脂肪不是壞東西

歐陽軍

對(duì)于脂肪，人們通常認(rèn)為：所有的脂肪都是壞東西，它們是引起癌癥、心臟病、肥胖癥等的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

但這種觀點(diǎn)其實(shí)是過時(shí)的，并且對(duì)健康有著潛在的危害。實(shí)際上，適量的脂肪對(duì)于生理和心理而言都是必需的。比如，脂肪有助于細(xì)胞膜的構(gòu)成，從而使細(xì)胞能控制物質(zhì)的進(jìn)出。另外，脂肪還是一種類似于激素物質(zhì)的組成原料，從控制血壓到產(chǎn)生疼痛感，它影響著身體中的每一種功能。

如果某些類的脂肪攝入不足，就會(huì)剝奪大腦重要的營養(yǎng)來源，結(jié)果導(dǎo)致抑郁癥或其他精神問題的出現(xiàn)。同時(shí)，脂肪攝入不足也會(huì)降低雄激素的分泌，這可是對(duì)人體健康有著關(guān)鍵作用的一種激素。另外，脂肪對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收也起著關(guān)鍵作用。例如，番茄中含有一種具有抗癌功效的番茄紅素，能降低乳腺癌、前列腺癌和宮頸癌的發(fā)生率。但如果只吃番茄而沒有脂肪的攝入，就只有少量的番茄紅素能進(jìn)入你的血液。

當(dāng)然，你也許會(huì)說，吃脂肪會(huì)讓人發(fā)胖，無論脂肪對(duì)健康多么有好處，它可是被公認(rèn)的發(fā)胖“元兇”！那么，事實(shí)真是這樣嗎？

誤區(qū)一：吃脂肪，長(zhǎng)脂肪

有很多人相信這個(gè)“理論”，原因之一是因?yàn)檫@是許多暢銷減肥書中的主要觀點(diǎn)。那么，科學(xué)的觀點(diǎn)應(yīng)該是怎樣的呢？

的確，如果你不注意控制攝入的熱量，吃高脂肪食物確實(shí)會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，因?yàn)橹臼且环N高熱量的物質(zhì)，攝入過多脂肪，就等于攝入了過多熱量。如果正常的代謝活動(dòng)或體育運(yùn)動(dòng)不能消耗掉這些熱量的話，你當(dāng)然就會(huì)發(fā)胖。

但總的說來，有關(guān)脂肪會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖的說法還是被過分夸大了。事實(shí)上，如果是兩種熱量相同的膳食，那高脂膳食和低脂膳食對(duì)于體重的作用是相同的。

瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)醫(yī)院的一項(xiàng)研究證明了這種觀點(diǎn)。研究者讓一組超重患者吃脂肪含量為45%的膳食，而讓另一組患者吃脂肪含量為26%的膳食，兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦。為了保證實(shí)驗(yàn)的公正性，所有的膳食都是在醫(yī)院里配制并食用的。3個(gè)月后，兩組病人所減輕的體重相差無幾。也就是說，其實(shí)你可以邊吃脂肪邊減肥。

當(dāng)然，這并不是鼓勵(lì)大家去吃高脂肪膳食，因?yàn)槔硐氲纳攀?，是含有適當(dāng)?shù)慕】抵镜纳攀?。吃脂肪本身并不?huì)讓人長(zhǎng)胖，人們發(fā)胖的主要原因是運(yùn)動(dòng)得太少、吃了“錯(cuò)誤”的脂肪或攝入了過多熱量。

誤區(qū)二：不吃脂肪能加速新陳代謝

這種說法確實(shí)有其正確的一面。身體消耗碳水化合物所用的熱量確實(shí)比消耗脂肪所用的要多，會(huì)用掉一些“額外”的熱量。

英國的醫(yī)學(xué)家們?cè)M(jìn)行過一項(xiàng)為期6周的研究，讓超重的婦女吃一種含有適量碳水化合物、但脂肪含量高的意大利面。兩周后，再讓她們改吃熱量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量卻高得多的食物。一個(gè)月后，研究人員測(cè)試發(fā)現(xiàn)，這些婦女的新陳代謝速度并未發(fā)生變化，也沒能減重或減脂。這表明，在不減少熱量的情況下，僅想用低脂高碳水化合物的方法減肥是完全不靠譜的。

誤區(qū)三：吃碳水化合物不會(huì)增加脂肪

這種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)導(dǎo)致了人們普遍的肥胖。該觀點(diǎn)認(rèn)為，無論你吃多少無脂食品，都不會(huì)增加體重，但事實(shí)并非如此。

