自我減壓之放松訓(xùn)練

葉一舵

許老師任教于一所重點(diǎn)中學(xué)，因責(zé)任心強(qiáng)、教書實(shí)力優(yōu)、為人處世好、綜合素質(zhì)佳，很受學(xué)校重用。她帶的學(xué)生很多都考入了重點(diǎn)高中，因此很受學(xué)生的喜愛和家長(zhǎng)的信任，在F市也享有一定的聲譽(yù)。不管是在同事還是在外人看來(lái)，許老師都很值得羨慕。但其實(shí)，許老師也有很多苦惱。比如因在重點(diǎn)校，競(jìng)爭(zhēng)很激烈，也有很多評(píng)估和考察，許老師因?yàn)槭苤赜?，每逢學(xué)校有大小活動(dòng)，總少不了她的份，所以許老師一年到頭都是忙碌的。這讓她覺得壓力很大，畢竟生活中也有很多其他需要操心的事?！靶暮美?，感覺不會(huì)再愛了！”就是許老師內(nèi)心的真實(shí)寫照。

其實(shí)，不只是許老師有這樣的煩惱。中小學(xué)教師的壓力問(wèn)題，已經(jīng)越來(lái)越得到關(guān)注和重視。壓力過(guò)大已經(jīng)成為教師的一種典型生存狀態(tài)，快節(jié)奏和高強(qiáng)度使他們經(jīng)常要受到各種工作上、生活上的壓力和刺激，這一切的壓力和刺激，在心理學(xué)中稱為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不但能引起生理反應(yīng)，而且也能引起心理反應(yīng)。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類：一類是有利于應(yīng)激行為的；另一類是干擾應(yīng)激能力的，例如過(guò)度的焦慮、情緒激動(dòng)等，由此引起認(rèn)知和自我評(píng)價(jià)的障礙。

而放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。經(jīng)過(guò)放松訓(xùn)練，通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)身心健康的目的。

一、什么是放松療法

放松療法又稱松弛療法、放松訓(xùn)練，是一種通過(guò)訓(xùn)練有意識(shí)控制自身的心理生理活動(dòng)，減低喚醒水平，改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法。放松訓(xùn)練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個(gè)機(jī)體活動(dòng)水平降低，達(dá)到心理上的松弛，從而使機(jī)體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。在進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動(dòng)功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖、頭腦清醒、心情輕松愉快、全身舒適的感覺。

現(xiàn)代放松訓(xùn)練可追溯到1938年美國(guó)心理學(xué)家雅可布松的先驅(qū)著作《漸進(jìn)性放松》。他通過(guò)教會(huì)病人系統(tǒng)地收縮和舒張骨骼肌肌群，以身體的松弛來(lái)達(dá)到心理上的松弛，其放松訓(xùn)練在程序上基本為漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練；1958年南非精神病學(xué)家沃爾普改進(jìn)了這一方法，建立了系統(tǒng)性脫敏治療，在焦慮癥和恐懼癥的治療中取得了滿意的效果；1973年本斯屯等發(fā)表了漸進(jìn)性放松訓(xùn)練治療手冊(cè)，進(jìn)一步簡(jiǎn)化了漸進(jìn)性肌肉放松技術(shù)。在訓(xùn)練形式上，隨著人們實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的積累，放松訓(xùn)練已逐漸成為一種單獨(dú)訓(xùn)練方式。

二、放松療法如何奏效

放松療法的理論假設(shè)是：一個(gè)人的心情反應(yīng)包括情緒與軀體兩個(gè)部分，假如能改變軀體的反應(yīng)，情緒也會(huì)隨之改變。人的意識(shí)把隨意肌肉控制在一定水平后才可間接地把情緒松弛下來(lái)，進(jìn)入輕松的狀態(tài)。其核心理論認(rèn)為放松所導(dǎo)致心理改變的維持對(duì)應(yīng)激所引起的心理改變是一種對(duì)抗力量。放松訓(xùn)練技術(shù)可以改善機(jī)體神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，調(diào)節(jié)人體的心理、神經(jīng)和生理學(xué)功能?；谶@一原理，放松療法就是訓(xùn)練一個(gè)人能隨意放松自己的全身肌肉，以達(dá)到身心舒緩的狀態(tài)，從而調(diào)整情緒。

