高?？平倘藛T科學(xué)健身指導(dǎo)方案研究與分析

摘 要 通過(guò)文獻(xiàn)資料發(fā)，訪談法，對(duì)高?？平倘藛T的健康狀況及其參與體育活動(dòng)的現(xiàn)狀進(jìn)行研究，根據(jù)高?？平倘藛T的職業(yè)特點(diǎn)，分析其職業(yè)對(duì)身體生理、心理的影響及變化，針對(duì)這些影響及變化尋求適合于高?？平倘藛T的體育健身項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度、營(yíng)養(yǎng)配置及健身方案實(shí)施后的自我評(píng)價(jià)，建立科學(xué)健身指導(dǎo)方案，保障高?？平倘藛T的身體健康，減少疾病的發(fā)生。

關(guān)鍵詞 高校 科教人員 科學(xué)健身 指導(dǎo)方案

隨著我國(guó)《全民計(jì)劃綱要》的實(shí)施，健康問(wèn)題越來(lái)越受到人們的重視，然而，很多高校科教人員的身體體質(zhì)卻每況愈下，據(jù)國(guó)家體育總局科研所調(diào)查表明：我國(guó)目前有61%的中、高級(jí)知識(shí)分子遭受著疾病的困擾和折磨，嚴(yán)重影響了他們的工作、學(xué)習(xí)和生活。高?？平倘藛T作為我國(guó)高級(jí)知識(shí)份子的重要構(gòu)成部分，是我國(guó)新的科學(xué)技術(shù)、科學(xué)觀念產(chǎn)生的根源，他們的健康不僅關(guān)系到我國(guó)教育事業(yè)的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，更關(guān)系到我國(guó)“科教興國(guó)”戰(zhàn)略方針的實(shí)施。

一、職業(yè)特點(diǎn)

高?？平倘藛T作為我國(guó)科技和教育的領(lǐng)軍人，肩負(fù)著我國(guó)高新科技發(fā)展的任務(wù)，是國(guó)家經(jīng)濟(jì)建設(shè)與發(fā)展的重要力量。他們的生活方式、健康狀況、價(jià)值觀念在社會(huì)中具有很重要的榜樣力量，參加體育活動(dòng)的意識(shí)及身體健康的程度對(duì)社會(huì)具有很大的影響作用。

這一職業(yè)人群的工作特點(diǎn)以腦力勞動(dòng)為主，坐著時(shí)間較長(zhǎng)，活動(dòng)時(shí)間少，處理的大多是責(zé)任重大的事情，要求工作的能力較高，精力要集中，腦力消耗較大，常常擔(dān)負(fù)對(duì)家庭的責(zé)任，社會(huì)的期望，職責(zé)的擔(dān)當(dāng)，親朋好友的幫助，使他們必須要集中精力勤與教學(xué)和科研，全身心的投入，才能夠得有較高的科研成果和師生的認(rèn)可度，又要挑起家庭的負(fù)擔(dān)。所以高校科教人員這一職業(yè)的人群，在工作和家庭的雙重壓力之下，容易造成體育鍛煉與工作對(duì)立的狀態(tài)，如果讓他們每天堅(jiān)持體育鍛煉，又要顧及家庭與工作，談何容易。

二、身體機(jī)能變化狀況

（一）職業(yè)特點(diǎn)對(duì)人體生理、心理機(jī)能的影響

針對(duì)高?？平倘藛T這一職業(yè)從事腦力勞動(dòng)、精神負(fù)擔(dān)重、坐著時(shí)間長(zhǎng)、活動(dòng)的時(shí)間相對(duì)少、飲食不規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)不合理的特點(diǎn)，常常會(huì)導(dǎo)致一些生理機(jī)能上的疾病，如長(zhǎng)時(shí)間坐姿會(huì)導(dǎo)致血液長(zhǎng)時(shí)間集聚在下肢，血液循環(huán)差，易患上痔瘡、下肢靜脈曲張，而且長(zhǎng)時(shí)間坐姿易導(dǎo)致肚子變大，形成肥胖，并發(fā)一系列的心血管疾病，高脂血癥、高血壓病、冠心病、腦血管病。

