淺析青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練及恢復(fù)手段①

韓冰　王真（.西安建筑科技大學(xué)　陜西西安　70055； .西安交通大學(xué)　陜西西安　70049）

淺析青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練及恢復(fù)手段①

韓冰1王真2
（1.西安建筑科技大學(xué)陜西西安710055； 2.西安交通大學(xué)陜西西安710049）

摘 要:在短跑訓(xùn)練中力量練習(xí)是不可分割的一部分，力量練習(xí)是否到位也是決定運(yùn)動員成績的重要條件。該課題采用的研究方法是觀察法和文獻(xiàn)分析。通過對運(yùn)動員訓(xùn)練情況的實(shí)時(shí)觀察，提出處于青少年階段的短跑運(yùn)動員力量練習(xí)的特殊性和科學(xué)解決運(yùn)動性疲勞的重要性。根據(jù)提出的問題，整理材料具體分析，建議業(yè)余田徑訓(xùn)練隊(duì)在訓(xùn)練過程中運(yùn)用較為科學(xué)的力量訓(xùn)練方法及實(shí)用性高的恢復(fù)手段來完成訓(xùn)練。通過研究證明青少年短跑運(yùn)動員不同于成人運(yùn)動員的身體機(jī)能完善和強(qiáng)大，所以在訓(xùn)練過程中要結(jié)合青少年的身體特點(diǎn)來“一點(diǎn)帶面”發(fā)展全面力量素質(zhì)。在大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練以后及時(shí)進(jìn)行有效的恢復(fù)練習(xí)是非常必要的，這樣可以迅速恢復(fù)運(yùn)動員力量練習(xí)后的能量損失，還能減少運(yùn)動性疲勞引起的不必要的傷病，所以科學(xué)的力量練習(xí)方法和恢復(fù)手段對于青少年短跑運(yùn)動員來說是非常重要的。

關(guān)鍵詞:青少年短跑力量訓(xùn)練恢復(fù)手段

運(yùn)動員在青少年階段身體會迅速的生長發(fā)育，骨骼和肌肉增長十分快，在這一階段的運(yùn)動員身體素質(zhì)和肌肉力量是比較薄弱的。青少年到16歲以后身體發(fā)育速度逐漸減緩，伴隨著性器官的慢慢發(fā)育，這時(shí)青少年身體各部位的肌肉纖維開始變粗，身體也慢慢變得強(qiáng)壯起來，但是青少年肌肉的增粗速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上骨骼變化的速度，那么在運(yùn)動員的訓(xùn)練當(dāng)中力量練習(xí)是非常必要的[1]，由于青少年階段身體的可塑性比較強(qiáng)，所以運(yùn)動員的上下肢力量、腰腹力量、髖關(guān)節(jié)力量、踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)就顯的十分重要了。在大量的實(shí)踐和研究中表明，在這一時(shí)期對青少年進(jìn)行科學(xué)、有效的身體力量練習(xí)是十分重要的，特別是力量訓(xùn)練結(jié)束后運(yùn)用易操作，并且行之有效的恢復(fù)手段（如科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)或適量服用藥物、合理休息、按摩、水浴法、整理活動等），不僅可以預(yù)防和避免運(yùn)動過程中不必要的損傷，促進(jìn)運(yùn)動員身體各個器官健康發(fā)育，也可以提高運(yùn)動員的競技水平和增強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

