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    時(shí)尚風(fēng)向標(biāo)

    2014-11-26 14:20:52李新華
    科技與創(chuàng)新 2014年20期
    關(guān)鍵詞:減肥身心健康運(yùn)動(dòng)量

    李新華

    摘 要:游泳作為一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng),對(duì)人們的身心健康有很大的益處。從游泳運(yùn)動(dòng)理論和實(shí)際練習(xí)等方面系統(tǒng)闡述了游泳健身,并指導(dǎo)人們用科學(xué)方法游泳健身。

    關(guān)鍵詞:游泳;減肥;身心健康;運(yùn)動(dòng)量

    中圖分類號(hào):G861.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):2095-6835(2014)20-0126-02

    一說(shuō)起健身,人們就會(huì)想到跑步、打球等陸上運(yùn)動(dòng),其實(shí),無(wú)論是老人還是兒童,都非常適合水中健身。

    1 游泳的九大好處

    1.1 消耗能量,幫助減肥

    在游泳時(shí),水中的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)的空氣阻力,人在水中走動(dòng)都很費(fèi)力,再游游水,消耗的熱量肯定要比平時(shí)多。同時(shí),水的導(dǎo)熱性比空氣強(qiáng)24倍,而水溫一般又低于氣溫,這些因素都有利于散熱和消耗熱量。因此,在游泳時(shí),消耗的熱量比跑步等陸上項(xiàng)目多許多,所以,參與該項(xiàng)目的減肥效果更明顯。

    1.2 避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷

    在陸上運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)者的雙腿和腰部要承受大部分的重力,這樣人的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)降低,很容易感到疲勞,并有可能會(huì)損傷腿關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳是在水中進(jìn)行的,水的浮力承受了運(yùn)動(dòng)者一部分體重,所以,運(yùn)動(dòng)者的下肢和腰部會(huì)比較輕松,大大降低了腿關(guān)節(jié)和骨骼受損的可能性。

    1.3 可享受天然的按摩服務(wù)

    在游泳時(shí),水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩。水波不斷按摩皮膚,讓皮膚得到了很好的放松,所以,游泳還可起到美容的作用。

    1.4 提高人體適應(yīng)溫度和抗寒的能力

    游泳可以提高人體對(duì)溫度變化的適應(yīng)能力和抗寒能力,原因有兩點(diǎn):①在冷水的刺激下,人體表的毛細(xì)血管會(huì)收縮。②在運(yùn)動(dòng)時(shí),皮膚的毛細(xì)血管會(huì)因?yàn)槿毖醵斐裳軘U(kuò)張。經(jīng)常游泳的人血管經(jīng)常會(huì)受到反復(fù)的變化,大大增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)支配血管舒張和收縮的靈活性。

    1.5 改善心血管系統(tǒng)

    游泳可以改善心血管系統(tǒng),主要原因有兩點(diǎn):①在游泳時(shí),冷水會(huì)刺激皮膚,調(diào)節(jié)身體熱量和新陳代謝能夠促進(jìn)人體血液循環(huán)。②在游泳時(shí),身體所承受的水壓會(huì)隨著深度的增加而增加,而當(dāng)外部物理?xiàng)l件發(fā)生變化時(shí),壓力還會(huì)增大,加快游泳速度同樣也會(huì)增大壓力。這時(shí),心房和心室的肌肉組織會(huì)加強(qiáng),心腔容量也會(huì)逐漸加大,心臟跳動(dòng)的次數(shù)會(huì)減少,整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)得到了明顯的改善,血壓更加穩(wěn)定,血管的彈性也有所提高。

    1.6 改善肌肉系統(tǒng)的能力

    游泳是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期鍛煉能明顯提高肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性等。而正確的游泳技術(shù)恰恰要求肌肉在收縮用力前先伸長(zhǎng),因此,這種運(yùn)動(dòng)方式有利于不斷提高肌肉的柔韌性和力量。

