提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法之五：排球無球技術(shù)與多方向移動練習(xí)方法

尹軍 王駿昇

摘 要：無球技術(shù)的跑動是排球運(yùn)動中最基本的技術(shù)之一，它包括預(yù)判斷、起動、移動等多種形式，掌握良好的無球移動技術(shù)也是進(jìn)一步學(xué)習(xí)傳、墊球和扣球技術(shù)的基礎(chǔ)。然而，掌握良好的無球移動技術(shù)需要發(fā)展相應(yīng)的靈敏素質(zhì)和速度素質(zhì)，這樣才能在比賽中更好地靈活運(yùn)用各種技術(shù)。本文以無球站位與身體姿勢為切入點(diǎn)，介紹與之相配套的排球移動練習(xí)方法，目的是指導(dǎo)讀者更加科學(xué)地進(jìn)行多方向移動技術(shù)。

關(guān)鍵詞：排球；起動；身體重心；動作；幅度；移動

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）05-0022-03

無球技術(shù)是排球運(yùn)動的基礎(chǔ)，準(zhǔn)確的傳球、精彩的魚躍、華麗的扣球都需要快速靈活的步法作為基礎(chǔ)，排球訓(xùn)練中來回球轉(zhuǎn)換迅速，學(xué)生不斷切換攻防技術(shù)，因此，將無球技術(shù)的動作模式規(guī)范化、熟練化、專項化是提高有球技術(shù)的重中之重。

一、準(zhǔn)備姿勢與移動基本練習(xí)

1.準(zhǔn)備姿勢動作方法

兩腳左右開立比肩稍寬，一腳稍前。膝關(guān)節(jié)屈曲，上體前傾，重心靠前。兩臂放松置于腹前，兩眼注視來球，雙腿保持微動。

2.移動動作方法

并步與滑步：以向右運(yùn)動為例，左腳內(nèi)側(cè)蹬地的同時，右腳向外跨出一步，在右腳落地時，左腳迅速并上，形成擊球前的準(zhǔn)備姿勢。連續(xù)的并步稱為滑步。

交叉步：以向右移動為例，上體稍向右轉(zhuǎn)，右腳支撐，左腳從右腳前方向右跨一步，重心過渡到左腳，然后右腳向右方迅速跨步，身體轉(zhuǎn)回，形成擊球前準(zhǔn)備姿勢。

跨步：向移動方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾。跨步可向前、后、側(cè)前各方向，也可以過渡到倒地動作。

3.練習(xí)方法

無球技術(shù)的熟練程度決定了學(xué)生有球技術(shù)的學(xué)習(xí)效率，同時，由于排球不可停球的技術(shù)特點(diǎn)，用無球技術(shù)導(dǎo)入教學(xué)，可以充分提高中小學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。無球技術(shù)需要良好的神經(jīng)興奮性、快速起動能力和離心制動能力。通過迷你帶激活練習(xí)、激活臀部肌群和神經(jīng)興奮性，提高動力鏈傳導(dǎo)效能；通過彈力帶動作模式練習(xí)，提高神經(jīng)—肌肉工作能力；通過跳箱靈敏性練習(xí)、抗阻步法練習(xí)等，提高學(xué)生快速起動和制動的能力；通過多方向弓箭步蹲、BOSU球穩(wěn)定性練習(xí)等，提高學(xué)生下肢基礎(chǔ)力量，減少運(yùn)動損傷發(fā)生的概率。

（1）迷你帶激活練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在前腳掌上，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點(diǎn)保持自然曲線。