1　力量訓(xùn)練及其方法手段

1.1髖關(guān)節(jié)力量及訓(xùn)練手段

人體最大并且最粗壯的關(guān)節(jié)就是髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)肌群力量的好壞和擺動的幅度在短跑運(yùn)動技術(shù)中是十分重要的。它附近的肌群能積蓄和儲蓄大量的能量，而且人體速度輸出的主要動力也在這里產(chǎn)生。髖關(guān)節(jié)力量決定了大腿前后擺動的速度和幅度，通俗地講就是步幅的大小，這些就直接反應(yīng)在了成績上面。那么怎樣發(fā)展髖關(guān)節(jié)運(yùn)動中的屈髖和伸髖力量，它們的順序和側(cè)重點(diǎn)應(yīng)該怎樣進(jìn)行呢？作者認(rèn)為先發(fā)展伸髖肌群還是比較合適的（特別是青少年運(yùn)動員）[2]。因?yàn)槁氏葘y關(guān)節(jié)周圍肌群進(jìn)行練習(xí)雖然能在短期內(nèi)提高運(yùn)動員的運(yùn)動水平，但是優(yōu)先屈髖能力的弊端就是影響伸髖的幅度，從而阻礙運(yùn)動員的發(fā)展。反而言之，伸髖能力提高了對屈髖能力的訓(xùn)練還有一定的促進(jìn)。那么這樣伸髖和屈髖兩個動作相互促進(jìn)就形成了一個良性的循環(huán)。訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)力量的方法有很多種，比如負(fù)重進(jìn)行繞欄架、橡皮筋做左右或者前后的擺髖等練習(xí)。

1.2下肢力量及訓(xùn)練手段

說到跑步多數(shù)運(yùn)動員都會比較關(guān)注自己的下肢力量練習(xí)，因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動中快速的蹬抬和折疊都是以絕對力量為支撐的。那么有效的下肢力量訓(xùn)練手段就主要以負(fù)重進(jìn)行全蹬、深蹬或者快速的蹬跳，橡皮筋做快速抬腿、橡皮筋負(fù)重快速跑或者墊子上的快速后踢練習(xí)；徒手車輪跑，其重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)交換、快下落，這些都是發(fā)展下肢力量很好的訓(xùn)練方法。

1.3踝關(guān)節(jié)力量及訓(xùn)練手段

根據(jù)資料顯示，讓身體在向前快速移動的力量當(dāng)中，一半以上是由踝關(guān)節(jié)提供的，踝關(guān)節(jié)在做一個離心收縮和向心收縮的快速轉(zhuǎn)換動作[3]，而一個高水平短跑運(yùn)動員只要需要0.08 s左右就能完成整個轉(zhuǎn)換動作。這足以說明加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量練習(xí)，對提高速度、加快步頻節(jié)奏有重要意義。在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中往往會出現(xiàn)個別運(yùn)動員“坐著跑”的錯誤動作，其原因就是踝關(guān)節(jié)力量偏弱，這就證明踝關(guān)節(jié)的力量大小會直接影響運(yùn)動員的運(yùn)動水平。在質(zhì)地相對軟的地面上進(jìn)行負(fù)重提踵練習(xí)、收腹跳練習(xí)[4]。

1.4上肢力量及訓(xùn)練手段

許多運(yùn)動員都錯誤的認(rèn)為“跑步是腿在運(yùn)動，那么上肢力量就可以不練或者少練”。這種觀點(diǎn)是極其錯誤的，運(yùn)動的過程中，上肢和下肢的運(yùn)動是由統(tǒng)一的神經(jīng)關(guān)聯(lián)著的。通俗點(diǎn)講就是胳膊擺的多快那么雙腿交換的頻率就有多快，一樣的道理，兩臂前后擺動的幅度也會影響步幅的大小，所以，上下肢的力量是相互依存和不可或缺的。在訓(xùn)練當(dāng)中，可以由逐漸加大力量（即負(fù)重）來進(jìn)行臥推、挺舉、抓舉、擺臂、立臥撐、快挺舉、俯臥撐等練習(xí)方式。

1.5腰腹力量及訓(xùn)練手段

腰腹力量是上下肢力量的連接紐帶，如果腰腹力量缺乏，那么上下肢力量就無法完全發(fā)揮，造成在運(yùn)動中出現(xiàn)身體擺動幅度大，從而大大影響跑的實(shí)效性[5]。負(fù)重進(jìn)行背飛、仰臥起坐、兩頭起、仰臥起腿等練習(xí)都可以有效的增強(qiáng)腰腹力量。

