高中體育特長(zhǎng)生100 m跑訓(xùn)練探究①

楊宸　凌雪平（.林體育學(xué)院　吉林長(zhǎng)春　30000；.廣州體育學(xué)院　廣東廣州　50000）

高中體育特長(zhǎng)生100 m跑訓(xùn)練探究①

楊宸1凌雪平2
（1.林體育學(xué)院吉林長(zhǎng)春130000；2.廣州體育學(xué)院廣東廣州510000）

近年來(lái)，各短跑項(xiàng)目在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中迅速發(fā)展，加之蘇炳添以9.99 s的成績(jī)成為亞洲首位殺入世錦賽的運(yùn)動(dòng)員，更加奠定了100 m在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的地位。而在全國(guó)的體育高考中100 m作為體育特長(zhǎng)生的基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目，不僅需要體育特長(zhǎng)生具備良好的身體素質(zhì)，而且還要有科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法。高中體育特長(zhǎng)生大多數(shù)都是初次接觸相對(duì)正規(guī)的體育訓(xùn)練，因此必須對(duì)短跑訓(xùn)練進(jìn)行相應(yīng)地了解，筆者從100 m的技術(shù)結(jié)構(gòu)、各項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練等方面進(jìn)行研究探討，旨在為我國(guó)高考體育特長(zhǎng)生在100 m項(xiàng)目訓(xùn)練當(dāng)中提供一個(gè)理論參考。關(guān)鍵詞：高考 體育生 100 m訓(xùn)練 身體素質(zhì)

100 m是競(jìng)賽項(xiàng)目中距離最短，速度最快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大，且集速度力量為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。100 m跑代表著激情，在徑賽比賽中屬于非常有看點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而在體育高考的考試項(xiàng)目中，它又是必考項(xiàng)目之一，在體育高考成績(jī)中占有重要分量。因此，100 m項(xiàng)目科學(xué)有效的訓(xùn)練方法對(duì)考生階段性訓(xùn)練，穩(wěn)步提高訓(xùn)練成績(jī)就顯得格外重要。但是體育高考時(shí)間非常緊迫，一般訓(xùn)練時(shí)間為9月份到次年4月份，想要在這短時(shí)間內(nèi)達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，取得優(yōu)異的成績(jī)，就需要對(duì)該項(xiàng)目有一個(gè)理性的認(rèn)識(shí)。

1　構(gòu)成100 m跑的身體素質(zhì)

身體素質(zhì)包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)，其中力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和柔韌素質(zhì)起到了關(guān)鍵作用。

1.1力量素質(zhì)

100 m跑是一個(gè)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是一個(gè)非常需要腿部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。100 m跑動(dòng)中，需要在僅僅十幾秒的時(shí)間內(nèi)完成比賽，這就要求考生在訓(xùn)練過(guò)程中非常重視腿部肌肉力量發(fā)展，來(lái)完成對(duì)地面的蹬地、扒地與前擺動(dòng)作。并且在跑動(dòng)中，一個(gè)強(qiáng)有力的擺臂動(dòng)作可以幫助身體更進(jìn)一步地向前加速。使整個(gè)跑步動(dòng)作協(xié)調(diào)有力，持續(xù)進(jìn)行。

1.2速度素質(zhì)

其次，100 m跑是一個(gè)速度跑項(xiàng)目，速度越快成績(jī)?cè)胶谩?dòng)作越快，頻率越快，腿部與手臂的擺動(dòng)越快，跑步速度也就越快。速度素質(zhì)的高低決定了機(jī)體的加速度的快慢和最大速度的大小。在考生訓(xùn)練期間重視速度素質(zhì)的發(fā)展，對(duì)100 m跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的提升起著舉足輕重的作用。

1.3柔韌素質(zhì)

對(duì)于剛剛正式接觸系統(tǒng)體育訓(xùn)練的高中學(xué)生來(lái)說(shuō)，柔韌素質(zhì)對(duì)于他們格外重要。眾所周知，步幅與步頻對(duì)于徑賽類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)意味著什么。速度素質(zhì)決定著步頻，而步幅則需要腿部的柔韌素質(zhì)決定。只有腿部韌帶“拉開(kāi)了”才能得到好的收益（步幅），而不是百米跑時(shí)，兩腿緊繃邁不開(kāi)步幅。并且考生柔韌素質(zhì)提高了，對(duì)于腿部傷病的預(yù)防也有一定的作用。

