淺談柔道運動的恢復(fù)訓(xùn)練

張雷

(遼寧體育運動職業(yè)技術(shù)學(xué)院 遼寧沈陽 110006)

柔道運動是一項激烈的兩人對抗項目,運動員在訓(xùn)練、比賽過程中進行徒手對抗,且訓(xùn)練強度大、任務(wù)重,容易產(chǎn)生疲勞感,一旦沒有注意保護措施就可能造成一定的身體傷害。在訓(xùn)練過程中,如果沒有及時得到休息和調(diào)整,使運動能力暫時下降,就會導(dǎo)致訓(xùn)練效果越來越差,心理負(fù)擔(dān)越來越重,進入惡循環(huán)。對柔道運動員進行恢復(fù)訓(xùn)練目的主要包括消除運動員心理和身體疲勞、幫助運動員恢復(fù)體力、修復(fù)運動傷害、提高機體活力等,雖然訓(xùn)練方法多種多樣,依舊需要運動員根據(jù)自身身體狀況和訓(xùn)練情況進行適度合理的安排,使身體達到最佳運動狀態(tài),以舒適輕松的心情進行下一步的訓(xùn)練,運動員要足夠重視恢復(fù)訓(xùn)練,將其當(dāng)作日常訓(xùn)練中的一部分,有條理有計劃地進行。本文主要介紹了柔道運動的相關(guān)恢復(fù)訓(xùn)練方法及注意事項,闡述了恢復(fù)訓(xùn)練的意義,為提高柔道運動員訓(xùn)練效率和質(zhì)量提出一定的建議。

1 柔道運動過度訓(xùn)練原因及產(chǎn)生的機制

柔道運動過度訓(xùn)練是指訓(xùn)練量已大大超出身體和心理所能承受范圍,導(dǎo)致人的運動能力不僅沒有上升反而有所下降,是一種訓(xùn)練和恢復(fù)之間的不平衡現(xiàn)象,如果不及時發(fā)現(xiàn)問題作出調(diào)整,極有可能發(fā)展為一種運動性疾病。

1.1 過度訓(xùn)練原因

過度訓(xùn)練大致包含以下幾個原因:(1)不遵循訓(xùn)練原則:訓(xùn)練過程中教練沒有按照一定的人體規(guī)律和心理變化規(guī)律來制定合適的訓(xùn)練方案,忽視了運動員身體機能、心理素質(zhì)、身體形態(tài)等方面隨著訓(xùn)練進度的強化而產(chǎn)生的一系列反應(yīng),沒有按照規(guī)律辦事就如同拔苗助長,反而會達到反效果。(2)飲食方面:在進行高強度的訓(xùn)練之后,運動員因為身體機能沒有得到休息,身體極度疲勞,不容易產(chǎn)生食欲,常常導(dǎo)致進食困難或者少量進食,教練為防止運動員沒有補充充足的能量往往采取一些強制性手段要求運動員進食,并且在運動員進食之后,教練會繼續(xù)安排一系列訓(xùn)練,不斷累積會導(dǎo)致過度訓(xùn)練的產(chǎn)生。(3)超負(fù)荷訓(xùn)練:教練員為了訓(xùn)練運動員的肌肉力量,挖掘運動員的潛力,要求運動員不斷挑戰(zhàn)自己的極限,甚至想要突破身體機能的障礙,以免比賽時由于雙方不相上下進入焦灼狀態(tài)后身體無法承受,在平時的訓(xùn)練中就不斷訓(xùn)練自己適應(yīng)特殊的環(huán)境,超出負(fù)荷導(dǎo)致過度訓(xùn)練。(4)不重視恢復(fù)和教練的監(jiān)督義務(wù):教練自身沒有認(rèn)識到恢復(fù)的重要性,且當(dāng)運動員進行訓(xùn)練時,沒有盡到監(jiān)督的義務(wù),在運動員身體狀態(tài)尚未恢復(fù)的情況下允許甚至安排運動員繼續(xù)訓(xùn)練,致使產(chǎn)生一個惡循環(huán)。