新近的研究表明，數(shù)百萬節(jié)食者所追求的低脂膳食會(huì)帶來反效果：它會(huì)將身體變成造脂機(jī)器——當(dāng)膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高時(shí)，身體會(huì)將那些無脂食品轉(zhuǎn)化為腹部或腿部厚厚的脂肪。

洛克菲勒大學(xué)進(jìn)行了相關(guān)的研究。體重正常的健康志愿者分別被安排食用含脂量10%和40%的膳食，每個(gè)人都攝入自身體重所需的熱量。每隔10天，研究人員測(cè)定一次志愿者體內(nèi)甘油三酯的含量，以確定其新脂肪的含量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用高脂膳食的志愿者幾乎沒有增加脂肪，他們的身體好像在說：行了，我膳食中的脂肪供給已經(jīng)夠多了，不需要再自己制作脂肪了。

與此相反，食用低脂膳食的志愿者體內(nèi)卻出現(xiàn)大量飽和脂肪酸，這表明他們的體內(nèi)鬧起了“脂肪饑荒”，于是身體就自動(dòng)將碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪——正是這樣的機(jī)制幫助人體度過了困難時(shí)期。

拒絕一切“壞”脂肪

我們知道，液態(tài)的植物油給食品生產(chǎn)者帶來許多問題。例如，玉米油不能涂在面包上，用它來做的餡餅也很糟糕。同時(shí)，它們還會(huì)因?yàn)楣饩€、空氣和溫度而發(fā)生氧化，特別是在精加工之后會(huì)失去抗氧化性。對(duì)此，氫化技術(shù)是廣為采用的解決之道，經(jīng)過氫化處理的植物油可以加到方便食品中，能被儲(chǔ)存在溫暖潮濕的環(huán)境中，而且放在超市貨架上幾個(gè)月也不會(huì)變質(zhì)。

但氫化技術(shù)會(huì)帶來許多副作用，其中一個(gè)鮮為人知的事實(shí)是它會(huì)降低油類中的必需脂肪酸（即包括歐米伽-6脂肪酸、歐米伽-3脂肪酸）的含量。例如，未經(jīng)處理的大豆油中，歐米伽-3脂肪酸的含量大約為8.5%，但經(jīng)過部分氫化作用后，含量會(huì)降至3%。氫化作用的另一個(gè)缺點(diǎn)是重新排列分子結(jié)構(gòu)，變?yōu)榉肿酉嗨频摹胺词街舅帷?。反式脂肪酸的作用與飽和脂肪相似，會(huì)增加體內(nèi)的低密度脂蛋白（不好的）膽固醇含量，降低高密度脂蛋白（好的）膽固醇的含量。

研究表明，如果超過5%的熱量來自反式脂肪酸，就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響。而任何在標(biāo)簽上注明“部分氫化處理”的產(chǎn)品均含有反式脂肪酸，大多數(shù)冰淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、烘制食品、已配好的混合食品、小吃、餅干均屬此列。早上只要吃些油炸的食物，午、晚餐分別吃一茶匙冰淇淋，飯后再吃兩塊曲奇餅干，就會(huì)達(dá)到這個(gè)5%的標(biāo)準(zhǔn)。

那我們?cè)撛趺崔k？有充足證據(jù)表明，食用比例適當(dāng)?shù)谋匦柚舅?，限制飽和脂肪、反式脂肪酸的攝入很重要。因此，建議大家采用“歐米伽膳食七項(xiàng)原則”，來避開那些不健康的脂肪，攝入健康的脂肪。（責(zé)任編輯/余風(fēng)）

延伸閱讀

歐米伽膳食七項(xiàng)原則

1.食用富含歐米伽-3脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚、鱒魚、核桃仁、綠葉蔬菜等；或是服用歐米伽-3脂肪酸膠囊。

2.用橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油類做菜。

3.多吃水果和蔬菜。

4.多吃植物蛋白，如豌豆、大豆、堅(jiān)果中均含該蛋白。

5.避免食用飽和脂肪。如果吃肉，應(yīng)吃瘦肉；如果吃奶制品，盡量吃低脂奶。

6.少吃玉米油、紅花油、葵花油、大豆油、棉籽油等。

7.盡量不吃現(xiàn)成的酥皮點(diǎn)心、油炸食品、快餐食品。（來源：本刊資料室）