2　百米技術(shù)動(dòng)作的構(gòu)成

短距離競(jìng)賽項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的構(gòu)成不外乎起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑。

2.1起跑動(dòng)作

這其中起跑體現(xiàn)了考生的反應(yīng)能力與預(yù)判能力（心理素質(zhì)）。好的反應(yīng)能力能夠使考生在聽(tīng)到發(fā)令槍的聲音時(shí)大腦能夠迅速接收信息并作出反應(yīng)，做出向前擺臂，迅速后蹬起跑器的動(dòng)作。使起跑動(dòng)作，如行云流水一氣呵成，為加速跑提供一個(gè)向前的勢(shì)能。而另一方面，很多考生在聽(tīng)到發(fā)令槍的槍聲前，心理過(guò)于緊張，使得身體處于一個(gè)“遲鈍”的狀態(tài)。當(dāng)發(fā)令槍槍聲響起的時(shí)刻，導(dǎo)致手臂緊張動(dòng)作不舒展，腿腳發(fā)軟，身體跟不上節(jié)奏，從而在起跑過(guò)程中就處于失利狀態(tài)，導(dǎo)致加速跑不順暢，成績(jī)不好?；蛘哂捎谛睦砭o張，在聽(tīng)到槍聲響起之前就沖出起跑線（搶跑），出現(xiàn)違規(guī)動(dòng)作。這些都需要在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)，使得考生在考試當(dāng)中不會(huì)出現(xiàn)此類情況。

2.2加速跑動(dòng)作

加速跑是在起跑動(dòng)作完成之后的一個(gè)非常重要的跑動(dòng)動(dòng)作，一般是在20～30 m之間，加速能力稍弱的考生加速距離甚至是更長(zhǎng)。加速跑是整個(gè)百米跑動(dòng)過(guò)程中非常重要的一環(huán)，加速跑的目的在于在最短的距離上使身體達(dá)到最高速度。從“起跑動(dòng)作—加速跑—達(dá)到最大速度”整個(gè)加速過(guò)程的時(shí)間越短，相對(duì)的高速途中跑的距離就越長(zhǎng)，總時(shí)間也就越短，成績(jī)也就越好。因此，加速跑在整個(gè)百米訓(xùn)練當(dāng)中，起著關(guān)鍵作用。

2.3途中跑動(dòng)作

途中跑動(dòng)作在整個(gè)百米跑動(dòng)過(guò)程中，對(duì)于一個(gè)好的考試成績(jī)來(lái)說(shuō)起著決定性作用。整個(gè)百米跑動(dòng)過(guò)程，有70 m甚至是80 m的距離是處于一個(gè)高速途中跑的狀態(tài)。途中跑速度的快慢就決定了百米速度的快慢?？梢哉f(shuō)，整個(gè)百米跑就是比的百米的途中跑。其中百米途中跑的跑動(dòng)動(dòng)作非常重要，步幅與步頻直接決定了速度的快慢。但是手臂擺動(dòng)幅度的大小、頻率也會(huì)間接地帶動(dòng)腿上動(dòng)作的幅度和頻率，對(duì)途中跑施加影響。另外一方面，整個(gè)途中跑身體是一個(gè)向前的勢(shì)能，跑動(dòng)過(guò)程中左右搖擺身體，就會(huì)破壞向前的勢(shì)能，使速度下降。因此，途中跑過(guò)程中非常忌諱身體左右晃動(dòng)。這就要求跑動(dòng)過(guò)程中，軀體自然挺直，兩臂高頻大幅度向前擺動(dòng)，大腿向前提拉伸展擺動(dòng)，腳掌從腳后跟到前腳掌逐次著地，并向后扒地，使對(duì)地面的作用力只有一個(gè)向前的摩擦力。保證整個(gè)身體處于一個(gè)向前的勢(shì)能，而不是一個(gè)后蹬上跳的動(dòng)作，影響向前的速度。百米的供能方式是磷酸原供能系統(tǒng)（ATP+CP供能系統(tǒng)），時(shí)間是6～8 s的供能時(shí)間。然而考生跑完百米所用時(shí)一般為11～13 s，這大大超出了磷酸原供能系統(tǒng)的供能時(shí)間，這就對(duì)途中跑動(dòng)作的規(guī)范性要求甚高。一個(gè)高效省力的途中跑動(dòng)作，能夠使得考生長(zhǎng)時(shí)間地處于高速跑動(dòng)狀態(tài)，進(jìn)而提高成績(jī)。

