籃球運動員核心素質(zhì)特征及其訓(xùn)練方法

冉 明

(上海電機學(xué)院高職學(xué)院，上海 200240)

1 相關(guān)概念的界定

1.1 身體素質(zhì)

身體素質(zhì)(physical quality)通常指人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反映。一般而言，身體素質(zhì)包括5個方面：速度素質(zhì)，即人體在單位時間內(nèi)移動的距離或?qū)ν饨绱碳し磻?yīng)快慢的一種能力；力量素質(zhì)，即身體某些肌肉收縮時產(chǎn)生的力量；耐力素質(zhì)，即人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；靈敏素質(zhì)，即迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力；柔韌素質(zhì)，即人體活動時各關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

1.2 籃球運動員核心素質(zhì)

從運動訓(xùn)練實踐看，核心素質(zhì)是決定運動員運動表現(xiàn)及其運動成績的關(guān)鍵性身體素質(zhì)，不同運動項目對運動員的核心素質(zhì)具有不同的要求。結(jié)合身體素質(zhì)的定義及籃球運動訓(xùn)練相關(guān)理論，筆者認為，籃球運動員的核心素質(zhì)即基于籃球運動的技戰(zhàn)術(shù)要求，以一般身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，將力量、柔韌、速度、耐力、靈敏五大基礎(chǔ)素質(zhì)在時間和空間上進行不同層次的結(jié)合，以專項身體素質(zhì)為主導(dǎo)的多種專項素質(zhì)的綜合體系。從該定義可見，籃球運動員核心素質(zhì)包括一般意義上的五大身體素質(zhì)要素，但在具體訓(xùn)練實踐中，這五大身體素質(zhì)要素又表現(xiàn)出籃球運動的特殊要求。

2 籃球運動員的核心素質(zhì)特征

2.1 專項速度素質(zhì)特征

速度是一般身體素質(zhì)中的基礎(chǔ)性素質(zhì)之一，對于運動參與者而言，速度素質(zhì)是必備素質(zhì)之一?；@球運動也不例外，良好的速度素質(zhì)是籃球運動員在比賽和訓(xùn)練中獲得優(yōu)異成績的核心要素之一。因為在籃球運動中，有球突破、無球跑位、對抗與防守等均要求高效的反應(yīng)速度和動作速度。同時，籃球運動的具體動作具有快速突然性特征，要求運動員具有較大的快速力量和強大的速度爆發(fā)力。籃球運動的專項特征決定了籃球運動員必須具備這些專項速度素質(zhì)，因為籃球運動員的功能特點是以無氧功能為主，要求快肌纖維在無氧供能時轉(zhuǎn)換更多的ATP，以快速肌肉的有效收縮完成更大、更快的技術(shù)動作，從而保證在高強度對抗下籃球技術(shù)動作的有效完成及技戰(zhàn)術(shù)的成功運用。

2.2 專項力量素質(zhì)特征

力量素質(zhì)是運動員體能構(gòu)成中的基礎(chǔ)性素質(zhì)。具體到籃球項目而言，籃球運動要求運動員具有擺脫搶位、連續(xù)跳躍、突然起動、快速變向、身體對抗等技術(shù)，要準確、高效地完成以上技術(shù)，要求籃球運動員必須具備較佳的專項力量素質(zhì)，從而為運動員提升運動成績奠定堅實的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。從一般意義上而言，運動員的力量素質(zhì)包括最大力量、快速力量和力量耐力。具體到籃球項目而言，快速力量對于籃球運動員具有特殊的意義。因為籃球運動要求運動員的肌肉進行不停的伸展和收縮，同時要求運動員的神經(jīng)興奮與神經(jīng)抑制能快速地相互轉(zhuǎn)換，在激烈的比賽過程中體現(xiàn)運動員的敏捷性與靈活性。在籃球比賽中，要求運動員能在快速、頻繁的身體接觸和激烈的對抗中完成技術(shù)動作，因此，要在全面提高籃球運動員紅、白肌纖維質(zhì)量的基礎(chǔ)上，重視提高其白肌纖維質(zhì)量，以全面提升籃球運動員的專項力量素質(zhì)。在具體的訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)不同對象、不同的訓(xùn)練水平、不同的訓(xùn)練時期和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。