放松療法是對(duì)抗交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張反應(yīng)、解除心理疲勞、恢復(fù)身心健康的一種自我調(diào)整訓(xùn)練技術(shù)，是醫(yī)學(xué)界、心理學(xué)界正在興起的身心并重的新療法之一。今天，各種放松訓(xùn)練已成為人們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)，預(yù)防和治療疾病的一種有效方法，而且還廣泛運(yùn)用于體育競(jìng)賽、文藝表演，及一切可能產(chǎn)生緊張、焦慮的情境，以對(duì)抗緊張、焦慮，從而保持或發(fā)揮良好的競(jìng)賽、表演狀態(tài)。

三、放松訓(xùn)練的具體操作方法

1.深度呼吸放松訓(xùn)練法。

這種訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單易行，其目的是通過(guò)運(yùn)用特殊的呼吸方法以控制、調(diào)節(jié)呼吸的頻率和深度，從而提高吸氧水平和增強(qiáng)身體活動(dòng)能力，改善心理狀態(tài)，最終達(dá)到身心放松的效果。找到自己最放松、最舒適的姿勢(shì)，靠坐在椅子上，或仰臥在床上，進(jìn)行這組放松訓(xùn)練。

用鼻子深吸一口氣，再緩緩、均勻地呼出，呼氣時(shí)平和而舒緩。繼續(xù)呼吸，均勻地、深長(zhǎng)地、平和而舒緩地呼吸。數(shù)自己呼吸的次數(shù)，慢慢地從一數(shù)到十，再重新開始，不斷重復(fù)。感受自己身體各部位的感覺，感覺到身體各個(gè)部位在漸漸地與呼吸節(jié)律趨向一致。全身每一個(gè)毛孔都在隨著胸腔的起伏而有規(guī)律開合、開合……感受自己不僅僅是用肺部在呼吸，而是用身體在呼吸；吸氣的時(shí)候，似乎空氣從身體的毛孔中吸入，呼氣的時(shí)候，氣體又從毛孔中呼出。吸入新鮮的空氣，呼出污濁的空氣……逐漸感覺到自己身體的每個(gè)部位都很放松、很通暢，仿佛自己的身心與大自然融為一體。

2.音樂放松療法。

音樂調(diào)節(jié)已經(jīng)逐漸應(yīng)用到外科手術(shù)和精神疾病、心理疾病的治療上。《史記》也曾記載“故音樂者所以動(dòng)蕩血脈，通流精神而和正心也”。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善情緒，振奮精神，也能起到很好的安撫作用。

比如憂郁煩惱時(shí)，可以聽格什溫的《藍(lán)色狂想曲》、肖邦或施特勞斯的《圓舞曲》等意境廣闊、清新愉悅的音樂；失眠時(shí)可以聽聽莫扎特幽雅寧?kù)o的《搖籃曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢(mèng)》等樂曲；情緒浮躁時(shí)可以聽聽舒伯特的《小夜曲》……可根據(jù)自己的情緒狀態(tài)，選擇曲調(diào)適合的音樂來(lái)調(diào)整自己的狀態(tài)。

