騎車需要加強的部分——腿部力量

山地車運動除了需要有良好的控車技術(shù)之外，核心肌肉的穩(wěn)定性也是不可缺少的要素之一。職業(yè)車手們都會做肌肉的鍛煉，目的是為了擁有強大的“核心肌肉群”，有了力量和穩(wěn)定性才會有更快的速度，這對于耐力賽和速降賽尤其顯得重要。因為每次比賽的距離總是在不斷變化，山地自行車手在高速下坡時需要有強大穩(wěn)定的核心肌肉來吸收路面?zhèn)鬟f上來的沖擊。為此，你需要良好穩(wěn)定的“核心肌肉群”，否則你會在長時間的下坡中很快感到體力不支，所以特別需要訓(xùn)練上臂、四頭肌、小腿等核心肌肉，這能增加你在高速通過顛簸路段時的控車穩(wěn)定性，并降低你摔車的風險。

彎曲膝蓋弓步

練習說明：

請保持你站立的穩(wěn)定，并挺直你的上身，然后開始慢慢降低身體，前膝蓋彎曲成90°，后膝蓋幾乎接觸到地面。慢慢恢復(fù)到站立姿勢，經(jīng)過15-20次的重復(fù)，你就可以更換另外一邊來做。

動作要領(lǐng)：在下蹲的時候你的膝蓋不應(yīng)該超出腳趾末端的位置。

專家提示：你可以在胸前增加一片杠鈴片做負重訓(xùn)練（建議5～10kg）。

組數(shù)：3★15-20

健身球下蹲

練習說明：

背部緊貼健身球靠墻，腳部分開與肩部同寬，然后慢慢彎曲膝蓋，使你的腿部彎曲跟地面呈900左右，背部挺直，雙臂撐著腰部，同時膝蓋彎曲角度以不超過腳趾為佳，反復(fù)來回至起始位置。

組數(shù)：3*15-20

深蹲大弓步

練習說明：

先確保重心穩(wěn)定，并保持上肢直立，向前邁開一個前弓步，身體慢慢往下沉，直到你的膝蓋彎曲呈90°，后膝蓋差不多接觸到地面，然后回到起始位置，手部可以握啞鈴來增加重量訓(xùn)練。

組數(shù)：3*15-20

單腿平衡硬拉

練習說明：

身體先站立伸直，然后向前慢慢彎曲你的上半身，并緩緩伸直你的左手和右腿，隨后返回到起始位置。支撐腿的肌肉在來回幾次動作后線條會明顯出來，當你完成一組動作后就可以換到另外一邊。

組數(shù)：3*15-20

彈力帶力量訓(xùn)練

練習說明：

側(cè)著身子用手肘作支撐，把雙腿穿過彈力帶，位置固定在略高于膝蓋的地方。以緩慢的速度慢慢抬起大腿，腳跟無需移動。這個動作看起來有些怪異，但是我們衷心把它推薦給每一個騎自行車的人。

組數(shù)：3*15-20

俯臥登山跑動作

練習說明：

俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾來支撐你的體重，身體形成一條直線，核心部位的肌肉及臀部需要始終收緊。在一只腳下放一條毛巾，根據(jù)你的身體情況，慢慢拉向你的身體，然后回至0起始位置，完成一組動作后換到另一邊。

組數(shù)：3*15-20

通過一段時間腿部力量的鍛煉，你會感覺到它帶來的變化。