練習(xí)方法：膝關(guān)節(jié)套黃色的帶子。

練習(xí)方法1（a臀部激活）：戴迷你帶，一腿固定支撐，另一腿利用臀部發(fā)力做外旋動作，然后恢復(fù)原位，10次后，用另一側(cè)腿練習(xí)。

練習(xí)方法2（臀部激活）：戴迷你帶，兩腿同時做外旋動作，然后還原。

練習(xí)方法3（神經(jīng)激活）：雙腿聽口令原地或按方向快速交替踏地6秒。

注意事項：一是在所有練習(xí)中，保持軀干的穩(wěn)定性，頭直立，軀干正直向前，不要塌腰、聳肩或轉(zhuǎn)動；二是練習(xí)中，注意臀部的發(fā)力動作，保持腳與地面的全程接觸，膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)后回到原處就停止。

（2）迷你帶動作練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在兩足中間，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點(diǎn)保持自然曲線。

練習(xí)方法：膝關(guān)節(jié)套黃色的帶子。

練習(xí)方法1（滑步左右行進(jìn)）：戴迷你帶，在保持訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢基礎(chǔ)上，一腿利用臀部發(fā)力側(cè)蹬，另一腿向側(cè)移出一小步，蹬地腿跟上并保持兩腿在訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢時的間距，腳尖保持向前，同時配合手臂的前后擺動。按口令連續(xù)蹬地側(cè)移10步，然后換另一側(cè)腿練習(xí)。

練習(xí)方法2（滑步向前行進(jìn)）：戴迷你帶，兩腳前后開立，兩膝間保持一定間距，后腳前腳掌向斜后方蹬地發(fā)力，前腳邁出制動，雙手協(xié)調(diào)配合行進(jìn)。

練習(xí)方法3（滑步向后行進(jìn)）：戴迷你帶，兩腳前后開立，兩膝間保持一定間距，前腳掌向斜前方蹬地發(fā)力，后腳邁出制動，雙手協(xié)調(diào)配合行進(jìn)。

注意事項：練習(xí)過程中，步法的前后、左右間距要保持一致，注意避免膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的內(nèi)收、外展動作。

（3）超級帶抗阻步法練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在前腳掌上，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點(diǎn)保持自然曲線。

練習(xí)方法（超級帶系在腰間，阻力與運(yùn)動方向相反）：

練習(xí)方法1：學(xué)生根據(jù)口令做超級帶抗阻移動步法練習(xí)，如并步練習(xí)，2人一組，1人在側(cè)向拉超級帶，1人做連續(xù)側(cè)向滑步10次，然后換方向重復(fù)。

練習(xí)方法2：學(xué)生3人一組，1人在后方拉住超級帶，1人對抗超級帶阻力接前面學(xué)生拋來的球，根據(jù)球的高低和遠(yuǎn)近，合理選擇并步、交叉步和跨步，每人在胸前接住10個好球。

注意事項：超級帶展平系在腰間，如果學(xué)生力量弱，可以使用低磅數(shù)彈力帶或?qū)⒊墡翟谥由稀?/p>

（4）訓(xùn)練臺抗阻步法練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在前腳掌上，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點(diǎn)保持自然曲線。

練習(xí)方法（抗阻帶系在腰間）：學(xué)生保持兩腳快速交替準(zhǔn)備姿勢。聽教師口令，完成交叉步、滑步、墊步動作。學(xué)生抗阻完成步法練習(xí)，要保持身體重心，注意下個動作的銜接。

注意事項：完成后向動作時，要注意訓(xùn)練臺，保證安全。

（5）多方向弓箭步練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：自然站立，腹部收緊，雙手叉腰或持啞鈴。

練習(xí)方法1：雙手叉腰，徒手做前向、側(cè)向、后向的弓步動作，緩慢下蹲，快速蹬伸。要求髖、膝、踝3個90°。

練習(xí)方法2：雙手持啞鈴，前向、側(cè)向、后向弓步動作，緩慢下蹲，快速蹬伸。要求髖、膝、踝3個位置成90°。

注意事項：膝關(guān)節(jié)向腳尖方向移動，不超過腳尖。

（6）多方向穩(wěn)定性練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：自然站立于BOSU球側(cè)。

