舉重運(yùn)動(dòng)員減體重的方法和對策研究

孫偉

中圖分類號(hào)：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）08-000-02

摘 要 本文通過文獻(xiàn)資料歸納、調(diào)查研究、統(tǒng)計(jì)等方法，在多年訓(xùn)練與賽前合理的控制體重的基礎(chǔ)上，提出了怎樣在控制體重的同時(shí)把對運(yùn)動(dòng)成績的影響降到最小，表明合理的訓(xùn)練慢速減體重與賽前快速減體重是保證在比賽中取得好成績的重要組成部分。

關(guān)鍵詞 舉重 減體重 有氧運(yùn)動(dòng) 限制飲食 限制飲水

一、前言

舉重運(yùn)動(dòng)是按照運(yùn)動(dòng)員體重的大小分級別進(jìn)行參賽的一種項(xiàng)目。因而好多舉重運(yùn)動(dòng)員在賽前為了達(dá)到自己參賽的體重級別，必須在短時(shí)間內(nèi)減少自己的體重。一般情況下，減體重主要是減少多余的脂肪，使身體達(dá)到適當(dāng)?shù)闹竞亢屠硐塍w重，取得更好的運(yùn)動(dòng)成績。鑒此，本文就舉重運(yùn)動(dòng)員減體重加以綜述，旨在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對減體重的進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)，為運(yùn)動(dòng)員合理減體重提供參考。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

深圳市男子舉重隊(duì)8名在隊(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員，年齡為14-18歲，平均年齡16歲，平均訓(xùn)練年限4年。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法。對與本研究相關(guān)的國內(nèi)文獻(xiàn)進(jìn)行收集、整理、分析。

2.調(diào)查法。對有關(guān)的教練員、科研人員及運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查訪問。

3.統(tǒng)計(jì)法。對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長時(shí)間觀察和統(tǒng)計(jì)。

三、減體重的理論依據(jù)

運(yùn)動(dòng)員減體重是指運(yùn)動(dòng)員有目的的、有計(jì)劃地長期訓(xùn)練過程中緩慢減輕體重（主要為體脂）于較低的水平或在賽前較短的時(shí)間內(nèi)快速降低體重的過程。減體重的方法五花八門，作為運(yùn)動(dòng)員允許降體重的方法常常采用節(jié)食、增加運(yùn)動(dòng)量、桑拿浴等，但歸納起來分為兩種，其一為緩慢減體重，采用長時(shí)間的熱量攝入的負(fù)平衡方式降控體重，即攝入的熱量低于消耗的熱量來實(shí)現(xiàn)減體重，即每周減體重幅度大于其自身體重的2%而小于自身體重的4%，其二為快速減體重，即在短時(shí)間內(nèi)通過人為脫水、禁食、禁水等措施達(dá)到體重暫時(shí)降低的目的，每周減體重幅度大于自身體重的4%或短時(shí)間內(nèi)每天減體重幅度大于其自身體重的1%。

四、減體重的方法、對策

（一）慢速減體重

慢速減體重是指通過熱能攝入與熱能消耗較長時(shí)間負(fù)平衡而實(shí)現(xiàn)的體重減少，其丟失的主要成分為脂肪。慢速減體重期的主要是通過賽前訓(xùn)練前期搞強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)來提高專項(xiàng)能力，尤其是比賽能力，同時(shí)，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)比例，以提高脂肪代謝利用，盡可能地降低身體脂肪存儲(chǔ)。

1.限制飲食

限制飲食就是指限制攝入脂肪和過量的糖內(nèi)物質(zhì)，其實(shí)質(zhì)是限制熱能的攝入量，從而造成熱能負(fù)平衡，達(dá)到消耗體脂、減體重的目的。慢速減體重期間不應(yīng)過分控制飲水，日攝入量應(yīng)保持在2500mL左右，不得少于500mL，以保證體內(nèi)代謝物的排除。

2.增加運(yùn)動(dòng)量

每天至少30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于減體重，而更大量的運(yùn)動(dòng)對于減體重效果更佳，研究表明，在相同的能量虧空條件下，限制飲食對減體重更有效，而增加運(yùn)動(dòng)對于減少體脂、保持去脂體重則更有效。

3.限制飲食結(jié)合增加運(yùn)動(dòng)

對所有最佳的慢速減體重計(jì)劃而言，應(yīng)該是選擇性的消耗體脂，同時(shí)維持去脂體重不變。對運(yùn)動(dòng)員而言，另一關(guān)注點(diǎn)是維持其運(yùn)動(dòng)能力。僅依靠能量限制減體重通常會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)數(shù)量的去脂體重丟失，但加上有氧練習(xí)通常會(huì)減少這種丟失。抗阻力練習(xí)可以防止限制能量攝入期間的去脂體重丟失甚至增加肌肉重量。足夠強(qiáng)度量的有氧運(yùn)動(dòng)甚至在嚴(yán)格的限制能力攝入期間也能提高運(yùn)動(dòng)能力，而抗阻力運(yùn)動(dòng)則能夠在減體重的同時(shí)使肌肉體積和重量增加。

（二）快速減體重

快速減體重主要是在大量的減少水、食物攝入同時(shí)，配合運(yùn)動(dòng)、高溫發(fā)汗失水而實(shí)現(xiàn)的快速降低體重的過程，其丟失的主要成分為水，快速減體重一般為按體重級別參加項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在慢速減體重后仍未達(dá)到參賽體重級別要求時(shí)候所采用的措施。

