論有氧運動對高校教師亞健康的干預(yù)

張明偉

摘 要：基于高校教師的職業(yè)特點，致使其亞健康狀況日趨嚴重，威脅著教師的健康。為了有效干預(yù)教師的亞健康狀態(tài)，除了自我調(diào)節(jié)外，合理的有氧運動不失為有效干預(yù)手段。有氧運動可以通過提高心肺功能、提高機體的免疫功能和增加人際交往等途徑，達到改善生理、心理和社會交往能力來干預(yù)亞健康狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：亞健康 高校教師 干預(yù) 有氧運動

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）04（c）-0206-02

亞健康被醫(yī)學(xué)界認為是當(dāng)今人類健康的頭號殺手。中科院的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國城市人口中亞健康人群每年以百萬計的速度增長，使得慢性非傳染性疾病的發(fā)病率明顯增加，[1]主要原因是缺少及時有效的措施對亞健康狀態(tài)進行干預(yù)，繼而發(fā)展成慢性病。由于高校教師的待遇與其學(xué)歷水平及職稱相關(guān)，教師們常常透支體力和腦力去提高自身的學(xué)術(shù)水平，導(dǎo)致高校教師亞健康狀態(tài)越來越突出。可見，開展對高校教師亞健康的干預(yù)勢在必行。

1 高校教師亞健康現(xiàn)狀

盡管高校教師職業(yè)受到社會的青睞，但是他們卻承受著巨大的競爭壓力，導(dǎo)致其健康狀況不容樂觀。調(diào)查表明，有54.44% 大學(xué)教師患有不同程度的亞健康問題。[2]主要體現(xiàn)在生理、心理和社會適應(yīng)能力方面的亞健康表現(xiàn)。

1.1 生理性亞健康狀態(tài)

生理性亞健康狀態(tài)主要體現(xiàn)為慢性的軀體疲勞。很多教師因教學(xué)任務(wù)繁重以及課題、科研的壓力經(jīng)常坐在在電腦前熬夜，有些老師每天工作十幾個小時，由于過累而出現(xiàn)腦缺氧缺血導(dǎo)致頭暈、注意力不集中、視力和記憶力下降，經(jīng)常感到身體不舒服，疲乏無力、肌肉酸痛、失眠、身體機能下降等現(xiàn)象，如果這些癥狀短時出現(xiàn)，經(jīng)過適當(dāng)?shù)匦菹?，往往可以緩解或者消除。但是，若長期積累并缺少必要的緩解就會導(dǎo)致積累性疲勞。

1.2 心理性亞健康狀態(tài)

在亞健康狀態(tài)下的心理往往會導(dǎo)致人的認知錯位。在現(xiàn)實生活中，教師因壓力過大；教學(xué)工作中又會經(jīng)常遇到一些不被認同和理解的事情；為了自身價值體現(xiàn)和待遇，教師還要在有限的名額指標下進行激烈競爭，希望得到技術(shù)職稱的晉升。長期處在這種狀態(tài)下，無處宣泄，這種心理的壓抑漸漸地為亞健康埋下了禍根。經(jīng)常會出現(xiàn)煩躁、焦慮、嫉妒、恐懼、郁悶、睡眠不佳等狀態(tài)。

1.3 社會交往性亞健康狀態(tài)

現(xiàn)代社會的快速發(fā)展使人與人之間的關(guān)系越來復(fù)雜，也使人與人的關(guān)系越來越表面化、物質(zhì)化，缺乏深層次的溝通和理解。教師的心理健康和生理上的變化不僅會影響到教師個人，而且還會影響到他們與家人、朋友、同事之間的關(guān)系。由于教師的社會交往角色過于狹窄，沒有更多的時間和機會與社會其他成員進行溝通、交流和心理調(diào)適，這極易產(chǎn)生各種社會交往性問題。

2 高校教師亞健康的干預(yù)

亞健康并非是一成不變的狀態(tài)，它是一種可逆的動態(tài)過程，隨著時間的推移，它既可以向著疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化，也可以回歸到健康狀態(tài)。前者是自發(fā)的自然過程，無需任何條件；而后者需要外部條件的介入，需要自覺的干預(yù)。