1.2 過度訓(xùn)練產(chǎn)生的機制

過度訓(xùn)練對運動員身體造成的傷害很大,主要會導(dǎo)致運動員體內(nèi)糖原不足、支鏈氨基酸不平衡、植物神經(jīng)不平衡。糖原是給人體提供能量的主要物質(zhì),然而在運動員訓(xùn)練過程中會發(fā)生糖酵解,不斷消耗體內(nèi)糖原,當(dāng)肌糖原不足時,需要支鏈氨基酸進行補充,而支鏈氨基酸中的5-羥色胺會引起中樞神經(jīng)疲勞,使激素調(diào)節(jié)發(fā)生紊亂,降低肌肉力量。同時,過度訓(xùn)練會使植物神經(jīng)中的副交感神經(jīng)產(chǎn)生幾插酚胺分泌不平衡現(xiàn)象,從而導(dǎo)致中樞神經(jīng)疲勞。

2 柔道運動的恢復(fù)訓(xùn)練方法

2.1 技能訓(xùn)練中的恢復(fù)訓(xùn)練

為了保證運動員在訓(xùn)練過程中不受到過重的身體和心理壓力,在進行技能訓(xùn)練時就應(yīng)加入一定的恢復(fù)訓(xùn)練,以免技能訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練時間太短達不到恢復(fù)效果。在技能訓(xùn)練前,教練需要先制定當(dāng)天的訓(xùn)練計劃表,并且根據(jù)每個運動員不同的身體負(fù)荷和心理素質(zhì)作出相應(yīng)調(diào)整,不過分強求每個運動員按照一樣的節(jié)奏進行訓(xùn)練,合理安排休息放松時間和方式,達到訓(xùn)練目的。進行專項力量訓(xùn)練時,可以要求運動員進行分組練習(xí),一組20～30次,每做一組休息5～8s,也可以先連續(xù)訓(xùn)練20～30min再用3～5min進行恢復(fù)訓(xùn)練,加大技能訓(xùn)練時間的同時也增加恢復(fù)訓(xùn)練時間?；謴?fù)訓(xùn)練的方式以技能訓(xùn)練的強度為參考標(biāo)準(zhǔn),當(dāng)技能訓(xùn)練對運動員的消耗較大時,要提高恢復(fù)訓(xùn)練的頻率,增加技能訓(xùn)練次數(shù),減少每次技能訓(xùn)練的時間,有效將兩者結(jié)合,達到恢復(fù)訓(xùn)練的要求,使運動員在技能訓(xùn)練中不會過度疲勞產(chǎn)生倦怠心理,從而提高訓(xùn)練質(zhì)量,訓(xùn)練方式可以包括慢跑、徒手操、原地放松跳等,促進血液中乳酸的排出,給予運動員一定的緩沖。由于柔道運動是競技類項目,為了適應(yīng)激烈的比賽,應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加訓(xùn)練強度,同時也應(yīng)增加較為激烈的恢復(fù)訓(xùn)練,以便運動員能夠時刻保持適應(yīng)比賽的興奮狀態(tài),在短時間內(nèi)迅速調(diào)整自己。通過高強度大密度的技能訓(xùn)練,伴以相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練,可以幫助運動員適應(yīng)比賽過程中的激烈對抗,不至于因體力消耗被對手迅速擊敗?；謴?fù)訓(xùn)練時可以播放有韻律感、節(jié)奏感的音樂,配合散打動作、迪斯科、韻律操等,舒緩運動員心情,消除訓(xùn)練疲勞,提高訓(xùn)練積極性。技能訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練可以使運動員快速恢復(fù)身體技能,保持良好的競技狀態(tài),對于柔道運動而言有積極作用[1]。

