淺談籃球運(yùn)動(dòng)中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練

馬超

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 籃球運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)個(gè)人身體素質(zhì)要求非常高的體育運(yùn)動(dòng)，作為籃球場(chǎng)上的重要角色，籃球中鋒的身體素質(zhì)練習(xí)顯得尤為重要?？茖W(xué)合理的進(jìn)行籃球中鋒的身體素質(zhì)練習(xí)尤為重要。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng) 中鋒 力量素質(zhì)練習(xí)

籃球運(yùn)動(dòng)是一種集體對(duì)抗性的球類競(jìng)技項(xiàng)目，具有強(qiáng)烈的競(jìng)爭(zhēng)性、趣味性和娛樂(lè)性，是現(xiàn)行體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中頗受青少年喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一?；@球運(yùn)動(dòng)中的身體對(duì)抗是必不可少的，而良好的身體素質(zhì)是提高籃球技戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)，這就對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)練習(xí)提出了較高要求。

一、身體素質(zhì)的分類

我們把人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出的力量、速度、靈敏和柔韌等機(jī)能能力統(tǒng)稱為身體素質(zhì)。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的需要，我們一般把籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)分為力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、耐力素質(zhì)和彈跳素質(zhì)。而對(duì)于中鋒來(lái)說(shuō)，作為內(nèi)線防守的王者，身體對(duì)抗和制空權(quán)顯得尤為重要，這就要求有絕對(duì)的力量素質(zhì)。本文也著重從力量素質(zhì)訓(xùn)練方面探討籃球中鋒的身體素質(zhì)練習(xí)。

二、籃球中鋒的定位

籃球中鋒是一個(gè)籃球隊(duì)伍的核心人物，是一個(gè)球隊(duì)的樞紐?；@球中鋒是內(nèi)線高大隊(duì)員，防守、籃板球、背對(duì)籃筐進(jìn)攻等是其重要的基本技術(shù)?；@球中鋒是在內(nèi)線對(duì)抗的，所以強(qiáng)烈的身體對(duì)抗是必不可少的，因此根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和籃球中鋒的技戰(zhàn)術(shù)要求，選擇合適的力量素質(zhì)練習(xí)，是籃球中鋒素質(zhì)練習(xí)的重要內(nèi)容。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

主要原則有：第一，“結(jié)合敏感期原則”?；@球中鋒的素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，合理、科學(xué)安排訓(xùn)練。第二，勞逸結(jié)合原則。籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，要注意勞逸結(jié)合，不能貪多或者長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)練習(xí)，要做到定性定量。第三，循環(huán)漸進(jìn)原則。負(fù)重練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和肌肉耐力都會(huì)得到提高，負(fù)重量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞度依次增加負(fù)荷為原來(lái)的5%，循環(huán)漸進(jìn)。

四、籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和方法

（一）上肢力量的練習(xí)方法

在進(jìn)行上肢練習(xí)時(shí)，要采用近側(cè)支撐條件下的肌力訓(xùn)練。常見(jiàn)的就是啞鈴的平舉和彎舉、單雙杠練習(xí)等。以前平舉為例，其練習(xí)的動(dòng)作要求是：雙腳開(kāi)立，雙手（正反均可）握啞鈴垂于體前位置，身體繃直，隨呼吸雙臂抬至與肩平，反復(fù)練習(xí)。另外單杠引體向上、雙杠臂屈伸是常見(jiàn)的練習(xí)方法。在鍛煉肩臂部力量同時(shí)，對(duì)胸肌、背闊肌等也有較好的鍛煉效果。

（二）核心力量的練習(xí)方法

核心力量是指接近身體重心的中間部位的軀體力量，主要包括腹直肌、背肌、骨盆等核心肌群的力量練習(xí)。核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作都有著穩(wěn)定的支撐作用，是上下肢力量發(fā)揮樞紐，在籃球運(yùn)動(dòng)中有著重要的地位。腰腹部肌肉主要分上腹肌、中腹肌、下腹肌和腰肌?？傮w的發(fā)展腹肌的主要方法：1.“俯臥兩頭翹”盡量出背弓；2.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉40-50kg杠鈴做高立抓舉（箭步抓）。3.肩負(fù)杠鈴做體前屈起（不準(zhǔn)弓腰起）；發(fā)展腰部的方法：肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體，兩腳平行開(kāi)立稍寬于肩，直膝，轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不能轉(zhuǎn)動(dòng)。

（三）下肢力量的練習(xí)方法

籃球運(yùn)動(dòng)中的下肢技術(shù)是以遠(yuǎn)側(cè)支撐條件下的肌肉工作，不同的動(dòng)作對(duì)肌肉力量的需求不同，所以籃球中鋒的下肢力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該采用不同重量、不同組次、不同重復(fù)次數(shù)的交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法。以及下肢關(guān)節(jié)曲角度和蹬地發(fā)力等于籃球動(dòng)作接近的練習(xí)方式。腿部肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)是下肢力量練習(xí)的重心。增加小腿的爆發(fā)力和耐力的方法有：1.負(fù)重和不負(fù)重的跳繩，特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。2.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板（10次×3—4組）。啞鈴深蹲，雙腳開(kāi)立與臀同寬，雙手握啞鈴懸于體側(cè)并掌心相對(duì)，屈膝下蹲使大腿與地面平行，保持姿勢(shì)5-10秒后復(fù)原，深蹲時(shí)要注意上體挺直。

（四）彈跳素質(zhì)方法

彈跳素質(zhì)，是通過(guò)下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速?gòu)椘痱v空的能力，是一種綜合素質(zhì)?；@球中鋒是籃球比賽中內(nèi)線的防守者也是進(jìn)攻者，其高大的身材和出色的彈跳是其高位能力的保證?；@板和蓋帽是籃球中鋒在場(chǎng)上技術(shù)統(tǒng)計(jì)的主要數(shù)據(jù)，由此可見(jiàn)，彈跳素質(zhì)的練習(xí)是籃球中鋒必不可少的因素。

快速的練習(xí)彈跳的彈速的方法有：1.肩負(fù)最大負(fù)荷量40—50%的杠鈴，在軟地或墊毯上作半蹲跳8—10次×3組，跳起要快，腳腕要繃直。肩負(fù)最大負(fù)荷量40%的杠鈴做弓箭步交換腿跳。2.肩負(fù)最大負(fù)荷量的70%的杠鈴，左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。這些簡(jiǎn)單的練習(xí)需要長(zhǎng)期的鍛煉才會(huì)有明顯的效果。

綜上所述，通過(guò)對(duì)籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)的研究和分析，筆者從各個(gè)層面和領(lǐng)域?qū)@球運(yùn)動(dòng)的教學(xué)和訓(xùn)練有了更加深刻地認(rèn)識(shí)和學(xué)習(xí)，在分析和了解的過(guò)程中，相信這對(duì)我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)練習(xí)有很好的指導(dǎo)作用。

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