最近幾年，高?？平倘藛T因工作壓力而造成心理問(wèn)題，甚至在高?？平倘藛T中出現(xiàn)輕生的案例，究其原因多在于其心理素質(zhì)過(guò)低而導(dǎo)致。因此在制定健身方案的同時(shí)，一定要注意通過(guò)制定相關(guān)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，調(diào)節(jié)職業(yè)人群的心理素質(zhì)，緩解內(nèi)心的不良情緒，時(shí)刻保持健康、樂(lè)觀、向上的良好心態(tài)。通過(guò)參與體育活動(dòng)來(lái)消除疲勞，保持良好的情緒并保證中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。參與體育活動(dòng)還可以增進(jìn)人與人接觸，使人們能夠互相產(chǎn)生親近感，并滿足人們社會(huì)交往的需要，而且通過(guò)參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)有利于高?？平倘藛T忘卻工作和生活中的煩惱，消除壓力和孤獨(dú)感。

（二）科學(xué)健身方案的制定原則

在定制相應(yīng)的健身方案時(shí)，要充分考慮這一職業(yè)人群平時(shí)工作繁忙，參加體育活動(dòng)較少，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的項(xiàng)目為主，在慢慢的適應(yīng)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，逐漸地加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度?？紤]這一職業(yè)一般都是高?？平倘藛T的特性，有一定的社會(huì)地位和經(jīng)經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地、空間選擇上，避開人多、人雜的地方，選擇一些高端、大氣、上檔次的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇上應(yīng)考慮職業(yè)特點(diǎn)，時(shí)間少，選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，可持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。考慮職業(yè)特點(diǎn)對(duì)心理壓力的影響，選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以緩解疲勞，放松心情，加強(qiáng)人際交流，達(dá)到即放松心情，又鍛煉身體的目的。

三、科學(xué)健身方案的制定

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)為成人增強(qiáng)和保持循環(huán)、呼吸系統(tǒng)健康水平及身體成分所需的訓(xùn)練量提出的建議：（1）訓(xùn)練的強(qiáng)度：達(dá)到最大心率的60%～90%（最大心率=220-年齡），或最大吸氧量的50%～85%（即能夠承受最大的有氧運(yùn)動(dòng)量的50%～85%）；（2）訓(xùn)練的次數(shù)：每周3～5次；（3）鍛煉持續(xù)的時(shí)間：持續(xù)進(jìn)行有氧活動(dòng)15～60分鐘。（4）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇則：任何動(dòng)用大肌群的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，且具有周期性和有氧特性的活動(dòng)都可以采用一下項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、調(diào)試及各種耐力性比賽項(xiàng)目。但是這是根據(jù)美國(guó)人的健身方案的建議，基于我國(guó)國(guó)民體質(zhì)和人體結(jié)構(gòu)的不同，同結(jié)合美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的健身方案制定適合我國(guó)人群的科學(xué)健身方案。根據(jù)高校科教人員的職業(yè)特征，應(yīng)用人體基本知識(shí)和從事體育鍛煉的生理、心理基本原理等，對(duì)高?？平倘藛T的科學(xué)健身方案設(shè)計(jì)如下。

（一）適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)可知，一般動(dòng)作復(fù)雜的項(xiàng)目不便于掌握，強(qiáng)度大的項(xiàng)目不便于持之以恒的堅(jiān)持，高?？平倘藛T在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，首先應(yīng)選擇自己熟悉、感興趣的項(xiàng)目，其次選擇有針對(duì)自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1、根據(jù)工作性質(zhì)屬于腦力勞動(dòng)，坐得多、動(dòng)得少的特點(diǎn)，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

（1）健身走或健身跑

健身走是一種易于掌握的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且不受場(chǎng)地的器材因素的限制，很適合高?？平倘藛T這一人群。（1）由于他們平時(shí)運(yùn)動(dòng)的少，如果是大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)導(dǎo)致機(jī)體過(guò)度疲勞，甚至運(yùn)動(dòng)猝死，所以選擇這種運(yùn)動(dòng)形式單一，強(qiáng)度小，易于掌握的項(xiàng)目。（2）由人體的肌肉結(jié)構(gòu)可知，人體腿部和腳部肌肉占有人體肌肉的三個(gè)50%的特點(diǎn)（即肌肉總量、血管長(zhǎng)度、穴位經(jīng)絡(luò)數(shù)量），所以健身走鍛煉價(jià)值更高。（2）“人老腿先老”的生活諺語(yǔ)可知，鍛煉下肢的重要意義。（3）健身走或健身跑的運(yùn)動(dòng)隨意性強(qiáng)，可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，便于運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的開展。