2.4沖刺跑動(dòng)作

沖刺跑階段是100 m跑的最后階段，大多考生在此階段已經(jīng)處于身竭力疲的狀態(tài)。跑動(dòng)動(dòng)作變形是沖刺跑過(guò)程非常常見(jiàn)的問(wèn)題。然而這個(gè)階段卻越發(fā)體現(xiàn)出擺臂動(dòng)作的重要性。此時(shí)，軀體處于一個(gè)高速向前的速度（勢(shì)能），一個(gè)強(qiáng)有力的擺臂動(dòng)作可以借助身體的慣性，帶動(dòng)腿部動(dòng)作，保持向前的速度，沖向終點(diǎn)。

3　百米技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練

3.1起跑動(dòng)作的訓(xùn)練

起跑動(dòng)作是身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前加速力的過(guò)程。其中最主要練習(xí)的為起跑的動(dòng)作和發(fā)令槍聲響起時(shí)身體的反應(yīng)速度。其中規(guī)范的起跑動(dòng)作可以為加速過(guò)程提供高效的助力作用。訓(xùn)練前期主要讓考生對(duì)蹲踞式起跑有個(gè)初步的認(rèn)識(shí)，以及主要訓(xùn)練考生的反應(yīng)能力。

其訓(xùn)練方法有：站立式起跑練習(xí)；不加起跑器的蹲踞式起跑練習(xí)；背對(duì)轉(zhuǎn)身起跑練習(xí)；往返聽(tīng)哨聲轉(zhuǎn)身練習(xí)；以及體育游戲當(dāng)中的反口令練習(xí)等等。這些都是訓(xùn)練考生反應(yīng)能力以及初步認(rèn)識(shí)起跑知識(shí)過(guò)程。在訓(xùn)練階段后期的訓(xùn)練過(guò)程中，就可以加上起跑器來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的起跑動(dòng)作練習(xí)。起跑過(guò)程發(fā)力腿需要用力蹬踏起跑器，手臂迅速脫離地面，向前有力地?cái)[動(dòng)。這就需要在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，有針對(duì)性地進(jìn)行手臂與腿部肌肉力量的訓(xùn)練。

3.2加速跑訓(xùn)練

加速跑是起跑到達(dá)最高速度跑的加速過(guò)程，目的是使身體盡可能地在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高速度。

其中常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有：原地高抬腿練習(xí)；行進(jìn)間高抬腿練習(xí)；快速高頻率單個(gè)臺(tái)階上樓梯練習(xí)；短距離的上坡沖刺練習(xí)；行進(jìn)間的輪轉(zhuǎn)超越跑練習(xí)；近距離的折返跑練習(xí)等等。都是提高考生加速能力的訓(xùn)練方法。旨在提高考生加速跑過(guò)程中步頻與擺臂的頻率。快速提升奔跑速度，是直接減少加速距離的有效方法。

3.3途中跑訓(xùn)練

途中跑在100 m跑當(dāng)中所占比例相當(dāng)重要，百米中以最高速度奔跑的距離既是途中跑距離。因此，途中跑的距離越長(zhǎng)，整個(gè)百米跑所用的時(shí)間也就越短，成績(jī)相對(duì)越好?？忌诔跫?jí)階段的訓(xùn)練當(dāng)中，途中跑的距離是非常短的。這是由于對(duì)途中跑的認(rèn)識(shí)存在偏差，很多考生認(rèn)為整個(gè)百米跑都是一個(gè)向前加速的過(guò)程，殊不知加速過(guò)程也是做功過(guò)程，百米的供能系統(tǒng)為磷酸原供能系統(tǒng)（ATPCP供能系統(tǒng)），供能時(shí)間一般為6～8 s的時(shí)間。這不足以讓考生在整個(gè)百米過(guò)程中都處于加速狀態(tài)，這就導(dǎo)致了許多考生為什么在60～70 m之后，開(kāi)始出現(xiàn)力不從心，使不上勁的現(xiàn)象。因此，途中跑就需要考生適度進(jìn)行放松跑，以節(jié)省體力，完成整個(gè)途中跑過(guò)程。在途中跑過(guò)程中，需要考生擺臂幅度大而向前，節(jié)奏感明顯，擺動(dòng)腿積極前擺、下壓、扒地、后蹬，身體重心向前，平穩(wěn)不晃動(dòng)。整個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)有力，動(dòng)作輕盈舒展，給人以放松輕快的感覺(jué)。

