高三田徑訓(xùn)練的“五個(gè)強(qiáng)化”

紀(jì)正鋒?。ńK省如皋市第二中學(xué)，226576）

高三田徑訓(xùn)練的“五個(gè)強(qiáng)化”

紀(jì)正鋒（江蘇省如皋市第二中學(xué)，226576）

一、強(qiáng)化整體設(shè)計(jì)

強(qiáng)化訓(xùn)練一般包括基本素質(zhì)、技術(shù)強(qiáng)化訓(xùn)練，冬訓(xùn)強(qiáng)化訓(xùn)練，考前強(qiáng)化訓(xùn)練三個(gè)訓(xùn)練周期（見(jiàn)表1），教練員應(yīng)針對(duì)考生的素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)等優(yōu)化設(shè)計(jì)、改進(jìn)細(xì)節(jié)、促優(yōu)補(bǔ)差、提升專(zhuān)項(xiàng)、調(diào)適心理等系統(tǒng)地進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。抓好高三訓(xùn)練計(jì)劃的系統(tǒng)性、針對(duì)性，各訓(xùn)練周期的內(nèi)容、方法要因時(shí)而異、因人而異、因項(xiàng)而異，做到目標(biāo)明確，任務(wù)具體，螺旋上升式提高考生的訓(xùn)練水平，在考試時(shí)使考生正?；虺桨l(fā)揮其技術(shù)。

1.各訓(xùn)練周負(fù)荷遵循中等負(fù)荷訓(xùn)練周與大負(fù)荷訓(xùn)練周穿插安排的原則；訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段緊緊圍繞考生的專(zhuān)項(xiàng)與素質(zhì)實(shí)際統(tǒng)籌安排，注重系統(tǒng)性，突出針對(duì)性。各強(qiáng)化訓(xùn)練周期之間可安排一周左右的時(shí)間適應(yīng)訓(xùn)練，幫助考生適應(yīng)不同的強(qiáng)化訓(xùn)練，提高強(qiáng)化訓(xùn)練的實(shí)效性。

2.訓(xùn)練課可設(shè)計(jì)為中等負(fù)荷訓(xùn)練課、大負(fù)荷訓(xùn)練課和小負(fù)荷訓(xùn)練課穿插進(jìn)行；各訓(xùn)練課的內(nèi)容、方法、手段要精心設(shè)計(jì)、巧妙搭配，要在有限的時(shí)間內(nèi)取得最好的訓(xùn)練效果，突出訓(xùn)練的實(shí)效性。小負(fù)荷訓(xùn)練課以積極性休息與恢復(fù)為主；中等負(fù)荷訓(xùn)練課以技術(shù)、身體素質(zhì)為主；大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練課以專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練為主。強(qiáng)度宜大，運(yùn)動(dòng)量宜小，最后4個(gè)星期依據(jù)考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行模擬訓(xùn)練或測(cè)試，增加考生信心，調(diào)整考生狀態(tài)。

二、強(qiáng)化細(xì)節(jié)改進(jìn)

體考各項(xiàng)目技術(shù)細(xì)節(jié)的改進(jìn)是“強(qiáng)化訓(xùn)練”的重要任務(wù)，特別是9月至次年2月的訓(xùn)練，要突出精講多練，堅(jiān)持高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求、規(guī)范化，采用簡(jiǎn)捷、實(shí)用的方法，通過(guò)反復(fù)抓、抓反復(fù)的訓(xùn)練，不斷改進(jìn)、鞏固、完善技術(shù)，提高技術(shù)水平。

以短跑技術(shù)為例，短跑技術(shù)的改進(jìn)可采用以下手段：

1.提高雙擺的規(guī)范要求，擺臂、擺腿都要求“松、大、快、正”。進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和后踢腿跑等訓(xùn)練時(shí)，要有意識(shí)地強(qiáng)調(diào)大腿帶小腿向前上擺動(dòng)中完成大小腿折疊動(dòng)作，縮小擺動(dòng)半徑；強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的放松與用力的交替。訓(xùn)練可采用坐姿、站姿持啞鈴（杠鈴片）；橡皮筋抗阻擺臂（15s～20s）×（6～8）組；橡皮筋抗阻快速后蹬跑、行進(jìn)間快速高抬腿（50m～80m）×（4～6）組；橡皮筋抗阻快速擺腿、俯撐快速交換腿（15s～20s）×（3～4）組等手段發(fā)展考生的擺臂與擺腿的力量。

