有氧健身操對(duì)中老年人的健身作用

□ 席悅（西安體育學(xué)院研究生部 陜西 西安 710068）

1、引言

隨著社會(huì)發(fā)展和生活條件的逐漸提升,越來(lái)越多的中老年人不再滿足于溫飽問(wèn)題，很多中老年人漸漸意識(shí)到身體健康對(duì)其生活質(zhì)量的重要性，因此很多中老年人采用體育鍛煉來(lái)提升身體健康狀況。據(jù)統(tǒng)計(jì)在城鎮(zhèn)有70%以上的中老年人將天天鍛煉身體當(dāng)做生活的一個(gè)極其重要的部分。傍晚時(shí)分在各個(gè)地方我們都可以看到健身鍛煉的群體。這些群體中以中老年人為主要參與者，其鍛煉項(xiàng)目以廣場(chǎng)舞為主，還有一些是大步走、慢跑、輕器械輔助鍛煉等。隨著有氧健身操在我國(guó)逐漸的普及，越來(lái)越多的中老年人積極參與到體育運(yùn)動(dòng)中來(lái)。

2、研究對(duì)象與方法

以西安市雁塔區(qū)3個(gè)鍛煉點(diǎn)抽樣調(diào)查了50名40歲以上參加有氧健身操鍛煉一年以上鍛煉的中老年人作為研究對(duì)象。

表1 健身操訓(xùn)練前后中老年人情況變化表

2.1、有氧健身操對(duì)中老年人的健身作用

人到中年，正是體魄健全，精力充沛，知識(shí)淵博，經(jīng)驗(yàn)豐富，事業(yè)有成的人生最佳時(shí)期，這個(gè)時(shí)期是一個(gè)特殊的階段。再往后生理功能，精力智力等等都會(huì)逐漸下降。腦力和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷顯著減少，大腦活動(dòng)能力與身體活動(dòng)能力逐漸衰退，適應(yīng)能力與抵抗能力逐步減弱，這種生理現(xiàn)象充分的顯示了人在逐步的衰老。為了讓衰退的速度減慢，積極有意識(shí)的參與健身鍛煉，既可以加強(qiáng)身體各個(gè)機(jī)體器官的功能，又可以塑造形體美，增進(jìn)健康美，同時(shí)也可以達(dá)到緩解精神壓力，消除疲勞，娛樂身心的目的。通過(guò)抽樣調(diào)查，可以從表1中看出，中老年人的體力，食欲，睡眠，精神狀況這4項(xiàng)指標(biāo)鍛煉前后發(fā)生了顯著的變化。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期進(jìn)行有氧健身操的鍛煉，由于肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)得到活動(dòng)，力量得到增強(qiáng)，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，全身的血液循環(huán)加快，提高了心血管系統(tǒng)機(jī)能，使之各個(gè)關(guān)節(jié)更加的靈活。同時(shí)，在有氧健身操鍛煉的過(guò)程中，它能使呼吸肌變得強(qiáng)壯有力，使人體安靜時(shí)的呼吸加深、次數(shù)減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氧量增大，從而大大提高機(jī)體的有氧代謝能力，使呼吸系統(tǒng)的機(jī)能有良好的改善。有氧健身操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。由于健美操中的髖部全方位活動(dòng)較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化機(jī)能，有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對(duì)疾病的抵抗能力。通過(guò)以上的論述可以說(shuō)明，有氧健身操以其作用與價(jià)值，更均衡的，全面的，科學(xué)的延緩了身體機(jī)能和各個(gè)器官功能的衰退，從而使中老年人的健康狀態(tài)，精神狀態(tài)，體型體態(tài)得以提高。

2.2、有氧健身操對(duì)中老年人的健心作用

中老年群體是處于一個(gè)特殊階段的群體，有部分還在為生活奔波著，有部分在經(jīng)過(guò)幾十年辛苦緊張的工作，突然退休在家無(wú)事可做，他們也受到了來(lái)自各方面的精神壓力和心理壓力。研究證明，長(zhǎng)期的精神壓力不僅會(huì)引起各種心理疾患和早衰，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關(guān)，如高血壓、心臟病、癌癥等。有氧健身操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，以其動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時(shí)有節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的有氧健身操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健身操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。

2.3、有氧健身操對(duì)中老年人的醫(yī)療保健作用

有氧健身操操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小，容易控制，因此除對(duì)健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對(duì)下肢癱瘓的病人來(lái)說(shuō)；可做地上健美操和水中健美操；以保持上體的功能；促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)?？傊灰刂坪眠\(yùn)動(dòng)范圍和運(yùn)動(dòng)量，健美操練習(xí)就能在預(yù)防損傷的基礎(chǔ)上，達(dá)到醫(yī)療保健的目的。