練習(xí)方法：

①左腳單腿站立于BOSU球側(cè)，左腳蹬地，右腳跨上BOSU球保持穩(wěn)定，連續(xù)10～15次。然后換對側(cè)方向，對側(cè)腳。

②前向、后向、斜向三個方向，分別完成兩腳的單腿動態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)。

注意事項：膝關(guān)節(jié)向腳尖方向移動，不超過腳尖。如果完成難度大，可采用軟墊代替BOSU球。

（7）小跳臺靈敏性練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：一腳在跳箱上，一腳在跳箱下。

練習(xí)方法：聽到口令后，連續(xù)完成15秒轉(zhuǎn)換動作。右腿蹬地發(fā)力，移向?qū)?cè)，左腿制動，快速蹬地發(fā)力返回，連續(xù)快速轉(zhuǎn)換。

注意事項：移動過程中，體會踝腕快速蹬地發(fā)力動作，腳尖保持前向，膝蓋盡量不要超過腳尖。

（8）如影隨形移動練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：兩人面對隔網(wǎng)或隔線站立，成準(zhǔn)備姿勢。

練習(xí)方法：教師站在某組學(xué)生的對面，用口令指揮所采用的步法，用手勢指揮學(xué)生移動的方向，教師對面的一組學(xué)生按方向移動，和教師同向組的學(xué)生根據(jù)對面伙伴做同向移動。

注意事項：如果學(xué)生熟練后，可以增大間距，讓學(xué)生反向移動，提高難度和趣味性。

二、多方向移動練習(xí)

1.轉(zhuǎn)髖跳

準(zhǔn)備姿勢：兩腳分開，身體朝前，右腳站于前側(cè)框內(nèi)，左腳站于后框內(nèi)，膝蓋微屈。

練習(xí)方法：兩腳同時用力向前上方跳，落地前完成轉(zhuǎn)髖，左腳落在原框內(nèi)，右腳落于左腳前一框內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。該練習(xí)建議每次練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習(xí)時重點(diǎn)體驗腓腸肌、腹外斜肌等肌肉用力感覺。注意髖的轉(zhuǎn)動加上腿的發(fā)力帶動身體向前，保持良好的空中身體姿態(tài)。

2.側(cè)向前后并步分腿跳

準(zhǔn)備姿勢：兩腳一前一后站立，雙膝微屈。

練習(xí)方法：開始時，兩腳同時用力，右腳跳入第一個框后，左腳跳入第二個框前兩腳落地的同時跳入第二個框內(nèi)。微屈膝起跳，右腳邁向第三個框后，左腳邁向第二個框前，落地時跳入第三個框內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。該練習(xí)方法建議每次練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習(xí)時重點(diǎn)體驗腓腸肌、股四頭肌等肌肉用力感覺。注意要保持身體的直立狀態(tài)，雙腳落地時迅速分腿再次起跳。

3.寬跨步后踢腿向前跳

準(zhǔn)備姿勢：面向繩梯，兩腿開立站于框外。

練習(xí)方法：練習(xí)時小腿發(fā)力跳起，使左腿單腿落于前一框內(nèi)，右腿勾向左腿后方。落地后左腿發(fā)力跳起使雙腿再次分立于框外，跳起換右腿進(jìn)入前一框，左右腿交替前進(jìn)。該練習(xí)方法建議每次練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習(xí)時重點(diǎn)體驗腓腸肌、股四頭肌等肌肉用力感覺；單腿支撐時保持好身體的穩(wěn)定。

4.跳進(jìn)跳出成單腿支撐

準(zhǔn)備姿勢：右腳支撐，位于繩梯一側(cè)。

練習(xí)方法：練習(xí)時，右腳發(fā)力跳入前一框內(nèi)換成左腳支撐；落地緩沖，立即向繩梯左側(cè)跳出后保持左腳單腳觸地；落地后緩沖跳入前一框內(nèi)，換右腳支撐，按此循環(huán)進(jìn)行。該練習(xí)方法每次練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習(xí)時重點(diǎn)體驗腓腸肌、臀大肌等肌肉用力感覺；在單腳進(jìn)行跳躍練習(xí)時，注意保持身體穩(wěn)定性的控制，注意落地速度要盡量快。