2　力量訓(xùn)練的評價(jià)機(jī)制

運(yùn)動員在專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)用訓(xùn)練負(fù)荷的生理和生化指標(biāo)來對運(yùn)動員的身體機(jī)能進(jìn)行分析和評定[6]。在多數(shù)的業(yè)余訓(xùn)練隊(duì)里，由于沒有專業(yè)的器材加上個別教練員理論知識匱乏，在進(jìn)行專門性的力量練習(xí)中缺乏嚴(yán)謹(jǐn)、客觀的評價(jià)機(jī)制，從而影響運(yùn)動負(fù)荷的客觀標(biāo)準(zhǔn)，教練員只能通過眼睛觀察到的表面問題來掌握訓(xùn)練強(qiáng)度和要求訓(xùn)練量。在力量訓(xùn)練課上教練員對機(jī)體的刺激程度多依賴運(yùn)動員的主觀反饋，比如“疼、酸、漲”等，從而制定接下來的訓(xùn)練計(jì)劃，那么這個過程就是不科學(xué)的，訓(xùn)練效果也會大打折扣。研究證明，只有采取跟蹤調(diào)查和科學(xué)分析等方法才能有效提高青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練效果。

3　力量訓(xùn)練的恢復(fù)

我們根據(jù)疲勞的程度把疲勞分為:輕度疲勞；中度疲勞；重度疲勞。力量訓(xùn)練的恢復(fù)措施如下。

3.1整理活動

運(yùn)動結(jié)束以后進(jìn)行整理活動是有效減緩運(yùn)動性疲勞、促進(jìn)機(jī)能恢復(fù)的最佳方式。呼吸系統(tǒng)在高強(qiáng)度的運(yùn)轉(zhuǎn)中，能減緩運(yùn)動過后機(jī)體的缺氧情況。假如運(yùn)動員突然停止運(yùn)動而沒有做整理活動，那么運(yùn)動中強(qiáng)烈的呼吸動作，會大大影響氧氣的補(bǔ)充，造成靜脈回流不暢，心輸出量大大降低，血壓下降，會產(chǎn)生許多不適癥狀或者暫時(shí)的腦溢血。比如倒著走、慢跑、各個肌群的拉伸等練習(xí)都屬于整

理活動的范疇。

3.2醫(yī)學(xué)生物學(xué)措施

3.2.1水浴法

水浴法通俗的講就是泡澡，通過水溫的刺激，舒張血管，加快血液循環(huán)和新陳代謝，加快代謝產(chǎn)生廢物的排出，改善神經(jīng)肌肉的營養(yǎng)[7]。當(dāng)然不是一味的入浴就能消除疲勞，反之次數(shù)多、時(shí)間長、水溫過高等這些都會加大運(yùn)動員的疲勞程度。皮膚、水溫等都會影響水對機(jī)體的刺激強(qiáng)度，根據(jù)每個人的個體差異，要合理控制水的溫度、次數(shù)、入浴時(shí)間。

3.2.2合理休息加以按摩

在訓(xùn)練的結(jié)束部分要適當(dāng)?shù)募尤腙?duì)員之間的相互按摩放松，按摩能有效的使肌肉松弛、快速消除訓(xùn)練帶來的疲勞感，加快毛細(xì)血管擴(kuò)張、大大降低大血管中的血流阻力，促進(jìn)靜脈血液回流，達(dá)到心跳迅速恢復(fù)到平靜的狀態(tài)。在按摩的時(shí)候應(yīng)注意:（l）被按摩者要全身放松；（2）按摩力度要適中，按摩幅度要大，用力不要過猛，防止引起興奮；（3）按摩可以促進(jìn)運(yùn)動部位血液回流，所以要順著血液回流的方向進(jìn)行。合理的休息，如睡覺、靜坐、其他休閑娛樂內(nèi)容等，充足的睡眠對消除疲勞是至關(guān)重要的，能保證運(yùn)動員的睡眠時(shí)間及質(zhì)量就能保證訓(xùn)練質(zhì)量和比賽成績。

3.2.3合理補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)或適量服用藥物

運(yùn)動員在力量練習(xí)過后，身體能量消耗過大，可以適量服用葡萄糖來補(bǔ)充身體流失的能量，促進(jìn)肝糖元儲備，及時(shí)恢復(fù)血糖水平具有良好的作用。現(xiàn)在各界對使用藥物的意見不統(tǒng)一，對于輔助藥品的使用上還存在巨大的爭議。但是，我們應(yīng)該本著奧利匹克精神，拒絕興奮藥物，使用普通藥物來幫助消除疲勞和恢復(fù)能量。

