正確跑姿避免“跑步膝”

張洪軍

“跑步膝“主要是由于跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。跑姿不正確容易導(dǎo)致 “跑步膝”。

夏秋季，是人們運動健身的好時節(jié)，清晨或是夜幕降臨，城中不少運動場內(nèi)外都是跑步健身的人。跑步這項有氧運動不需要特定裝備，不需要特定場所，深受廣大健身者喜愛。

跑姿不當(dāng)可致“跑步膝”

微胖的莉莉最近和朋友一起開始了跑步減肥的計劃。為了盡快減肥，莉莉堅持每天一跑，每次跑走結(jié)合至少5公里。莉莉剛剛堅持了兩周，就在跑步過程中出現(xiàn)了膝蓋周邊酸痛的感覺，這種感覺從跑步中出現(xiàn)，跑步后也會持續(xù)一段時間。這時，一篇“跑步傷膝蓋”的文章在網(wǎng)上流傳，莉莉看到朋友轉(zhuǎn)來的文章被嚇到了，連忙跑到醫(yī)院就診。關(guān)節(jié)骨科醫(yī)生告訴莉莉，她的膝蓋沒事，只是她體重過重，導(dǎo)致膝蓋周邊肌肉受力過大，產(chǎn)生了肌肉酸痛的癥狀。

那么，跑步真的會傷膝關(guān)節(jié)嗎？

其實，如果體重超重不是太多，只要跑步姿態(tài)合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，那么跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關(guān)節(jié)的強度，降低患病的可能。

但是如果跑姿不正確，確實容易導(dǎo)致膝蓋疼痛，出現(xiàn)“跑步膝”。

“跑步膝“主要是由于跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當(dāng)這種壓力達到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性，甚至撕裂。

“跑步膝”一般容易在兩個部位出現(xiàn)疼痛，一個是髕韌帶或髕肩處疼痛，一個是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。髕韌帶或髕肩疼痛一般是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有損傷，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。體重偏重，著地方式不科學(xué)，跑步前不熱身拉伸的，都容易出現(xiàn)“跑步膝”。

對于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。

前腳掌著地還是后腳跟著地

跑姿中最重要的是腳步動作。在各大跑步論壇上，“前腳掌著地還是后腳跟著地”一直是跑友們爭論的焦點。

前腳掌著地和后腳跟著地沒有好壞之分，要根據(jù)跑步者自身的條件、運動水平、訓(xùn)練水平、腿部力量來進行選擇。初跑者或業(yè)余慢跑愛好者最好以“腳跟著地滾動到前腳掌著地”的跑姿來跑，而參加馬拉松比賽的選手，則以“前腳掌或前腳掌外側(cè)著地”為主。

后腳跟著地速度慢，對小腿和膝關(guān)節(jié)的沖擊力小;前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大。采取前腳掌著地的跑姿，對人體的反沖力會達到4～5倍，而采取后腳跟著地的跑姿，雖然速度慢，但反沖力會降到2～3倍。如果訓(xùn)練水平不達標(biāo)，初學(xué)者強行采用前腳掌著地的跑姿，會對膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，形成損傷，因此，初學(xué)者或體重較重的業(yè)余跑者，選擇腳跟著地的跑姿更安全。

前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地后很快過渡到前腳掌著地，然后用前腳掌完成反沖和蹬身。究竟跑多快能采用前腳掌著地的跑法？這個沒有評估標(biāo)準(zhǔn)，跑者要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和跑步速度來決定。

除了平路跑姿意外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加強身體前傾動作程度，有意識地加強擺臂動作，加強后蹬，以前腳掌著底為主。下坡路段要身體正直，略微后仰，以腳跟著地為主，控制好速度。很多跑步者以為下坡路跑起來省力，就一口氣跑下去。其實，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段存在重力作用和身體重心影響，如果控制不好，身體特別是膝蓋容易損傷，甚至出現(xiàn)摔倒。

如何緩解“跑步膝”

剛出現(xiàn)“跑步膝”時，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時疼痛加重。

跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運動量;疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調(diào)理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

學(xué)會預(yù)防“跑步膝”

既然知道“跑步膝”的危害，就要學(xué)會預(yù)防“跑步膝”，下面介紹預(yù)防“跑步膝”的三種辦法：

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熱身運動：跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進入運動狀態(tài)。

拉伸運動：針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”。

鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量。