不焦慮的生活

當(dāng)你遇到潛在的威脅、危險(xiǎn)或消極事件，特別是那些你很難控制的事情時(shí)，焦慮就會(huì)產(chǎn)生。當(dāng)你感覺焦慮時(shí)，身體會(huì)被喚醒。你可能會(huì)經(jīng)歷肌肉緊張、心跳加速，以及其他生理變化。你的注意力也會(huì)集中在潛在的威脅源和自身機(jī)體的反應(yīng)上（比如你被喚醒的感受）。這個(gè)過程可以幫助你阻止或避免未來(lái)潛在的危險(xiǎn)。

人們?nèi)绾螌?duì)焦慮做出行為反應(yīng)，會(huì)對(duì)他們能否成功克服焦慮產(chǎn)生重大的影響。通常來(lái)說，人們會(huì)選擇回避。想要回避引發(fā)焦慮或恐懼的情境是很自然的，但回避會(huì)讓焦慮得以持續(xù)?；乇芸謶智榫骋馕吨愫芸赡苡肋h(yuǎn)沒法知道這一情境實(shí)際上是安全的，你的焦慮也不會(huì)有機(jī)會(huì)得到緩解。雖然回避會(huì)讓你的焦慮在短期內(nèi)得到控制，長(zhǎng)期內(nèi)的效果卻恰好相反。

治療焦慮的認(rèn)知方法包括學(xué)習(xí)如何識(shí)別引起焦慮的想法類型，并找到用更現(xiàn)實(shí)和恰當(dāng)?shù)念A(yù)測(cè)和設(shè)想來(lái)取代這些想法的方法。這一過程的第一步就是要承認(rèn)引起你焦慮的預(yù)測(cè)僅僅是對(duì)可能發(fā)生什么的猜測(cè)。一旦你意識(shí)到你焦慮的信念可能不是真的，下一步就是思考如何看待這一情境的其他方式，接著就是對(duì)證據(jù)的全面考察。通常，這個(gè)過程會(huì)導(dǎo)致思維的轉(zhuǎn)變，并最終改變你焦慮的感受。行為策略將焦點(diǎn)集中在改變引發(fā)焦慮問題的行為上。首先，這些方法包括打破回避習(xí)慣，停止使用安全行為并且不去做出伴隨焦慮而來(lái)的強(qiáng)迫儀式。通過學(xué)習(xí)面對(duì)你恐懼的情境而不是回避和讓自己遠(yuǎn)離那些實(shí)際上可能性非常小或并不存在的“危險(xiǎn)”，你會(huì)明白你焦慮的預(yù)測(cè)是不會(huì)實(shí)現(xiàn)的。不要一想到暴露于恐懼情境就驚慌失措。你會(huì)了解到，暴露的進(jìn)行是循序漸進(jìn)的，因此你體驗(yàn)到的恐懼是可以應(yīng)對(duì)的。此外，基于放松的策略用于治療焦慮問題也已經(jīng)好幾十年了，這些方法包括讓身體肌肉緊張和放松的訓(xùn)練、放慢呼吸頻率等。

（唐蘇勤等編譯，選自《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》，有刪改）