2.3 專項耐力素質(zhì)特征

耐力素質(zhì)是籃球運動員的重要素質(zhì)，是運動員在訓(xùn)練和比賽過程中抗疲勞能力的反映。基于現(xiàn)代籃球運動的高強度、長時間和快速度的比賽環(huán)境，需要籃球運動員在比賽環(huán)境中完成各種復(fù)雜動作，因此對其專項耐力素質(zhì)提出了較高的要求。根據(jù)籃球運動的特點，籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練主要要求在有氧耐力的基礎(chǔ)上著重提高運動員的無氧耐力水平，要有兩種耐力素質(zhì)均維持在較高的水平上，才能保證運動員在比賽中的體能和斗志，為其技戰(zhàn)術(shù)水平的正常發(fā)揮奠定基礎(chǔ)?；@球運動員在劇烈運動時，肌肉收縮活動主要依靠ATP、CP的直接消耗和糖元酵解供能，其對酸性物質(zhì)的緩沖能力、神經(jīng)細胞抗酸的耐受能力等要求較高。同時，籃球?qū)ｍ椨醒跄土λ刭|(zhì)還包括加快消除乳酸的堆積、提高肌糖元的貯備量的能力。

2.4 專項靈敏素質(zhì)特征

由于現(xiàn)代籃球運動要求運動員在快速多變、激烈對抗的環(huán)境下完成技術(shù)動作，實現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)計劃，因此準確的判斷能力與快速的反應(yīng)能力是實現(xiàn)以上目標的基礎(chǔ)。然而，要具備這種判斷能力和反應(yīng)能力，運動員首先必須具備較高的專項靈敏素質(zhì)，以實現(xiàn)籃球運動的其他專項素質(zhì)和運動能力的有效組合?；@球運動員的專項靈敏素質(zhì)包括反應(yīng)速度、爆發(fā)力、柔韌性、平衡性、節(jié)奏感、伸展性等，提升專項靈敏素質(zhì)的目標就是使以上因素均衡發(fā)展、有效綜合。由于籃球運動的專項靈敏素質(zhì)的核心在于快速、協(xié)調(diào)、準確。因此，在實際訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合籃球運動的特點，充分挖掘運動員的素質(zhì)潛力，努力提高技巧，力爭運動員在高、快、靈、準四個方面有新的發(fā)展和突破。

2.5 專項柔韌素質(zhì)特征

在籃球運動中，運動員良好的柔韌素質(zhì)表現(xiàn)為腰、胯肩、腿、踝等關(guān)節(jié)韌帶的韌性較強，在完成專項技術(shù)動作過程中各關(guān)節(jié)活動的幅度及肌肉和韌帶的伸展能力較好。因此，籃球運動員的柔韌素質(zhì)是影響其技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮的核心素質(zhì)之一，其對運動員加大實戰(zhàn)技術(shù)動作強度、幅度，減少運動員機體受傷有著積極的意義?；@球運動員的柔韌素質(zhì)具有區(qū)別于一般柔韌素質(zhì)的特點，它要求運動員在具備較強的腰、髖、肩、踝、腕關(guān)節(jié)韌帶的伸展活動能力的基礎(chǔ)上，完成高空對抗、急停跳投、擺脫轉(zhuǎn)身、擋拆配合等動作，實現(xiàn)籃球與人、人與人的完美結(jié)合。

3 籃球運動員的核心素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1 專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

首先，結(jié)合籃球比賽時的具體要求和現(xiàn)實環(huán)境，重點對運動員進行步伐訓(xùn)練，提升其步伐頻率及在短距離內(nèi)提升起動速度的能力。

其次，加強各種跑姿訓(xùn)練，如起動跑(包括防守動作情況下的起動跑、起跳落地后的起動跑、前后轉(zhuǎn)身后的起動跑、后退中前進的起動跑等)、曲線跑、側(cè)身跑、變速跑、變換方向跑、折返跑、追趕跑，以及短距離跑的各種多變性、競賽性的練習(xí)。

再次，增加跑步訓(xùn)練中的重心和動作變化內(nèi)容，使運動員在籃球比賽中具備快速轉(zhuǎn)變重心和動作的能力。

最后，注重速度訓(xùn)練與其他素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的有效結(jié)合。單純的速度訓(xùn)練不可能提升籃球運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平，必須在速度訓(xùn)練中有效融入力量、靈敏、柔韌、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容，才能提升運動員的綜合素質(zhì)與能力。

3.2 專項力量素質(zhì)訓(xùn)練

首先，科學(xué)把握籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練階段，不同階段實施不同重點的訓(xùn)練內(nèi)容?；@球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練一般分為5個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。

