(guò)運(yùn)動(dòng)前、中、后有效補(bǔ)充液體，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且可以延遲運(yùn)動(dòng)性疲勞的出現(xiàn)，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，改善身體狀況。

運(yùn)動(dòng)脫水；補(bǔ)液；運(yùn)動(dòng)能力

保持運(yùn)動(dòng)中人體水和電解質(zhì)的平衡非常重要，尤其在炎熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)。體育運(yùn)動(dòng)中常利用脫水在賽前降體重或維持體重，盡管有效，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力都極其有害，甚至?xí)鹚劳觥?/p>

1　機(jī)體內(nèi)水的作用、分類及組成

水是機(jī)體組織和細(xì)胞的潤(rùn)滑劑，是許多化合物（如營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、藥物、激素和肽類物質(zhì)）運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞的媒介，只有通過(guò)水，體內(nèi)廢物才能經(jīng)腎臟排出，體內(nèi)溶解物才能被分解。因此，水對(duì)體內(nèi)許多化學(xué)反應(yīng)的發(fā)生都必不可少，尤其是參與能量產(chǎn)生的代謝反應(yīng)。此外，水還是體內(nèi)組織結(jié)構(gòu)的組成部分，對(duì)維持體溫很重要。

機(jī)體內(nèi)的水可分為細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液。細(xì)胞外液在代謝交換中充當(dāng)媒介，而細(xì)胞內(nèi)液在細(xì)胞新陳代謝的所有化學(xué)反應(yīng)中充當(dāng)媒介。因?yàn)殁c、氯化物、鉀、鈣、鎂離子等電解質(zhì)在液體平衡中起重要作用，所以，為維持液體平衡，必須從食物和飲料中攝入電解質(zhì)。

2　體內(nèi)水和電解質(zhì)的丟失及平衡調(diào)節(jié)

正常條件下，體內(nèi)水丟失的主要途徑有尿液、糞便、汗液和呼吸，其中，通過(guò)尿液丟失最多。不同條件下的體液丟失途徑不同，運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其是在炎熱環(huán)境條件下，以汗液形式丟失的水可達(dá)1～2 L/h；而在寒冷或溫度適中且沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的條件下，體液丟失僅100～200 mL/天。

汗液中電解質(zhì)的丟失量變化幅度很大，這取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液何時(shí)被帶走，從身體哪個(gè)部位帶走，還取決于個(gè)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)及個(gè)體間的生理差異。雖然汗液中會(huì)丟失很多礦物質(zhì)，但主要是鈉、鉀?？赏ㄟ^(guò)汗液樣本采集預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)中的礦物質(zhì)丟失量，決定運(yùn)動(dòng)飲料中補(bǔ)充何種電解質(zhì)。

機(jī)體通過(guò)刺激饑渴感和調(diào)節(jié)腎臟進(jìn)而調(diào)節(jié)體液，通過(guò)不斷評(píng)估液體平衡和調(diào)節(jié)總攝入量、排出量，使體液維持在一個(gè)最佳水平。

3　運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的相關(guān)研究

在馬拉松、競(jìng)走、公路自行車及一些耐力性項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖大量消耗，同時(shí)大量出汗不僅丟失水分，而且丟失鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)。如不及時(shí)補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)，機(jī)體就會(huì)出現(xiàn)一系列生理功能失調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康，且會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。

大量出汗后如不能及時(shí)補(bǔ)液，可造成脫水；當(dāng)脫水達(dá)到體重的4％時(shí)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的口渴、心率加快、體溫升高、疲勞和血壓下降等；當(dāng)失水量達(dá)到體重的6％～10％時(shí)，細(xì)胞內(nèi)水分損失增加，人常常表現(xiàn)出呼吸加快、惡心、食欲喪失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動(dòng)減弱，甚至發(fā)生幻覺(jué)和昏迷，對(duì)健康有嚴(yán)重威脅。因此，運(yùn)動(dòng)前、中、后合理補(bǔ)液，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)中脫水，延緩疲勞的發(fā)生，提高運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)都有重要作用。

