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    降糖的運(yùn)動(dòng)配方

    2015-04-09 18:16:24武秀琴
    中國自行車·騎行風(fēng)尚 2015年1期
    關(guān)鍵詞:胰島素血糖強(qiáng)度

    武秀琴

    近年來糖尿病有越來越年輕化趨勢,一旦確診為糖尿病,運(yùn)動(dòng)則變成一件有點(diǎn)不由自主的尷尬事。糖尿病人需要通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)對血糖水平的控制,但一旦發(fā)生低血糖,也會出現(xiàn)非常嚴(yán)重的后果。對于II型糖尿病患者來說,運(yùn)動(dòng)能夠帶來明顯的益處,比方說減少糖尿病并發(fā)癥。

    糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病。高血糖則是由于胰島素分泌缺陷或其生物作用受損,或兩者兼有引起。糖尿病是由于長期存在的高血糖,導(dǎo)致各種組織,特別是眼、腎、心臟、血管、神經(jīng)等的慢性損害、功能障礙。

    號稱歷史上最偉大的賽艇運(yùn)動(dòng)員雷德格雷夫就是一位糖尿病患者,當(dāng)然他是I型糖尿病。一般來說,運(yùn)動(dòng)員患II型糖尿病的幾率非常低,因?yàn)樗麄冇凶銐虻倪\(yùn)動(dòng)量,并且保持良好的體脂肪含量。

    運(yùn)動(dòng)可以顯著改善患者的健康水平

    運(yùn)動(dòng)對糖尿病患者來說非常重要,合理的運(yùn)動(dòng),能夠增加全身對葡萄糖的利用,增加身體對胰島素的敏感性,并能減少脂肪、減輕體重,對控制血糖、減少糖尿病并發(fā)癥有很好的作用。

    內(nèi)分泌專家認(rèn)為,在整體水平上,運(yùn)動(dòng)通過增加集體能量的消耗,減少脂質(zhì)在體內(nèi)堆積,從而減少對它們的毒性作用,增加胰島素的分泌。在細(xì)胞水平上,運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼肌細(xì)胞膜上葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白-4(GlUT-4)的數(shù)量,增加骨骼肌細(xì)胞對葡萄糖的攝取,改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性。在細(xì)胞內(nèi)信號轉(zhuǎn)導(dǎo)水平上,運(yùn)動(dòng)可以通過促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)GlUT-4轉(zhuǎn)位至細(xì)胞膜,增加骨骼肌細(xì)胞GlUT-4的轉(zhuǎn)位,使骨骼肌細(xì)胞攝取葡萄糖增加。

    但他們也建議,糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在醫(yī)師、康復(fù)醫(yī)師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)師、心理醫(yī)師等專業(yè)人員指導(dǎo)下,科學(xué)地制定運(yùn)動(dòng)處方。由于糖尿病患者往往合并多種心、腦血管并發(fā)癥,如何保證運(yùn)動(dòng)的安全性,顯得尤為重要。所以,制定《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》的專家組在文獻(xiàn)的開篇就提出了建議:

    ★患者在開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)接受醫(yī)生專業(yè)評估。

    ★在制定運(yùn)動(dòng)方案前,患者應(yīng)確定自身血糖控制、體能、用藥和并發(fā)癥篩查狀況。

    ★根據(jù)患者的條件,制定運(yùn)動(dòng)方案前檢查患者的心臟功能。有些患者可能需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前心電圖運(yùn)動(dòng)應(yīng)急試驗(yàn),以避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

    適合糖尿病的安全運(yùn)動(dòng)良方

    糖尿病患者要想享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣和健康,也不是遙不可及的,只要根據(jù)個(gè)人的情況制定不同的運(yùn)動(dòng)處方,從強(qiáng)度、周期、時(shí)長、頻率等方面,科學(xué)安排自己的運(yùn)動(dòng)。比如強(qiáng)度上,應(yīng)遵循由少至多,由輕至重的原則,并且需要配合適度的恢復(fù)周期。根據(jù)這一原則,并結(jié)合個(gè)人的健康程度和平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,制定合理的運(yùn)動(dòng)方案。

    糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的原則:

    ★中等強(qiáng)度

    ★有氧訓(xùn)練

    ★每次不少于20分鐘

    提示:剛開始運(yùn)動(dòng)治療的糖尿病患者,應(yīng)密切監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以及機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng),調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

    1.運(yùn)動(dòng)方式的選擇

    糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方,普遍適合的是20~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為主。這類運(yùn)動(dòng)的能量代謝以利用脂肪為主,無論是對于需要減重的減肥者,還是糖尿病患者的都是有益的。

