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    最方便的健身——拉伸(五)

    2015-10-21 23:59:29杜茂愛
    中老年健康 2015年2期
    關(guān)鍵詞:收腹上半身右腿

    杜茂愛

    肌肉群拉伸(下)

    4.肱二頭肌及前三角肌拉伸(圖1)

    兩眼向前方看,直立上半身,收腹。雙腳分開與肩同寬,將膝蓋略微彎曲,腳尖向外。兩只手放在身后,背部中間,掌心向后。將彈力帶折疊后,留出約與前臂相當?shù)拈L度,兩只手握緊彈力帶,向斜后方盡力拉伸。

    5.前臂屈曲肌拉伸(圖2)

    坐在墊子上,上半身保持挺立,收腹。肘部彎曲,雙肩向外伸展。雙手交叉于胸前,掌心朝外。再將肘部伸展,將兩掌朝外推。

    6.背闊肌拉伸(圖3)

    坐在墊子上,上半身保持挺立,收腹。伸直兩手臂向上舉,兩手之間的距離比肩寬稍窄。兩手

    圖3抓住彈力帶,掌心向前,身體彎向右側(cè)并向右轉(zhuǎn),后背左側(cè)感覺有拉伸時,用力用右手向下拉彈力帶。

    7.臀部肌群拉伸(圖4)

    盤腿坐好,挺直腰背,身體略微前傾,右腿向前并微微彎曲膝蓋。將左腿移到身體側(cè)后方。上身向前靠近前側(cè)大腿,盡量讓大腿靠近胸前。

    8.股四頭肌及髂腰肌拉伸(圖5)

    起始時是弓步,直立上身并收腹。右腿在前,彎曲膝蓋成90度。左腿微微向后,跪在墊上。折疊彈力帶后將其套在左腳上,用兩只手緊緊握住彈力帶,然后用力向上拉,將小腿盡量向大腿拉近。

    9.繩肌拉伸(圖6)

    平躺在墊子上,右腿膝蓋彎曲,右腳踩在墊子上,左腿伸直。折疊彈力帶后用兩只手握緊,放在左小腿上。然后用力向下拉,讓大腿盡量向胸前靠近。

    10.背部肌群拉伸(圖7)直立上身,坐在墊子上,收腹,伸直左腿,將右膝彎曲,右腳放在左膝外側(cè)。左肘頂在右膝外側(cè),伸直右肘,手放在身體右后方,保持身體平穩(wěn)。上半身向右轉(zhuǎn),左肘用力向左頂。

    中醫(yī)有“脾主身之肌肉”的說法,因此肌肉的保健離不開對脾的保養(yǎng)。脾為五臟之一,對身體的健康起著相當重要的作用,要養(yǎng)好脾以下三點非常重要:吃好睡好、多運動、少生氣。

    怎么算吃好睡好呢?其實就是該吃飯的時候吃飯,不要饑一頓飽一頓,也不要暴飲、暴食,該吃什么吃什么,早晨吃好,中午吃飽,晚上吃少,多喝粥,多吃蔬菜和水果,少吃鹽,清淡飲食,等等。該睡覺的時候就要睡覺,不要熬夜,晚上10點之前最好上床睡覺,每天保證8小時的睡眠。

    多運動,并不是讓你天天大量運動,只需要散散步、打打太極就可以。不必太刻意,收拾屋子也算運動,只要不是總躺著、坐著就行。

    生氣對一個人的傷害很大,很多疾病都是因為生氣造成的。為了保護自己的身體,千萬不要動不動就生氣,凡事心平氣和,大事化小,小事化無,對健康也是有益的。

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