2.1 干預(yù)亞健康的一般性方法

干預(yù)的方法有多種多樣，涉及的內(nèi)容也非常廣泛，但是概括起來主要有以下幾個方面。

2.1.1 充足睡眠，不熬夜

亞健康的生理表現(xiàn)主要體現(xiàn)在身體容易疲勞。運動生理學(xué)理論指出，消除疲勞的三大法寶之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10時至凌晨2時期間一定要處在睡眠狀態(tài)。因為這時是人體物質(zhì)代謝過程中分解最少、合成最旺盛的時段，此時，極易保證人體疲勞恢復(fù)。

2.1.2 合理營養(yǎng)，規(guī)律生活

消除疲勞的法寶之二是合理營養(yǎng)。人體在充分保證六大營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上要適當(dāng)補充礦物質(zhì)、維生素，此外，由于教師的工作特點是較長時間伏案工作，因此，教師應(yīng)該補充足夠的水和纖維素，以保證胃腸道的通暢。此外，要保證一日三餐的規(guī)律、有節(jié)制的飲食。

2.1.3 適當(dāng)運動，積極性休息

消除疲勞的法寶之三是適當(dāng)運動，積極性休息。運動生理學(xué)理論指出，人體的休息有兩大方式：一是被動性休息即睡眠；另一種則是積極性休息即在改變身體活動方式中進行休息。體育活動是一種以身體活動為本質(zhì)特征的運動，可以作為教師在改變其工作方式中有效地促進教師的休息，從而減少疲勞程度。

2.1.4 調(diào)整心理，處事樂觀

盡管教師的社會、家庭和自身發(fā)展等方面的壓力非常大，但是教師要學(xué)會經(jīng)常地調(diào)整自己的心理狀態(tài)和情緒，學(xué)會樂觀處世，在高壓下榮辱不驚，這對改善心理亞健康具有積極的作用。

2.1.5 改善亞健康的輔助手段

除了上述的一些常用方法外，還有很多輔助手段有助于亞健康的干預(yù)。例如，按摩和自我按摩，可以通過刺激體表，促進周身的血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排泄，增加組織代謝所需的營養(yǎng)。此外，桑拿浴、海水浴、空氣浴等，也是消除疲勞的有效手段。

2.2 有氧運動對亞健康的干預(yù)

合理的體育活動可以有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。按照運動生理學(xué)理論，人體的運動是由無氧運動和有氧運動兩類運動形式組成。有氧運動是指當(dāng)機體從事運動時，單位時間內(nèi)所攝入氧氣量能夠滿足運動的需要量，能量的供給主要是有氧供能。其特點是強度不大的輕松愉快的一類運動。反之，則稱為無氧運動。[3]

在進行有氧運動的過程中，身體不會產(chǎn)生大量的酸性代謝物。同時，由于有氧運動能夠有效地動員人體的心肺功能來滿足運動時的氧氣供應(yīng)，從而改善人體的心肺功能，這對于平時少有心肺功能鍛煉的高校教師來講，更具有健康促進作用。因此，有氧運動更能有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。

2.2.1 有氧運動作用

（1）有氧運動對身體機能的作用。

有氧運動可以改善心臟和肺的功能。通過有氧運動可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，使肺活量水平增加，肺的氣體交換效率明顯上升。對心臟功能是安靜時的心率下降或不變，增加心臟體積，增大心臟的收縮力。這是心功能對人體運動的適應(yīng)性變化，是心臟功能增強的標志，這些變化有助于預(yù)防和減少心血管疾病，降低呼吸循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)病率。endprint

有氧運動的運動強度較小，教師可以較長時間地進行運動，不易產(chǎn)生疲勞，因此可以達到良好的健身效果。教師經(jīng)常進行有氧運動，可以通過血液循環(huán)的改善，增強機體的新陳代謝，保持旺盛、精力充沛的狀態(tài)，提升機體的免疫功能。機體的免疫功能的提高可以增強對常見疾病的預(yù)防和控制，從而達到延年益壽的作用。

有氧運動還能有效地提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。在進行有氧運動中如長跑、登山、攀巖等運動，由于這類運動持續(xù)的時間長，需要具有堅強的意志才能完成，能提高大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，改善骨骼肌、內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)能力，提高身體各器官系統(tǒng)的機能穩(wěn)定性。

