減肥這道算術題

王威

減肥這件事對一些人來說，那就是年年月月日日時時的常態(tài)，但這根弦繃得太緊的話，往往適得其反?，F在如何攻克這道減法題，只有拿起你的計算器，要瘦多少由自己決定！

正所謂三月不努力，四月徒傷悲、五月徒傷悲、六月徒傷悲……“春生、夏長、秋收、冬藏”的自然規(guī)律也告訴我們，春天萬物生發(fā)，是給一整年定下基調的時候。在早春時節(jié)，我們確立身體發(fā)展變化的方向，就能在秋天收獲一個新的自己。

首先要明確一個概念，這里所說的是“減肥”而不是“減重”。因為我們所追求的是更苗條的身材、緊致的曲線、健康的體態(tài)和能穿下櫥窗里每件衣服的信心，而不是成為一個“很瘦的胖子”——瘦小的身體里充滿肥肉。

合理的減肥，就是要通過人體自身代謝的調節(jié)，把多余的脂肪消耗掉，同時確保肌肉不流失。這里除了要保證充足的運動量和蛋白質攝入以避免肌肉流失以外，關鍵就是文章標題所說的這道算術題：

人體熱量消耗-飲食攝入=減肥成果

公式很簡單，但說明了最本質的問題：讓身體消耗的熱量比你攝取的多。如果攝入大于消耗，減肥成果就成了負數，等于變成了貼秋膘。

我們再來展開一下，把實際問題放進去：

（人體基礎代謝+肌肉額外消耗+運動消耗）-（碳水化合物攝入+蔬果攝入+蛋白質攝入）=減肥成果

我們一天當中吃進去的食物中含有的熱量，為我們提供一天所需的熱量，讓我們充滿活力。為什么有些人常常大吃大喝，就是不見他們變胖長肉？可是有些人吃不多，卻容易囤積肥肉，體重往上攀呢？

這個重要的關鍵就在于，你每日攝取的熱量多于每日需要的熱量，又沒有足夠的運動量來消耗多余熱量，因此，它當然只好轉化為脂肪囤積起來。所以想要減肥的人，千萬不能不知道熱量的計算方式。當你確定自己是個體重過高、需要減肥的人時，接下來就要開始學會計算自己的一日所需熱量，進而控制計算飲食攝取熱量。

關于消耗

人體基礎代謝

基礎代謝指的是當你被封印在被窩里看了一整天美劇所消耗的熱量，是維持正常生活的最低消耗。

就人體能量消耗來說，人體的能量消耗不只是我們每天能看得見的體力消耗，相反，對于輕體力活動者來說，體力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基礎代謝、食物熱效應、體力活動三方面?；A代謝是指人體為了維持生命，身體各個器官進行最基本的生理機能，如維持體溫、血液流動、呼吸運動、骨骼肌的張力及腺體活動等所消耗的最低能量?；A代謝消耗的能量相當驚人，在輕體力勞動者中基礎消耗約占總體能量消耗的70%，食物熱效應消耗占10%，體力活動約消耗20%。大致估算方法如下：

男性每日基礎代謝（千卡）=體重（千克）×22

女性每日基礎代謝（千卡）=體重（千克）×20

有了正確的基礎代謝后，可以根據這個數值和每日的工作勞動強度來推算一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量。在進行減肥計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500千卡的話，這樣一個月下來可減少15000千卡的攝取，大約可減去2公斤的體重。因此基礎代謝可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字?；A代謝決定了大部分的熱量消耗，因此代謝低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的幾率一定比別人大。

提高和保持基礎代謝的方法是：

保持充足睡眠

在睡眠不足時，身體機能會認為當前處于惡劣生存狀況，并轉換為自我保護的低功耗狀態(tài)。此時的基礎代謝會降低最多30%，這是我們無論如何也不想看到的。

吃早餐

早餐是將身體從睡眠時相對較低的基礎代謝喚醒的標志，如果錯過早餐，將導致整個上午都處于低基礎代謝狀態(tài)。而且每次進餐的時候，代謝水平都會有所上升。所以不但應該吃早餐，還應該吃早午餐和下午茶，把一天的能量攝取分成5～6餐，更有助于維持較高的基礎代謝水平。

規(guī)則的性生活

性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，這也是為什么很多人進入中年后身體會發(fā)胖的原因之一。保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎代謝率。

遠離饑餓感

如果飲食中熱量攝入過少，身體會誤認為你在挨餓，同樣會啟用自我保護機制，主動降低代謝水平。需要平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。饑餓會導致代謝率降低20%～30%，所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會整天昏昏沉沉，疲乏困倦，而且未必瘦得下去。總之不要讓自己覺得太餓，控制在七分飽就好。

激烈運動

一次激蕩身心的運動，最多可以將基礎代謝提高30%，并保持24～48小時，簡直是不能更贊的了。

肌肉額外消耗

以往談到減肥的時候，總是強調有氧運動，而忽視了減肥過程中肌肉的重要意義。

其實肌肉可以說是人體中能量消耗非常大的器官，有越多的肌肉，就意味著越高的基礎代謝。每公斤肌肉每天最多會消耗110千卡熱量，關鍵是就算睡著了，肌肉也在持續(xù)發(fā)揮著消耗熱量的作用。想要成為“易瘦體質”全賴肌肉水平的建立。

