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    最佳腦食力

    2015-09-10 07:22:44林斌
    鳳凰生活 2015年10期
    關(guān)鍵詞:攝取量深海魚魚肝油

    林斌

    DHA在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%,在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大,約占50%,因此,對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要,又被俗稱為腦黃金。如今很多人都通過服用魚油丸、魚肝油丸、海藻油丸來補(bǔ)充DHA,孫博士接下來為你解答其中的注意事項(xiàng),同時(shí),也與你分享讓大腦變聰明的其他方法。

    知道DHA

    由于我們?nèi)粘5娘嬍沉?xí)慣未必能夠攝取足夠的DHA,所以我們需要額外補(bǔ)充。DHA是屬于不飽和脂肪酸(一般稱為好脂肪),Ω-3的其中一種,目前較常見的還有EPA及亞麻油酸兩種。這類不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的,只可以靠飲食攝取,因此又稱為必需脂肪酸。DHA常見于深海魚的魚油中,是我們攝取EPA與DHA的主要食物來源。

    DHA對(duì)身體有多方面的好處,第一是增進(jìn)大腦細(xì)胞之發(fā)育,尤其對(duì)嬰幼兒或腦退化癥患者影響更甚。因?yàn)樵诖竽X皮質(zhì)中,DHA是神經(jīng)傳導(dǎo)細(xì)胞的主要成分,亦是細(xì)胞膜形成的主要成分,大部分的DHA不會(huì)被胃液所消化,而直接進(jìn)入血液,被肝或腦等器官吸收。第二是有助于視力的提升,對(duì)視網(wǎng)膜的感光細(xì)胞之光刺激傳導(dǎo)十分重要,能提升視覺的功效。第三是降低血脂肪、預(yù)防心臟血管疾病,主要是由于DHA可降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預(yù)防血栓的形成及降血壓。第四是抑制發(fā)炎,DHA可抑制發(fā)炎前驅(qū)物質(zhì)的形成,所以具有消炎作用。

    孫博士Q&A

    Q1:人體每天DHA的攝取量有限制嗎?

    A:美國醫(yī)學(xué)研究所(IOM)推薦各人群DHA每日的攝取量分別為四歲至十八歲每天九十至一百六十毫克,成年人每天一百六十毫克,孕婦每天二百毫克。如果你每周能吃到250-350克的深海魚,就已經(jīng)達(dá)至EPA及DHA建議攝取量,常人如達(dá)至此食量無需刻意去吃補(bǔ)充劑。如果需要額外吃魚油丸補(bǔ)充DHA,要注意魚油亦是脂肪,跟其他脂肪一樣,其攝取量應(yīng)占日常熱量的約三成,并不是獨(dú)立計(jì)算,即在吃魚油丸時(shí)就要在飲食中減少油量。

    Q2:為何孕婦攝取DHA會(huì)對(duì)胎兒如此重要?

    A:準(zhǔn)媽媽在懷孕期間嬰兒已開始累積DHA于大腦,而在懷孕初期三個(gè)月及懷孕期最后三個(gè)月,嬰兒的累積速度最快,多補(bǔ)充DHA對(duì)胎兒有以下四點(diǎn)幫助:

    ·有助腦部發(fā)育,提高孩子四歲前的認(rèn)知能力的發(fā)展。嬰兒大腦含有60%的脂肪,其中20%都是Ω-3不飽和脂肪酸,所以DHA對(duì)嬰兒大腦來說,就像鈣對(duì)骨骼一樣重要。

    ·從孕期開始補(bǔ)充DHA,可以促進(jìn)嬰兒視覺發(fā)育,提高視覺敏銳度。

    ·降低孩子出現(xiàn)過敏和患上哮喘的幾率。

    ·減少胎兒早產(chǎn),可有助于提高新生兒的大小及體重。

    Q3:魚油丸與魚肝油丸的分別?

    A:顧名思義,大部分魚肝油丸由魚的肝臟制成,含豐富脂溶性維他命如維他命A和D,魚肝油可以補(bǔ)充維他命A,預(yù)防缺乏癥如夜盲癥。而深海魚油丸以Ω-3脂肪酸為主,可以由不同的深海魚制成,但不一定含有豐富維他命A和D。

    Q4:還有其他DHA含量高的食物嗎?

    A:如果你不喜歡魚油丸特有的魚腥味,那推薦你選擇海藻油丸,另外,日常我們所見的一些深海魚,也富含DHA。

    海藻

    魚是DHA的主要來源之一,而魚類之所以含有DHA,正是因?yàn)轸~食用了含DHA的海藻,海藻中的DHA通過食物鏈傳遞,才在魚體內(nèi)累積下來。近年出現(xiàn)的海藻油丸,跟傳統(tǒng)魚油丸分別在于提取來源,海藻油直接從海洋單細(xì)胞藻類中提取,未經(jīng)食物鏈傳遞,較不易受海洋污染影響及EPA含量相對(duì)較低,純植物性DHA適合素食人士,也適合不愛魚腥味的人。建議大家留意魚油產(chǎn)地來源,是否有獲得相關(guān)權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證。

    深海魚類

    除了常見的三文魚外,其他深海魚如鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚及花鯽魚等,每一百克的魚肉的DHA含量可達(dá)一千毫克以上。

    “聰明藥”不是傳奇

    你想知道如何變聰明嗎?《歐洲神經(jīng)心理藥物學(xué)》雜志刊載的一篇系統(tǒng)分析報(bào)告說,莫達(dá)非尼是一種能夠增強(qiáng)認(rèn)知的“聰明藥”。這種藥物常用于治療嗜睡癥等睡眠紊亂疾病,屬于處方藥。研究人員回顧了1990年至2014年間24項(xiàng)有關(guān)莫達(dá)非尼用于非失眠健康人群的研究,發(fā)現(xiàn)這種藥物有助集中注意力、改善學(xué)習(xí)能力、提高“液體智力”即解決問題和創(chuàng)造性思維能力。莫達(dá)非尼不像咖啡因會(huì)致癮,可以安全地廣泛使用。近年來越來越多留學(xué)生和白領(lǐng)服用莫達(dá)非尼,提高學(xué)習(xí)工作效率。但長期服用這種藥物的副作用、特別是藥物對(duì)青少年大腦的副作用還有待論證。

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