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    LSD馬拉松慢跑訓(xùn)練法

    2015-01-06 16:58:09鰩鰩鰩
    中國自行車·騎行風(fēng)尚 2014年6期
    關(guān)鍵詞:步幅步頻馬拉松

    鰩鰩鰩

    去西藏之前,俱樂部的前輩語重心長地告訴我,在西藏開車,慢就是快。突然發(fā)現(xiàn),原來世間萬物都是一個(gè)宗旨—慢即是快, 尤其是在長距離跑步的訓(xùn)練方法上!

    LSD的全稱是Lysergic acid diethylamide,中文名“麥角酰二乙酰胺”。

    自人類有歷史記載以來,人們就不斷地找尋各種能夠拓展心靈領(lǐng)域同時(shí)又具有醫(yī)療功效的植物和草藥。19世紀(jì)初,科學(xué)家開始在實(shí)驗(yàn)室里制造具有相同效果的化學(xué)藥劑。1938年,一個(gè)偶然事件打破了宗教界人士壟斷“精神導(dǎo)師”的局面,通過對麥角菌的深入研究,LSD誕生在了實(shí)驗(yàn)室里。LSD作為人類歷史上最負(fù)盛名的致幻劑,引導(dǎo)了整整一代嬉皮文化,就連喬布斯,也曾是LSD的忠實(shí)信徒。

    但今天我們要說的是另一個(gè)LSD,同樣意義卓越,但更加積極陽光。

    自人類有歷史記載以來,就在不斷尋找能夠跑得更快更遠(yuǎn)的辦法,赤腳追趕羚羊、奔襲過敵人的防線、在月臺(tái)上追趕駛?cè)サ幕疖?,從生存直到愿望。奔跑承載起太多責(zé)任,從獵物到愛情,直至希望與夢想。但是為了避免菲迪皮茨從馬拉松海邊到雅典的悲劇,我們要跑,更要健康安全地跑,LSD—Long Slow Distance正是一種穩(wěn)定安全的訓(xùn)練方法。

    LSD直譯是長距離慢跑,Joe Henderson于1969年首創(chuàng)此種訓(xùn)練方法,其訓(xùn)練目的為增強(qiáng)心肺耐力、訓(xùn)練慢肌使長跑時(shí)不至于耗盡體能。此外,因?yàn)長SD可以強(qiáng)化身體分解脂肪獲取能量的機(jī)制、以及體內(nèi)整套循環(huán)系統(tǒng),故而對于減肥也有很好的效果。安全、健康、有效,是一種適合每一位跑友的訓(xùn)練方法。

    日本馬拉松教練佐佐木功膾炙人口的名言“只要慢慢跑就可以變快”,說的其實(shí)就是LSD(Long Slow Distance)的訓(xùn)練方法,從生理上來說,LSD能把血液輸送到分散在人體各處的末梢毛細(xì)血管,這樣可以刺激不太發(fā)達(dá)的末梢血管,促成身體機(jī)能的成長。心肺能力可以在幾個(gè)月的時(shí)間內(nèi)迅速強(qiáng)化,而毛細(xì)血管的改造則是一項(xiàng)經(jīng)年累月的浩大工程。

    多長才算long

    一般觀點(diǎn)認(rèn)為,20~35公里的距離才算是long,當(dāng)然這是從訓(xùn)練角度出發(fā)的,是對于有較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說,能起到較好的訓(xùn)練效果的長距離。

    因?yàn)槊總€(gè)人的體能不同,速度、耐力不同,訓(xùn)練基礎(chǔ)和目標(biāo)也不同,所以如何為“長”還是需要因人而異地考慮。對于并非專業(yè)選手的各位跑友,筆者建議大家以時(shí)間來定義“長短”,對于LSD來說,時(shí)間長比距離長更有意義。

