康復(fù)鍛煉Hold住你的腰

現(xiàn)在，腰椎間盤突出癥已不是老年人的“專利”。據(jù)不完全統(tǒng)計，35歲以下的腰椎間盤突出癥患者幾乎占到一半。

椎間盤本身僅有少量血液供應(yīng)，營養(yǎng)極為有限，再加上很多職場人常年不運動，久坐、坐姿不良，導(dǎo)致腰背肌或韌帶遭受長期壓力，容易發(fā)生退變。不注意腰背部保暖，長期穿高跟鞋也容易誘發(fā)腰椎間盤突出。

需要注意的是，腰椎間盤突出和腰椎間盤突出癥（簡稱“腰突癥”）是不同的概念。影像學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)，20%的正常人都有腰椎間盤突出，但沒有癥狀，無需治療；如果腰椎間盤突出刺激或壓迫到神經(jīng)，出現(xiàn)癥狀了，就是腰突癥，需要治療。

事實上，70%以上的腰突癥患者，一般在3周—3月內(nèi)癥狀會自行消失；80%以上的患者經(jīng)保守治療可以治愈，無需手術(shù)；只有10—20%的患者經(jīng)保守治療無效，疼痛無法解決、嚴(yán)重影響到工作和生活，才需要手術(shù)。

對于腰突患者來說，運動鍛煉是最好的治療方法。通過康復(fù)鍛煉，能夠調(diào)整脊柱的力學(xué)平衡，增強腰椎的穩(wěn)定性，明顯改善患者肌力及疼痛癥狀，達(dá)到預(yù)防和治療腰椎間盤突出癥的效果。即便是手術(shù)治療后也需要進(jìn)行康復(fù)鍛煉，只有堅持正確、規(guī)范的康復(fù)鍛煉，才能鞏固療效，防止復(fù)發(fā)。

一般來說，在腰椎間盤突出癥急性發(fā)作期，一定要臥硬板床休息，并適當(dāng)采取治療，絕對禁止體育運動。在腰椎間盤突出癥的急性發(fā)作緩解期或已經(jīng)緩解僅有輕微癥狀的患者，可適當(dāng)參加體育運動，但要緩慢進(jìn)行并適當(dāng)控制活動量，循序漸進(jìn)。切忌突然、劇烈地運動，且要對運動項目進(jìn)行選擇，初期應(yīng)選擇腰部活動和負(fù)荷相對少一些的運動項目，并在運動時采取佩戴寬腰帶或腰圍等保護措施。

腰背肌鍛煉

強健的腰背部肌肉，對脊柱形成有力的保護，幫助維持和增強脊柱的穩(wěn)定性，有效預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。鍛煉時動作要緩慢，練習(xí)過程中盡量保持自然的呼吸節(jié)律，適應(yīng)后可逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

1.飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢盡量后伸，以腹部為支點，胸部和雙下肢同時抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關(guān)節(jié)必須伸直。盡量維持該動作，并逐漸延長時間至實在無法堅持后再放松。重復(fù)3-5次。

2.五點支撐法（拱橋式）：去枕仰臥位，用頭（1個支撐點）、雙肘（2個支撐點）及雙足跟（1個支撐點）為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5-10秒后放下。重復(fù)進(jìn)行，每日由20次漸增至100次。

3.三點支撐法：待腰背力量增強后，在五點支撐鍛煉的基礎(chǔ)上，減去雙肘的支撐。雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由20次漸增到100次。

昂胸練習(xí)

俯臥位，上肢伸直撐起上半身，并將頭盡量后伸使胸部昂起，昂胸時用力一定要直達(dá)腰部，維持30秒后放松。平臥休息后再做，重復(fù)進(jìn)行5—10次。

伸腰練習(xí)

身體直立，兩腿分開與肩同寬，雙手上舉或叉腰，以腰為軸，上半身后伸至最大角度，維持30—60秒。還原休息后再做，重復(fù)8—10次。

關(guān)節(jié)活動度鍛煉

能擴大椎間隙，使神經(jīng)根移位，減輕脊神經(jīng)根受壓的程度。以下動作均以10個為1組，視情況每日做3—5組。

1.前屈：坐位屈膝，向前彎腰，雙上肢觸摸腳尖3—5秒后坐直。若此動作完成較容易，可將膝關(guān)節(jié)伸直。

2.下蹲：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。上半身不動，緩慢下蹲，停頓3—5秒后站起。

3.側(cè)彎：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。向左側(cè)彎至最大角度（右腰部產(chǎn)生牽拉感），停頓3-5秒后還原，再向右側(cè)彎。兩側(cè)各10次。

下肢鍛煉

能防止坐骨神經(jīng)粘連，改善關(guān)節(jié)活動度，增強下肢肌力。

相關(guān)注意事項

1.康復(fù)鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，持之以恒。

2.康復(fù)鍛煉動作要規(guī)范到位、保質(zhì)保量。

3.注意保持正確的體位姿勢，保護腰部，避免久行、久坐、久站。

4.免做突然或過度彎腰、扭腰的動作，比免因腹壓增高，而使癥狀加重。

5.肥胖者應(yīng)適當(dāng)減肥，以減輕體重對腰椎的壓力。

1.蹬足練習(xí)：仰臥位，屈髖屈膝屈踝，使膝關(guān)節(jié)盡量接近胸部，足背勾緊，然后雙足用力向斜上方蹬出，蹬出后盡量拉伸并繃緊腿部，維持5秒鐘，最后放下還原。雙腿交替進(jìn)行，20—30次為1組，組數(shù)視病情和體能自定。

2.后腿伸練習(xí)：直立位，挺胸抬頭，雙手扶住墻壁或柜子等支撐物，雙腿伸直，交替向后擺動，擺動幅度逐漸增大，每次做100—200個，每天2—3次。

懸掛式腰椎牽引

雙手向上攀住高處橫杠，雙足離地，使身體懸空（須注意安全，如高度不夠，可彎曲兩膝，使雙足離地即可），利用自身體重進(jìn)行腰椎牽引。每次懸掛牽引1分鐘，若臂力不足也可分次進(jìn)行，但累計時間不應(yīng)少于1分鐘，每天牽引2～3次。