4　運(yùn)動(dòng)時(shí)液體和電解質(zhì)的補(bǔ)充建議

4.1運(yùn)動(dòng)前液體補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)期間大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的液體攝入和汗液丟失不平衡，因此，運(yùn)動(dòng)前保持良好的水合狀態(tài)非常必要。體重級(jí)別項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員及對(duì)訓(xùn)練或比賽環(huán)境不適應(yīng)的人群，在脫水狀態(tài)下訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)最大，這種條件下需更加注意訓(xùn)練開始前的補(bǔ)水。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議，運(yùn)動(dòng)員和經(jīng)常鍛煉的人運(yùn)動(dòng)前4 h每千克體重需要攝入5～7 ml液體。

運(yùn)動(dòng)前最后一餐應(yīng)在運(yùn)動(dòng)開始前1～4 h。運(yùn)動(dòng)前4 h建議攝入5～7 ml/kg體重的液體，這是運(yùn)動(dòng)前飲食最好的搭配。如果尿量少且顏色深，每公斤體重應(yīng)多攝入3～5 ml液體；含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，比純水更可口且能促進(jìn)液體攝入。在炎熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前多攝入300～400 ml液體很有益。運(yùn)動(dòng)員在開始訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)應(yīng)保持有過(guò)多的水分，尤其在接受甘油和肌酸實(shí)驗(yàn)時(shí)，這可能是由于運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)熱環(huán)境前后對(duì)補(bǔ)充措施的反應(yīng)不同造成的。

4.2運(yùn)動(dòng)中液體補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的目的是維持血漿容量和電解質(zhì)濃度，預(yù)防心4.3運(yùn)動(dòng)后液體補(bǔ)充

率和體溫的突然升高，為工作肌提供燃料；同時(shí)，延緩疲勞，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的液體不平衡現(xiàn)象?？傮w來(lái)說(shuō)，攝入液體，尤其是碳水化合物—電解質(zhì)飲料，會(huì)提高耐力。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和一定時(shí)間的間歇分組運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，可改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。如果在炎熱環(huán)境中進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)液對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響更大。因?yàn)樵谶@種環(huán)境下，因液體丟失導(dǎo)致的很小程度的體重變化都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生較大的影響。攝入運(yùn)動(dòng)飲料尤其對(duì)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前脫水、禁食和糖原儲(chǔ)備量較少的人有益。

運(yùn)動(dòng)后再水合的目的是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的水和電解質(zhì)。如果當(dāng)天有第2個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃或與下一個(gè)訓(xùn)練僅隔4～8 h，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液尤其重要。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)以食物或碳水化合物—電解質(zhì)飲料形式攝入鈉，一般不建議攝入鈉濃度低的液體或咖啡因飲料，除非與食物一起攝入或與運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣一致，液體攝入量應(yīng)相當(dāng)于汗液丟失量的150％。運(yùn)動(dòng)后間隔幾小時(shí)再補(bǔ)充液體，但可以攝入運(yùn)動(dòng)飲料的形式在運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行液體補(bǔ)充，含酒精的飲料會(huì)妨礙水合和恢復(fù)。

5　小結(jié)

維持運(yùn)動(dòng)中的液體平衡對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力和保持良好的健康狀況都很重要。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝入液體的數(shù)量、種類和時(shí)間取決于很多因素，這些因素與個(gè)人適應(yīng)、健康水平及運(yùn)動(dòng)環(huán)境有關(guān)。運(yùn)動(dòng)后確保攝入的食物和飲料中含有足夠的能量、液體和電解質(zhì)也很重要，可以補(bǔ)充機(jī)體所需，以備下一階段訓(xùn)練所需。最后，考慮運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，以便液體補(bǔ)充策略與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段相適應(yīng)。

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