    簡單來說,筆者認(rèn)為“1小時(shí)”對于初跑的朋友來說,就是一個(gè)long的指標(biāo),相比訓(xùn)練效果,更是一個(gè)對自己認(rèn)可的過程。而“2小時(shí)”是另一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),通常能夠持續(xù)慢跑2小時(shí)的朋友,對訓(xùn)練也就有了自己的看法,可以說是一個(gè)從身體到思路走向成熟的標(biāo)志。

    到底要多慢

    用心率做標(biāo)準(zhǔn)的話,一般認(rèn)為LSD慢跑時(shí)的心率應(yīng)該在跑者最高心率的75%左右,也就是(220—年齡)×75%。如果不方便測量心率,可以參考這樣一個(gè)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù):大約比你的10公里最好成績配速慢1分半。比如筆者的10公里最好成績是50分鐘,即配速每公里5分鐘,那LSD時(shí)配速就是每公里6分半。

    不過LSD的宗旨就是慢而長,大家也可以完全不去考慮速度的問題,只要是跑而不是走就ok了,最好是和朋友一起,保持可以邊跑步邊聊天的速度,訓(xùn)練效果絲毫不差。

    LSD的步幅與步頻

    一般來說,推薦長跑用小步幅高步頻,短跑用大步幅,但是也沒必要一定去區(qū)分哪個(gè)跑法更優(yōu)秀。大家在網(wǎng)上可以看到高水平馬拉松比賽的視頻,可以看到有各種各樣的跑姿,跑姿是有個(gè)性的,跟練習(xí)內(nèi)容、體力、技術(shù)、體形、性格都有關(guān)系。

    速度 = 步頻 ×步幅,所以要提高速度,要么增大步幅,要么提高步頻。對于LSD來說,我們傾向于有氧訓(xùn)練,所以小步幅高步頻是非常適合的:對肌肉強(qiáng)度的需求很低,重點(diǎn)在于心肺能力和全身肌肉均衡的調(diào)動(dòng)。初跑的朋友,應(yīng)盡量避免大步幅,因?yàn)?/p>

    肌肉力量沒有建立好的情況下,大步幅會(huì)導(dǎo)致過快的乳酸堆積,最終把有氧訓(xùn)練變成無氧訓(xùn)練,甚至導(dǎo)致無法按計(jì)劃完成訓(xùn)練。建議大家保持住高步頻,根據(jù)訓(xùn)練水平和肌肉力量的進(jìn)步,逐漸加大步幅。

    重要的是,不要偏重步幅與步頻中的任一個(gè),要找到適合自己的平衡的跑法。

    因人而異的訓(xùn)練建議

    對于志在"全馬"的您來說,1小時(shí)只是熱身;對于想減脂的妹子來說,2小時(shí)簡直比黃金周還長。

    ●青少年的身體發(fā)育還沒有完成,過高負(fù)載和過高強(qiáng)度的訓(xùn)練對身體會(huì)有負(fù)面影響。目標(biāo)可以定為慢跑半小時(shí)或更長一些,每周1~2次。

    ●初跑和減脂的朋友,目標(biāo)可以定為慢跑1小時(shí)左右,每周1~2次,并逐步過渡到跑1休1.

    ●以"半馬"賽事為追求目標(biāo)的朋友,可以慢跑1.5~2小時(shí),每周1次。其他時(shí)間進(jìn)行短距離稍快速度的訓(xùn)練。

    ●已經(jīng)跨過初級(jí)階段,劍指全程馬拉松比賽的朋友,LSD時(shí)間可以進(jìn)一步延長,最好每次達(dá)到3小時(shí)以上,每周最多1次即可。

    在進(jìn)行LSD訓(xùn)練的時(shí)候,不要在意到底跑了多長距離,只關(guān)注時(shí)間就可以了,直到耐力基礎(chǔ)建立起來。

    為什么如此強(qiáng)調(diào)時(shí)間

    因?yàn)闀r(shí)間就是金錢,我的朋友。首先因?yàn)闀r(shí)間是衡量體能耐力方面比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn),其次是按照時(shí)間來規(guī)劃訓(xùn)練,比較容易在繁忙的工作和生活里制定計(jì)劃。