1.發(fā)汗失水

水在人體中占相當(dāng)大的比例，發(fā)汗以排泄體內(nèi)水分，能夠快速達(dá)到減體重的目的。運(yùn)動(dòng)員的發(fā)汗方式主要有2種：（1）穿用橡膠或塑料制作的不透氣衣服（即減重服）進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練（以跑步等體能訓(xùn)練為主）發(fā)汗；（2）高溫室、桑拿浴、蒸汽浴發(fā)汗。通過桑拿浴快速減體重4%后機(jī)體的最大等長力量和耐力沒有下降。

2.急劇限制飲水

急劇限制飲食、飲水能夠快速減體重，一個(gè)人一天內(nèi)完全禁食可減體重1.5KG：其中水占1KG。舉重運(yùn)動(dòng)員主要通過急劇限制飲食快速減體重，通常運(yùn)動(dòng)員在賽前減重期熱能攝入量僅占平時(shí)熱能攝入量的10%-15%，連基礎(chǔ)代謝所需要的熱能都不能滿足。

3.限制飲食、飲水結(jié)合發(fā)汗失水

運(yùn)動(dòng)員在臨賽前幾天體重乃未達(dá)到參賽級別要求時(shí)，采用適度限制飲食、飲水結(jié)合發(fā)汗失水可導(dǎo)致體內(nèi)能量和水的快速負(fù)平衡從而能更快速減體重。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員在4天內(nèi)通過限制飲食和飲水以及強(qiáng)迫發(fā)汗快速減體重6.0%左右。脫水減體重可以在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)，如長跑時(shí)男運(yùn)動(dòng)員的出汗率高達(dá)0.96-1.83L/h，研究表明，適量減少體液并不影響機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。當(dāng)體液下降5%時(shí)運(yùn)動(dòng)能力明顯下降，當(dāng)體液下降達(dá)體重6%-10%時(shí)會(huì)出熱休克和熱衰而危及生命。

4.慢速減體重與快速減體重相結(jié)合

研究表明，慢速減體重后機(jī)體無氧能力不變而力量可能增加，有氧能力可能上升。由于比賽前運(yùn)動(dòng)員要減少訓(xùn)練量，培養(yǎng)竟技狀態(tài)，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員減少低強(qiáng)度，長時(shí)間的慢速減體重訓(xùn)練，而更加重視限制飲食進(jìn)行快速減體重。

五、合理地減控體重的原則與對策

利用身體成分的脂肪百分比來確定自己的理想體重，進(jìn)而制定降體重的計(jì)劃，合理的減少身體多余的脂肪使體重減到理想的范圍。

（一）合理減體重的原則、措施

1.堅(jiān)持減體重與正常訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合的原則。2.運(yùn)動(dòng)員減體重盡量減去體內(nèi)多余的體脂。在賽前一段時(shí)間內(nèi)采用合理限制飲食和增加運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的減體重方法。3.大級別運(yùn)動(dòng)員減體重盡量減去體內(nèi)多余的體脂、適度減少體內(nèi)水分。4.減體重期間營養(yǎng)支持以供給低熱能，營養(yǎng)均衡膳食為原則，必要時(shí)可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑。5.在稱體重至比賽前的間隔期通過營養(yǎng)補(bǔ)充盡力快速恢復(fù)體重和體力。6.舉重運(yùn)動(dòng)員減體重應(yīng)堅(jiān)持個(gè)體化原則。7.減體重應(yīng)遵循適度，循序漸進(jìn)的原則。8.對減體重過程實(shí)施有效監(jiān)控的原則。

（二）舉重運(yùn)動(dòng)員合理減體重的注意事項(xiàng)

1.不應(yīng)簡單的把最小的體重看成理想的體重。運(yùn)動(dòng)員往往認(rèn)為最小體重可以增進(jìn)健康和提高運(yùn)動(dòng)成績。如果不能達(dá)到和保持最小體重，即使是不切實(shí)際的最小體重，運(yùn)動(dòng)員也會(huì)產(chǎn)生不必要的心理壓力，既使是不切實(shí)際的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)產(chǎn)生不必要的心理壓力，從而影響其系統(tǒng)訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績的下降。

2.舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)實(shí)行長期降體重的方法。因?yàn)殚L期降體重對其機(jī)能較小，并不會(huì)影響其正常訓(xùn)練。

3.采取控制食物和增加運(yùn)動(dòng)來減體重。食物控制即早上、中午不控制。晚上食物量比正常時(shí)減少一些。糖、蛋白質(zhì)、維生素應(yīng)攝人平行，不挑食。增加纖維素類食物的量，增加飽腹感，已達(dá)到減少熱量攝入。有氧訓(xùn)練可安排在上午或者下午，以促進(jìn)多余脂肪的分解。

4.減體重時(shí)隊(duì)員的抵抗力可能會(huì)下降，因此在減體重期間，可給隊(duì)員適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素C片和復(fù)合維生素B，以增加其面疲力。

5.不限制飲水，需時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。

六、小結(jié)

舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)合理的、科學(xué)的減控體重，必須在科研人員和隊(duì)醫(yī)以不損害運(yùn)動(dòng)員身體健康和降低工作能力的前提下合理地進(jìn)行。達(dá)到減體重的預(yù)期目標(biāo)，是體育科學(xué)研究和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中亟待解決一個(gè)難題。應(yīng)正確看待理想體重，并且要隊(duì)員在參加所有比賽的級別中將其運(yùn)動(dòng)能力發(fā)揮最佳程度。根據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求及隊(duì)員的情況確定其是否需要減體重，并選取適當(dāng)?shù)臏p體重方法，進(jìn)行有計(jì)劃的減體重。使其體重和運(yùn)動(dòng)能力都能達(dá)到最佳狀態(tài)，從而取得優(yōu)異的成績。

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