攀巖初學(xué)者身體重心平衡感覺(jué)的訓(xùn)練

李華帥

(北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院 北京 100875)

攀巖初學(xué)者身體重心平衡感覺(jué)的訓(xùn)練

李華帥

(北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院 北京 100875)

隨著休閑戶外體育在我國(guó)的發(fā)展,攀巖作為一項(xiàng)集合休閑,健身,鍛煉意志品質(zhì)又充滿挑戰(zhàn)的新興項(xiàng)目被越來(lái)越多的人所關(guān)注,它不僅是一項(xiàng)極具欣賞性的運(yùn)動(dòng),還具有較高的技巧和難度,攀巖運(yùn)動(dòng)因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)環(huán)境的要求,使得攀巖運(yùn)動(dòng)員要注意動(dòng)作的發(fā)展與線路空間環(huán)境的相配合,運(yùn)動(dòng)員對(duì)空間的感知和自身身體的運(yùn)動(dòng)感覺(jué),可以使運(yùn)動(dòng)員攀爬更多的線路和建立更好的攀爬感覺(jué),從而促使運(yùn)動(dòng)水平的提高,而對(duì)于攀巖初學(xué)者來(lái)說(shuō),建立完善的身體重心和平衡感覺(jué),是今后攀爬線路的基礎(chǔ)。

攀巖初學(xué)者 重心平衡感 攀巖訓(xùn)練 方法

攀巖運(yùn)動(dòng)中主要運(yùn)用的是肌肉。攀巖運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)各個(gè)肌肉協(xié)調(diào)用力發(fā)展的項(xiàng)目，采取不同的方式攀爬和移動(dòng)將有不同的肌肉收縮和舒張，若攀巖者了解自己的肌肉運(yùn)動(dòng)，并依據(jù)經(jīng)驗(yàn)和身體感覺(jué)很快建立自己的攀爬方式和動(dòng)作，節(jié)省不必要的體能、力量消耗。

1 提高攀巖初學(xué)者攀巖身體重心和平衡感覺(jué)的訓(xùn)練

對(duì)于攀巖初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在攀巖時(shí)最常犯的錯(cuò)誤是肩部過(guò)度緊張，較多的依靠手臂發(fā)力，這樣會(huì)造成肌肉能量的過(guò)度損耗和攀爬時(shí)間的減少，觀察優(yōu)秀的攀巖運(yùn)動(dòng)員，在其動(dòng)作發(fā)力時(shí)，多依靠腿部的支撐發(fā)力以及身體的扭轉(zhuǎn)，因此，在初學(xué)攀巖時(shí)，需要建立良好的身體支撐和重心平衡感覺(jué)，為今后更好的攀巖打好基礎(chǔ)。下列訓(xùn)練方法是較為有效和基礎(chǔ)的建立和提高初學(xué)者攀巖感覺(jué)的訓(xùn)練方法，對(duì)場(chǎng)地要求較高，練習(xí)者可選擇在攀巖館直壁進(jìn)行練習(xí)。

2 攀爬中的訓(xùn)練方法

2.1 盲視攀巖

視覺(jué)刺激會(huì)使初學(xué)者過(guò)分關(guān)注巖點(diǎn)或路線，從而忽視了個(gè)人的身體運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，使得肌肉過(guò)度緊張用力，從而造成動(dòng)作不合理。盲視訓(xùn)練法即是將攀巖者眼睛蒙住，在一塊有較多巖點(diǎn)的直壁，可采用頂升保護(hù)的形式或在較矮的攀石墻壁上進(jìn)行練習(xí)，可采用先體會(huì)將身體伸展推離巖壁再將身體拉回緊貼巖壁的方法，逐漸過(guò)渡到橫向或向上的移動(dòng)。

2.2 無(wú)手攀巖練習(xí)

無(wú)手攀巖主要訓(xùn)練的是初學(xué)者腿、腳的支撐以及身體的平衡控制能力，對(duì)于初學(xué)者此練習(xí)有一定難度，練習(xí)開(kāi)始可以選擇具有內(nèi)部?jī)A斜角度、支撐點(diǎn)較大的巖壁，采用頂升保護(hù)的方式，練習(xí)者不能夠抓握巖點(diǎn)，為防止抓握，每只手可握住一個(gè)球，但球不能夠掛或勾在巖點(diǎn)上，只能貼住巖壁，隨后慢慢的依靠腿部支撐站立，先做橫向的移動(dòng)，接著可以進(jìn)行向上的移動(dòng)。不依靠手臂的移動(dòng)強(qiáng)調(diào)了身體的緊張度和控制度，在移動(dòng)時(shí)為保持平衡，需要收緊臀部依靠腿部的支撐，貼近巖壁保持重心穩(wěn)定。