（2）有氧運動對心理、社會適應(yīng)能力的影響處于亞健康的高校教師，尤其是心理不完善的教師，往往無法保持正常的心理調(diào)節(jié)能力。適宜的有氧運動可以有效改善教師的心理和社會適應(yīng)能力。

體育活動可以提高教師的自我感知和自信心。教師在進行體育活動時，就必然與他人接觸，這樣就不可避免地會對自己的行為、形象等進行自我評價，這就促進了積極自我感知。同時，教師所參加的體育活動內(nèi)容是根據(jù)自身興趣、能力等選擇的，這有助于增強教師的自信心并愉悅身心。其次，有氧運動以其輕松愉快的身體活動形式，可以有效改善個體抑郁、焦慮、緊張等情緒。加之人們參加體育活動都是在自己的閑暇時間主動參與，因而個體的情緒是積極、穩(wěn)定的。因此，在短期內(nèi)進行適當(dāng)有氧運動后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦慮、抑郁程度。再者，體育活動可以增加社會交往。隨著經(jīng)濟社會的發(fā)展以及生活節(jié)奏的加快，城市人群越來越缺乏適當(dāng)?shù)纳鐣?lián)系。因此，有氧運動，尤其是集體性體育活動就成為一個增進人與人接觸的最好方式。通過參加體育活動，會使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發(fā)展了人們的生活方式，這有利于個體忘卻由工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。

2.2.2 有氧運動的內(nèi)容

通常人們采用的有氧運動類型包括諸如太極拳、氣功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行車、滑雪、健美操、攀巖、登山、廣場舞、交誼舞以及各種球類活動等。無論教師選擇哪種運動，只要運動強度適宜，就能達到有氧健身的目的。一般來說，開展有氧運動的運動強度不宜過大，一般以最大攝氧量作為參考來確定運動強度。對于身體機能較好的年輕人，運動強度在最大攝氧量的80%為宜；老年人采取40%～60%比較合適。為方便起見，通常采用心率來衡量有氧運動強度，一般以運動后即刻心率在120～140次/分鐘較為適宜，心率不宜超過150次/分。[4]此外，還要保證足夠的運動持續(xù)時間，每次活動的時間不宜低于30 min，每周至少要練習(xí)2～3次以上。只要高校教師能夠堅持不斷地開展有氧運動，尤其是能夠設(shè)定一個符合自己的合理運動方案，在一套合理營養(yǎng)、規(guī)律的生活方式基礎(chǔ)上，規(guī)律性進行適宜的體育活動，就能夠有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。

2.2.3 運動時的注意事項

在開展各類身體運動之前，高校教師首先要進行健康檢查、運動試驗和體適能測試等，并根據(jù)測試的結(jié)果進行評估。在此基礎(chǔ)上，確定一個適合自己的運動方案。根據(jù)測試和評估結(jié)果為選擇適宜的運動手段、運動方式、運動時間、運動強度、運動頻度等提供依據(jù)。

進行有氧鍛煉之前要做好準備活動，準備活動的內(nèi)容要包括慢走、伸展活動等，這樣，可以保護肌肉和關(guān)節(jié)，避免運動損傷。運動結(jié)束后，要進行適當(dāng)?shù)姆潘删毩?xí)。有氧運動時要循序漸進，活動量要由小到大，一般以稍感疲勞為度。

總之，針對教師的亞健康狀態(tài)，除可采用一般性干預(yù)手段以外，有氧運動是干預(yù)高校教師亞健康狀態(tài)的有效手段。合理的有氧運動可以提高教師的心肺功能、提高機體的免疫功能和增加人際交往，達到改善生理功能、心理和社會交往能力來干預(yù)亞健康狀態(tài)。

參考文獻

[1] 宋在興.亞健康：人體潛在的危機[M].上海：上海中醫(yī)藥大學(xué)出版社，2000：12-14.

[2] 田玉榮.高校教師心理健康現(xiàn)狀與對策[J].中國健康教育，2008（7）：34-36.

[3] 吳忠義.略論體育健身理論的科學(xué)基礎(chǔ) [J].體育學(xué)刊，2011（3）：15-17.

[4] 陳萍.體育鍛煉與身心健康[M].東北工學(xué)院出版社，2010：67-69.endprint