5.繞樁跑

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

練習(xí)方法：若干標(biāo)志物直線排列，運(yùn)動員站在第一個標(biāo)志物一側(cè)，面向標(biāo)志物，聽到口令后，迅速繞過A點(diǎn)、B點(diǎn)、C點(diǎn)。以此類推跑完所有標(biāo)志物。練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：在跑進(jìn)或倒退過程中始終面朝同一方向。

6.“T”形跑

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

練習(xí)方法：四個標(biāo)志物分別間隔5米擺放；練習(xí)者從A點(diǎn)沖刺到B點(diǎn)，采用側(cè)向滑步到C點(diǎn)，再側(cè)向滑步到D點(diǎn)，回到B點(diǎn)后采用倒退跑返回A點(diǎn)。練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：在跑進(jìn)、倒退、側(cè)滑步過程中均面向前方。

7.口字形跑

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

動作要領(lǐng)：四個標(biāo)志物呈正方形擺放，邊長5米；運(yùn)動員站在標(biāo)志物①處，面向④的位置；聽到口令后，側(cè)向滑步到②處，再沖刺跑到③處，然后側(cè)向滑步到④處，最后倒退跑到①處即可。練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：整個跑動過程中始終保持面向前方；同時控制好身體重心。

8.射線隨機(jī)

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

練習(xí)方法：擺放標(biāo)志物；點(diǎn)①距離點(diǎn)③點(diǎn)④連線的中點(diǎn)距離為5米，點(diǎn)②③④⑤之間距離均為5米；練習(xí)者站在點(diǎn)1處，聽口令出發(fā)，按照口令要求的數(shù)字跑向指定的位置，并迅速倒退返回點(diǎn)①，以此類推。練習(xí)2～3組，組間間歇60秒。

注意事項：反應(yīng)迅速果斷，急停制動動作明顯有效。

9.四點(diǎn)隨機(jī)

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

練習(xí)方法：五個標(biāo)志物呈“X”字形擺放，點(diǎn)①到各點(diǎn)的距離均是5米，點(diǎn)②點(diǎn)③距離與點(diǎn)④點(diǎn)⑤距離相等，均為5米；運(yùn)動員站在點(diǎn)①處，聽到口令后跑向點(diǎn)②，并倒退跑回點(diǎn)①，再跑向點(diǎn)③后，倒退返回點(diǎn)①后迅速轉(zhuǎn)身跑向點(diǎn)④，以此類推，最終回到點(diǎn)①即可。練習(xí)2～3組，組間間歇60秒。

注意事項：跑動迅速，變向及時準(zhǔn)確。

10.米字形跑

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

動作要領(lǐng)：標(biāo)志物呈“X”字形擺放，點(diǎn)①到各點(diǎn)的距離均是5米；練習(xí)者在點(diǎn)①處，聽口令后跑向指定標(biāo)志點(diǎn)，并迅速倒退返回點(diǎn)①，以此類推。練習(xí)2～3組，組間間歇90秒。

注意事項：反應(yīng)迅速，跑動及時。

11.連續(xù)N形跑

練習(xí)器材：標(biāo)志桶或標(biāo)志盤。

練習(xí)方法：擺放標(biāo)志物，點(diǎn)⑤⑥間放置繩梯一條；練習(xí)者從點(diǎn)⑤出發(fā)做任意形式的繩梯步法到點(diǎn)⑥，轉(zhuǎn)向繞過點(diǎn)③④沿弧線跑至點(diǎn)⑤，再做倒退式的繩梯步法到點(diǎn)⑥，繞過點(diǎn)②①沿弧線跑向點(diǎn)⑤即可。練習(xí)2～3組，組間間歇60秒。

注意事項：動作銜接迅速。