2.3 直臂抓點(diǎn)練習(xí)

對(duì)于攀巖初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤在于過(guò)分的依賴手臂攀巖，而這樣會(huì)使手臂和全身肌肉過(guò)度緊張，動(dòng)作僵硬發(fā)力不充分以及耐力下降等問(wèn)題。手臂伸直的訓(xùn)練使攀巖者了解自己手臂肌肉所運(yùn)動(dòng)的程度，加強(qiáng)攀巖者下肢的支撐穩(wěn)定性以及體驗(yàn)核心部位的發(fā)力。練習(xí)者擬定一條較為簡(jiǎn)單，支撐點(diǎn)較多的線路，可采用頂升保護(hù)的方式攀爬，要注意攀爬時(shí)不能彎曲胳膊，在胳膊彎曲時(shí)，保護(hù)者需及時(shí)提醒攀爬者。此練習(xí)要求攀巖者尋找合適的腳點(diǎn)，建立穩(wěn)定支撐，多運(yùn)用肩膀，臀部軀干的扭轉(zhuǎn)發(fā)力和膝蓋、腿部的蹬伸進(jìn)行攀爬，在攀爬時(shí)要注意肩部和軀干的放松，靈活的做動(dòng)作，體會(huì)軀干和下半身的移動(dòng)發(fā)力穩(wěn)定。

3 身體“核心”力量訓(xùn)練的方法

人體“核心”是圍繞人體重心，由髖關(guān)節(jié)、骨盆和腰部形成的整體而核心穩(wěn)定性是人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的法力建立止點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)提供力量的身體姿態(tài)。核心力量的概念是在核心穩(wěn)定新概念的基礎(chǔ)上提出的，即是，針對(duì)核心區(qū)域肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。

攀巖的力量并不是指絕對(duì)力量，而是指相對(duì)力量，攀巖運(yùn)動(dòng)需要攀巖者具有較高的身體控制能力和平衡能力，支撐攀巖運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)和發(fā)力的大部分肌肉都屬于核心肌肉群，增加核心肌肉群的穩(wěn)定性可以幫助攀巖者更有效的節(jié)省肌肉做功和發(fā)力，為動(dòng)作的完成提供強(qiáng)有力的穩(wěn)定支撐。除了在攀爬中體會(huì)肌肉的發(fā)力和身體動(dòng)態(tài)平衡的感覺(jué)外，較為新穎的核心力量輔助性訓(xùn)練可以幫助初學(xué)者增強(qiáng)核心肌肉的力量和穩(wěn)定性。

參照一些國(guó)際優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，練習(xí)者可將體能訓(xùn)練分為，針對(duì)背部胸部，肩部臂部以及臀部腹部三大部分大練習(xí)，要注意動(dòng)作的反復(fù)和數(shù)量的掌握。安排訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練前的熱身和放松，以及訓(xùn)練內(nèi)容的安排和反復(fù)，攀巖運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔韌性要求較高，因此在訓(xùn)練前，要充分的拉伸，特別注意髖部和大腿內(nèi)側(cè)的伸展，這樣更有利于攀巖者將身體貼近巖壁和重心的穩(wěn)定。

3.1 博速球(bosu)訓(xùn)練

博速球訓(xùn)練由大衛(wèi)瓦克(David Weck)發(fā)明，目的是為了增強(qiáng)平衡力，綜合的運(yùn)動(dòng)能力設(shè)計(jì)，是目前較為時(shí)興的核心體能訓(xùn)練方法。攀巖運(yùn)動(dòng)移動(dòng)和平衡的重點(diǎn)在于身體要與地心引力對(duì)抗建立穩(wěn)定的支撐面，在移動(dòng)中不斷要求攀巖者建立合理的接觸平面，并控制身體穩(wěn)定移動(dòng)建立平衡，博速球的訓(xùn)練也具有這些特性，因此可以輔助攀巖者更好的進(jìn)行平衡穩(wěn)定和核心力量區(qū)的訓(xùn)練。練習(xí)者在進(jìn)行博速球訓(xùn)練時(shí)，其視覺(jué)點(diǎn)、動(dòng)作幅度、接觸面等是練習(xí)者練習(xí)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，博速球訓(xùn)練動(dòng)作簡(jiǎn)單，空間要求不高，在攀爬結(jié)束或間歇時(shí)都可穿插此類訓(xùn)練，不動(dòng)的動(dòng)作所作用的肌肉是不同的，例如在器械上抬腿仰臥收腹的動(dòng)作，主要訓(xùn)練的肌肉是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和股二頭??；手臂支撐挺身則主要訓(xùn)練腹橫肌、腹直肌、髂腰肌、腰方肌、胸大肌、臀大肌和三角肌，訓(xùn)練者可根據(jù)自身情況，選擇不同的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作的完成時(shí)間，穩(wěn)定時(shí)間和還原時(shí)間，次數(shù)和組間歇等。