2.4、有氧健身操對(duì)中老年人的塑造形體作用

“形體”分為姿態(tài)和體型 。人到中老年時(shí)期，大多數(shù)人身體逐漸發(fā)胖。肥胖不但影響形體美，對(duì)我們身體也帶來(lái)潛在的危害，會(huì)引起各種各樣的疾病。所以，讓身體瘦下來(lái)，使之更為勻稱健康對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。有氧健身操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，長(zhǎng)期的有氧健身操鍛煉可使身體狀態(tài)得以改善，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。有氧健身操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耐力性的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可以消除人體內(nèi)外多余的脂肪堆積，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重。并且可以進(jìn)行局部的運(yùn)動(dòng)，起到減肥的作用，保持健美的體型，讓身體更健康。通過(guò)有氧健身操的鍛煉尤其是力量練習(xí)，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。在抽樣調(diào)查的50名例中，不少人覺得，在參與有氧健身操鍛煉之前，體質(zhì)量逐漸增加，腰腹部也逐漸有脂肪堆積，行動(dòng)變得緩慢，有部分人以節(jié)食，吃減肥藥等不健康的方法來(lái)控制體重。而我們的研究對(duì)象在參加了一年的有氧健身操鍛煉后，平均體重由原來(lái)的60.58kg降低到55.25kg，減少了5.33kg，腰腹部的脂肪也減少了很多，腰圍在原來(lái)的基礎(chǔ)上減小了。這些中老年人們都體現(xiàn)出了一種的健康美。

3、鍛煉方法及注意事項(xiàng)

3.1、把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

有氧健身操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的健身操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過(guò)快。快節(jié)奏的健身操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，不利于身體的健康發(fā)展。另外，節(jié)奏過(guò)快很容易使鍛煉者肌肉過(guò)度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更易發(fā)生。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)身體影響最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以保持在最大心率的（60%-80%）為宜，心率在130次/分左右為宜，中老年人做有氧健身操的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好控制在60min左右。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。因此，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于科學(xué)合理，從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)自身的情況，中老年人應(yīng)按照科學(xué)的方法進(jìn)行練習(xí)。

3.2、選擇適宜的音樂

音樂是心靈的顫動(dòng)，一首好的樂曲不但使人們振奮精神，心情愉快，而且還有醫(yī)病的作用。中老年群體受年齡，身體條件的限制，不像青年人那樣有活力，動(dòng)作靈活。在50例問(wèn)卷調(diào)查中，中老年人對(duì)音樂節(jié)奏的選擇，見表2。

從表2可以看出，有58%的人會(huì)選擇均速的音樂，32%會(huì)選擇節(jié)奏較強(qiáng)的音樂，最終顯示絕大部分的中老年人希望選擇奏適中的音樂，符合自己力所能及的限度。在選配音樂時(shí)，要選那些格調(diào)高雅、節(jié)奏明快的樂曲，如具有中國(guó)民族特色的樂曲，一些外國(guó)的好樂曲也可以拿來(lái)“洋為中用”。但是切忌選配那些混亂嘈雜、強(qiáng)烈刺激的樂曲，這些樂曲對(duì)中老年的神經(jīng)、心臟和心理都起著不良的刺激作用。所以，在有氧健身操鍛煉的時(shí)候，選擇適宜的音樂也是非常重要的。

表2 50名中老年鍛煉者最音樂節(jié)奏的選擇

4、結(jié)論

有氧健身操是一項(xiàng)有益于中老年人身心健康的健身運(yùn)動(dòng)。實(shí)踐證明，長(zhǎng)期參加有氧健身操鍛煉，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的有氧代謝功能，通過(guò)有氧代謝運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉多余的脂肪。通過(guò)對(duì)全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長(zhǎng)。并且強(qiáng)壯消化系統(tǒng)，改善神經(jīng)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的各個(gè)功能。延緩身體機(jī)能和各個(gè)器官功能的衰老。同時(shí)，有氧健身操也是一項(xiàng)豐富中老年文化生活，陶冶情操，增強(qiáng)自信心的健身心運(yùn)動(dòng)。樹立了中老年人對(duì)生活積極向上的態(tài)度。

[1]王勇.體育舞蹈對(duì)中老年人身心健康的影響[A].重慶工程圖學(xué)學(xué)會(huì)第十四屆圖學(xué)研討會(huì)交流暨第二屆CAD應(yīng)用、CAI軟件演示交流大會(huì)論文集[C].2004.

[2]朱寒笑,夏皖蘇,余健.試析體育鍛煉對(duì)老年人身心健康的影響[J].湖北體育科技,2001,02.

[3]李丹.廣州市城區(qū)老年人與休閑健美操活動(dòng)的現(xiàn)狀研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006,04.