鐵人三項完賽書

于瑤

我們大多數人終其一生未曾挑戰(zhàn)過自己的極限，只活在愿望里。不過懷有愿望是很重要的，因為愿望是偉大事跡的開端。當你心里能預見自己達成愿望時，愿望就會變成夢想；當逐夢的計劃明確起來，夢想就變成了目標；當你擁有堅定的的自信和澎湃的熱忱，目標就成為了使命。只要抱有正確的態(tài)度，幾乎萬事都是可能的，你一定可以。

鐵人三項不是鐵餅、鉛球、標槍，它是游泳、自行車、跑步這三項運動組合起來的比賽，最早可以追溯到1920年在法國舉行的“Les trois sports”系列賽事，這個由3公里跑步、12公里自行車和橫渡曼恩海峽的比賽成為了今日鐵人三項的原點。盡管當時這項運動少有人知，但它仍然流傳至今，每年定期在法國舉行。

鐵人三項的真正開端，是來自于1978年歷史上第一場長距離三項競賽—夏威夷鐵人三項全能賽（Hawaiian Ironman Triathlon），包含2.4英里游泳、112英里自行車、26.2英里游泳。

這種看似瘋狂的舉動，其實來自于一場爭論。在1977年歐胡環(huán)島接力賽頒獎典禮上，中太平洋跑者協(xié)會的路跑好手和Waikiki游泳俱樂部的游泳健將討論著跑者和泳將誰才是最強的運動員。而當時美國海軍指揮官John Collins引述了運動雜志的報道，提到比利時自行車手Eddy Merckx所測試出的最大攝氧量是運動史上之最，這也許可以推論出自行車手才是最強的運動員。

Collins看到各方爭議不平，都認為自己領域的賽事成就足以代表稱霸體壇的體能，于是提議說：“為何不把當今各項長距離比賽合成一場？”

于是，2.4英里（3.86公里）Waikiki硬漢泳渡賽、115英里（185公里）環(huán)歐胡自行車賽和26.2英里（42.195公里）馬拉松合成了一場夏威夷鐵人三項全能賽。

比賽開始前，首批15位參賽者都收到了一本賽事手冊，在最后一頁，Collins是這么寫的：

“游2.4英里吧！騎112英里吧！跑26.2英里吧！完成它們，你將有夸耀一生的成就！”

“誰先完成這項賽事，我們將稱他為真正的鐵人?！?/p>

看到這，您是不是像我一樣，也感覺渾身充滿了力量，迫不及待地想要馬上投入訓練，完成這項人生中的壯舉？尤其對于我們騎行愛好者來說，騎個長途早已不算什么大事，也只有鐵人三項還算得上是個挑戰(zhàn)。

對于人生第一場鐵三來說，沒必要、也不太可能上來就按夏威夷大鐵來要求自己。奧林匹克標準距離（51.5公里）更適合作為里程碑式的目標：游泳1.5公里，自行車40公里，長跑10公里。下面咱們就來分別說說，為了成為“鐵人”需要如何訓練。

游泳——最困難也是全賽基礎

通常來說，初次參加鐵人三項運動的人瓶頸都在游泳。因為除非有“比賽”這棍子上的胡蘿卜作為鞭策，幾乎沒有人會刻意練習長距離游泳。我們必須從基礎技巧到長期耐力，全方位進行游泳訓練。

自由泳

建議務必以自由泳作為訓練泳姿，雖然采用蛙泳也可以順利完賽，但若以長遠考慮的話，因為泳姿的先天差異，有一天你一定會為在蛙泳上投入了太多訓練而后悔。

經濟性

水的密度是空氣的1000倍，游泳時我們主要的能量都在用于對抗阻力，若想游得更快，降低阻力遠比提高力量來得高效。所以說，更具經濟性的游泳方式，是通過使身體的姿態(tài)呈現流線型以降低阻力，其收效會兩倍于提高推進力。記住永遠盡量放平并拉長身體，想象自己像一條魚。

頻率

跑步時我們建議高步頻，騎車時我們要高踏頻，但游泳時正相反。游泳講究的是高效的劃水，在固定的時間和距離中，更少的劃水次數意味著更高的能量利用效率。鐵人三項的游泳是最少1500米的長距離游泳，是不可能用沖刺的方法到達終點的。在平時的練習中逐漸培養(yǎng)皮膚對水壓的感受，這需要一個過程，但你總會有一天，能感覺到用手抓住了靜止不動的水。

訓練安排

建議每周訓練2～3次，每次1小時左右。身體需要一定時間的休息調整，把技藝“載入”到肌肉里，但過長時間的休息，會讓辛苦建立起的水感退化。

每次訓練，都用一開始清醒且體力充沛的時間重點練習分解動作，只要按照正確的技巧訓練，耐力總會有的。但一會兒以后，身體就會變得不那么清醒了，倦怠和錯亂的反應會讓人惱火，這個時候就放松自己，用適當的強度游盡量長的距離。

1500米

作為沒有長游基礎的人，會覺得這個距離有些遙遠，但1500米和200米之間只隔一層“窗戶紙”，可以說，如果你能游200米，就具備了游1500米的能力。

我的一位朋友從零開始學習自由泳，練習了大約6周時間后，最長能游200米，且感覺不到進步的空間，十分沮喪。偶然的一次機會，認識了北京RACE車店的小羅老師，并在鏡子前接受了5分鐘的分解動作教學，隔天就在東單游泳館達成了單次1500米。只要別放棄，再堅持一小下就好了。

自行車——重中之重節(jié)約時間

對于騎行基礎很好的各位來說，自行車項目可以說是最有把握的了，短短40公里，也只是通勤的強度而已。但若以長遠考慮，自行車是各種鐵人三項比賽中占用時間最長的一個項目，想要取得更好的比賽成績，在自行車項目中盡量縮短時間，就是重中之重了。