世界衛(wèi)生組織指出關(guān)于健身走運(yùn)動(dòng)的開展形式，主要有三種分類：（1）快速走，速度為120步/min以上，主要用于降血脂、增強(qiáng)人的心肺功能、減肥、消耗多余熱量等；（2）中速走，速度為100步/min左右，主要用于增強(qiáng)體質(zhì)，改善人的腦供血狀況，調(diào)節(jié)心情。（3）慢速走，速度為80步/min以下，主要用于促進(jìn)人體新陳代謝，改善人的關(guān)節(jié)靈活性。高?？平倘藛T可以根據(jù)自身的情況，選擇合適自己的健身走方式，并長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去。

（2）羽毛球、網(wǎng)球、游泳

羽毛器雖然對(duì)技術(shù)動(dòng)作的要求很高，但是在我國(guó)的普及程度很高，而且入門容易，很受運(yùn)動(dòng)能力不高的人群的歡迎，但是高?？平倘藛T的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可過(guò)大，一般在一個(gè)小時(shí)左右即可，每周不易進(jìn)行過(guò)多這類項(xiàng)目的活動(dòng)。

游泳運(yùn)動(dòng)不但能夠增強(qiáng)體質(zhì)，特別是對(duì)心肺功能的改善，可以提高肺活量，增強(qiáng)心臟的輸血功能，而且游泳還是一項(xiàng)求生的基本項(xiàng)目，是人類應(yīng)該掌握的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但是游泳不易過(guò)久，一般在一個(gè)小時(shí)左右即可，因?yàn)橛斡緯r(shí)人體大量的血液停留的四肢和腹部，不利于血液的靜脈回流，長(zhǎng)時(shí)間的游泳會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，易產(chǎn)生疲勞。游泳對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施和季節(jié)的要求過(guò)高，只有夏天的時(shí)候游泳運(yùn)動(dòng)開展的才相對(duì)較好，但是在冬季，不適合做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的情況下，游泳確實(shí)最理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但因?yàn)槎居斡拘枰銣赜斡攫^，由于我國(guó)目前體育設(shè)施建設(shè)還不能滿足大多數(shù)人對(duì)恒溫游泳池的需求，也只有大城市才有恒溫游泳館設(shè)施，而一些中小城市卻得不到滿足。在身體素質(zhì)較高的情況下，也可參加冬泳，為了安全起見，不主張進(jìn)行冬泳運(yùn)動(dòng)。

2、根據(jù)社會(huì)地位選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

由于高校科教人員一般有具有一定的社會(huì)地位和金錢收入，在運(yùn)動(dòng)的形式上，如果讓他們像普通大眾那樣，在操場(chǎng)上高昂的進(jìn)行跳舞、跳操，估計(jì)他們難以接受，所以盡量選擇一些高端的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如戶外登山、高爾夫、網(wǎng)球、俱樂(lè)部健身器材等運(yùn)動(dòng)形式。

（1）戶外登山運(yùn)動(dòng)

戶外登山運(yùn)動(dòng)并不是指專業(yè)攀登運(yùn)動(dòng)，而是一種處于娛樂(lè)，鍛煉身體為目的的健身運(yùn)動(dòng)。戶外登山運(yùn)動(dòng)是一種有氧運(yùn)動(dòng)，山中的空氣異常新鮮，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過(guò)大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山可以放松人的心理壓力，調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作。登山鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展。另外還可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

（2）俱樂(lè)部健身器材

俱樂(lè)部不但有專業(yè)的健身指導(dǎo)教練，還有很充分的器材，通過(guò)各種器材練習(xí)來(lái)增加身體素質(zhì)。如參加動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓脂肪燃燒起來(lái)，達(dá)到減肥的效果，還能通過(guò)動(dòng)感的音樂(lè)娛樂(lè)身心，加強(qiáng)人際交往的效果；還有各種器材練習(xí)，滿足自己對(duì)不能肌肉群力量訓(xùn)練的需要；瑜伽和各種舞蹈更是能夠達(dá)到修身養(yǎng)性的效果；更重要的是可以通過(guò)俱樂(lè)部專門的醫(yī)療器材，分析自己身體素質(zhì)方面的缺陷，制定專業(yè)的運(yùn)動(dòng)處方，達(dá)到針對(duì)性健身運(yùn)動(dòng)的效果。

