提高青少年軀干支柱力量的練習(xí)方法

尹軍

摘 要：軀干支柱力量既是提高力量的有效手段，也是提高軀干對(duì)四肢運(yùn)動(dòng)控制能力的有效手段，本文以穩(wěn)定和非穩(wěn)定支撐狀態(tài)下的軀干支柱力量訓(xùn)練方法為例，詳細(xì)介紹這些軀干支柱力量練習(xí)的動(dòng)作規(guī)格和動(dòng)作要領(lǐng)，指導(dǎo)讀者如何進(jìn)行科學(xué)的“軀干支柱力量練習(xí)”，以期達(dá)到移動(dòng)得更快、跳得更高、轉(zhuǎn)向更快、動(dòng)作更有力。

關(guān)鍵詞：軀干支柱；力量；訓(xùn)練；能量；傳遞

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2014）12-0014-07

傳統(tǒng)的軀干力量訓(xùn)練手段主要是單關(guān)節(jié)、單層面的發(fā)展肌肉力量練習(xí)，對(duì)于腹部、背部只是用簡單的屈伸動(dòng)作來發(fā)展腹肌、背肌力量的練習(xí)，一些核心力量訓(xùn)練更多地是強(qiáng)調(diào)髖部、腹部的單獨(dú)發(fā)力，沒有強(qiáng)調(diào)人體的整體動(dòng)力鏈，很難達(dá)到體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐需要的身體各環(huán)節(jié)整體協(xié)調(diào)用力的要求。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理論提出的“軀干支柱力量”則強(qiáng)調(diào)肩部、軀干、髖部整合在一起發(fā)力，提出軀干支柱在運(yùn)動(dòng)過程中擔(dān)負(fù)著力量的傳遞、維持身體姿態(tài)、動(dòng)力鏈的整合等作用；所有動(dòng)作的力量主要是從軀干支柱部位傳出，然后傳遞到遠(yuǎn)端肢體并最終作用于受力體；如果缺失軀干支柱力量，身體將會(huì)出現(xiàn)一種不平衡狀態(tài)，身體在運(yùn)動(dòng)過程中就會(huì)出現(xiàn)扭曲，就不能很好地保持正確的動(dòng)作姿勢(shì)；軀干支柱力量較弱就會(huì)導(dǎo)致能量在傳遞中泄漏；若是想要預(yù)防損傷和達(dá)到完善的動(dòng)作模式就必須加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的軀干力量訓(xùn)練。基于此，本文以軀干支柱力量的功能與作用作為切入點(diǎn)，然后把軀干支柱力量的練習(xí)方法按照由多點(diǎn)支撐向單點(diǎn)支撐、由穩(wěn)定狀態(tài)向非穩(wěn)定狀態(tài)轉(zhuǎn)變的難度進(jìn)階順序，詳細(xì)地介紹各種練習(xí)的動(dòng)作規(guī)格和要領(lǐng)，以期廣大體育教師能夠在理解和掌握的基礎(chǔ)上，靈活運(yùn)用這些方法開展各項(xiàng)教學(xué)訓(xùn)練和健身活動(dòng)。

一、軀干支柱力量的功能與作用

軀干支柱力量與核心力量的本質(zhì)區(qū)別在于核心力量強(qiáng)調(diào)的是髖關(guān)節(jié)和腹部的發(fā)力，而軀干支柱力量則是指將肩、軀干、髖部整合在一起發(fā)力，它是所有動(dòng)作產(chǎn)生力量和重新分配力量的核心，見圖1和圖2。

圖1 軀干支柱結(jié)構(gòu)圖

圖2 軀干支柱穩(wěn)定性的作用

從運(yùn)動(dòng)人體解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)力學(xué)角度來看，肌肉是附著在骨骼兩端的，當(dāng)近端和遠(yuǎn)端的附著點(diǎn)都能運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)拉得更近，就像拉一條橡皮筋，如果兩端拉長后同時(shí)松手，橡皮筋就會(huì)跑向中間。如果一端松手，則松手一端就會(huì)跑向另一端，這一原理就是通過軀干支柱力量所要達(dá)到的效果。所以，只有讓肌肉的近端固定讓遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生更快的速度，如果固定不了肌肉的近端那么身體的其他部位就會(huì)出現(xiàn)一些代償作用，表現(xiàn)為出現(xiàn)一些多余的動(dòng)作，這些多余動(dòng)作很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中人們經(jīng)?？吹?，軀干支柱力量缺乏時(shí)就會(huì)出現(xiàn)一種身體不平衡的姿態(tài)，做動(dòng)作時(shí)也會(huì)出現(xiàn)身體扭曲，其原因就在于軀干支柱力量能夠使身體運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作發(fā)力具有對(duì)稱性，它能很好地保持人體成一個(gè)線性姿態(tài)，并做到精確地定位，見圖3。

