膳食纖維各顯神通

膳食纖維種類繁多

我們常聽說“可溶性纖維”和“不溶性纖維”，實(shí)際上，在可溶和不可溶這兩大類別之下還能夠細(xì)分出許多不同纖維。可溶性纖維與脂肪酸一起攝入能減緩消化，從而減緩血糖釋放到身體中的速度。這些纖維還有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），幫助調(diào)節(jié)糖尿病患者的血糖水平。不溶性纖維有助于水合反應(yīng)，使廢物通過腸道排出，控制腸道內(nèi)的pH值。這些纖維有助于防止便秘，讓你有固定的排便規(guī)律。

大多數(shù)人從兩個(gè)來源獲得這兩大類纖維：日常飲食和補(bǔ)充的“功能性”纖維。膳食纖維是我們常吃的水果、蔬菜、堅(jiān)果和谷物中的天然成分。功能性纖維是從動(dòng)植物中分離和提取出來，添加到飲料和食品中的纖維，用于提升纖維含量，其運(yùn)用在食品工業(yè)中呈增長(zhǎng)趨勢(shì)。

大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鼓勵(lì)我們通過吃天然食物攝取纖維，因?yàn)樗鼈冞€含有許多其他的健康植物化合物。但對(duì)有些人來說，光從食物中攝取足夠的天然膳食纖維有些困難。于是，為了滿足女性每天25克，男性每天38克的膳食纖維攝入量，功能性纖維可以幫你填補(bǔ)缺口，每天吃15克左右的膳食纖維補(bǔ)充劑就足矣！

那么在挑選功能性纖維時(shí)，要如何下手呢？面對(duì)高纖維早餐谷物、膳食纖維補(bǔ)充劑等產(chǎn)品，購(gòu)買前要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，一些看起來和纖維沒什么關(guān)系的物質(zhì)其實(shí)也是纖維。吃多種纖維是最理想的，能使人獲得所有的健康效益，所以要挑選復(fù)合型的產(chǎn)品。

右頁的圖表為我們展示了大多數(shù)膳食和功能性纖維的類型、來源以及對(duì)健康的益處。

其他有利于腸道健康的食品

除了膳食纖維，益生菌也對(duì)我們的腸道健康有好處。在平常的生活中，我們?nèi)绾尾拍軌蜃屇c道中的細(xì)菌群落保持在健康的平衡狀態(tài)呢？從食物中攝取足夠的益生菌是簡(jiǎn)單有效的方法。

酸奶 其中的乳酸菌能夠幫助腸道細(xì)菌保持平衡，還有助于緩解乳糖不耐受。另外，腹脹氣、腹瀉和其他消化問題也能夠因?yàn)槿樗峋兴徑?。在?gòu)買的時(shí)候，最好選擇標(biāo)明含有活躍菌群的酸奶。

酸菜 其中的明串珠菌、小球菌和乳酸菌都屬于益生菌，而且酸菜、泡菜中還含有維生素。如果從外面購(gòu)買酸菜，請(qǐng)不要選擇經(jīng)過巴氏消毒的產(chǎn)品，因?yàn)槠渲械囊嫔鷷?huì)被殺死。

味增湯 雖然是日本食物，但它已經(jīng)風(fēng)靡全球。味增湯的主要調(diào)味料是發(fā)酵過后的大豆醬。研究發(fā)現(xiàn)，這種大豆醬中含有160個(gè)菌種，其中很多都屬于益生菌。另外，大豆醬比其他調(diào)味料的卡路里都低，還含有豐富的維生素B和抗氧化劑。

軟乳酪 許多食物中都含有益生菌，但并非所有食物中的益生菌都能夠順利到達(dá)你的腸道中。研究顯示，軟乳酪中的乳酸菌足夠堅(jiān)強(qiáng)，能夠在“長(zhǎng)途跋涉”后依然存活，可以說乳酪是益生菌最好的“運(yùn)輸工具”。

益生素 益生菌是微生物，所以也需要食物來維持其生理活動(dòng)。益生菌所需的食物被稱作益生素，含有益生素的食物包括蘆筍、洋姜、香蕉、燕麥、紅酒、蜂蜜、楓糖漿和豆類。多吃這些食物能夠幫助腸道中已經(jīng)存在的或者剛補(bǔ)充進(jìn)來的益生菌發(fā)展壯大。