其次，根據(jù)籃球運動的特點，對籃球運動員進行力量訓(xùn)練時，在對運動員大小肌肉群進行全面訓(xùn)練的同時要有所側(cè)重：重點鍛煉運動員的腰腹和下肢力量；對手指、手腕和肩、臂力量進行輔助訓(xùn)練；對爆發(fā)性快速力量進行專門訓(xùn)練。在訓(xùn)練時，更加注意籃球運動特點，盡量選用速度、強度要求均較大的訓(xùn)練手段，單組的訓(xùn)練次數(shù)不宜太多。

再次，將籃球運動的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練與其他專項素質(zhì)訓(xùn)練有機結(jié)合，實現(xiàn)共促發(fā)展。例如，針對籃球運動員力量訓(xùn)練時，不能僅僅訓(xùn)練力量，應(yīng)結(jié)合籃球運動實踐對運動員的彈跳、意識、速度、耐力和靈敏，以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)進行全面訓(xùn)練。

3.3 專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

首先，在思想和意識上強化專項耐力訓(xùn)練的重要性，同時將其與運動員的意志品質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。采用各種手段和激勵措施，實施分段目標策略，使運動員通過努力能體會到克服困難、實現(xiàn)目標的信心與樂趣，使運動員在不斷增強耐力的同時，心理能力也同步提升。

其次，在訓(xùn)練中可采用間歇短、密度大、反復(fù)次數(shù)多的大強度和高速度的訓(xùn)練手段，增強運動員神經(jīng)過程的穩(wěn)定性，增大肺活量，促進血液循環(huán)，提高其心臟的工作能力。

再次，強調(diào)耐力訓(xùn)練個性化與專項化的有機結(jié)合。在耐力訓(xùn)練中，訓(xùn)練方式應(yīng)多元化，同時應(yīng)針對不同的學(xué)習(xí)對象采用不同的方法、手段和運動量。另外，應(yīng)結(jié)合籃球運動的特點，進行反復(fù)快攻、連續(xù)防守、持續(xù)投籃等耐力訓(xùn)練，使得運動員在耐力訓(xùn)練的同時，把握籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特殊要求。

3.4 專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

首先，通過多元化訓(xùn)練手段，實現(xiàn)運動員神經(jīng)反應(yīng)與技術(shù)動作的靈敏性。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)采用多種多樣的訓(xùn)練形式和手段，建立多樣的動力定型，使得運動員在常年訓(xùn)練中能根據(jù)場上的實際，迅速做出不同的反應(yīng)和相應(yīng)的動作。

其次，加強籃球運動員重點部位的靈敏性訓(xùn)練。在籃球運動中，進攻、防守、搶籃板球、運球等技術(shù)動作，都需要運動員的腳步和腰胯具有極強的靈活性。為此，可采用多種多樣的加大移動和旋轉(zhuǎn)能力的難度練習(xí)并反復(fù)進行。在加強運動員該部位的靈敏性的同時，提高其控制身體的能力。

再次，籃球運動員專項靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)強化人與信號、手示或球的有機結(jié)合。在具體的比賽中，提供不同的比賽場景，以提高運動員的反應(yīng)和判斷能力。

3.5 專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

首先，對于籃球運動員特別是青少年籃球運動員專項柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)貫徹循序漸進的原則。在訓(xùn)練中，要針對運動員的實際，運動量和運動幅度逐漸增加，使得運動員在循序漸進的過程中提升柔韌素質(zhì)。同時，避免在疲勞的情況下做柔韌性練習(xí)，否則容易加深疲勞程度或造成受傷。

其次，籃球運動員專項柔韌性的訓(xùn)練應(yīng)與球、其他身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。在具體比賽和訓(xùn)練中，應(yīng)強調(diào)運動員與球結(jié)合中的柔韌性訓(xùn)練，以提高其對球的控制能力和協(xié)調(diào)性。同時，柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)注意與力量、速度、耐力等素質(zhì)的訓(xùn)練緊密結(jié)合，在全面素質(zhì)提升的基礎(chǔ)上強化柔韌素質(zhì)。

再次，在訓(xùn)練階段的安排上，籃球運動員在比賽或訓(xùn)練前的柔韌性訓(xùn)練至關(guān)重要。這既是提升籃球運動員專項柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是避免籃球運動員在比賽或訓(xùn)練中受傷的必要手段。

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