圖3 軀干支柱穩(wěn)定性與動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)系

例如，一個(gè)人在跑步時(shí)如果出現(xiàn)大腿內(nèi)旋，這將導(dǎo)致能量泄漏，也會(huì)使蹬地效果大打折扣，因?yàn)檐|干支柱力量缺乏和髖部的不穩(wěn)定很難發(fā)揮出髖關(guān)節(jié)肌群的力量，也必然會(huì)出現(xiàn)跑不快、跑的吃力等不良現(xiàn)象。

再例如，冰球守門員常常需要把身體的一端固定，讓另一端伸出去阻擋射向球門的冰球，如果守門員沒有很好的軀干支柱力量和穩(wěn)定性，就無法在極短的時(shí)間內(nèi)快速地完成這一動(dòng)作。游泳也是一樣，如果沒有很好的軀干支柱力量去固定軀干，也無法讓遠(yuǎn)端的手臂和腿完成有效的發(fā)力。

與此相反，當(dāng)一個(gè)人擁有很好的軀干支柱力量時(shí)，即使處于不好的狀態(tài)或條件時(shí)也照樣能夠做出很好的動(dòng)作。由此可見，軀干支柱是動(dòng)量傳遞的樞紐，也是消除多余動(dòng)作和減少能量泄漏的有效途徑。

二、穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習(xí)方法

穩(wěn)定支撐是指練習(xí)者的身體或四肢直接作用于地面或穩(wěn)定的物體上。穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習(xí)分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種類型，由于這些練習(xí)能夠有效提高軀干的穩(wěn)定性并能使脊柱迅速的發(fā)熱，建議用于體育教學(xué)的準(zhǔn)備部分更為適宜。

1.靜態(tài)支撐

（1）靜態(tài)俯橋（圖4）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員以雙腳和雙肘撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，身體呈俯橋姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要保持臀肌、腹肌收緊，保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

備注：發(fā)展軀干支柱力量。

圖4 靜態(tài)俯橋

（2）靜態(tài)背橋（圖5）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員肩背部和腳觸地（雙腳觸地難度較低），腳尖勾起，小腿與大腿呈90°（或直腿）；髖部抬起，胸、髖、大腿成一直線，并穩(wěn)定。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要保持臀肌緊張。

備注：發(fā)展臀肌和骶髂關(guān)節(jié)力量。

圖5 靜態(tài)背橋（屈腿和直腿）

2.動(dòng)態(tài)支撐（圖6）

（1）雙臂交替支撐俯橋

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員以雙腳和雙肘（或手）撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，臀肌、腹肌收緊。雙臂有節(jié)奏的交替向前（或側(cè)方向）伸展并略有停頓，在此過程中要求保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要始終保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上，手臂伸展時(shí)保持身體不產(chǎn)生傾斜。

備注：發(fā)展肩部和軀干支柱力量。

圖6 雙臂交替支撐俯橋

（2）雙腳交替支撐俯橋（圖7）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員以雙腳和雙肘（或手）撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，臀肌、腹肌收緊。腳尖勾起，雙腿有節(jié)奏的交替向上舉起并略有停頓，在此過程中要求保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)成一直線，股前肌群保持緊張狀態(tài)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要始終保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上，雙腿交替上舉時(shí)大腿前群肌肉保持適度緊張。

