提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法之九：籃球運(yùn)球技術(shù)與多方向加速練習(xí)方法

尹軍 高瞻

摘 要：運(yùn)球是籃球技術(shù)中最重要的基本技術(shù)之一，它包括體側(cè)運(yùn)球、體前運(yùn)球、背后運(yùn)球、胯下運(yùn)球等多種形式，掌握良好的運(yùn)球技術(shù)也是進(jìn)一步學(xué)習(xí)上籃技術(shù)和突破技術(shù)的基礎(chǔ)。然而，掌握良好的運(yùn)球技術(shù)需要發(fā)展相應(yīng)的速度素質(zhì)和多方向移動(dòng)與加速能力，這樣才能在比賽中更好地靈活運(yùn)用各種運(yùn)球技術(shù)，展現(xiàn)“球星”的運(yùn)球技巧和眼花繚亂的動(dòng)作美感。本文以運(yùn)球基本技術(shù)為切入點(diǎn)，介紹與之相配套的步法移動(dòng)與多方向加速練習(xí)方法，指導(dǎo)讀者如何練習(xí)運(yùn)球技術(shù)和快速移動(dòng)技術(shù)，進(jìn)而達(dá)到提高動(dòng)作質(zhì)量的目的。

關(guān)鍵詞：運(yùn)球；身體；重心；速度；急停；變向

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2015）09-0021-05

運(yùn)球是籃球技術(shù)中最重要的技術(shù)之一，掌握良好的運(yùn)球技術(shù)是實(shí)現(xiàn)有效控制球的關(guān)鍵，同時(shí)也是同學(xué)們進(jìn)一步學(xué)習(xí)突破技術(shù)的基本技術(shù)。然而，要掌握好運(yùn)球技術(shù)還需要發(fā)展相應(yīng)的速度素質(zhì)和靈敏的變向能力，否則運(yùn)球技術(shù)難以得到有效運(yùn)用。因此，本文著重介紹籃球的運(yùn)球技術(shù)和變向加速練習(xí)方法，以期能為同學(xué)們盡快掌握正確的運(yùn)球技術(shù)和發(fā)展相應(yīng)的速度素質(zhì)提供方法指導(dǎo)。

一、運(yùn)球技術(shù)練習(xí)

1.原地運(yùn)球技術(shù)練習(xí)

（1）低重心運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)球時(shí)，兩膝彎曲，降低身體重心，上體稍前傾，用上體和腿來保護(hù)球，以肩關(guān)節(jié)為軸，用小臂和手指手腕的力量短促而快速拍按球的正上方，使球的落點(diǎn)在身體的側(cè)前方，球反彈的高度在膝關(guān)節(jié)以下，以便更好地控制球。

練習(xí)方法1：一只手運(yùn)球，另一只手可以拿著網(wǎng)球做上下的拋接動(dòng)作，但兩只手必須同時(shí)進(jìn)行。目的是通過干擾動(dòng)作，來發(fā)展練習(xí)者對(duì)球的控制能力。

練習(xí)方法2：一只手運(yùn)球，另一只手做從地面“撿起網(wǎng)球”動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。目的是通過分散注意力動(dòng)作，來增強(qiáng)練習(xí)者對(duì)球的控制能力。

練習(xí)方法3：一只手運(yùn)球，另一只手握實(shí)心球做“上下牽引”動(dòng)作。目的是通過不對(duì)稱練習(xí)，來提高練習(xí)者對(duì)球的控制能力。

要點(diǎn)：身體重心要低，運(yùn)球的高度保持在膝和腰部之間位置，手接觸球的部位要正確。

（2）高重心運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)球時(shí)，兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，兩肩正對(duì)運(yùn)球方向，目光平視前方，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動(dòng)小臂，用手柔和而有力地拍按球，使球的落點(diǎn)落在身體的側(cè)前方，球反彈的高度在胸腹之間，另一手護(hù)球。