    經(jīng)常被內(nèi)分泌醫(yī)生推薦的最佳運(yùn)動(dòng)方式包括:快走、慢跑、騎自行車、慢速游泳,以及全身都參與活動(dòng)的有氧體操,如太極拳、保健操、木蘭拳等。一些球類運(yùn)動(dòng)也是非常合適的選擇,包括門球、保齡球、羽毛球等。步行是國內(nèi)外醫(yī)生都建議的糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式,應(yīng)作為首選。

    2.制定合適的運(yùn)動(dòng)方案

    雖然中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式,但在制定系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健康方案時(shí),必須要考慮結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練合理搭配。完善的力量練習(xí),可以促使身體更多的肌肉群參加到運(yùn)動(dòng)中來,尤其是對于血糖控制不良的糖尿病患者而言,有氧耐力練習(xí)中間歇加入力量訓(xùn)練,更有助于增加脂肪的利用率,控制血糖的效果更佳。

    科學(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)把運(yùn)動(dòng)分為“運(yùn)動(dòng)前熱身——運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)后放松”三大部分,熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng),可以包括慢走、保健操、太極拳等。

    合理的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)包括:

    ★運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    ★運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

    ★運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

    ★運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

    ★運(yùn)動(dòng)頻率

    3.設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方案中,必須對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有科學(xué)的設(shè)定。II型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等為宜,根據(jù)患者的目標(biāo)量身定制。在設(shè)定的時(shí)候,應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握在最大攝氧量的50%~80%之間,在整個(gè)方案中,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從低到高,讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。

    如果是平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者,在考慮到自身運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力的前提下,可以在50%~80%之間,設(shè)定較高的起步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而身體欠佳的糖尿病患者,則需要從最大攝氧量40%~50%的運(yùn)動(dòng)開始。肥胖糖尿病患者的運(yùn)動(dòng),也應(yīng)從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始,隨著身體適應(yīng)能力的提高逐漸加大,這樣的運(yùn)動(dòng)方案更有利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

    運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度直接關(guān)系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉結(jié)果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng),有明顯的降低血糖和尿糖的作用。

    最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)定=(220-年齡)×(50~60)%

    這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大約相當(dāng)于最大攝氧量的40%~50%,平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的糖尿病患者,制定方案時(shí)可以適當(dāng)提升。如年齡大于等于60歲,則心率不宜超過112次/分鐘。如果沒有條件測量心率,自我掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的法則,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還可根據(jù)你的自身感覺來掌握。

    自我監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法則:

    ★周身發(fā)熱

    ★出汗,但不是大汗淋漓

    ★氣喘吁吁,但能說話、不能唱歌

    4.安排合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)長

    糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方案中,必須要規(guī)定適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般情況下,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,開始階段可以稍短,5~10分鐘/次,以后隨著機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的逐步適應(yīng),視患者身體條件的不同而逐漸延長。

    在運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)在每次運(yùn)動(dòng)前安排5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),在運(yùn)動(dòng)后,至少要安排5分鐘的放松活動(dòng)時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)過程中,達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須為15~30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以合理調(diào)整,當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)候,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí),運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以適當(dāng)延長。

    年齡小于50歲、體力較好并且病情較輕的糖尿病患者,可以采取較大強(qiáng)度+較短時(shí)間的搭配方案,而年齡大于50歲、肥胖、平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者病情較重的糖尿病患者,則需要采取運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小+持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)方案。

    5.運(yùn)動(dòng)方案的頻率安排

    《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》中明確指出,糖尿病患者普遍適合的合理的運(yùn)動(dòng)頻率為每周至少150分鐘,分3~4次。專家建議運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒,如果條件允許,最好能每周運(yùn)動(dòng)5天。對于正在治療糖尿病的患者來說,保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng),機(jī)體對胰島素的敏感程度會逐漸增加,血糖控制情況就會逐漸穩(wěn)定下來。如果一周內(nèi)運(yùn)動(dòng)間歇3~4天,胰島素敏感性就會降低,運(yùn)動(dòng)效果及對血糖控制的累計(jì)作用就減少。