備注：發(fā)展軀干支柱力量和大腿前群肌肉力量。

圖7 雙腳交替支撐俯橋

（3）手腳交替支撐俯橋（圖8）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員以雙腳和雙肘（或手掌）撐于地面，雙腳略分開，腳尖觸地，單側(cè)手臂向前伸展，同時(shí)對(duì)側(cè)腿上舉并停頓，兩側(cè)的交替支撐動(dòng)作要注意保持節(jié)奏，同時(shí)保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要始終保持臀肌、腹肌收緊；在練習(xí)過程中要求身體保持穩(wěn)定，克服身體在交替支撐時(shí)產(chǎn)生晃動(dòng)和傾斜。

備注：發(fā)展臀部、肩部、股前肌群和軀干力量。

圖8 手腳交替支撐俯橋

（4）動(dòng)態(tài)的背橋（圖9）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員在靜態(tài)背橋的基礎(chǔ)上有節(jié)奏的交替抬腿。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要保持臀肌緊張，在交替抬腿時(shí)保持軀干和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀肌和骶髂關(guān)節(jié)、髂腰肌力量。

圖9 穩(wěn)定支撐的動(dòng)態(tài)背橋

三、非穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習(xí)方法

非穩(wěn)定支撐是指練習(xí)者的身體或四肢直接置于平衡盤、瑞士球、懸吊帶或振動(dòng)臺(tái)等使身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)的器械上。非穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習(xí)也分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種類型，由于這些練習(xí)強(qiáng)度大而且在練習(xí)過程中常常需要做一端穩(wěn)定，另一端非穩(wěn)定的動(dòng)作（即上肢穩(wěn)定、下肢不穩(wěn)定或上肢不穩(wěn)定、下肢穩(wěn)定），建議將其應(yīng)用于體育課的基本部分或課外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更為適宜。

1.俯橋練習(xí)

（1）瑞士球俯橋（圖10）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員以雙肘（或雙手）撐于瑞士球上，雙腳略分開，腳尖觸地，保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)要保持臀肌、腹肌收緊。

備注：發(fā)展軀干支柱力量，發(fā)展肩背部力量。

圖10 瑞士球俯橋

（2）懸吊帶俯橋（圖11）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員將雙腳置于懸吊帶套環(huán)內(nèi)，雙肘（或雙手）支撐在地面上，通過肩背部前拉或后推動(dòng)作，使身體做出向前或向后的移動(dòng)，練習(xí)時(shí)保持身體的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)動(dòng)作代償。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要保持臀肌、腹肌和肩背部的適度緊張。

備注：發(fā)展軀干支柱力量，發(fā)展肩背部力量。

圖11 懸吊帶俯橋

（3）平衡碗俯橋（圖12）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員雙手持平衡碗成直臂撐地姿勢(shì)，身體充分伸展、腳尖觸地，練習(xí)開始時(shí)在保持俯橋姿勢(shì)條件下，手臂依次向前、向后舉起（可以配合單腿的上舉增加難度）。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)保持臀肌、腹肌緊張，保持身體在任何狀態(tài)下都不產(chǎn)生傾斜。

備注：發(fā)展軀干支柱力量。

圖12 平衡碗交替俯橋

2.背橋練習(xí)

背橋練習(xí)分為穩(wěn)定支撐和非穩(wěn)定支撐的動(dòng)作模式，其練習(xí)形式又分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種。背橋練習(xí)能夠有效地提高臀大肌和骶髂關(guān)節(jié)的肌肉力量。

穩(wěn)定支撐的背橋練習(xí)形式可以分為靜態(tài)動(dòng)作和動(dòng)態(tài)動(dòng)作，同時(shí)也可以采用單腿支撐和雙腿支撐的形式來調(diào)節(jié)動(dòng)作難度。非穩(wěn)定支撐的背橋動(dòng)作模式是在穩(wěn)定支撐練習(xí)的基礎(chǔ)上增加訓(xùn)練難度，可以更有效地提高身體的控制能力。

穩(wěn)定支撐的背橋動(dòng)作模式訓(xùn)練主要用于訓(xùn)練課開始部分的脊柱準(zhǔn)備階段以及傷病康復(fù)訓(xùn)練，非穩(wěn)定支撐的背橋動(dòng)作模式訓(xùn)練更多的則是用于提高軀干支柱力量。

（1）單腿或雙腿支撐的靜力性背橋（圖13～圖15）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員單腳或雙腳支撐于榴蓮球、平衡碗、泡沫軸、藥球、懸吊帶、瑞士球等器械上，腳尖勾起，小腿與大腿呈90°；髖部抬起，軀干和大腿在一條直線上并保持穩(wěn)定姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：臀大肌收緊，軀干保持穩(wěn)定。