練習(xí)方法1：一只手運(yùn)球，另一只手可以與同伴做前后方向的拋接網(wǎng)球。

練習(xí)方法2：一只手運(yùn)球，另一只手做拋接物體的動(dòng)作，也可兩只手交替進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)方法3：練習(xí)者看指揮者的手勢(shì)，做前后左右方向的高重心運(yùn)球練習(xí)。

要點(diǎn)：注意球的落點(diǎn)要正確，手腳協(xié)調(diào)配合運(yùn)球。

（3）原地體前（不）換手變向運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)練習(xí)方法：運(yùn)球時(shí)，雙膝彎曲，上體前傾，抬頭平視，當(dāng)球向左變向時(shí)，按壓球的右側(cè)，向右變向時(shí)，按壓球的左側(cè)；如果向左前方變向，則按壓球的右側(cè)后上方，如果向左側(cè)后方變向，就要按壓球的右側(cè)前上方。

練習(xí)方法1：一只手運(yùn)球，另一只手持網(wǎng)球或?qū)嵭那?，做變向換手的同時(shí)，把網(wǎng)球換到另一只手上，交替進(jìn)行，連續(xù)變向之前可以運(yùn)一次球調(diào)整。

練習(xí)方法2：一只手運(yùn)球，另一只手持網(wǎng)球或?qū)嵭那?，變向換手時(shí)，把網(wǎng)球傳給同伴，依次交替進(jìn)行，連續(xù)變向時(shí)可以調(diào)整。

練習(xí)方法3：運(yùn)球的同時(shí)進(jìn)行干擾，用手拍或推對(duì)手的肩膀或者上臂。

練習(xí)方法4：兩人面對(duì)面做運(yùn)球的變向動(dòng)作，變向后擊掌。

練習(xí)方法5：一人持球擲向運(yùn)球者，運(yùn)球者運(yùn)球同時(shí)躲閃來球。

要點(diǎn)：按拍球的部位要正確，換手運(yùn)球時(shí)，當(dāng)運(yùn)球手越過身體中軸線時(shí)及時(shí)保護(hù)球。

（4）原地胯下變向運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行開立，兩腳距離與肩同寬，上體稍前傾，球的落點(diǎn)在胯下兩腿之間稍靠后位置，按拍球的側(cè)上方。

練習(xí)方法：一手運(yùn)球，一手持網(wǎng)球（實(shí)心球），做胯下運(yùn)球的同時(shí)拋起網(wǎng)球，兩手交替依次進(jìn)行。

要點(diǎn)：控制弓步的幅度以及球的落點(diǎn)。

（5）原地后轉(zhuǎn)身運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：以支撐腳為軸做后轉(zhuǎn)身動(dòng)作時(shí)，身體重心注意保持平穩(wěn)，避免上下起伏幅度過大，換手運(yùn)球動(dòng)作銜接要快。

練習(xí)方法：左腳前腳掌碾地，右腳蹬地做后轉(zhuǎn)身動(dòng)作，右手按拍球的前上方，將球“吸拉”至身體的后側(cè)方，然后換左手運(yùn)球。

要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時(shí)重心不要上下起伏，球的落點(diǎn)正確。

（6）原地背后運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：手指手腕觸球的前上方，將球提拉起，從背后將球送到身體的另一側(cè)，小指、無名指和中指以及手腕用力按壓球，擊地點(diǎn)在另一側(cè)腳的外側(cè)。

練習(xí)方法：?jiǎn)问殖只@球，另一手持實(shí)心球，背后運(yùn)球換手時(shí)，將實(shí)心球換至持球手，同時(shí)將球接住。

要點(diǎn)：手指手腕協(xié)調(diào)用力，球的落點(diǎn)正確。

2.行進(jìn)間運(yùn)球

（1）行進(jìn)間低運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：行進(jìn)間的低運(yùn)球重心要降低，兩腳前后成弓步，前邊的手成半弧形撐開，后邊的手運(yùn)球在后腳的側(cè)前方，兩眼平視前方。