2.弓箭步走對(duì)提高200m、400m跑的步幅效果明顯，訓(xùn)練時(shí)可采用負(fù)重弓箭步走60步×2組+120步×2組提高200m和400m跑的專(zhuān)項(xiàng)考生的力量耐力；練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)蹬地后必須有明顯的大小腿折疊動(dòng)作，上體正直，膝、腳尖正對(duì)前方。

3.起跑、加速跑能力。強(qiáng)化訓(xùn)練的后2個(gè)星期，每天可進(jìn)行小步跑、高抬腿接加速跑（10s+30m）×3組，腰系橡皮筋抗阻小步跑、高抬腿接加速跑（10s+30m）×3組，腰系橡皮筋抗阻起跑接30m加速跑（3組）等，重點(diǎn)發(fā)展考生起跑技術(shù)及起跑后的加速能力。

三、強(qiáng)化“促優(yōu)補(bǔ)差”

“促優(yōu)補(bǔ)差”是9月至次年2月需要學(xué)生完成的重點(diǎn)內(nèi)容。既要有統(tǒng)一的訓(xùn)練內(nèi)容，更要有處方式的訓(xùn)練手段，要針對(duì)考生的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目、薄弱項(xiàng)目進(jìn)行攻堅(jiān)訓(xùn)練，要在方法與手段上想辦法，在量和強(qiáng)度上做文章，使弱項(xiàng)得到快速、有效地提高，促進(jìn)體考生整體水平的提升。

表1　強(qiáng)化訓(xùn)練周期計(jì)劃

1.強(qiáng)化100m跑素質(zhì)、技術(shù)的訓(xùn)練（見(jiàn)上頁(yè)表2）。100m跑是比較容易取得高分的項(xiàng)目，也是多數(shù)考生的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，在9月～12月的訓(xùn)練中，教練員要善于通過(guò)大強(qiáng)度速度、速度耐力、速度力量訓(xùn)練促進(jìn)100m跑水平的提高。

2.強(qiáng)化800m跑的訓(xùn)練。800m是絕大多數(shù)考生較弱的項(xiàng)目，800m訓(xùn)練每星期可采用3次大強(qiáng)度訓(xùn)練，每次采用2次計(jì)時(shí)大強(qiáng)度的追逐跑、間歇跑、重復(fù)跑等手段提高訓(xùn)練質(zhì)量（見(jiàn)表3）。

3.實(shí)心球。實(shí)心球是體考生較薄弱的項(xiàng)目，實(shí)心球訓(xùn)練既要強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性，又要突出最后用力的協(xié)調(diào)性，要注重通過(guò)強(qiáng)化“核心力量”快速提升實(shí)心球成績(jī)。

訓(xùn)練方法：采用90%～95%的強(qiáng)度進(jìn)行橡皮筋抗阻收腹舉腿、快速挺髖提拉杠鈴、仰臥負(fù)重挺髖、斜面仰臥起坐、橡皮筋抗阻轉(zhuǎn)身擲實(shí)心球（20次～30次/組×4組）等訓(xùn)練發(fā)展腰腹力量。采用90%～95%的強(qiáng)度進(jìn)行杠鈴弓箭步抓舉（15次×4組）+仰臥橡皮筋抗阻前擺臂（30次×6組）、雙手持實(shí)心球“滿(mǎn)弓”反彈投擲（30次×4組）等練習(xí)發(fā)展上肢、腰腹力量。采用大、小實(shí)心球組合練習(xí)改進(jìn)出手速度、角度、力度等。

四、強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)突破

專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)對(duì)體考成績(jī)具有決定性影響，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是“冬訓(xùn)強(qiáng)化訓(xùn)練”的重點(diǎn)，訓(xùn)練要充分考慮體考生的實(shí)際，狠抓專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和專(zhuān)項(xiàng)細(xì)節(jié)，以第2個(gè)星期為例（見(jiàn)表4）。

表3　800m跑冬訓(xùn)強(qiáng)化訓(xùn)練示例（女2′35″）

表4　400m專(zhuān)項(xiàng)考生冬訓(xùn)強(qiáng)化訓(xùn)練示例

五、強(qiáng)化心理調(diào)適

教練員要通過(guò)各種有效手段狠抓考生的心理適應(yīng)訓(xùn)練，使考生以“最佳競(jìng)技狀態(tài)、最佳精神狀態(tài)、最佳心理狀態(tài)”從容地參加考試，取得優(yōu)異成績(jī)。