備注：隨著腳部支撐物的高度增加，股后肌群協(xié)同用力的成分也逐步增大。

圖13 平衡碗雙腿支撐的背橋

圖14 重力球單腿支撐的背橋

圖15 瑞士球單腿支撐的背橋

（2）單腿或雙腿支撐的動(dòng)力性背橋（圖16）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員在掌握非穩(wěn)定靜態(tài)背橋練習(xí)的基礎(chǔ)上，練習(xí)左右腿交替上舉，注意動(dòng)作的節(jié)奏。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)要保持臀肌緊張，在交替抬腿時(shí)保持髖部和支撐腿的穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀肌、股后肌、髂腰肌和骶髂關(guān)節(jié)力量。

圖16 雙腿交替支撐的背橋

3.側(cè)橋練習(xí)

側(cè)橋動(dòng)作分為穩(wěn)定支撐和非穩(wěn)定支撐的靜態(tài)與動(dòng)態(tài)動(dòng)作模式。與俯橋和背橋動(dòng)作一樣，側(cè)橋也可以采用單腿支撐或雙腿支撐來調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度。非穩(wěn)定支撐條件下的側(cè)橋動(dòng)作增加了動(dòng)作難度和負(fù)荷強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員可以更有效地提高身體的控制能力。

（1）穩(wěn)定支撐的靜態(tài)側(cè)橋（圖17）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)員以肘（或手）和腳著地，髖部側(cè)挺起、離地，頭部保持正直，頸椎、脊椎、腰椎、骶椎成一直線，頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線，保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員掌握了靜態(tài)側(cè)橋動(dòng)作后，可在此基礎(chǔ)上變換為單腿支撐、單腿側(cè)上舉的姿勢(shì)，不斷增加動(dòng)作的難度和練習(xí)強(qiáng)度。

訓(xùn)練要點(diǎn)：軀干、臀大肌和下肢整體發(fā)力，練習(xí)時(shí)身體成一直線。

備注：發(fā)展身體側(cè)面肌肉和腰腹肌力量；也可通過單腿上舉的姿勢(shì)提高訓(xùn)練負(fù)荷。

圖17 穩(wěn)定支撐的靜態(tài)側(cè)橋

（2）肘撐靜態(tài)側(cè)橋（圖18～圖20）

動(dòng)作規(guī)格：在靜態(tài)側(cè)橋練習(xí)的基礎(chǔ)上，使用榴蓮球、瑞士球、實(shí)心球等器械，創(chuàng)造非穩(wěn)定支撐條件的側(cè)橋練習(xí)。練習(xí)時(shí)，可將非穩(wěn)定訓(xùn)練器械（如平衡盤、瑞士球、懸吊帶等）置于肘關(guān)節(jié)下方或腳下。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)軀干和下肢保持穩(wěn)定姿勢(shì)，臀大肌收緊，頸椎、脊椎和腰椎處于同一直線上。

備注：發(fā)展軀干支柱力量。

圖18 平衡盤靜態(tài)側(cè)橋

圖19 瑞士球肘撐靜態(tài)側(cè)橋

圖20 重力球手撐靜態(tài)側(cè)橋

（3）動(dòng)態(tài)的側(cè)橋（圖21）

動(dòng)作規(guī)格：在靜態(tài)側(cè)橋的基礎(chǔ)上，有節(jié)奏地做向上舉腿或向前擺腿成弓步姿勢(shì)（側(cè)臥弓步姿勢(shì)的大腿擺至與身體和小腿呈90°即可）。

訓(xùn)練要點(diǎn)：軀干、臀大肌和下肢整體發(fā)力，身體成一直線。

備注：發(fā)展軀干力量和臀部外側(cè)肌肉力量。

圖21 動(dòng)態(tài)側(cè)橋

（4）非穩(wěn)定支撐的動(dòng)態(tài)側(cè)橋

動(dòng)作規(guī)格：利用瑞士球、實(shí)心球、榴蓮球、泡沫軸、振動(dòng)臺(tái)等器械創(chuàng)造不穩(wěn)定訓(xùn)練條件，并在此基礎(chǔ)上有節(jié)奏地做向上舉腿或向前收腿動(dòng)作。

