蔬果一天5+2

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盡管專家呼吁每天吃大量蔬果對(duì)健康有益，但大量的蔬菜和水果到底是多少？能用水果代替蔬菜嗎？罐頭蔬菜和果汁能為健康加分嗎？

英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，每天攝入大量蔬菜和水果能夠明顯降低過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。每天都吃7份蔬菜和水果的人死于任何原因的幾率都將下降42%。不過(guò)研究也發(fā)現(xiàn)，吃罐頭或者冷凍蔬菜會(huì)增加17%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而果汁則對(duì)健康沒(méi)有什么幫助。

一共5份還不夠？

多吃蔬菜其實(shí)是老生常談了，可多少算是“大量”的蔬菜呢？世界衛(wèi)生組織的建議是，每天吃5份的蔬菜或水果（每份80克左右）。只有30%的人能夠完成這個(gè)“健康任務(wù)”。而這次倫敦大學(xué)學(xué)院的研究顯示，一天5份蔬菜或者水果其實(shí)還太少，甚至每天吃7份也不太夠，10份才是最理想的分量。多吃蔬菜和水果能夠幫助各個(gè)年齡段的人降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，研究者建議，不論你現(xiàn)在吃多少，都可以盡可能地再多吃一些。

人類是天生的雜食動(dòng)物，既吃肉也吃素。在遠(yuǎn)古，人類主要以植物的種子、蔬菜、水果為食，偶爾吃一兩頓肉，所以現(xiàn)今的油炸食品和大量的動(dòng)物性食品對(duì)我們身體原本的設(shè)計(jì)來(lái)說(shuō)可謂“垃圾食品”。英格蘭一項(xiàng)從2001年到2013年的長(zhǎng)期調(diào)查顯示，每天吃1～3份蔬果的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低14%；每天吃3～5份蔬果的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低29%；每天吃5～7份蔬果的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低36%。而每天吃7份蔬果的人比每天只吃一份蔬果的人過(guò)早死亡的總幾率要低42%。那些吃蔬果最多的人，死于癌癥的幾率將降低25%，死于心臟病的幾率將降低31%。

蔬果比例如何搭？

不過(guò)要注意的是，并不能夠用水果來(lái)代替蔬菜。研究結(jié)果顯示，蔬菜帶來(lái)的健康益處要遠(yuǎn)高于水果。每份蔬菜能夠降低死亡風(fēng)險(xiǎn)16%，而每份水果只能夠降低死亡風(fēng)險(xiǎn)4%。果汁則因?yàn)槠渲械氖澄锢w維被去除或者破壞，而且容易導(dǎo)致攝入過(guò)多的熱量，對(duì)于健康完全沒(méi)有幫助。澳大利亞政府因此提出了“2+5”的建議，即每天吃2份水果和5份蔬菜。

TIPS

怎么吃夠分量？

哈佛公共健康學(xué)院給出了一些多吃蔬果的小竅門。

1.到處擺放：客廳、廚房、餐廳都可以擺上果盆，用新鮮水果來(lái)代替零食。

2.常換花樣：沒(méi)有一種蔬菜或者水果能夠提供你所需的全部營(yíng)養(yǎng)，因此吃多種類的蔬果非常重要。購(gòu)買不同種類的當(dāng)季蔬果不僅能夠均衡營(yíng)養(yǎng)，還可以換換口味，吃不膩。

3.少吃土豆：許多人可能一天當(dāng)中唯一吃的蔬果就是土豆，其實(shí)這類高淀粉的蔬菜消化快，營(yíng)養(yǎng)少，并不利于健康。

4.拓寬菜譜：多嘗試、發(fā)掘和搜索含蔬果多的菜譜，例如各種各樣的沙拉或者拌菜。