    1.7 磨煉意志,促進(jìn)心智發(fā)展

    在學(xué)習(xí)游泳的過(guò)程中,需要克服一定的困難——初學(xué)游泳的人一般都會(huì)有怕水的心理,對(duì)水環(huán)境的陌生感使他們心生恐懼,而學(xué)習(xí)游泳的過(guò)程就是克服恐懼、寒冷、勞累等困難的過(guò)程,是對(duì)人意志很好的一種磨煉。同時(shí),游泳對(duì)智能的發(fā)掘也有好處。因?yàn)樗哂辛鲃?dòng)性,游泳技術(shù)又對(duì)人身體的平衡能力提出了許多特殊的要求,所以,人掌握游泳技術(shù)的過(guò)程就是神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉之間充分協(xié)調(diào)的過(guò)程。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是一種良性刺激,堅(jiān)持游泳鍛煉的人一定能從中獲益。

    1.8 輔助醫(yī)學(xué)治療

    用正確的姿式練習(xí)游泳,對(duì)治療頸椎病、肩周炎、韌帶拉傷、腰椎間盤突出等疾病能夠起到很好的輔助作用。此外,有些疾病患者不適宜做其他運(yùn)動(dòng),只可以游泳,因?yàn)橛斡緯r(shí)四肢是完全不必負(fù)重的。

    1.9 保障生命

    在生活中,我們難免要與水打交道,旅游、泡溫泉、海邊度假等休閑活動(dòng)都會(huì)接觸到水,學(xué)會(huì)游泳在關(guān)鍵時(shí)刻可以救人救己。有嫻熟的游泳技術(shù)作為后盾,生命更有保障。

    2 游泳健身應(yīng)該保持的運(yùn)動(dòng)量

    有人會(huì)問(wèn),在游泳時(shí),游多長(zhǎng)時(shí)間、游多少米比較合適?這是游泳健身中最合適的運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度問(wèn)題。其實(shí),無(wú)論是一般性體育鍛煉,還是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,都需要合理安排運(yùn)動(dòng)量——運(yùn)動(dòng)量過(guò)小,達(dá)不到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)效果;運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的健康造成不利影響。怎樣合理地安排運(yùn)動(dòng)量呢?我們通常以主觀感受和客觀的生理指標(biāo)為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

    2.1 主觀感受

    主觀感受是指運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)前、后對(duì)自己身體狀態(tài)的總體感知,它包括食欲、睡眠和精神狀態(tài)等。如果自我感覺(jué)良好,精力充沛、吃得香、睡得熟,那么,就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是合理的;如果感覺(jué)比較乏力,精神萎靡不振、不思飲食,則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了,要適當(dāng)調(diào)整。

    2.2 客觀的生理指標(biāo)

    客觀的生理指標(biāo)主要是指運(yùn)動(dòng)前、后的血壓,脈膊,心電圖,肺活量,尿蛋白和血色素等指標(biāo)。例如,運(yùn)動(dòng)前、后脈搏的正常變化幅度為2~6次/min,如果每分鐘10次以上,就說(shuō)明身體反應(yīng)不佳,目前的運(yùn)動(dòng)量是不合理的。

    一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)量分為小、中、大和最大運(yùn)動(dòng)量四種。 能為身體健康帶來(lái)積極影響的運(yùn)動(dòng)量為:每周運(yùn)動(dòng)3次,每次持續(xù)30 min左右,為中等強(qiáng)度。主客觀判斷的標(biāo)準(zhǔn)分別是:感覺(jué)稍微疲勞,運(yùn)動(dòng)后心率為最大心率(即220減去年齡)的60%~70%.