訓(xùn)練要點(diǎn)：軀干整體發(fā)力。

備注：發(fā)展軀干力量。

四、俯臥撐練習(xí)

1.實(shí)心球俯臥撐（圖22、圖23）

動(dòng)作規(guī)格：

雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員軀干力量控制實(shí)心球，屈肘降低身體重心后再將整個(gè)身體快速推起。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，掌根觸球時(shí)要保持手指向下；充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖22 前后支撐的俯臥撐

圖23 實(shí)心球俯臥撐

2. BOSU球俯臥撐（圖24、圖25）

動(dòng)作規(guī)格：雙手撐于BOSU球上呈俯臥撐姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員軀干力量控制BOSU球，屈肘降低身體重心后再將整個(gè)身體快速推起。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，掌根觸球時(shí)要保持手指向下，充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖24 BOSU球俯臥撐（1）

圖25 BOSU球俯臥撐（2）

3.瑞士球俯臥撐（圖26、圖27）

動(dòng)作規(guī)格：雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員軀干力量控制瑞士球，屈肘降低身體重心后再將整個(gè)身體快速推起。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，掌根觸球時(shí)要保持手指向下，充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖26 瑞士球俯臥撐

圖27 瑞士球俯臥撐（雙腿或單腿支撐）

4.懸吊帶俯撐（圖28）

動(dòng)作規(guī)格：雙手撐于懸吊帶上成俯撐姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員軀干力量控制懸吊帶，屈肘降低身體重心后再將整個(gè)身體快速推起。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，充分將身體推起。

備注：發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

圖28 懸吊俯撐

五、推拉練習(xí)

1.臥推啞鈴（圖29）

動(dòng)作規(guī)格：仰臥于瑞士球上，手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴，雙腳觸地，髖部提起，膝、臀、上體處于同一平面，緩慢降低啞鈴于胸部兩側(cè)，推起啞鈴并重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在推舉過程中要時(shí)刻保持雙腳觸地，臀大肌要保持收緊狀態(tài)，肩部放在瑞士球上，軀干和大腿保持在同一平面上。

備注：運(yùn)用胸肌、肩和手臂的肌肉共同發(fā)力。

圖29 瑞士球啞鈴臥推

2.跪姿交替上推啞鈴（圖30）

動(dòng)作規(guī)格：以跪姿作為準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手持啞鈴于頭上，保持一側(cè)啞鈴高舉，另一側(cè)啞鈴下落，注意保持身體的穩(wěn)定。

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持軀干的穩(wěn)定性，臀大肌保持緊張狀態(tài)。

備注：發(fā)展肩部、臀部力量。

圖30 跪姿啞鈴交替上推

前推練習(xí)可以在發(fā)展上肢力量的同時(shí)發(fā)展身體軀干的穩(wěn)定性，若是采用半跪姿為動(dòng)作姿勢(shì)更能在練習(xí)的同時(shí)有效地發(fā)展臀大肌和股四頭肌。

3.半跪姿交替斜上推啞鈴（圖31、圖32）

動(dòng)作規(guī)格：雙手持啞鈴半跪姿準(zhǔn)備，持啞鈴屈臂于肩兩側(cè)，掌心相向。一側(cè)手臂斜上推啞鈴，同時(shí)另一側(cè)手臂收回啞鈴于胸前。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)中始終保持臀肌、股四頭肌和腹部收緊，以保持軀干支柱的穩(wěn)定。

備注：發(fā)展臀部、股四頭肌、胸大肌上部、肩、手臂和軀干力量。

圖31 跪姿啞鈴交替斜上推

圖32 半跪姿啞鈴交替斜上推

4.屈拉練習(xí)

（1）站姿平拉（或橡皮帶平拉，圖33、圖34）

動(dòng)作規(guī)格：運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手握持氣動(dòng)阻力系統(tǒng)的手環(huán)（或橡皮帶）于胸前，兩臂伸直呈半蹲姿勢(shì)；練習(xí)時(shí)，雙臂做快速的向后水平拉動(dòng)作，拉至身體兩側(cè)為止；以最大力量和最快速度連續(xù)做5～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在快速拉的過程中動(dòng)作幅度要大、速度要快，軀干保持穩(wěn)定。此練習(xí)熟練后，也可要求運(yùn)動(dòng)員采用跪姿或采用雙腳（單腳）站在非穩(wěn)定的平衡盤上，進(jìn)行全身用力的穩(wěn)定性力量練習(xí)。