3、基于心理壓力大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

通過(guò)練習(xí)太極拳、氣功、練功十八法等這些內(nèi)家修為的體育項(xiàng)目。具有消除心理壓力的好處，由于練這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)要“心靜用意，心無(wú)雜念”，又要放松身體，精神集中于“意”上，加上太極拳及健身氣功本身剛?cè)岵⒅?，呼吸與身體運(yùn)動(dòng)調(diào)協(xié)一致，各個(gè)器官的獲氧量相對(duì)提高，故練后使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩(wěn)定平服；又因練拳后血?dú)庋h(huán)暢旺，精神亦抖擻起來(lái)，工作效率自然提高。這無(wú)疑對(duì)這種高?？平倘藛T這類人群日常生活緊張、精神壓力沉重的人有著顯著的效果。但是因?yàn)樘珮O拳和各種健身氣功，都講究靜力性運(yùn)動(dòng)形式過(guò)多，長(zhǎng)久練習(xí)也會(huì)對(duì)人體膝關(guān)機(jī)造成一定的損傷，因此在練習(xí)的過(guò)程中，持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，練習(xí)的頻率不宜過(guò)大。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，針對(duì)練習(xí)的強(qiáng)度有多種方法，最常用的，也是最簡(jiǎn)單易行的方式是用心率控制，正常人每分鐘的最高心率為：男性=220-年齡，女性=210-年齡，高?？平倘藛T這類人群的運(yùn)動(dòng)的主要目的是健身、緩解壓力，結(jié)合他們從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，心率一般控制在最大心率的40～60%之間；對(duì)于那些中等強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，心率可控制在120～150次/分鐘之間；但對(duì)青年人來(lái)說(shuō)，活動(dòng)時(shí)心率可控制160次/分鐘左右；小強(qiáng)度的活動(dòng)一般心率控制在120次/分鐘左右。從身體鍛煉的角度看，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉身體素質(zhì)這方面有不利因素，因此在做健身方案時(shí)，對(duì)于一般的人群，不提倡從事大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)練習(xí)的時(shí)間以美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦的時(shí)間，即每次運(yùn)動(dòng)練習(xí)的時(shí)間在30-60分鐘較為合適。對(duì)于練習(xí)的時(shí)間段，一般在旁晚時(shí)練習(xí)最還，也要根據(jù)季節(jié)、氣候、天氣的變化因素，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

（四）運(yùn)動(dòng)頻度

由于高校科教人員這類人群的工作特點(diǎn)，在一周的工作日程中，白天練習(xí)的時(shí)間較少，一般只有下午下班之后，但是很難保證每天有時(shí)間參加體育運(yùn)動(dòng)，在工作日期間，可進(jìn)行小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，在節(jié)假日時(shí)間較寬松時(shí)進(jìn)行一次中等強(qiáng)度或稍大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。但也要保證每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)不少于3次。

（五）營(yíng)養(yǎng)膳食方案

應(yīng)注意飲食的合理搭配， 注意營(yíng)養(yǎng)和熱量的攝入， 及適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉， 是控制體重、增強(qiáng)體質(zhì)防止疾病的最有效方法。

（六）健身方案練習(xí)后的自我評(píng)估

身體素質(zhì)的影響，力量充足，心肺功能比較舒暢，血壓能夠維持在正常的范圍內(nèi)，而且每次運(yùn)動(dòng)之后血壓的波動(dòng)不會(huì)很大，心率正常、穩(wěn)定，不出現(xiàn)心悸等現(xiàn)象；肺活量達(dá)到正常；內(nèi)分泌系統(tǒng)協(xié)調(diào)；心情開朗、健談、人際關(guān)系和諧。

四、結(jié)語(yǔ)

高?？平倘藛T作為我國(guó)教育及科技發(fā)展的先驅(qū)，在我國(guó)的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展過(guò)程中有很重要的作用，他們參與健身的狀況及科學(xué)性不僅關(guān)乎自身的身體狀況，而且對(duì)我國(guó)未來(lái)的發(fā)展具有重大的戰(zhàn)略意義。根據(jù)高校科教人員的職業(yè)特點(diǎn)，及其職業(yè)特點(diǎn)會(huì)帶來(lái)的一些生理、心理方面的疾病，制定科學(xué)的健身指導(dǎo)方案，將是未來(lái)高?？平倘藛T健康研究的重要領(lǐng)域，同時(shí)也有利于推動(dòng)我國(guó)高校全民健身活動(dòng)朝著健康科學(xué)的方向發(fā)展。

基金項(xiàng)目：“中央高校基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資金資助”（supported by“the Fundamental Research Funds for the Central Universities”）；武漢理工大學(xué)自主創(chuàng)新研究基金；批準(zhǔn)號(hào)：2013-ZY-113

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