LSD馬拉松慢跑訓(xùn)練法

鰩鰩鰩

去西藏之前，俱樂部的前輩語重心長地告訴我，在西藏開車，慢就是快。突然發(fā)現(xiàn)，原來世間萬物都是一個(gè)宗旨—慢即是快， 尤其是在長距離跑步的訓(xùn)練方法上！

LSD的全稱是Lysergic acid diethylamide，中文名“麥角酰二乙酰胺”。

自人類有歷史記載以來，人們就不斷地找尋各種能夠拓展心靈領(lǐng)域同時(shí)又具有醫(yī)療功效的植物和草藥。19世紀(jì)初，科學(xué)家開始在實(shí)驗(yàn)室里制造具有相同效果的化學(xué)藥劑。1938年，一個(gè)偶然事件打破了宗教界人士壟斷“精神導(dǎo)師”的局面，通過對麥角菌的深入研究，LSD誕生在了實(shí)驗(yàn)室里。LSD作為人類歷史上最負(fù)盛名的致幻劑，引導(dǎo)了整整一代嬉皮文化，就連喬布斯，也曾是LSD的忠實(shí)信徒。

但今天我們要說的是另一個(gè)LSD，同樣意義卓越，但更加積極陽光。

自人類有歷史記載以來，就在不斷尋找能夠跑得更快更遠(yuǎn)的辦法，赤腳追趕羚羊、奔襲過敵人的防線、在月臺(tái)上追趕駛?cè)サ幕疖?，從生存直到愿望。奔跑承載起太多責(zé)任，從獵物到愛情，直至希望與夢想。但是為了避免菲迪皮茨從馬拉松海邊到雅典的悲劇，我們要跑，更要健康安全地跑，LSD—Long Slow Distance正是一種穩(wěn)定安全的訓(xùn)練方法。

LSD直譯是長距離慢跑，Joe Henderson于1969年首創(chuàng)此種訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練目的為增強(qiáng)心肺耐力、訓(xùn)練慢肌使長跑時(shí)不至于耗盡體能。此外，因?yàn)長SD可以強(qiáng)化身體分解脂肪獲取能量的機(jī)制、以及體內(nèi)整套循環(huán)系統(tǒng)，故而對于減肥也有很好的效果。安全、健康、有效，是一種適合每一位跑友的訓(xùn)練方法。

日本馬拉松教練佐佐木功膾炙人口的名言“只要慢慢跑就可以變快”，說的其實(shí)就是LSD（Long Slow Distance）的訓(xùn)練方法，從生理上來說，LSD能把血液輸送到分散在人體各處的末梢毛細(xì)血管，這樣可以刺激不太發(fā)達(dá)的末梢血管，促成身體機(jī)能的成長。心肺能力可以在幾個(gè)月的時(shí)間內(nèi)迅速強(qiáng)化，而毛細(xì)血管的改造則是一項(xiàng)經(jīng)年累月的浩大工程。

多長才算long

一般觀點(diǎn)認(rèn)為，20～35公里的距離才算是long，當(dāng)然這是從訓(xùn)練角度出發(fā)的，是對于有較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，能起到較好的訓(xùn)練效果的長距離。

因?yàn)槊總€(gè)人的體能不同，速度、耐力不同，訓(xùn)練基礎(chǔ)和目標(biāo)也不同，所以如何為“長”還是需要因人而異地考慮。對于并非專業(yè)選手的各位跑友，筆者建議大家以時(shí)間來定義“長短”，對于LSD來說，時(shí)間長比距離長更有意義。

簡單來說，筆者認(rèn)為“1小時(shí)”對于初跑的朋友來說，就是一個(gè)long的指標(biāo)，相比訓(xùn)練效果，更是一個(gè)對自己認(rèn)可的過程。而“2小時(shí)”是另一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，通常能夠持續(xù)慢跑2小時(shí)的朋友，對訓(xùn)練也就有了自己的看法，可以說是一個(gè)從身體到思路走向成熟的標(biāo)志。

到底要多慢

用心率做標(biāo)準(zhǔn)的話，一般認(rèn)為LSD慢跑時(shí)的心率應(yīng)該在跑者最高心率的75%左右，也就是（220—年齡）×75%。如果不方便測量心率，可以參考這樣一個(gè)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)：大約比你的10公里最好成績配速慢1分半。比如筆者的10公里最好成績是50分鐘，即配速每公里5分鐘，那LSD時(shí)配速就是每公里6分半。

不過LSD的宗旨就是慢而長，大家也可以完全不去考慮速度的問題，只要是跑而不是走就ok了，最好是和朋友一起，保持可以邊跑步邊聊天的速度，訓(xùn)練效果絲毫不差。

LSD的步幅與步頻

一般來說，推薦長跑用小步幅高步頻，短跑用大步幅，但是也沒必要一定去區(qū)分哪個(gè)跑法更優(yōu)秀。大家在網(wǎng)上可以看到高水平馬拉松比賽的視頻，可以看到有各種各樣的跑姿，跑姿是有個(gè)性的，跟練習(xí)內(nèi)容、體力、技術(shù)、體形、性格都有關(guān)系。

速度 = 步頻 ×步幅，所以要提高速度，要么增大步幅，要么提高步頻。對于LSD來說，我們傾向于有氧訓(xùn)練，所以小步幅高步頻是非常適合的：對肌肉強(qiáng)度的需求很低，重點(diǎn)在于心肺能力和全身肌肉均衡的調(diào)動(dòng)。初跑的朋友，應(yīng)盡量避免大步幅，因?yàn)?/p>