備注：運(yùn)用背闊肌、肩和手臂的肌肉共同用力。

圖33 站姿平拉

圖34 半跪姿平拉

（2）屈拉懸吊帶（肩為軸和肘為軸，圖35、圖36）

動(dòng)作規(guī)格：胸前直臂反握懸吊帶（掌心向上），雙腿前后站立，前支撐腿直立、后支撐腿微曲，身體向后傾斜并與懸吊帶形成一定夾角。通過肱二頭肌的收縮將身體拉起，屈肘時(shí)的肘關(guān)節(jié)要超過90°，然后再緩慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙肘夾緊身體兩側(cè)，腹部收緊以保持軀干穩(wěn)定。

備注：發(fā)展肱二頭肌的力量。

圖35 屈拉懸吊帶（肩為軸）

圖36 屈拉懸吊帶（肘為軸）

（3）俯姿動(dòng)態(tài)推拉懸吊帶（圖37）

動(dòng)作規(guī)格：將雙腳至于懸吊帶套環(huán)中成俯姿，微收下顎，使頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)形成一條直線，盡力將前臂向后移出最大距離的同時(shí)要保持軀干穩(wěn)定性，動(dòng)作完成后還原成起始姿勢(shì)并重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過程中始終保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)成一條直線，腹部收緊，腳尖指向脛骨。

備注：練習(xí)時(shí)感受肩部和軀干發(fā)力。

圖37 動(dòng)態(tài)俯橋推拉

（4）仰臥拉（圖38）

動(dòng)作規(guī)格：將杠鈴桿置于一定高度的練習(xí)架上，練習(xí)者仰臥于杠鈴桿下，雙手握距與肩同寬，保持直臂握桿姿勢(shì)，腳尖勾起。練習(xí)開始時(shí)，在保持整個(gè)身體正直的條件下，快速地完成將身體拉起的動(dòng)作；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢(shì)。以此動(dòng)作重復(fù)5～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發(fā)展上背部和肩部力量。

圖38 仰臥拉

（5）懸吊帶臥拉（圖39）

動(dòng)作規(guī)格：雙手分別握住懸吊帶兩個(gè)拉環(huán)，腳尖勾起、腳跟著地，身體懸空并保持挺直姿勢(shì)；依靠背闊肌發(fā)力將身體快速拉起，屈拉時(shí)保持整個(gè)身體的正直和穩(wěn)定性；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢(shì)。以此動(dòng)作重復(fù)5～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)保持頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

圖39 懸吊帶臥拉

（6）俯姿上提啞鈴（圖40、圖41）

動(dòng)作規(guī)格：單腿站立，支撐腿稍彎曲，非支撐腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿勢(shì)，支撐腿對(duì)側(cè)的手握持啞鈴，提起啞鈴時(shí)肘關(guān)節(jié)夾緊于體側(cè)，然后緩慢放下啞鈴。以此重復(fù)數(shù)次。

訓(xùn)練要點(diǎn)：以肩部為軸動(dòng)員背闊肌發(fā)力并保持背部挺直，練習(xí)時(shí)腹部收緊，腳尖向下，勾起，頭、肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上。

備注：感受背部和肩部用力，發(fā)展支撐腿股后肌群的柔韌性，發(fā)展平衡性。

圖40 俯姿上提啞鈴

圖41 站姿側(cè)向飛鳥（側(cè)面）

（7）懸吊帶A型下拉（圖42）

動(dòng)作規(guī)格：前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手分別握持懸吊帶把手于胸前，掌心向下，軀干與地面保持一定的角度，身體保持挺直呈后仰姿勢(shì)。練習(xí)開始時(shí)，雙臂用力下壓并沿著A字型運(yùn)動(dòng)軌跡拉動(dòng)身體至直立姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊、腳尖勾起姿勢(shì)。