其中常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有：放松大步跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)；順風(fēng)跑練習(xí)；原地慢節(jié)奏跨臺(tái)階練習(xí)等等，這些練習(xí)的特點(diǎn)為步幅大，擺臂浮動(dòng)大。隨著訓(xùn)練階段的進(jìn)行，逐步增加步頻與擺臂頻率，提升途中跑速度。

另外，途中跑過(guò)程中身體的核心穩(wěn)定性也起著舉足輕重的作用。途中跑需要軀干保持穩(wěn)定向前的動(dòng)作，身體左右晃動(dòng)，搖擺不定就會(huì)導(dǎo)致向前的勢(shì)能不斷地向左右消散，動(dòng)作越來(lái)越吃力，跑步速度越來(lái)越慢。因此，在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中就需要針對(duì)性地進(jìn)行一些身體核心素質(zhì)訓(xùn)練，如平板支撐，側(cè)支撐，兩頭起，背起，仰臥舉腿等等，有條件的可以運(yùn)用一些瑜伽球等一些器械進(jìn)行練習(xí)。

3.4沖刺跑訓(xùn)練

沖刺跑階段是百米跑的最后一個(gè)階段，一般為20 m左右，此時(shí)考生已經(jīng)處于身竭力疲的狀態(tài)。此時(shí)，如果考生稍有懈怠，則對(duì)成績(jī)會(huì)有很大的影響，大多考生在考試期間都會(huì)出現(xiàn)此類情況，臨近終點(diǎn)的時(shí)候，降速降的非常嚴(yán)重。導(dǎo)致在此階段浪費(fèi)過(guò)多時(shí)間，致使成績(jī)下滑嚴(yán)重。針對(duì)這點(diǎn)，一方面要提高途中跑動(dòng)作的節(jié)力性，另一方面要重視沖刺跑階段擺臂的重要性。最后沖刺階段，腿部基本處于力竭狀態(tài)，相對(duì)手臂來(lái)說(shuō)還具備一定體力。此時(shí)手臂做大幅度的擺動(dòng)動(dòng)作，借助身體向前的慣性，帶動(dòng)腿部做擺動(dòng)動(dòng)作，使得身體能夠維持之前的速度繼續(xù)向前沖向終點(diǎn)。

常見(jiàn)的沖刺跑訓(xùn)練方法有：拖拉物體跑練習(xí)；120～150 m重復(fù)跑練習(xí)；彈力帶拉人跑練習(xí)等等。

4　結(jié)語(yǔ)

高中體育考試是許多考生邁向大學(xué)校門(mén)的一個(gè)途徑?？茖W(xué)、有針對(duì)性的訓(xùn)練能夠使訓(xùn)練過(guò)程起到高效的成果，提升考試成績(jī)。筆者針對(duì)高中體育考試中的100 m項(xiàng)目進(jìn)行研究，旨在為我國(guó)高考體育特長(zhǎng)生百米訓(xùn)練提出一個(gè)理論參考。

［1］左威.中國(guó)百米破10 s是早期定向系統(tǒng)訓(xùn)練的結(jié)果——蘇炳添進(jìn)入9 s區(qū)為早期定向系統(tǒng)訓(xùn)練的認(rèn)證［J］.當(dāng)代體育科技，2015，5（22）：35-38.

［2］陳崗.高考體育百米訓(xùn)練初探［J］.福建教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（3）：108.

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A

2095-2813（2015）12（b）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.35.048

①楊宸（1989，6—），男，河南平頂山人，研究生在讀，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

凌雪平（1992，4—），女，河南信陽(yáng)人，研究生在讀，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。