淺析青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳素質(zhì)訓(xùn)練

河南信息統(tǒng)計(jì)職業(yè)學(xué)院 王 濤

彈跳素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的一項(xiàng)身體素質(zhì)，是指通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的下肢和身體的協(xié)調(diào)力使人體迅速離開地面。籃球運(yùn)動(dòng)中要求運(yùn)動(dòng)員不但要彈跳高還要快，還要練習(xí)不規(guī)則彈跳和在與其他隊(duì)員進(jìn)行對(duì)抗時(shí)的彈跳能力。因此，發(fā)展彈跳素質(zhì)既要提高彈跳的絕對(duì)高度，又要發(fā)展不規(guī)則跳和對(duì)抗跳的能力。

一、影響身體彈跳力的因素

影響因素一般有身體協(xié)調(diào)能力、身體本身素質(zhì)、身體骨骼肌力等。更好發(fā)展彈跳的方法就是要發(fā)展全部骨骼肌的力量，使肌肉收縮的速度加快，使相對(duì)力量得到相應(yīng)提高。

二、各個(gè)年齡段彈跳素質(zhì)訓(xùn)練

1.7～10歲階段。這一階段主要采用一般的跑跳練習(xí)提高協(xié)調(diào)性與腿部力量。隨著年齡增長(zhǎng)應(yīng)逐步提高活動(dòng)難度與數(shù)量，使學(xué)生到了這個(gè)階段后期能掌握一些基本的跑跳方法。

2.10～12歲階段。這一階段在全面發(fā)展身體素質(zhì)中使彈跳素質(zhì)得到發(fā)展，在多種活動(dòng)中學(xué)會(huì)跳躍的正確方法，體會(huì)正確用力，發(fā)展下肢和腰腹力量，并以提高全身協(xié)調(diào)能力為主。

3.13～15歲階段。這一階段發(fā)展速度力量，提高下肢的爆發(fā)力。但力量訓(xùn)練不能只重視股四頭肌的發(fā)展，而應(yīng)全面發(fā)展下肢伸肌肌群的速度力量，同時(shí)要注意腰腹肌力量的相應(yīng)發(fā)展。在此期間，要學(xué)會(huì)籃球?qū)ｍ?xiàng)中各種跳躍的正確方法，使他們的跳躍動(dòng)作除了力量素質(zhì)欠缺外，其動(dòng)作在正確、熟練、協(xié)調(diào)、省力等方面都達(dá)到較高水平。

4.16～17歲階段。這一階段的彈跳素質(zhì)要帶有專項(xiàng)色彩。在大力發(fā)展以下肢為主的全身各肌群的暴發(fā)力時(shí)，使更多的跳躍練習(xí)符合專項(xiàng)特點(diǎn)。訓(xùn)練方法為力量和跳躍練習(xí)相結(jié)合、速度和跳躍練習(xí)相結(jié)合、技術(shù)和跳躍相結(jié)合、彈跳與耐力訓(xùn)練相結(jié)合等，此階段注意慎用跳深練習(xí)。

三、彈跳力訓(xùn)練方法

1.各種跳躍練習(xí)

一般練習(xí)彈跳力最好的辦法是跳躍，練習(xí)跳躍對(duì)以后的彈跳能力有很大影響和作用。通過(guò)對(duì)跳躍的練習(xí)不但可以提高快速力量，還可以提高全向的協(xié)調(diào)能力。但是不能用得過(guò)多，這樣容易造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。所以，發(fā)展彈跳力要注意支點(diǎn)的轉(zhuǎn)換、形式的多變，加大跳的運(yùn)動(dòng)量，如坐跳、跪跳、俯撐跳等穿插進(jìn)行。