人車合一

假如你騎一輛不合身的自行車，或者自行車的設定不正確，你將浪費大量的能量。一旦自行車確實調整到符合你生物力學的要求，就解決了大半施力的問題，剩下的就只需要做踩踏技巧的細節(jié)調整。

車輛的調節(jié)涉及到車把、車座、曲柄、腳踏、鎖片的位置和尺寸，并且根據每個人的身材特點都有不同的考量，若以競賽為目標，還是建議到家附近的專業(yè)自行車俱樂部，做一個全面的fitting，絕對的事半功倍。

小腿肌群

因為自行車項目之后緊接著還有跑步，而跑步運動需要小腿肌群保持充沛的活力。所以騎車的時候應該刻意放松膝蓋以下部分，節(jié)省小腿肌群的力氣，并在安裝鎖片的時候盡量將其安裝到靠近腳跟的位置。如果可能的話，把鎖片安裝在足弓部位，將最大程度地保留跑步階段的運動狀態(tài)。

踏頻與畫圓

任何時候都保持最低80rpm的踏頻，盡量保持在90rpm以上。并在騎行時體會踏、推、拖、提的發(fā)力，不光是踩下腳踏，而是盡量平滑地畫圓。

（詳細內容請看本刊過去兩期內容，有詳細講解）。

滾筒騎行臺

大部分鐵人三項運動員，尤其是那些住在北美地區(qū)的人，都會有個室內訓練臺，以應對不良的天氣和寒冷的冬日。滾筒騎行臺是由前后自由滾動的滾筒所組成，因此將自行車置于滾筒上后，你必須在滾筒上維持平衡，就像在戶外騎車一樣。你能夠以貼近單車實際在道路上行進的狀況來訓練踩踏技巧，這使技巧的訓練更有效率和現實意義。不過滾筒騎行臺也需要多花些時間來適應，在最初使用時，請選擇開闊的場合，避免發(fā)生意外。

騎行臺的另一個好處是提高訓練效率，可以在5分鐘以內從居家狀態(tài)轉換成訓練狀態(tài)，這樣的話，長途跋涉的郊外騎行訓練，每周一次就夠了。

橢圓盤

橢圓盤是另一個值得投資的裝備，這種橢圓形的牙盤可以替換車上的標準圓形牙盤，它的設計對于不僅只想順滑踩踏、更想擁有強力踩踏效果人特別有幫助。在下踩踏死點的轉換更加輕松，可以提高踏頻；而在3點鐘方向的推進位置時，又因較長的杠桿作用而產生更大的踩踏力量。

爬坡訓練

鐵人三項是在平地騎行，這是一個流傳廣泛的錯覺。以曾經作為奧運會鐵人三項自行車賽道的十三陵水庫環(huán)湖路來說，全程大概只有1/3平路，所以一定量的爬坡訓練還是必要的。包括變速器的靈活運用，關鍵時刻的起身搖車。

跑步——可以勝利撞線

跑步有很多復雜的機制，短短一篇文章無法涵蓋，好在我們只是要先完成一個奧運距離的比賽，相信對于你來說，只要完成了前面兩項，站在了起跑線上，也就意味著勝利了。這里我們只簡單說四項對于長跑比較重要的技巧。

姿勢要領

跑步是一項全身性的運動，需要好的姿勢與核心肌群力量，以達到最佳的運動效率。

改善跑步姿勢是增進跑步表現的第一步，包括下頜、肩膀以及髖關節(jié)的垂直對齊；挺胸抬頭的“自信”姿態(tài)；髖、肩、膝以及踝關節(jié)向前的動作；收小腹以及臉部和手部的放松。建議請朋友幫您拍攝視頻，并與明星跑者作對比。需要注意的是，姿勢往往在疲憊時走樣。

高步頻

建議先按照每分鐘90次循環(huán)的高步頻進行訓練，當有一定訓練基礎后，再考慮步幅應該多長，在訓練期間，你可能覺得跑起來好像嬰兒一樣的碎步，但你要知道步幅過小總比步幅過大來得經濟，長而緩慢的跨步方式會耗費更多能量來克服身體重量的垂直移動。同時，高步頻也能降低受傷的風險。

足部垂直運動

這一項很簡單，請記住：“腿不是向前邁開的，你所感受的，應該只是腳向上向下的動作，而不是前后擺蕩。”

支撐時間最小化

當你的跑鞋與地面接觸時，哪怕多逗留幾分之一秒的時間，也會使施加的動力下降，而縮短你的步幅。這時即使你增加步頻，你還是會跑得比較慢，也就是說你要讓足部接觸地面的時間越短越好。

將支撐時間最小化也意味著更大的回彈力道，有研究指出，只要跑者學會降低腳步著地時間0.015秒—一瞬間，他們就能提升3%的速度，在一場馬拉松里，就能縮短約7分鐘時間。

日訓練量

以奧運距離為目標的話，盡量做到隔天5公里的訓練就夠了，每周或每兩周進行一次10公里至15公里的LSD。相信我，10公里跑是非常簡單的事情。

無論你接受鐵三運動挑戰(zhàn)的原因是什么，最重要的要知道什么是成功的要素。跟其他運動一樣，鐵人三項運動的成就往往和你如何準備成正比，你必須經過鋼鐵般的鍛煉才足以達到“大鐵”的賽事要求。幸好我們現在只是為了“奧鐵”而準備，但將來？那誰又說得清呢。

最后給各位朋友一個分項訓練的目標：

1.5公里游泳—40分鐘

40公里自行車—1小時20分鐘

10公里跑—60分鐘

以此為目標，加油吧！