談?wù)勚袑W生中長跑速度力量訓練

廖海明

【摘要】中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優(yōu)異的成績，而要提高速度，增強速度力量是關(guān)鍵，本文從理論角度，并結(jié)合訓練實踐，全面地分析了中長跑運動員速度力量訓練的重要性，并對如何提高成績提出幾點建議。

【關(guān)鍵詞】中學生 中長跑 速度力量 訓練

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）03-0207-01

一、前言

力量素質(zhì)是各項運動項目的基礎(chǔ)，尤其是速度力量是發(fā)展速度的重要手段之一， 是提高中長跑成績的重要途徑。從1896年第一屆現(xiàn)代奧運會到現(xiàn)在，中長跑的訓練方法也經(jīng)歷了歷史的長考，成績也有很大的提高。以訓練方法來分析，大致可以把它分成六個階段：持續(xù)跑訓練法；自然跑訓練法；法特萊克跑訓練法；間隙跑訓練和反復跑訓練法；馬拉松訓練和高原訓練法；綜合發(fā)展時代。

大量資料表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，筆者通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要取得優(yōu)異成績，運動員除了要具備良好的專項技術(shù)外，仍需要有同水平的力量素質(zhì)，尤其是速度力量。

二、研究方法

文獻資料法是以體育理論研究的一種重要方法，作者在查閱了相當數(shù)量的專業(yè)文章和數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，對速度力量在中長跑中的作用及訓練方法作了粗淺的分析。

三、結(jié)果與分析

1.從運動生理學角度來講，發(fā)展速度力量的實質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能，這對中長跑運動員來說尤為重要，眾所周知，影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論也證明了速度力量在中長跑的速度訓練中所處的位置，由于速度力量是在一定重量的負荷下，突出動作速度的要求，因此一般負荷較輕，而動作較快，而對于中學生來講，可能效果更好，因為在這階段，運動員由于還沒有建立正確的技術(shù)用力概念，如果采用較大的負荷重量來練習，往往會使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會造成肌肉僵硬，動作變形，久而久之，就會造成錯誤動作定型，因此，在中學階段，尤其是初學者，抓好運動員的速度力量訓練更為重要，它為運動員掌握合理技術(shù)和降低由于力量素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯誤創(chuàng)造良好的條件，也為將來進一步發(fā)展力量素質(zhì)打下基礎(chǔ)。

2.中長跑運動員最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統(tǒng)供給，訓練證明，強調(diào)在有氧代謝訓練后進行有氧—無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解的大強度訓練，全面提高運動員在訓練比賽中各系統(tǒng)的供能能力，是當今中長跑訓練主流。對中學生來講，要在訓練中減少肌酸供能的訓練，突出速度的核心作用。

四、中長跑運動速度力量訓練的原則

1.速度力量訓練要與專項技術(shù)相結(jié)合。運動員進行快速力量訓練的目的最終是為專項服務(wù)的，通過運動員成績體現(xiàn)出來，青少年運動員力量訓練為專項服務(wù)側(cè)重點通過專項技術(shù)的合理性、經(jīng)濟性、實效性體現(xiàn)出來，運動員的力量訓練更注重提高為專項服務(wù)的。盲目進行大負荷力量訓練，這只能是事倍功半，所以在進行速度力量訓練時，特別是對業(yè)余訓練水平低，力量基礎(chǔ)差的學生來講，訓練負荷重量一般采用輕負荷，并能設(shè)計一些與專項技術(shù)動作用力方向，用力技術(shù)特點相近的練習手段，由于這些練習負荷較輕，運動員容易在自控的條件下進行有一定速度的訓練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺。

2.速度力量訓練應(yīng)與柔韌性練習相結(jié)合。澳大利亞科學家對長跑運動員進行了一項實驗，研究得出結(jié)論，柔韌性練習不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發(fā)現(xiàn)對運動員肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義。

3.快速力量訓練應(yīng)與優(yōu)先發(fā)展相結(jié)合。肌肉力量是隨著年齡而增長，特別是青春期后，由于性的發(fā)育，分泌大量性激素對肌肉纖維生長有極大的刺激作用，因此，快速力量訓練在青春期可能效果更明顯，初中階段才是練習快速力量的最佳時機，在力量練習過程中應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。另一方面，通過實踐，我們得出了對跑和跳的運動起關(guān)鍵作用的肌群力量也要優(yōu)先發(fā)展的結(jié)論，由于中學階段訓練時間有限，我們應(yīng)該把有限的時間投入到最能體現(xiàn)效果的訓練中。

五、討論

速度力量訓練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進作用，所以，對中學生中長跑運動員的訓練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會為良好的技術(shù)動作做準備，所以在平時的訓練中也要特別注意。其次，中學生一般訓練時間短、年齡小、水平低，專項技術(shù)尚未定型，因此，速度力量訓練負荷要小，并結(jié)合專項技術(shù)用力特點，在有一定的速度的情況下進行訓練。第三，快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，抓住力量訓練的敏感期。還有，要優(yōu)先選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。