肌肉力量沒有建立好的情況下，大步幅會(huì)導(dǎo)致過快的乳酸堆積，最終把有氧訓(xùn)練變成無氧訓(xùn)練，甚至導(dǎo)致無法按計(jì)劃完成訓(xùn)練。建議大家保持住高步頻，根據(jù)訓(xùn)練水平和肌肉力量的進(jìn)步，逐漸加大步幅。

重要的是，不要偏重步幅與步頻中的任一個(gè)，要找到適合自己的平衡的跑法。

因人而異的訓(xùn)練建議

對于志在"全馬"的您來說，1小時(shí)只是熱身；對于想減脂的妹子來說，2小時(shí)簡直比黃金周還長。

●青少年的身體發(fā)育還沒有完成，過高負(fù)載和過高強(qiáng)度的訓(xùn)練對身體會(huì)有負(fù)面影響。目標(biāo)可以定為慢跑半小時(shí)或更長一些，每周1～2次。

●初跑和減脂的朋友，目標(biāo)可以定為慢跑1小時(shí)左右，每周1～2次，并逐步過渡到跑1休1.

●以"半馬"賽事為追求目標(biāo)的朋友，可以慢跑1.5～2小時(shí)，每周1次。其他時(shí)間進(jìn)行短距離稍快速度的訓(xùn)練。

●已經(jīng)跨過初級(jí)階段，劍指全程馬拉松比賽的朋友，LSD時(shí)間可以進(jìn)一步延長，最好每次達(dá)到3小時(shí)以上，每周最多1次即可。

在進(jìn)行LSD訓(xùn)練的時(shí)候，不要在意到底跑了多長距離，只關(guān)注時(shí)間就可以了，直到耐力基礎(chǔ)建立起來。

為什么如此強(qiáng)調(diào)時(shí)間

因?yàn)闀r(shí)間就是金錢，我的朋友。首先因?yàn)闀r(shí)間是衡量體能耐力方面比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn)，其次是按照時(shí)間來規(guī)劃訓(xùn)練，比較容易在繁忙的工作和生活里制定計(jì)劃。

LSD是針對有氧耐力的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，對體能和耐力的要求就越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏龋俣群蛷?qiáng)度并不與耐力指標(biāo)完全關(guān)聯(lián)。還有一個(gè)原因是，訓(xùn)練中如果時(shí)刻考慮跑了多長距離、多快的速度，很容易控制不住自己而加速，有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過于疲勞，把有氧訓(xùn)練變成了無氧訓(xùn)練。

如果用時(shí)間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會(huì)有太多壓力。只要偶爾看看表，完全不必計(jì)算里程，也不用時(shí)刻讓自己筋疲力盡。筆者很少獨(dú)自跑步，基本都是和朋友一起，邊跑邊聊天，從工作到生活，1～2個(gè)小時(shí)很快就聊過去了。

LSD的深層次意義

首先咱們來算一筆賬：

普通人的體內(nèi)糖分儲(chǔ)備總共約500克，包括肝糖原100克以及肌糖原400克左右，合2000大卡能量。而一個(gè)中等身材、中等速度的跑者完成一個(gè)馬拉松大約需要消耗3800大卡左右的能量。

這里有個(gè)能量不足的缺口，即便考慮到比賽途中的補(bǔ)給，也會(huì)有很大一部分需要燃燒體內(nèi)的脂肪來提供，好幾兩肥肉總是有的。

可是我們的身體天生并不喜歡燃燒脂肪供能。事實(shí)上脂肪作為生物體的“能源儲(chǔ)備”，一般是不輕易動(dòng)用的。從生物進(jìn)化的角度看，儲(chǔ)備脂肪的本意，是一種為了抵抗嚴(yán)寒和饑餓而保留下來的生理機(jī)制，算是一種本能。

只有當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并持續(xù)30分鐘以后，脂肪代謝才算是逐漸開始。所以平日缺少運(yùn)動(dòng)的我們，燃燒脂肪的機(jī)會(huì)是相當(dāng)少的，做幾個(gè)俯臥撐可以說是毫無意義。

而LSD“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于，它能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量供給的強(qiáng)大來源。通過長期的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，在運(yùn)動(dòng)時(shí)更快更多地燃燒脂肪，你便能在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量，可以說也是應(yīng)激性訓(xùn)練的一種。

想減肥的朋友，看到這應(yīng)該都明白了吧？

千萬不要只練習(xí)LSD

事物都有兩面性，對比賽成績有所追求的跑友，千萬不要只一味地練習(xí)LSD！雖然LSD比較舒服不那么累，但訓(xùn)練要有變化，就像比賽不能只靠耐力，不能每次跑步都以LSD的速度來要求自己。

如果總是慢跑，身體也會(huì)記住Slow的感覺，雖然你能跑很長時(shí)間很長距離，但在比賽成績方面，恐怕不會(huì)取得太大成功，最后成了名副其實(shí)的慢跑選手。

以筆者一位初跑的朋友為例，為了建立耐力基礎(chǔ)，一年時(shí)間基本完全按照LSD和MAF（低心率跑）在跑，于是很順利地完成了人生第一個(gè)全程馬拉松，后半程狀態(tài)良好，基本沒有出現(xiàn)傳說中“撞墻”的感覺，可以說耐力儲(chǔ)備相當(dāng)滿意。但是，這位朋友的10公里跑水平，反而比一年前更差了，完全、徹底跑不快了！究其原因，就是在這一年的時(shí)間里，身體太適應(yīng)慢跑的感覺，連肌肉都忘記了快跑的節(jié)奏。

所以說，提高耐力靠LSD，到了要追求成績的時(shí)候，還是必須配合速度訓(xùn)練。間歇跑、節(jié)奏跑，一個(gè)都不能少。