3.漸進(jìn)放松訓(xùn)練法。

選擇一間安靜的房間，換上寬松的衣服，躺在舒適的床上或沙發(fā)上，調(diào)整至自己最舒服的姿勢(shì)。（1）使右腳和右腳踝肌肉緊張，扭動(dòng)腳趾。收緊肌肉，再放松，反復(fù)做幾次，記住緊張和放松時(shí)不同的感覺。左腳和左腳踝重復(fù)同樣的練習(xí)。（2）收緊小腿肌肉，先右后左，重復(fù)緊張和放松。（3）收緊大腿肌肉，先右后左，體會(huì)大腿緊張是怎樣影響膝蓋和膝關(guān)節(jié)的。（4）再移到臀部和腰部，注意緊張和放松兩種狀態(tài)的不同感覺。（5）向上練習(xí)腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。（6）練習(xí)前臂與手，抬起放下，握拳放松，先右后左，反復(fù)練習(xí)。（7）最后到脖頸、面部、前額和頭皮。訓(xùn)練順序也可以自上而下，堅(jiān)持每天花幾分鐘時(shí)間練習(xí)，一定能讓疲勞的身心得到很大的改善。

4.意象放松訓(xùn)練法。

意象訓(xùn)練的基本原理是通過(guò)想象輕松、愉快的情景，達(dá)到身心放松、情緒舒暢的目的。意象訓(xùn)練的效果取決于想象的生動(dòng)性和逼真性，意象越清晰生動(dòng)，放松的效果就越明顯。意象訓(xùn)練能很好地消除疲勞，恢復(fù)精力。

全身放松，閉上眼睛。想象自己在一望無(wú)垠的海邊，全身心放松地、靜靜地仰臥在海灘上，四肢自然地舒展開來(lái)，周圍沒有其他人，感覺到了陽(yáng)光照射的溫暖，觸摸到了身下的沙子，沙灘把我送上沙床，給我做放松按摩，我感到無(wú)比的舒適，海風(fēng)輕拂著我，聽著海浪在歌唱，我沉浸其中得到極大的慰藉……

“安全島技術(shù)”：或躺或坐，閉目，放松，入靜。暗示自己，任何煩惱都不得進(jìn)入我的“安全島”，感到島上的氣味、氣息、溫度、景色，什么都是宜人的，令人流連，并且只有自己才能入內(nèi)?！鞍踩珝u”可以是實(shí)地的島，也可以是別的風(fēng)景、音樂、畫面，乃至是虛擬的。

廣義地說(shuō)，赤腳在沙灘上奔跑、在水中仰游、讓微風(fēng)拂面以及按摩、沐浴和睡眠等，都屬于放松療法。開始幾次的放松訓(xùn)練并不能使肌肉很快進(jìn)入深度放松，需要堅(jiān)持下去，才會(huì)有效果。

除了以上這些，筆者還有幾點(diǎn)建議。首先，對(duì)教師而言，要清楚自己的壓力來(lái)源。可以把每天的煩惱記錄下來(lái)。一來(lái)有助于情緒的宣泄，二來(lái)一段時(shí)間后，可以回顧寫的東西，總結(jié)出自己的壓力來(lái)源，以便更好地應(yīng)對(duì)。其次，要養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食起居習(xí)慣。充足的睡眠、有效的休息、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)都可以紓解身體，緩和壓力。第三，要經(jīng)常鍛煉身體。教師職業(yè)的勞動(dòng)強(qiáng)度很大，良好的體魄和精力很重要。第四，要有適當(dāng)?shù)膴蕵坊蚴锹眯幸蚤_闊視野。做使自己感到開心愉悅的事情，心就會(huì)慢慢變得開闊，煩惱和壓力也就慢慢變小。不要忽視壓力，要勇于面對(duì)壓力，積極應(yīng)對(duì)，把它轉(zhuǎn)變成積極的動(dòng)力。

安心之道并非是要等到壓力出現(xiàn)時(shí)才想辦法調(diào)適，而是在于“積之在平日”的“莊敬自強(qiáng)”。煩惱即菩提，“若事尚可為，云何不歡喜；若已不濟(jì)事，憂惱有何益？”如果問(wèn)題還解決得了，何必?fù)?dān)憂？如果問(wèn)題已經(jīng)解決不了了，何用擔(dān)憂？凡事量力而行，盡力之后，便順其自然，但行好事，莫問(wèn)前程。

（責(zé)任編輯：黃常棋）