練習(xí)方法：兩人一組，同伴推著運(yùn)球者的肩部用于增加運(yùn)球的阻力。

要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)固定，手腕、手指控制好球。

（2）行進(jìn)間高重心運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：上體略前傾，按拍球的后上方。

練習(xí)方法1：抗阻練習(xí)，運(yùn)球者背阻力傘或阻力帶牽拉。

練習(xí)方法2：高運(yùn)球追球練習(xí)，運(yùn)球同時(shí)去追趕拋出的地滾球。

要點(diǎn)：拍球的部位要準(zhǔn)確。

（3）行進(jìn)間變速運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)球隊(duì)員降低速度時(shí)，運(yùn)球要低，使球與地面垂直反彈；雙膝深屈，注意保護(hù)球，用上體和頭部做虛晃的假動(dòng)作，然后突然起動(dòng)，運(yùn)球手的異側(cè)腳前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，按拍球的后上方，加快運(yùn)球速度以超越對(duì)手。

練習(xí)方法：聽哨聲加速和減速練習(xí)。

要點(diǎn)：假動(dòng)作要逼真，起動(dòng)要突然。

（4）體前變向換手運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：以運(yùn)球隊(duì)員右手運(yùn)球向?qū)κ钟覀?cè)突破為例。先向?qū)κ肿髠?cè)快速運(yùn)球，當(dāng)對(duì)手向左側(cè)移動(dòng)堵截時(shí)，運(yùn)球隊(duì)員突然變向，用右手拍按球的右側(cè)后上方，并靠近身體向左側(cè)送拍球，使球落在身體的左側(cè)前方反彈，右腳迅速向左側(cè)前方跨出，上體左轉(zhuǎn)并前傾探肩，換手拍按球的后上方，加速運(yùn)球突破。

練習(xí)方法：全場(chǎng)“之字型”“八字型”“Z字型”“W字型”運(yùn)球等。

要點(diǎn)：拍按球部位、方向正確，同時(shí)要及時(shí)跨步、側(cè)身護(hù)球和加速超越對(duì)手。

（5）體前變向不換手運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：以右手運(yùn)球?yàn)槔?，學(xué)生右手運(yùn)球，當(dāng)遇到防守隊(duì)員時(shí)，佯裝運(yùn)球向右突破，當(dāng)防守隊(duì)員身體重心轉(zhuǎn)變時(shí)，右手運(yùn)球至身體的左邊，上右腳、探肩，加速突破上籃。

練習(xí)方法：設(shè)置若干障礙物，運(yùn)球至障礙物前，做單手體前變向不換手接球突破練習(xí)。

要點(diǎn)：假動(dòng)作要逼真；上步、探肩的動(dòng)作要快，變向后起動(dòng)速度要快。

（6）運(yùn)球急停急起

動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)球急停時(shí)身體重心下降，上體后移，運(yùn)球手按拍球的上方稍靠前，使球與地面垂直反彈，用異側(cè)臂和身體保護(hù)球，急起時(shí)，后腳蹬地，上體前傾，重心前移，同時(shí)運(yùn)球手按拍球的后上方。

練習(xí)方法1：固定點(diǎn)急停、急起練習(xí)；教練員在場(chǎng)上隨機(jī)指定幾個(gè)點(diǎn)，要求練習(xí)者按照要求，在運(yùn)球到達(dá)指定點(diǎn)上做出急停、急起動(dòng)作。