備注：發(fā)展肩關(guān)節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

圖42 懸吊帶A型下拉

（8）懸吊帶A型上提

動(dòng)作規(guī)格：前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手靠近分別持握懸吊帶于胸前，掌心向下，身體保持直立并呈后仰姿勢(shì)。練習(xí)開始時(shí)，雙臂斜上提并沿著Y字型運(yùn)動(dòng)軌跡拉動(dòng)身體至直立姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊，腳尖勾起姿勢(shì)。

備注：發(fā)展肩關(guān)節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

（9）羅馬尼亞硬拉（圖43）

動(dòng)作規(guī)格：單腿站立，另一側(cè)手臂握持杠鈴或啞鈴，髖部稍彎曲，放下杠鈴或啞鈴等器械時(shí)，非支撐腿保持直腿姿勢(shì)并向后提起；通過臀肌的收緊和上體直體抬起還原成起始姿勢(shì)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持背部挺直以及臀部肌肉緊張，非支撐腿腳尖向下；練習(xí)過程中上體和腿部必須同步移動(dòng)，前傾時(shí)通過非支撐腿的蹬伸動(dòng)作來動(dòng)員臀部肌群共同參與運(yùn)動(dòng)。

備注：發(fā)展臀肌、股后肌和腰背肌群力量。

圖43 羅馬尼亞硬拉

（10）俯姿屈膝收拉懸吊帶或瑞士球（圖44、圖45）

動(dòng)作規(guī)格：俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，雙臂伸直撐起、收腹，保持頭、軀干、臀、下肢處于同一直線上；保持身體姿勢(shì)不變的同時(shí)，雙腿同時(shí)內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，至最大程度后并停頓2～3秒，再還原成起始姿勢(shì)。依此動(dòng)作重復(fù)6～8次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)中注意保持腹部收緊，大腿盡力向腹部靠近。

備注：發(fā)展腹部和肩部力量。

圖44 俯姿收腿（懸吊帶）

圖45 俯姿收腿（瑞士球）

（11）俯姿收腹回拉懸吊帶或瑞士球（圖46、圖47）

動(dòng)作規(guī)格：俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，雙臂直臂撐起身體。練習(xí)時(shí)，保持收腹，頭、肩、髖、膝、踝處于同一直線；在直腿的狀態(tài)下收腹并向上提臀，停頓后還原成起始姿勢(shì)并重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)中注意保持腹部緊張和膝關(guān)節(jié)伸直，充分屈髖提臀。

備注：發(fā)展腹部和肩部力量。

圖46 俯姿收腹（懸吊帶）

圖47 俯姿回拉瑞士球

膝關(guān)節(jié)為主的動(dòng)作主要是以膝關(guān)節(jié)為軸將身體或器械拉動(dòng)，主要是提高身體的穩(wěn)定性和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展臀大肌力量也具有很好的作用。

（12）仰臥屈拉瑞士球（圖48）

動(dòng)作規(guī)格：

仰臥于地面，肩部著地，后腳跟置于瑞士球上，髖關(guān)節(jié)向上挺起并使肩、髖、膝關(guān)節(jié)處于同一平面。屈膝回拉瑞士球時(shí)，要注意保持臀大肌收緊，屈膝拉球動(dòng)作要有爆發(fā)力，動(dòng)作要流暢、連貫、快速。重復(fù)8～10次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：臀大肌始終保持收緊狀態(tài)，屈拉時(shí)要注意充分頂髖，不能出現(xiàn)臀部下沉動(dòng)作。

備注：發(fā)展臀部和股后肌群力量。

圖48 仰臥屈拉瑞士球

（13）仰臥屈拉懸吊帶（圖49）

動(dòng)作規(guī)格：仰臥于地面，雙腿分別置于懸吊帶的吊環(huán)內(nèi)，髖關(guān)節(jié)離開地面，保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上；練習(xí)開始時(shí)，在臀大肌收緊的同時(shí)做快速的屈拉小腿動(dòng)作，即腳后跟向臀部快速移動(dòng)，然后再緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)還原至起始姿勢(shì)。依此動(dòng)作，重復(fù)10次為一組。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在練習(xí)過程中，使肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，腳尖勾起并和脛骨方向保持一致，腹部收緊。

備注：發(fā)展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

圖49 仰臥屈拉懸吊帶