4　力量練習(xí)應(yīng)注意的問題

4.1力量訓(xùn)練要全面

每一個運(yùn)動員和項(xiàng)目的力量練習(xí)都不是片面的，短跑運(yùn)動員也是一樣的。在針對個體情況單獨(dú)加大訓(xùn)練強(qiáng)度以外，還要均衡的、全面的發(fā)展運(yùn)動員的力量。

4.2力量訓(xùn)練要有針對性

要根據(jù)不同的運(yùn)動項(xiàng)目力量特點(diǎn)，選擇合理的訓(xùn)練方式和手段，以短跑這個項(xiàng)目的專項(xiàng)力量為主線，針對運(yùn)動員不同個體情況提出有效的、有針對性的力量練習(xí)方案。

4.3力量訓(xùn)練方式要多元化

器械力量練習(xí)不是所謂的力量訓(xùn)練，它只是力量練習(xí)方式中的一種。在個別學(xué)校的田徑隊(duì)中，由于教練的專業(yè)理論知識匱乏，經(jīng)常出現(xiàn)片面的力量訓(xùn)練方法，如抓舉、挺舉、深蹲、半蹲跳、臥推等為主的力量練習(xí)，這些力量練習(xí)的好壞已經(jīng)成了反映運(yùn)動員力量好壞的判定方法。簡單的杠鈴練習(xí)只能提高快速力量，它并不是提高運(yùn)動員成績的直接方法[8]。

4.4以青少年的生理特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

教練員要在運(yùn)動員專項(xiàng)力量不同和增加全身力量訓(xùn)練之間找到合適的平衡點(diǎn)，合理適當(dāng)?shù)陌l(fā)展個人的弱點(diǎn)肌群，全面發(fā)展全身肌肉力量練習(xí)。爆發(fā)力是短跑運(yùn)動員必備的一項(xiàng)素質(zhì)，那么在力量訓(xùn)練中要多注意運(yùn)動員絕對力量和力量耐力的發(fā)展。在平時(shí)的訓(xùn)練中要注意多采取快速的力量練習(xí)方法，訓(xùn)練的強(qiáng)度不能過大，要特別注意的是在運(yùn)動員疲勞期或者身體條件不允許的情況下避免大強(qiáng)度的力量練習(xí)。

5　結(jié)語

力量是指人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力，同時(shí)也是運(yùn)動員運(yùn)動能力的基礎(chǔ)，要保證運(yùn)動員有一個較高的運(yùn)動成績，那么就要用最優(yōu)越的訓(xùn)練方式和手段來促進(jìn)運(yùn)動員的力量素質(zhì)。青少年力量練習(xí)最大的忌諱就是“拔苗助長”式的訓(xùn)練方式，所以就要求教練員們要有一個思路清晰的訓(xùn)練方案作為指導(dǎo)。青少年運(yùn)動員的力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，根據(jù)運(yùn)動員的身體條件和近期的訓(xùn)練計(jì)劃來適量進(jìn)行力量訓(xùn)練，要針對身體各個大關(guān)節(jié)及大肌肉群的特殊性做不同的訓(xùn)練，不能出現(xiàn)片面的理解力量訓(xùn)練，更不能過分依賴杠鈴訓(xùn)練。教練員要考慮到青少年特殊階段的生理構(gòu)造和特點(diǎn)，避免出現(xiàn)盲目性的練習(xí)。在提高力量訓(xùn)練水平的前提下，應(yīng)以發(fā)展爆發(fā)力為主，并適當(dāng)發(fā)展絕對力量和力量耐力，這對于提高青少年短跑運(yùn)動員的總體素質(zhì)水平和專項(xiàng)成績有著至關(guān)重要的作用。大強(qiáng)度的力量練習(xí)過后人體會產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞，那么有效的攝入營養(yǎng)物質(zhì)和服用輔助藥物、充分的放松做整理活動、保證休息并且用按摩和水浴法等手段進(jìn)行恢復(fù)是非常必要的[9]。

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作者簡介:①韓冰（1988—），陜西西安人，碩士，助教，研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。

中圖分類號:G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）06（c）-0036-02