肌肉訓練不只是適合想要長肌肉的朋友，同時它還以兩種方式來改善你身體的組成。

首先，當你控制飲食但不做一些重量訓練時，你所減去的重量將來自于“肌肉”及“脂肪”。喪失肌肉意味著你將減重更快，因為1公斤肌肉所含的熱量比起1公斤的脂肪少了非常多。最終，你身體看起來比現在小了一號，但許多松弛的部位仍然不盡人意。

其次，一個設計得當的肌肉訓練計劃，你在訓練中及訓練后都會燃燒脂肪。男士在進行舉重訓練之后的代謝率會比平日高出10%。進行完阻力訓練之后，脂肪燃燒的速率倍增。

但這還不是全部，在訓練中及結束之后的當下，腹部脂肪細胞燃燒所釋放出來的熱量占總量的80%。也就是說，舉重會燃燒脂肪，而有很多脂肪的燃燒是直接來自于腹部。

總之，無論是增加消耗還是雕塑身形，或者直接燃脂，通過鍛煉增加肌肉確實是保持身材的好辦法。

運動消耗

廣義的運動消耗包含兩個方面，一方面是我們日常生活的各種活動，包括讀書、做飯、走路去車站、操縱電視遙控器，另一方面是以鍛煉健身為目的的有氧運動。而日常生活的各種活動，只能消耗血糖和肝糖，當血糖耗盡身體就會發(fā)出饑餓的信號，這個時候如果用餐血糖會補充起來，如果不用餐，身體就會進入自我保護的低功耗狀態(tài)，反正是不會燃燒脂肪。所以說，以減肥為目標的運動，只能是狹義的“有氧運動”。

但不是隨便出出汗就能稱為有氧運動的，以減肥為目的的有氧運動必須滿足以下條件：

心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標?，F在健身房里很多健身器械以及手機APP都有消耗熱量計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生物化學反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

對于有效減肥來說，適合的心率通常應在最大心率（MHR）的70%。也就是說，比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190，則190×70%=133，即心率保持在133左右的鍛煉才有效且安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，所以實際強度因人而異，剛剛開始鍛煉的朋友可以保持在最大心率的60%～65%。不可以盲目追求高強度，也沒有必要追求高強度。

時間

根據醫(yī)學研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才能啟動，并且運動時間越長，脂肪供能的比重就越高。所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持較高強度，如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？

相信非運動人群中大部分人沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。所以建議體能不好但比較胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動，以保持較快的心率，直到體力有所恢復再轉為高心率。不鼓勵十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進更有益于健康。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會比持續(xù)運動差。

選擇運動的類型

這里推薦4種比較有效，又易于上手的運動方式。

游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，也可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過也請注意，游泳是用來減肥而不是游泳比賽，不需要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

自行車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，房間里很容易缺氧影響脂肪的分解。這里還是建議大家在戶外騎行，陽光明媚的時候與朋友結伴在郊外騎行，也是人生的享受。

跑步（快走）

戶外跑步會受到環(huán)境限制，所以選擇跑步機也不錯。建議選擇一定坡度的跑步機設置，能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會兒，轉而至較低速度循環(huán)練習。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業(yè)拳擊手通常將跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。唯一的缺點是比較枯燥。

關于食物的攝入

碳水化合物攝入

簡單碳水化合物食品就是糖，復合碳水化合物食品是米、面類食品，最終會轉化成葡萄糖。而我們都知道，對于減肥來說，油鹽糖是三大敵人。

所以說，如果極端一些來看，是盡量要少吃碳水化合物的，減少“糧食”在一日三餐中的比例。你每天來自碳水化合物食品的熱量，不應該超過每天總熱量攝入的50%。必要的階段，可以采用晚餐戒斷米面的方式，協(xié)助渡過減肥的平臺期。

蔬果攝入

原則上說，對于減肥者，蔬菜和水果都是友好且安全的食物，但依然有兩方面需要注意：

首先，不能因為它“健康”就沒有節(jié)制地吃，蘋果、葡萄也是有熱量的，過量攝入依然會使血糖處于高位，并轉換成脂肪囤積起來。所以我們還是要按照這道算術題，計算出熱量來吃。

其次，絕對不能只吃蔬果。雖然很多人吃素，很多運動員會說吃素后體能提高耐力增強，但沒有人吃絕對的素。他們提到的素食都是“蛋奶素”或者“包含大量優(yōu)質脂肪和蛋白質補劑”的素食，并且有專業(yè)營養(yǎng)師制定飲食方案，切不可盲目模仿。

蛋白質攝入

研究顯示，蛋白質在維持飽足感方面所扮演的工作來得比碳水化合物及脂肪好得多，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

在減脂期間，蛋白質也起到了保護肌肉的效果。如果你沒有從食物上攝取足夠的蛋白質，最終你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最后，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐后產熱的幅度更大。

巧克力棒（主要是碳水化合物及脂肪）和雞胸肉（主要是蛋白質）相比，可能兩者熱量是一樣的。但由于蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來得更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

務必保證每天攝取的熱量中，有至少20%來自蛋白質。

現在可以拿起計算器，通過體重計算出基礎代謝，記錄每天運動消耗的熱量，然后根據食物標簽上的熱量規(guī)劃飲食，把減肥變成一道算術題，答案就寫在那里。