蔬菜應(yīng)該怎么吃

歐陽軍

中國人習(xí)慣于將大多數(shù)蔬菜炒熟后食用，而西方飲食中，蔬菜大多以生食為主。從營養(yǎng)素留存角度來看，蔬菜以生食較好。那么，蔬菜生食、熟食對人體有哪些益處？怎么進(jìn)食蔬菜才是最佳方法？

蔬菜生食益處多

易消化，有利于營養(yǎng)素保留：生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其是食材中的木質(zhì)素、揮發(fā)油等物質(zhì)，這些物質(zhì)能激發(fā)機(jī)體抵抗力，提高免疫細(xì)胞的吞噬功能。

日本營養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為，熟食往往會加重消化道胃腸負(fù)擔(dān)，使機(jī)體免疫系統(tǒng)白細(xì)胞數(shù)量驟增并處于緊張備戰(zhàn)狀態(tài)，長期持續(xù)食用則會造成免疫系統(tǒng)應(yīng)變能力下降，機(jī)體衰老加速。而生食時，由于蔬菜中生物活性物質(zhì)含量極低，不僅不會引起白細(xì)胞數(shù)量變化，還可幫助恢復(fù)因熟食而造成的免疫系統(tǒng)損傷。

生食蔬菜能抗癌：蔬菜大都含有一種免疫物質(zhì)——干擾素誘生劑，它作用于人體細(xì)胞的干擾素基因產(chǎn)生干擾素，成為人體細(xì)胞的健康“衛(wèi)士”，具有抑制人體細(xì)胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不能耐高溫，只有生食蔬菜才能發(fā)揮其作用。

能強(qiáng)化牙齒咀嚼能力：充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增加口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。

對疾病有治療或輔助作用：著名的生食專家勞拉·安格爾博士倡導(dǎo)患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美國許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項(xiàng)目，如推薦高血壓、眼底出血患者每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個，推薦咽喉腫痛者嚼食青橄欖或青蘿卜等。

蔬菜熟食更安全

有利胡蘿卜素吸收：對于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來說，清炒或煮食會顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

滿足日蔬菜攝入量：烹調(diào)可大大減少蔬菜體積，使蔬菜口感更加細(xì)膩，無形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300g左右的蔬菜攝入量。應(yīng)當(dāng)看到，蔬菜熟食時，盡管維生素C易被破壞，但蔬菜中比較穩(wěn)定的其它營養(yǎng)素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調(diào)中損失率也較低，因此熟食對這些營養(yǎng)素的影響不大。

減少安全隱患：蔬菜在種植過程中，會不同程度受到農(nóng)藥、化肥的污染，蔬菜加熱烹調(diào)時，高溫能夠有效殺死殘留細(xì)菌，有利于保護(hù)健康。

熟食生食不糾結(jié)

不論生食還是熟食，新鮮衛(wèi)生才是關(guān)鍵因素。新鮮蔬菜營養(yǎng)全面，且有害物質(zhì)少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱作硝酸鹽的物質(zhì)，其本身無毒無味，但經(jīng)過一段時間儲存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質(zhì)結(jié)合后可導(dǎo)致正常細(xì)胞癌變，從而危害人體健康。

另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度，熟食蔬菜也不應(yīng)久放。

熟食是避免細(xì)菌侵害的最好方法，其中“高溫短時”是較好選擇，這是因?yàn)轷r菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應(yīng)的生物活性物質(zhì)，在加熱中易被破壞。烹調(diào)時，按“高溫短時”的原則進(jìn)行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁流失。此外，烹調(diào)中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統(tǒng)做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養(yǎng)素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少。在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素，但蒸菜也需要注意以下幾點(diǎn)：

原料要新鮮：因?yàn)檎糁茣r原料中的蛋白質(zhì)不易溶于水，調(diào)味品也不易滲透到原料中，因此食材質(zhì)地宜鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調(diào)味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調(diào)味品，否則會抑制蔬菜本身的鮮味。

火候有講究：旺火沸水速蒸適用于質(zhì)嫩原料，時間約為15分鐘左右。對質(zhì)地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長蒸；原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應(yīng)采用中火、小火慢慢蒸。

分層擺放：蒸食食物時湯水少的菜應(yīng)放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層；淡色菜放在上層，深色菜放在下層；不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。（責(zé)任編輯/Juno）