2.2 技能訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練

技能訓(xùn)練后,運動員可進行系統(tǒng)的、長時間的恢復(fù)訓(xùn)練,從而使得身體機能和神經(jīng)系統(tǒng)得到休息?；謴?fù)訓(xùn)練中運動員要盡量保持放松狀態(tài),保證充足合理的睡眠,通過休息使運動時興奮的神經(jīng)系統(tǒng)得到一定抑制,達到兩種狀態(tài)的平衡,使大腦減少對全身的指揮,得到全面的休息。睡眠能夠有效幫助運動員恢復(fù)精神狀態(tài),擺脫不良反應(yīng),是恢復(fù)訓(xùn)練中十分重要的手段。與此同時,運動員要達到最佳恢復(fù)效果還需注重飲食的搭配,葷素搭配、營養(yǎng)均衡的飲食可以及時補充運動員身體所需的能量和元素,有助于身體機能的快速恢復(fù)和生長發(fā)育,運動員訓(xùn)練時伴隨著大量的能量消耗和快速的代謝,合理飲食對于運動員增加營養(yǎng)、增強體質(zhì)、提高身體負(fù)荷能力、提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好作用,需要注意的是在激烈運動過后不要立即進食,需等到身體狀態(tài)基本平穩(wěn)后再進食,且比賽前要控制體重,少吃油膩脂肪多的食物,補充多種維生素和蛋白質(zhì),增強體力應(yīng)對激烈的對抗[2]。

2.3 利用醫(yī)學(xué)治療手段進行恢復(fù)訓(xùn)練

醫(yī)學(xué)治療在柔道運動的恢復(fù)訓(xùn)練中占有重要地位,醫(yī)學(xué)治療的方法很多,主要有以下幾種手段:(1)溫水浴:溫水浴是指將身體浸泡在溫水中,利用溫水緩解肌肉的緊張,促進血液循環(huán),從而消除身體疲勞,同時還可鎮(zhèn)靜心臟和神經(jīng)系統(tǒng),平復(fù)情緒。(2)烤電:烤電是指利用高頻電流使人內(nèi)部受熱,利用烤電可以消除肌肉疲勞,有效治療肌肉組織浮腫、關(guān)節(jié)炎、扭挫傷等,對病癥的解除和身體機能的恢復(fù)有良好效果。(3)按摩:按摩可促進血液循環(huán),加快體內(nèi)血乳酸的排出,緩解肌肉酸痛程度,促進機體的新陳代謝,尤其是氯代過程,對消除肌肉硬化和肌肉緊張有很好的效果,有助于運動過后的恢復(fù),緩解疲勞[3]。

3 結(jié)語

總結(jié)恢復(fù)訓(xùn)練方法,可以分為合理安排訓(xùn)練、重視訓(xùn)練生理恢復(fù)、重視心理學(xué)恢復(fù)、心理咨詢法、自我調(diào)整、外界刺激法、重視營養(yǎng)和飲食等,除去上述主要介紹的三種方法,運動團隊可以根據(jù)情況安排心理咨詢師跟隨訓(xùn)練,及時給予運動員心理輔導(dǎo),或者由教練充當(dāng)心理咨詢師的角色,運動員也需學(xué)會自我心理暗示,給自己增強信心?；謴?fù)訓(xùn)練作為一項重要的訓(xùn)練內(nèi)容,需要教練、運動員、醫(yī)療人員引起足夠的重視,對于柔道這種激烈對抗性的運動而言,運動員在訓(xùn)練過程中受到傷害的幾率較大,高強度大密度的訓(xùn)練對于運動員的身體素質(zhì)也有較高要求,教練必須在技能訓(xùn)練中和技能訓(xùn)練結(jié)束后都進行相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練,以適應(yīng)比賽、提高技能為目的,避免一味加強技能訓(xùn)練,使運動員運動能力和身體受到損傷,產(chǎn)生過大心理負(fù)擔(dān)導(dǎo)致抑郁、焦慮?；謴?fù)訓(xùn)練不僅在柔道運動中發(fā)揮著重要作用,在各項運動中都應(yīng)加入適度的恢復(fù)訓(xùn)練,且就目前而言,恢復(fù)訓(xùn)練也較為普及。主要的恢復(fù)訓(xùn)練方法包括適當(dāng)?shù)姆潘蛇\動、補充睡眠、強化飲食搭配補充營養(yǎng)、醫(yī)學(xué)治療等,它可以有效緩解當(dāng)前運動員身體問題,還能夠延長運動壽命。對于恢復(fù)訓(xùn)練方法還應(yīng)繼續(xù)拓展,研究不同方法的效用,同時在訓(xùn)練強度方面也要靈活、適度的增強,全面考慮到運動員的身體負(fù)荷,對運動員的身體負(fù)責(zé),在實踐中發(fā)現(xiàn)和探索,為競技運動提供更加合理、安全的環(huán)境。

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