冬季體能訓(xùn)練項目選擇與組訓(xùn)

周明先,艾冬生

冬季進行體能訓(xùn)練能增加身體抵抗寒冷的能力,增強抗病力,還可進一步提高耐力水平和力量素質(zhì)。部隊在冬季如何進行體能訓(xùn)練項目的選擇并組織訓(xùn)練呢?

1 訓(xùn)練項目的選擇與安排

1.1 冬季體能訓(xùn)練項目的選擇

從提高體能訓(xùn)練水平的角度來講,冬季比較適合力量類項目和耐力類項目的訓(xùn)練。力量類項目可以從現(xiàn)行 《軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》[1]上規(guī)定的體能訓(xùn)練和考核項目選擇,如:俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸等;也可以是各類輔助性的訓(xùn)練方法手段,如:俯臥撐的變形—— “跪臥撐”、引體向上的低難度形式—— “助力引體”;還可以是部隊實戰(zhàn)時官兵主要身體活動方式的變形,如 “舉炮彈”、“搬彈藥箱”、“拖拉沙袋”等。耐力類項目可以是無負重的3000 m跑、5000 m跑、10 km跑,也可以是負重的長距離行軍,有時也可以采用球類、體育游戲等形式。

冬季體能訓(xùn)練要選擇合適的項目,首先應(yīng)該依據(jù)體能需求分析的結(jié)果,合理區(qū)分力量、速度、耐力、靈敏等身體素質(zhì),以及身體用力部位、發(fā)力方式。舉例來講:如果該軍事崗位已完全實現(xiàn)機械化,實戰(zhàn)中很少需要長距離奔跑,而是有較多搬運、操作等動作,那么訓(xùn)練項目中就應(yīng)該主要選取力量類項目;如果是需要長時間依靠輕武器獨立作戰(zhàn)的崗位,可能就要同時選取力量類和有氧耐力類項目。

冬訓(xùn)的目的在于錘煉嚴(yán)寒條件下的意志品質(zhì)和戰(zhàn)斗作風(fēng),更要強調(diào)實裝化、實戰(zhàn)化訓(xùn)練[2]。因此,冬季體能訓(xùn)練要強調(diào)寒冷環(huán)境的適應(yīng)性訓(xùn)練,快速反應(yīng)力訓(xùn)練,與技能、裝備的融合訓(xùn)練。同時,應(yīng)強化進行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練,如變換姿勢的俯臥撐、人背人的負重深蹲、人與器械結(jié)合的循環(huán)力量訓(xùn)練都是官兵喜歡的項目。

1.2 冬季體能訓(xùn)練項目的安排

不同類型的體能項目對于身體的刺激是不同的,所需的恢復(fù)時間也不同,因此在不同訓(xùn)練日要進行交叉安排。

舉例來講:通常人體肌糖原的消耗需要48 h才能恢復(fù),加之冬季人體糖原消耗的速度增加,因此,如果進行了5 km武裝越野這樣的大強度耐力訓(xùn)練后,就應(yīng)該至少隔天再安排同樣的訓(xùn)練;而如果是進行力量類項目訓(xùn)練,只要不重復(fù)訓(xùn)練同一個部位,就可以在連續(xù)的訓(xùn)練日安排不同動作的訓(xùn)練內(nèi)容。

2 體能訓(xùn)練實施

2.1 冬季體能訓(xùn)練的流程

體能訓(xùn)練看似簡單,但任何一次體能訓(xùn)練都包括了人體這部復(fù)雜 “機器”從安靜到啟動,再重新恢復(fù)安靜這樣一個過程。冬季體能訓(xùn)練時人體由靜極而動,機能活動水平由偏低到很高,更要遵循科學(xué)規(guī)范的流程。

首先開始的應(yīng)該是準(zhǔn)備活動,準(zhǔn)備活動過后是正式的訓(xùn)練內(nèi)容,正式訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后進入整理活動環(huán)節(jié)。正式訓(xùn)練內(nèi)容要有一定的目的性,更要注意強度和量的控制,訓(xùn)練時應(yīng)均勻分配體力,以防止訓(xùn)練后半段因疲勞使體力下降,降低了運動強度,導(dǎo)致身體產(chǎn)熱減少[3]。

具體的訓(xùn)練負荷控制,要依據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容來定。以有氧耐力類訓(xùn)練為例,為了提高5000 m跑的成績,可以接近體能考核/比賽的速度作為控制速度,持續(xù)20～30 min,在訓(xùn)練過程中的強度應(yīng)達到并穩(wěn)定在75～85%最大攝氧量。對于該強度的計算,可采用簡易的心率估計法[4]:

假設(shè)一名受訓(xùn)者年齡為20歲,其安靜時的心率為60次/min,那么可以計算:

最大心率=220-20=200

儲備心率=200-60=140

訓(xùn)練最低心率=(140×75%)+60=165

訓(xùn)練最大心率=(140×85%)+60=179

那么該受訓(xùn)者訓(xùn)練中的心率應(yīng)保持在165～179次/min。如訓(xùn)練中心率未達到或超過這個范圍,應(yīng)在以后的訓(xùn)練中及時調(diào)整訓(xùn)練強度。

心率的測試最好在佩戴心率表的情況下進行,如無條件,應(yīng)在跑步結(jié)束即刻測試心率。

2.2 處理好體能訓(xùn)練與其他身體活動間的關(guān)系

冬季體能訓(xùn)練的實施還要考慮部隊的其他軍事訓(xùn)練活動。比如隊列訓(xùn)練,內(nèi)容包括原地動作和行進間動作,身體在大多數(shù)情況下均保持較為挺拔的直立狀態(tài),維持直立的肌肉持續(xù)進行較大強度靜力性收縮,容易產(chǎn)生疲勞,所以在實施高強度體能訓(xùn)練時要考慮避開隊列訓(xùn)練。例如:要保證100 m跑訓(xùn)練的質(zhì)量,就應(yīng)把100 m跑訓(xùn)練放在相對輕松的訓(xùn)練日,而不是放在隊列訓(xùn)練之后。