3.2 滾輪俯臥撐

滾輪俯臥撐適合于具有一定肌肉強(qiáng)度和控制力的攀巖者，滾輪是一個(gè)類似于車輪軸狀的器材，練習(xí)者抓握輪軸兩側(cè)或中間，進(jìn)行俯臥撐，屈膝支撐等訓(xùn)練。初學(xué)者可首先進(jìn)行平行支撐的訓(xùn)練以及在地上滾輪攀爬的動(dòng)作，而對(duì)于肌肉控制力強(qiáng)，上肢肌肉較為明顯的攀巖者，則可進(jìn)行滾輪俯臥撐或大99的動(dòng)作。滾輪訓(xùn)練更加明顯的作用于攀巖者核心力量和上肢力量的穩(wěn)定控制能力。

4 培養(yǎng)攀巖初學(xué)者身體重心感覺(jué)的練習(xí)

攀巖初學(xué)者可采取以下兩種方式體會(huì)身體重心感覺(jué)。

4.1 抵墻下蹲

準(zhǔn)備動(dòng)作要求練習(xí)者腳尖抵至墻面，身體面向墻面站立，臉部也同樣貼向墻面，接著慢慢向下蹲，控制身體盡量貼向墻面，鼻尖不可偏離墻面，直至下蹲后再以同樣方式緩慢站起。此動(dòng)作可以訓(xùn)練攀巖者核心肌群的力量穩(wěn)定控制能力，其身體重心點(diǎn)位于腰椎處，同時(shí)在緩慢下降時(shí)，攀巖者需要盡量控制腰椎向后彎曲，尋找穩(wěn)定的支撐平衡感，同時(shí)幫助背部的延展治療椎間盤等腰椎疾病。

4.2 貼墻側(cè)向蹲起

準(zhǔn)備姿勢(shì)要求練習(xí)者側(cè)對(duì)墻面，臀部貼住墻面，雙腳前后站立貼住墻面。然后進(jìn)行下蹲站起的動(dòng)作。此練習(xí)相對(duì)抵墻下蹲較為簡(jiǎn)單，練習(xí)者通過(guò)這個(gè)動(dòng)作體會(huì)側(cè)向的重心點(diǎn)和身體感覺(jué)。

5 結(jié)語(yǔ)

攀巖運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體協(xié)調(diào)性和平衡控制感要求很高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于攀巖初學(xué)者，建立扎實(shí)的基本功和動(dòng)作是其今后攀爬更多線路成為優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，多數(shù)攀巖初學(xué)者易犯的錯(cuò)誤就是過(guò)度將關(guān)注點(diǎn)放在手臂和力量，但是攀巖的重點(diǎn)在于攀爬者的身體位置和重心位置，而如何控制自己的動(dòng)作發(fā)力以及線路的感覺(jué)是需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練的，在基礎(chǔ)時(shí)期就打好對(duì)于攀爬的身體感覺(jué)和穩(wěn)定性有助于攀巖者在攀爬線路中對(duì)線路的理解和建立自己的身體線路感覺(jué)，而不是一味的依靠模仿或在攀爬時(shí)消耗時(shí)間思考動(dòng)作，有助于攀巖者對(duì)于線路本能動(dòng)作的建立，這些是成為優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)和保證。相對(duì)于國(guó)外運(yùn)動(dòng)員，中國(guó)攀巖者所欠缺的就是身體平衡控制力的掌握和基本功較弱，因此在攀巖初期，教練和教師應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的興趣和身體感覺(jué)，這對(duì)于攀巖運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的發(fā)展是非常重要的。攀巖是一項(xiàng)新興的運(yùn)動(dòng)，其訓(xùn)練發(fā)展還需要一定的過(guò)程，但建立充分的巖壁地形和腳點(diǎn)幫助初學(xué)者增強(qiáng)基本功的訓(xùn)練是保證攀巖運(yùn)動(dòng)水平提高的關(guān)鍵。

[1]朱松梅.攀巖運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練研究[J].河南師范大學(xué)學(xué)報(bào)，2010，38（2）：169-171.

[2]劉明星，楊文革，劉小學(xué).我國(guó)攀巖運(yùn)動(dòng)研究綜述[J].運(yùn)動(dòng)，2011（10）：47-48.

[3]陶磊，廖志剛，鄧毅洲.攀巖力量訓(xùn)練方法初探[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003，10(4)：57-59.

[4]孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練博速球訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2012.

[5]李世晶.動(dòng)解剖學(xué)[M].高等教育出版社，2010.

G881

A

2095-2813(2014)11(a)-0028-02