    正常情況下,患者在制定方案以及執(zhí)行時(shí),應(yīng)注意調(diào)整時(shí)間和強(qiáng)度,合理分配。如果每次運(yùn)動(dòng)量較大,可以間隔1~2天,但不要超過3天;運(yùn)動(dòng)量較小者如果條件允許,最好是每天運(yùn)動(dòng)1次。此外,專家們還建議,患者最好能每周安排2次肌肉運(yùn)動(dòng),如舉重訓(xùn)練等,訓(xùn)練時(shí)阻力為輕或中度,以促進(jìn)機(jī)體增加肌肉、消耗脂肪。

    6.運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇

    一般來說,糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)應(yīng)以用餐時(shí)間為參照,從吃第一口飯算起,在飯后1小時(shí)左右開始運(yùn)動(dòng)。選擇這個(gè)時(shí)間,是因?yàn)椴秃?小時(shí)內(nèi),體內(nèi)血糖較高,在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)運(yùn)動(dòng),發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)就降低,運(yùn)動(dòng)也更為安全。

    平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的糖尿病患者,尤其是在長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)前,應(yīng)提前做好準(zhǔn)備,或者調(diào)整藥物,或者調(diào)整食物,以免發(fā)生低血糖。同時(shí),在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶一些糖果,以備出現(xiàn)低血糖時(shí)能及時(shí)應(yīng)急。應(yīng)注意避免空腹運(yùn)動(dòng)。如果家里有血糖儀,最好在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后各檢測一次血糖,以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與血糖變化的規(guī)律,及時(shí)調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)方案。

    此外,糖尿病患者最好選擇相對固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,以利于血糖控制穩(wěn)定,切忌運(yùn)動(dòng)量忽大忽小,以免造成血糖明顯波動(dòng)。

    避免不安全的運(yùn)動(dòng)

    糖尿病患者應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)安全問題。比方說,糖尿病合并有血管并發(fā)癥等問題的,在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)參考心臟康復(fù)醫(yī)師的意見,制定更為詳盡的康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃;合并有神經(jīng)病變的糖尿病患者,應(yīng)首先檢查是否能夠運(yùn)動(dòng)。

    1.運(yùn)動(dòng)前健康檢查不能少

    當(dāng)出現(xiàn)較重的糖尿病并發(fā)癥時(shí),應(yīng)先就診,尋找合理的治療方案,并嚴(yán)格按照醫(yī)生的建議安排運(yùn)動(dòng)。一旦運(yùn)動(dòng)不當(dāng),可能會造成患者血管問題發(fā)作,出現(xiàn)腦血管意外、心肌梗死及下肢壞死等情況的發(fā)生。

    嚴(yán)重的糖尿病腎病患者,最好不要大量運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)過量會加大腎臟的血流量,增加尿蛋白的排出量,使糖尿病腎病加重。出現(xiàn)感染等應(yīng)激情況時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。此時(shí)機(jī)體處于應(yīng)激期間,血糖很不穩(wěn)定,運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易使病情惡化。

    2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備

    首先選擇合腳、舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和襪。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)注意檢查腳部,若發(fā)現(xiàn)紅腫、青紫、水皰、血泡、感染等,應(yīng)及時(shí)請專業(yè)人員協(xié)助處理。

    3.藥物注射注意事項(xiàng)

    用胰島素的糖尿病患者,在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)將胰島素注射在腹部,因?yàn)橹w活動(dòng)可使胰島素吸收加快、作用加強(qiáng),易發(fā)生低血糖。

    4.注意運(yùn)動(dòng)安全

    運(yùn)動(dòng)過程中注意心率變化及感覺,如輕微喘息、出汗等,以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗,以及腿痛等不適,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),休息后仍不能緩解,應(yīng)及時(shí)到附近醫(yī)院就診。

    5.運(yùn)動(dòng)結(jié)束應(yīng)留出過渡時(shí)間

    運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí),再做5~10分鐘的恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng),并逐漸使心率降至運(yùn)動(dòng)前水平。

    I型糖尿病和II型糖尿病

    I型糖尿病

    發(fā)病年齡輕,大多<30歲,起病突然,多飲多尿多食,消瘦癥狀明顯,血糖水平高,不少患者以酮癥酸中毒為首發(fā)癥狀,血清胰島素和C肽水平低下,ICA、IAA或GAD抗體可呈陽性,單用口服藥無效,需用胰島素治療。

    II型糖尿病

    常見于中老年人,肥胖者發(fā)病率高,??砂橛懈哐獕?,血脂異常、動(dòng)脈硬化等疾病。起病隱襲,早期無任何癥狀,或僅有輕度乏力、口渴,血糖增高不明顯者需做糖耐量試驗(yàn)才能確診。血清胰島素水平早期正常或增高,晚期低下。

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