1.適應(yīng)性訓(xùn)練。考前強(qiáng)化訓(xùn)練可根據(jù)考試時(shí)間安排一定時(shí)段的適應(yīng)性訓(xùn)練，調(diào)整考生的興奮點(diǎn)，讓學(xué)生在考試時(shí)間能達(dá)到神經(jīng)系統(tǒng)的高度興奮，提高考試成績(jī)。如考前前四個(gè)星期左右進(jìn)行4次～6次的上午8：00～11：00、下午2:00～5:00時(shí)間段的訓(xùn)練或測(cè)試；利用陽(yáng)光強(qiáng)照射及雨天進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練或測(cè)試，提高考生應(yīng)考心理素質(zhì)和適應(yīng)環(huán)境的能力?？记疤崆?天～6天自備器材、裝備到考試場(chǎng)地訓(xùn)練、模擬考試，提高適應(yīng)場(chǎng)地、氣候的能力。

2.挫折性訓(xùn)練。嚴(yán)格按照規(guī)則進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)和素質(zhì)測(cè)試，特別是考生在第一次模擬考試成績(jī)不理想時(shí)，更要堅(jiān)持按規(guī)則繼續(xù)進(jìn)行，讓考生汲取教訓(xùn)。如，針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)跳遠(yuǎn)測(cè)試失誤時(shí)，教練員應(yīng)與隊(duì)員及時(shí)交流，分析是助跑的步點(diǎn)測(cè)量不準(zhǔn)確，還是緊張、膽怯造成的；是助跑的速度較慢影響起跳的力度、速度，還是過(guò)于興奮導(dǎo)致助跑速度太快，影響了踏跳的角度、準(zhǔn)度等。對(duì)考生進(jìn)行針對(duì)性指導(dǎo)，向考生傳授自我調(diào)整的方法，并通過(guò)模擬測(cè)試進(jìn)行演練操作，培養(yǎng)考生臨陣不亂和隨機(jī)應(yīng)變的能力。

3.成功率訓(xùn)練。考前兩個(gè)星期中，應(yīng)進(jìn)行3次～4次成功性測(cè)試，強(qiáng)化考生成功性心理體驗(yàn)。如，考生自信心不強(qiáng)，可進(jìn)行一些讓距跑、追逐跑等，以增強(qiáng)考生的自信心。在投擲訓(xùn)練中，變換使用重器材、標(biāo)準(zhǔn)器材、新器材、輕器材等進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練和模擬考試，通過(guò)成績(jī)的回升、提高喚起他們對(duì)考試的信心。教練員要高度關(guān)注考前的最后一次技術(shù)訓(xùn)練課，不管用多長(zhǎng)時(shí)間，消耗多少體力，都要以成功的技術(shù)體驗(yàn)與心理體驗(yàn)結(jié)束訓(xùn)練。

［1］劉輝利，青少年100米訓(xùn)練中“雙擺”訓(xùn)練淺析［J］.中國(guó)學(xué)校體育，2009（4）:71.

［2］林秋生，淺談中學(xué)生400米專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練［J］.體育師友，2011（4）:33-34.

［3］袁飛，高中400米專(zhuān)項(xiàng)的組合化訓(xùn)練探析［J］.體育師友，2013（4）:31-32.

［4］楊艷蓉，中小學(xué)田徑隊(duì)員參賽心理的調(diào)控策略［J］.中國(guó)學(xué)校體育，2010（9）:87.

2015年第四季度訓(xùn)練競(jìng)賽欄目選題計(jì)劃

最佳投稿時(shí)間:截至10月20日

組稿專(zhuān)題：小學(xué)校園足球班級(jí)聯(lián)賽的設(shè)計(jì)方案

小學(xué)分三個(gè)學(xué)段，不同學(xué)段學(xué)生在認(rèn)知、體能、運(yùn)動(dòng)技能、情意表現(xiàn)上有較大的差別。在開(kāi)展校園足球活動(dòng)的過(guò)程中，不同的學(xué)段以班級(jí)聯(lián)賽的模式推進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，是一個(gè)全面普及的競(jìng)賽促進(jìn)機(jī)制。如何針對(duì)不同學(xué)段學(xué)生的認(rèn)知水平、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、生理特征以及體能設(shè)計(jì)班級(jí)聯(lián)賽方案呢？

組稿提綱及說(shuō)明詳見(jiàn)2015年第8期“編讀往來(lái)”或中國(guó)學(xué)校體育雜志官方博客：http:// blog.sina.com.cn/zgxxtyzz。