    LSD是針對有氧耐力的訓(xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長,對體能和耐力的要求就越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長,就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏龋俣群蛷?qiáng)度并不與耐力指標(biāo)完全關(guān)聯(lián)。還有一個(gè)原因是,訓(xùn)練中如果時(shí)刻考慮跑了多長距離、多快的速度,很容易控制不住自己而加速,有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過于疲勞,把有氧訓(xùn)練變成了無氧訓(xùn)練。

    如果用時(shí)間作為訓(xùn)練完成量的尺度,你就不會(huì)有太多壓力。只要偶爾看看表,完全不必計(jì)算里程,也不用時(shí)刻讓自己筋疲力盡。筆者很少獨(dú)自跑步,基本都是和朋友一起,邊跑邊聊天,從工作到生活,1~2個(gè)小時(shí)很快就聊過去了。

    LSD的深層次意義

    首先咱們來算一筆賬:

    普通人的體內(nèi)糖分儲(chǔ)備總共約500克,包括肝糖原100克以及肌糖原400克左右,合2000大卡能量。而一個(gè)中等身材、中等速度的跑者完成一個(gè)馬拉松大約需要消耗3800大卡左右的能量。

    這里有個(gè)能量不足的缺口,即便考慮到比賽途中的補(bǔ)給,也會(huì)有很大一部分需要燃燒體內(nèi)的脂肪來提供,好幾兩肥肉總是有的。

    可是我們的身體天生并不喜歡燃燒脂肪供能。事實(shí)上脂肪作為生物體的“能源儲(chǔ)備”,一般是不輕易動(dòng)用的。從生物進(jìn)化的角度看,儲(chǔ)備脂肪的本意,是一種為了抵抗嚴(yán)寒和饑餓而保留下來的生理機(jī)制,算是一種本能。

    只有當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并持續(xù)30分鐘以后,脂肪代謝才算是逐漸開始。所以平日缺少運(yùn)動(dòng)的我們,燃燒脂肪的機(jī)會(huì)是相當(dāng)少的,做幾個(gè)俯臥撐可以說是毫無意義。

    而LSD“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于,它能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣,讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量供給的強(qiáng)大來源。通過長期的慢跑訓(xùn)練,身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率,適應(yīng)脂肪供能,在運(yùn)動(dòng)時(shí)更快更多地燃燒脂肪,你便能在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量,可以說也是應(yīng)激性訓(xùn)練的一種。

    想減肥的朋友,看到這應(yīng)該都明白了吧?

    千萬不要只練習(xí)LSD

    事物都有兩面性,對比賽成績有所追求的跑友,千萬不要只一味地練習(xí)LSD!雖然LSD比較舒服不那么累,但訓(xùn)練要有變化,就像比賽不能只靠耐力,不能每次跑步都以LSD的速度來要求自己。

    如果總是慢跑,身體也會(huì)記住Slow的感覺,雖然你能跑很長時(shí)間很長距離,但在比賽成績方面,恐怕不會(huì)取得太大成功,最后成了名副其實(shí)的慢跑選手。

    以筆者一位初跑的朋友為例,為了建立耐力基礎(chǔ),一年時(shí)間基本完全按照LSD和MAF(低心率跑)在跑,于是很順利地完成了人生第一個(gè)全程馬拉松,后半程狀態(tài)良好,基本沒有出現(xiàn)傳說中“撞墻”的感覺,可以說耐力儲(chǔ)備相當(dāng)滿意。但是,這位朋友的10公里跑水平,反而比一年前更差了,完全、徹底跑不快了!究其原因,就是在這一年的時(shí)間里,身體太適應(yīng)慢跑的感覺,連肌肉都忘記了快跑的節(jié)奏。

    所以說,提高耐力靠LSD,到了要追求成績的時(shí)候,還是必須配合速度訓(xùn)練。間歇跑、節(jié)奏跑,一個(gè)都不能少。

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