    3 不適宜游泳活動(dòng)的幾種情況

    3.1 過(guò)饑、過(guò)飽

    空腹或饑餓時(shí)不可以下水游泳。因?yàn)轲囸I時(shí)游泳容易引發(fā)低血糖,會(huì)出現(xiàn)頭暈、四肢無(wú)力等癥狀,嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)璧?,所以,空腹時(shí)不要下水游泳。而過(guò)飽游泳不僅會(huì)影響胃腸供血,還可能會(huì)因?yàn)楦箟涸龈甙l(fā)生急腹癥。飯后人體的消化系統(tǒng)處于活躍狀態(tài),如果此時(shí)下水游泳,血液就要先滿足肌肉活動(dòng)的需要,這樣,消化系統(tǒng)的供血必然不足,從而降低消化系統(tǒng)的功能,影響食物的消化和吸收。另外,由于受到冷水的刺激,很容易引起胃痙攣,出現(xiàn)腹痛或嘔吐的情況,所以,飯后不可以馬上去游泳,一定要休息至少30 min后再下水。

    游泳時(shí)消耗的能量很多,所以,游泳后營(yíng)養(yǎng)和食品的補(bǔ)充是非常重要的。特別是為了達(dá)到游泳減肥的目的,就需要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的食物和營(yíng)養(yǎng),具體包括以下幾方面:①植物纖維。植物纖維能加速腸蠕動(dòng),減少血液中的葡萄糖和脂酸。另外,它還能消滅某些致癌物質(zhì),避免患直腸癌的可能。游泳后,吃富含植物纖維的食物可以幫助新陳代謝,避免暴飲暴食。富含植物纖維的食物主要有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜和芹菜等。②鎂。鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)能力。游泳后,吃含鎂的食物能夠緩解疲勞,迅速恢復(fù)精神。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產(chǎn)品。③維生素A。維生素A有助于提高人體免疫力,保護(hù)人的視力。游泳池中的水對(duì)眼睛會(huì)有一定的傷害,吃含有維生素A的食品能夠保護(hù)眼睛。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿和胡蘿卜。④維生素B6。維生素B6有助于提高人體免疫力,保持皮膚的彈性和健康。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌和腎結(jié)石。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨和香蕉等。

    3.2 女性游泳

    女性游泳要特別注意三個(gè)方面的問(wèn)題:①不要坐在泳池邊休息,不要直接接觸公用椅凳,以免引發(fā)婦科炎癥;②經(jīng)期前后4 d不要游泳;③患有婦科炎癥,尤其是正處于治療期間的女性是絕對(duì)不能游泳的,否則容易感染水中的細(xì)菌,加重病情。

    3.3 過(guò)于疲勞或劇烈運(yùn)動(dòng)后

    當(dāng)身體過(guò)于疲勞時(shí),肌肉的收縮和反應(yīng)能力會(huì)減弱,動(dòng)作協(xié)調(diào)性較差,如果此時(shí)下水游泳,會(huì)積累疲勞,容易引發(fā)嗆水、肌肉痙攣等事件,甚至?xí)l(fā)生溺水事故。另外,在劇烈運(yùn)動(dòng)后,人體新陳代謝的能力尚未恢復(fù)正常,身體功能還處于不穩(wěn)定狀態(tài),如果這時(shí)下水游泳,身體突然受到冷水的刺激,體溫急劇下降,抵抗力減弱,很容易感冒。所以,過(guò)于疲勞時(shí)或劇烈運(yùn)動(dòng)后,要充分休息,待體力恢復(fù)正常后方可進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。

    3.4 酒后

    乙醇對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)有麻痹的作用,會(huì)降低人體機(jī)能,人身體的反應(yīng)能力也會(huì)減弱,動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力也會(huì)變差,這時(shí)下水游泳可能無(wú)法清醒地處理意外情況,很容易發(fā)生溺水事故。另外,酒后皮膚血管會(huì)擴(kuò)張,大大加快了身體內(nèi)熱量的散發(fā),容易引起傷風(fēng)感冒損害健康,所以,酒后不宜游泳。

    4 結(jié)束語(yǔ)

    生活需要時(shí)尚,健康才是時(shí)尚生活的前提保障,讓我們科學(xué)地加入游泳這個(gè)時(shí)尚健身的行列吧!

    〔編輯:白潔〕

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