練習(xí)方法2：聽哨音做急停、急起練習(xí)。

要點(diǎn)：急停時(shí)要做到停住、停穩(wěn)，急起時(shí)要做到突然、加速快。

（7）行進(jìn)間背后運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：以右手運(yùn)球?yàn)槔?，?dāng)運(yùn)球隊(duì)員從對(duì)手右側(cè)突破時(shí)，可用右手向?qū)κ肿髠?cè)運(yùn)球。當(dāng)對(duì)手身體重心向左移動(dòng)時(shí)，運(yùn)球隊(duì)員突然用右手按拍球的外側(cè)，從背后向自己的左側(cè)前方按拍球，左腳上步的同時(shí)，使球從背后反彈至左側(cè)的前方，右腳尖向前，迅速向左前方跨出，側(cè)肩靠近對(duì)手右側(cè)，用手臂和腿保護(hù)球，換左手運(yùn)球快速突破。

練習(xí)方法：左手持實(shí)心球，右手控球，當(dāng)右手將球從身體后方向左運(yùn)時(shí)，這時(shí)換右手持實(shí)心球，左手做背后運(yùn)球，以此類推交替練習(xí)。

要點(diǎn)：左肩側(cè)對(duì)行進(jìn)方向，背后引球動(dòng)作幅度大，球的落點(diǎn)在左腳側(cè)前方，變向后再加速。

（8）行進(jìn)間胯下運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：以右手胯下變向運(yùn)球?yàn)槔沂挚柘伦兿蜻\(yùn)球時(shí)，左腳在前，右手按拍球的右側(cè)上方，使球從兩腿之間穿過，右腳向左前方跨出，換左手運(yùn)球突破對(duì)手。

練習(xí)方法：全場(chǎng)Z字型運(yùn)球，在拐點(diǎn)處做胯下運(yùn)球，并且加速。

要點(diǎn)：變向時(shí)身體重心要低，球的落點(diǎn)要準(zhǔn)確。

（9）行進(jìn)間后轉(zhuǎn)身運(yùn)球

動(dòng)作要領(lǐng)：以右手運(yùn)球?yàn)槔?，把球運(yùn)到身體右側(cè)，左腳跨前一步，右腳蹬地做后轉(zhuǎn)身動(dòng)作，右手按拍球的前上方，將球“吸拉”至身體的后側(cè)方，然后換左手從對(duì)手的右側(cè)快速運(yùn)球突破。

練習(xí)方法：全場(chǎng)Z字型運(yùn)球，在拐彎處做后轉(zhuǎn)身換手運(yùn)球并且加速。

要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時(shí)身體重心要低，身體保持平穩(wěn)，轉(zhuǎn)身動(dòng)作要快，轉(zhuǎn)身后加速動(dòng)作要快。

3.一人運(yùn)兩球練習(xí)

（1）高（低）重心運(yùn)球

練習(xí)方法：雙手同時(shí)或交替做高（低）運(yùn)球，運(yùn)球高度在膝關(guān)節(jié)以上（下）部位。熟練后可由高運(yùn)球開始，變低運(yùn)球，然后坐地運(yùn)球至倒地仰臥運(yùn)球，再坐起，不停頓地運(yùn)球逐漸回原位反復(fù)練習(xí)。熟練后可在行進(jìn)間完成。

要點(diǎn)：降低身體重心，控制好運(yùn)球的節(jié)奏。

（2）高低球練習(xí)

練習(xí)方法：一個(gè)高運(yùn)球，一個(gè)低運(yùn)球。

要點(diǎn)：重心降低，保持好運(yùn)球的高度；抬頭、用眼的余光觀察球。

（3）擊地運(yùn)球傳球

練習(xí)方法：一手擊地放球，一手傳球。

要點(diǎn)：一手先擊地放球后快速接另一球。

（4）運(yùn)球急起急停

練習(xí)方法：隊(duì)員行進(jìn)間交替運(yùn)兩球，急停時(shí)，前腳制動(dòng)，重心下降，在體側(cè)運(yùn)球；急起時(shí)，上體前傾，重心前移，后腳蹬地，球運(yùn)向體前，反復(fù)進(jìn)行。

