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    馬拉松健康知多少

    2015-11-20 19:57:15
    健康管理 2015年5期
    關(guān)鍵詞:補給站王林長跑

    隨著大眾馬拉松運動近幾年在國內(nèi)興起,不知不覺間,這項過去被視為極限的活動,如今迅速成為最時尚、最瘋狂的體育運動?,F(xiàn)代奧林匹克之父顧拜旦先生曾經(jīng)說過:“參與比取勝更為重要?!睂τ趨⑴c馬拉松這項運動的普通大眾來說,擺正心態(tài)、擺好位置、量力而行才是關(guān)鍵。

    馬拉松只是一個概念

    長跑是不是跑得越長越好?人們心中通常會有這樣的誤區(qū),似乎能夠跑10公里的人一定強于跑5公里的人,同理可證,能夠完成42.195千米全程馬拉松的人一定比其他所有人更勝一籌,馬拉松也因此成為了人們競相追逐的目標。而在北京體育大學(xué)田徑教研室教授、國際田聯(lián)講師王林看來,馬拉松只是一個概念,對于普通鍛煉者來說,比成功挑戰(zhàn)馬拉松更有價值的,是在向42.195千米的目標前進的過程中養(yǎng)成長跑鍛煉的生活習(xí)慣,讓長跑和吃飯睡覺一樣成為生活的一部分。

    距離并不是衡量長跑鍛煉效果的唯一指標,只是在通常情況下作為指標之一,而另一個可以作為參考的指標就是時間,如果從專門控制訓(xùn)練負荷的角度出發(fā),王林認為用時間來衡量更好一些。

    怎樣衡量自己的鍛煉成果?王林認為對于正常身高體重比例的人來說,一開始能夠持續(xù)跑20至30分鐘,跑4至6公里比較正常,如果完全沒有鍛煉基礎(chǔ)的話,相應(yīng)的標準要降低到持續(xù)跑步10至20分鐘,完成2至3公里。同時對于長跑健身狀況的考量也是根據(jù)每個人不同的健康狀況和鍛煉習(xí)慣來決定的,如果有很好的鍛煉習(xí)慣,按照節(jié)奏有規(guī)律的鍛煉就能夠達到比較好的鍛煉效果,心率的降低和呼吸次數(shù)的下降等等指標都能夠反映出鍛煉者在鍛煉過程中心肺功能的提高。

    “在長跑運動中,最重要的就是要進行周期性的、平穩(wěn)的運動,從而使身體達到有氧代謝目的,同時促進內(nèi)臟器官的功能?!蓖趿终f要想達到最好的鍛煉效果,最理想的鍛煉時間應(yīng)該是在三十分鐘到一個小時,同時輔助以一些拉伸活動。王林同時指出:“長跑鍛煉并不在于一次的量有多少,而在于長期的堅持,恒量、有規(guī)律的鍛煉是最好的?!?/p>

    王林認為全程馬拉松不過是人們在長跑運動當中的一個目標,要想成功挑戰(zhàn)全程馬拉松,首先應(yīng)該在思想方面從一開始就應(yīng)該認識到馬拉松運動的困難。王林說,挑戰(zhàn)馬拉松要在身體和心理兩方面都做好充足的準備,因為對于普通人而言,參加馬拉松很難控制好跑步的節(jié)奏,特別是過了20公里以后,腿就會變得沉重,神經(jīng)也開始不聽使喚了。所以對于年輕人而言,完成全程馬拉松是不僅是對身體的考驗,更是對意志的鍛煉。

    循序漸進長期積累

    全程42.195公里馬拉松是一項大強度長距離的競技運動,也是一項高風(fēng)險的競技項目,對參賽者身體狀況有較高的要求,參賽者應(yīng)有長期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

    對于沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ),準備選擇馬拉松來健身的愛好者來說,每天堅持有3公里的訓(xùn)練量,參加5公里的比賽沒問題;半程21公里的話,需要每天6—7公里的訓(xùn)練量積累,大概需要3—6個月才能參加比賽。跑全程的話,平均每天要有10公里或者更多的訓(xùn)練量,準備一年可以參賽。參加全程馬拉松比賽需要日常有一定的運動量,持之以恒地訓(xùn)練才能參加。否則身體的關(guān)節(jié)肌肉、臟器的機能很難適應(yīng)突然變化的消耗和強度刺激。

    當身體狀況達到了參加比賽的要求時,不要盲目地去參加比賽。專業(yè)選手一年基本上根據(jù)訓(xùn)練的需要,會在氣候比較涼爽的季節(jié),選擇性參加3—4次的馬拉松比賽。而且在參加一次馬拉松比賽后,也要間隔2個月左右,才會根據(jù)需要去參加下一次的比賽。由于身體在賽后有一個恢復(fù)和提高的過程,對于業(yè)余愛好者來說,可能時間會間隔得更長一些。

    對于馬拉松運動,不同的距離有不同的要求,半程跑的速度會比全程快。當然全程比半程難跑,體能消耗更多、困難更多。

    參加馬拉松是一個長期的準備過程,不論是在飲食,訓(xùn)練和心理上都要引起重視,參加比賽就能體會到“運動的驕傲”,感受健康運動的成就感,這也是馬拉松自身的文化價值。

    馬拉松的魅力在于對參賽的選手沒有任何要求,無論男女老幼、高矮胖瘦、專業(yè)業(yè)余,都可以擠在一起參加比賽。這也是許多人選擇參加馬拉松的原因。

    跑馬要求很嚴格

    要想?yún)⒓玉R拉松比賽僅有運動的熱情是不夠的,更要學(xué)會科學(xué)運動和自我保護。

    1、參賽者在賽前一周內(nèi)必須進行身體健康檢查,體檢合格并符合馬拉松專項運動健康標準要求方可參加。

    2、對腳部進行一些維護,修剪腳部趾甲及腳繭,傷口及破潰需到醫(yī)院處置。

    3、賽前三天,保證良好睡眠。每天睡眠時間在5-6小時或不能少于習(xí)慣睡眠量。不要洗熱水澡,如桑拿浴等。

    4、賽前1-2小時進食,進食量占常量1/2,即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜、雞蛋羹、香蕉等。