2.負(fù)重深蹲訓(xùn)練法

采用反應(yīng)力訓(xùn)練方法就是為了增加更為強(qiáng)烈的負(fù)荷刺激。通過(guò)計(jì)時(shí)的方式增加負(fù)重進(jìn)行深蹲練習(xí)，努力完成反復(fù)練習(xí)，在練習(xí)的進(jìn)程中進(jìn)行快速轉(zhuǎn)換負(fù)重練習(xí)。負(fù)重深蹲訓(xùn)練始終都要有認(rèn)真負(fù)責(zé)的助手來(lái)保護(hù)。訓(xùn)練時(shí)采用計(jì)時(shí)的方式，每次計(jì)時(shí)不超過(guò)8秒，適當(dāng)減少負(fù)荷強(qiáng)度。在進(jìn)行快速下蹲時(shí)不要超過(guò)人最大力量的70%，一般超過(guò)50%以上就要加強(qiáng)保護(hù)工作，防止身體部位受傷。

3.跳深訓(xùn)練法

在練習(xí)跳深時(shí)要注意向下著地的過(guò)程，首先要協(xié)調(diào)身體各方面機(jī)能，控制在跳深過(guò)程中身體向下的速度，在著地的過(guò)程中要注意對(duì)腿部肌肉進(jìn)行控制，在身體即將落地的時(shí)候?qū)ι眢w重心方向要反向控制，著地后迅速蹬伸保持穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)練習(xí)跳深訓(xùn)練加大練習(xí)強(qiáng)度，就算不借助器械也能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。跳深練習(xí)也不能一次練習(xí)過(guò)多，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體和肌肉造成損傷，每次要有計(jì)劃地進(jìn)行，一般初學(xué)者20次以內(nèi)即可。在練習(xí)跳深前一定要做好充足的準(zhǔn)備工作，練習(xí)要在體力充沛時(shí)進(jìn)行。

4.助力訓(xùn)練法

所謂助力，就是要在練習(xí)蹬伸的同時(shí)減輕身體對(duì)于腿部的壓力。一般做法是，在運(yùn)動(dòng)員腰間扎好體育訓(xùn)練時(shí)專用的護(hù)腰帶。保護(hù)帶上扎一組皮筋把運(yùn)動(dòng)員的部分體重吊起來(lái)，保護(hù)帶上扎一根向下拉的繩子，通過(guò)它控制運(yùn)動(dòng)員的身體平衡。運(yùn)動(dòng)員向下落時(shí)加力向下拉，以抵消皮筋的上拉力，或再加大給腿部落地時(shí)的刺激，達(dá)到加大負(fù)荷的目的。在蹬伸時(shí)突然放開繩子，運(yùn)動(dòng)員可借助皮筋的上拉力而加快蹬伸速度。蹬伸時(shí)因?yàn)橛兄Γ瑒?dòng)作速度必須充分，這樣可提高肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)力。

四、彈跳訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1.訓(xùn)練時(shí)要掌握好力量的使用和身體的協(xié)調(diào)性。

2.訓(xùn)練要結(jié)合比較好的技術(shù)和方法進(jìn)行訓(xùn)練，掌握起跳的最佳時(shí)機(jī)。練習(xí)對(duì)抗的時(shí)候要提高起跳和空中對(duì)抗條件變化的應(yīng)變能力。

3.訓(xùn)練要把握好時(shí)機(jī)，找好感覺找到最好的爆發(fā)力進(jìn)行快速起跳，協(xié)調(diào)身體整體平衡性。

4.運(yùn)動(dòng)員要抓住起跳和落地的快速銜接，在落地的同時(shí)進(jìn)行連跳和搶跳的準(zhǔn)備工作，搶占先機(jī)迅速起跳。

5.在日常訓(xùn)練時(shí)要對(duì)訓(xùn)練認(rèn)真對(duì)待，完成好每次訓(xùn)練任務(wù)，保證起跳和落地的質(zhì)量，只有這樣才能對(duì)彈跳力的增長(zhǎng)取得更好效果。

6.在練習(xí)彈跳的過(guò)程中，身體的運(yùn)動(dòng)量和腿部負(fù)荷要適當(dāng)進(jìn)行，做好充分的準(zhǔn)備工作，避免造成身體局部損傷。

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[2]王銘華.發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方法的探究[J].體育博覽，2011

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