要點(diǎn)：急停時(shí)重心稍降低，急起時(shí)蹬地加速。

（5）雙手體前變向換手運(yùn)球

練習(xí)方法：雙手同時(shí)向異側(cè)運(yùn)球，左手在前，右手在后，球落點(diǎn)在體前兩腳之間的位置，球反彈向上后，右手引接左手的球，左手引接右手的球，再以右手在前，左手在后做體前交叉運(yùn)球，反復(fù)進(jìn)行。

要點(diǎn)：兩手同時(shí)按拍球，球的落點(diǎn)要準(zhǔn)確。

（6）雙手同（異）側(cè)不換手變向運(yùn)球

練習(xí)方法：從右向左運(yùn)球時(shí)，按拍球的右上方，從左向右運(yùn)球時(shí)，按拍球的左上方。

要點(diǎn)：兩手同步進(jìn)行，手腳配合協(xié)調(diào)。

（7）前（拉）后（推）運(yùn)球

練習(xí)方法：雙手同時(shí)由前向后推拉運(yùn)球，當(dāng)球向后反彈時(shí)，立即向外轉(zhuǎn)手腕，觸球后隨球向后，然后由后向前運(yùn)球，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)也可交替進(jìn)行。

要點(diǎn)：推拉球的部位要正確，手前后推拉轉(zhuǎn)換要快。

（8）低運(yùn)球結(jié)合上體轉(zhuǎn)動(dòng)

練習(xí)方法：雙手同時(shí)或交替在體前做低運(yùn)球，然后上體向左扭轉(zhuǎn)，在左側(cè)繼續(xù)低運(yùn)球，再向右扭轉(zhuǎn)運(yùn)球，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)也可以以一腳為軸，做前、后轉(zhuǎn)身運(yùn)球，還可以用碎步移動(dòng)轉(zhuǎn)身做低運(yùn)球。

要點(diǎn)：運(yùn)球和轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

（9）雙手胯下運(yùn)球練習(xí)

練習(xí)方法：先開始用一個(gè)球進(jìn)行胯下運(yùn)球，然后再運(yùn)另一個(gè)球，最后用兩個(gè)球進(jìn)行練習(xí)。

要點(diǎn)：兩手交替運(yùn)球的時(shí)機(jī)掌握好。

（10）體前變向結(jié)合胯下變向運(yùn)球

練習(xí)方法：左手在左側(cè)運(yùn)球一次，同時(shí)右手在右側(cè)向后拉運(yùn)球一次，接著左手在體前向右變向運(yùn)球，右手在身后向前做胯下運(yùn)球，雙手各接異側(cè)手球后，右手原地運(yùn)球一次，左手向后拉運(yùn)球一次，再用右手做體前變向，左手做胯下運(yùn)球，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)也可左手先做體前變向，右手由體前向后做胯下運(yùn)球，接異側(cè)手球后，左手做推運(yùn)球，右手原地運(yùn)球一次，然后做相反動(dòng)作。

要點(diǎn)：換手時(shí)要協(xié)調(diào)，按拍球的力度要適中。

（11）體前變向結(jié)合背后變向運(yùn)球

練習(xí)方法：右手在體側(cè)原地運(yùn)球一次，同時(shí)左手向后拉運(yùn)球一次，引接反彈球后，右手做體前變向運(yùn)球，左手做背后變向運(yùn)球，然后雙手接異側(cè)手球后按原方法做相反動(dòng)作，連續(xù)進(jìn)行。

要點(diǎn)：力度適中，雙手運(yùn)接球要及時(shí)。

（12）“Z字型”運(yùn)球

練習(xí)方法：在球場(chǎng)上以Z字型雙手運(yùn)兩個(gè)球。向一個(gè)方向運(yùn)球，然后再向另一個(gè)方向運(yùn)球。通過交叉雙球的方法變向。

要點(diǎn)：變向時(shí)適當(dāng)減速，腳蹬地轉(zhuǎn)體迅速。