    5、賽前1小時間,飲水150-200ml,以補充在比賽中出汗丟失的水分。提倡飲用糖鹽水或運動飲品。賽前24小時內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激性食物。

    6、賽前30分鐘以內(nèi),做準備活動,以伸展運動為主,原地拉伸韌帶、活動關(guān)節(jié),這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進入最佳狀態(tài),有效保護你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰肌不受損傷。

    7、跑鞋是必不可少的,最好穿底厚一點的慢跑鞋,但質(zhì)量要輕,透氣性要好,最好是自己使用了一段時間的舊鞋,新鞋容易使腳起泡。穿緊身褲可以減少摩擦,也可以在大腿內(nèi)側(cè),腋窩、胸部涂抹一些凡士林,在跟腱處也可以涂抹。

    患有高血壓、脈壓差小于30mmHg、冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其他心腦血管疾病,或者有其他慢性病史現(xiàn)活動期,亦或有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期并參加專項運動鍛煉時間不滿三個月以上者都不能參加比賽。

    賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸等癥狀連續(xù)有一天以上者,及患有嚴重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。此外,賽前一周內(nèi)有輕微外傷史或者進行連續(xù)馬拉松專項運動鍛煉時間不滿一個月以上者都不適宜參加比賽。

    跑馬需要掌握好節(jié)奏

    想要跑好馬拉松,充分的訓(xùn)練一定是不可少的。但是比賽要成功的關(guān)鍵,往往在于起跑的那一刻、過半后是否能穩(wěn)扎穩(wěn)打,以及30公里后的策略。

    起:開跑5公里先抓步調(diào)

    起跑時,由于有充沛的力氣,以及被其他選手氣勢影響,容易不自覺越跑越快。然而,進入比賽中后盤,容易引發(fā)氣力盡失的危機。因此,請抱著“前5公里是暖身”的想法,冷靜開跑。

    反之,若是比預(yù)想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己:“我都熬過三個月的訓(xùn)練了!”拾起信心向前邁進。

    承:通過10公里也別加速

    開頭抓到感覺后,能維持一致步調(diào)到終點是最理想的狀況。但在通過10公里處后,許多跑者常會想要跑得更快 、跑在更前面,導(dǎo)致腳程越來越快,浪費寶貴的力氣。記住,穩(wěn)定配速才是完跑的不二法則。

    若發(fā)生速度變慢或變快的情況,記得適時修正步調(diào)。跑得太快,請將步伐稍微變小。相反地,跑得太慢的跑者就別改變步伐,慢慢提升跑步步調(diào)即可。千萬不要跨大步跑,否則容易打亂身體平衡,沒跑多久就會覺得疲倦。

    轉(zhuǎn):20-30公里修正跑姿

    跑到20—30公里處,疲憊開始涌現(xiàn),很可能是跑姿出了問題。日本專業(yè)跑步教練金哲彥指出,馬拉松跑到后半時,常出現(xiàn)眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢。因此,開始不舒服時請重新檢視姿勢,在不停下腳步的情況下修正跑姿。

    肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉(zhuǎn)動手臂,或?qū)⑹直弁笥疑煺梗@么一來肩膀和背部的肌肉就會放松一點,上半身也會變得輕盈。

    若是肌肉有發(fā)炎發(fā)熱的癥狀,可從補水處拿水澆在疼痛部位?;蛟陂_跑前吃一些鎮(zhèn)痛劑或涂抹消炎藥膏,預(yù)防疼痛產(chǎn)生。

    在跑步的過程中,疲倦感可能會源源不絕地襲來,此時千萬不要停下腳步坐著不動,而是轉(zhuǎn)而用健走的方式稍做休息,以免肌肉僵硬,不易再次起跑。

    合:最后10公里靠“決心”跑完

    剩下10公里,汗水、疲倦、勞累不斷干擾,持續(xù)著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神,靠著毅力和決心堅持到終點。

    當然,如果還有體力,可以試著稍微加速,提升成績。日本專業(yè)跑步教練真鍋未央建議,最后7公里可嘗試加速,用意志力克服疲憊,無論是加速沖刺或維持原速,都能來個最酷的達陣。

    途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài),應(yīng)立即退出比賽。沒有長期專項運動鍛煉基礎(chǔ)的人易發(fā)生生命危險。

    Tips:善用補給站

    馬拉松沿路上設(shè)有提供飲水及食物的補給站設(shè)施,比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作,它可關(guān)乎到能否順利跑完全程。

    1、從第一個補水站起就要好好喝水

    跑馬拉松會讓大量水分流失,因此,一定要好好喝水,以免引起脫水癥狀。即便沒有覺得口渴,也要從第一個補水站起好好喝水,尤其在炎熱的天氣里,更要持續(xù)補充水分,以免脫水。

    2、比賽后半段補充營養(yǎng)補給品

    補給站除了水之外,通常會有運動飲料和簡單的補給品。等到比賽后半段,可飲用運動飲料及補給站提供的營養(yǎng)品,提升比賽能量。另外,口袋里也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品,路程中可隨時補充。

    3、夏天預(yù)防中暑,用水澆濕身體

    補給站提供的飲水,除了用來解渴外,還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽,可在脖子及大腿處澆上大量的冷水,有效預(yù)防肌肉酸痛。

    來源:中國體育報、搜狐健康、人民網(wǎng)

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