練一周讓膝蓋年輕10歲？太夸張

許濤　謝凌峰

傳言：靠墻半蹲對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷康復(fù)有很好的作用。你只需要靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作，每天練習(xí)10～20分鐘，可以分多次完成。一周以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)膝蓋年輕了10歲。

由于膝關(guān)節(jié)任務(wù)繁重，營(yíng)養(yǎng)又相對(duì)較差，因此在人體所有關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)勞損和運(yùn)動(dòng)傷發(fā)病率都排在首位。在各個(gè)年齡段的人群中膝關(guān)節(jié)疼痛都比較常見(jiàn)，例如15歲以前常見(jiàn)膝關(guān)節(jié)生長(zhǎng)痛，多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近；15～30歲膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，可以不知疲倦地運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)損傷很常見(jiàn)；30～40歲髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，可以出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，這是身體發(fā)出關(guān)節(jié)需要保護(hù)的警示；40～50歲容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)酸痛，這是由于人體60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，內(nèi)側(cè)半月板較早發(fā)生退變引起的。50歲以上的人膝關(guān)節(jié)疼痛會(huì)更明顯，這是因?yàn)轶x骨軟骨使用壽命已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是要減少上下樓梯和爬山，可以使用拐杖或減輕體重等方式減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練可防治膝關(guān)節(jié)病

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)是很多人關(guān)心的問(wèn)題，其實(shí)，通過(guò)適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用。但是，靠墻半蹲訓(xùn)練1周就能使膝關(guān)節(jié)年輕10歲，真有這么神奇嗎？

人體解剖結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性主要由骨骼、韌帶、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、軟骨等組織來(lái)維持。膝關(guān)節(jié)是人體支撐站立行走動(dòng)作中的一個(gè)常用關(guān)節(jié)，這也就決定了它易損傷、易磨損的特點(diǎn)。膝關(guān)節(jié)周?chē)Y(jié)構(gòu)有剛性結(jié)構(gòu)，如股骨、脛骨、髕骨等，還有韌性結(jié)構(gòu)，如膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶、肌腱等。剛性結(jié)構(gòu)就像蓋房子時(shí)用的鋼筋，而韌性結(jié)構(gòu)就像水泥。通常情況下，鋼筋很難再被更換，而作為韌性解剖的水泥是可以被加固再塑的。韌性結(jié)構(gòu)中最容易得到訓(xùn)練而加強(qiáng)的便是肌肉組織，所以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周?chē)M織的訓(xùn)練對(duì)于治療及預(yù)防膝關(guān)節(jié)問(wèn)題至關(guān)重要。

7天很難達(dá)到效果

膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾挠?xùn)練方式主要包括開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和閉鏈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。其中開(kāi)鏈訓(xùn)練主要增加膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的爆發(fā)力，閉鏈訓(xùn)練主要增加膝關(guān)節(jié)周?chē)姆€(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮方式又分為等長(zhǎng)收縮、等張收縮，前者主要增加穩(wěn)定性，后者增加爆發(fā)力。在膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練中，還有另一項(xiàng)比較先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式，就是等速運(yùn)動(dòng)，其在很大程度上可增加運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。

靠墻半蹲屬于閉鏈運(yùn)動(dòng)，肌肉等長(zhǎng)收縮，可有效增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，其能訓(xùn)練的靶肌肉包括膝關(guān)節(jié)周?chē)蟛糠旨∪猓ㄈ缱藙?shì)穩(wěn)定肌中的股四頭肌、比目魚(yú)肌，以及腓腸肌、腘繩肌等）。靠墻半蹲因?yàn)槭情]鏈運(yùn)動(dòng)，所以安全性很好，對(duì)膝關(guān)節(jié)本身的傷害也較小。但是此動(dòng)作不適于需要減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，或負(fù)重下疼痛明顯的患者。而且這項(xiàng)訓(xùn)練畢竟還是屬于肌力訓(xùn)練的范疇，想一周就能達(dá)到效果恐怕很難，肌力訓(xùn)練的效果通常1～3周才能顯現(xiàn)。

膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練方法眾多，下面列舉一些訓(xùn)練方法供參考。通常采取每天1次，每次3組，每組20下的方式進(jìn)行訓(xùn)練。還有“8”字跑、跳遠(yuǎn)、跳起摸墻等都是不錯(cuò)的鍛煉方法。大家可以根據(jù)自身不同的需要或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下選擇。