怎樣散步才是王道

微風(fēng)吹拂，秋葉飄落，在美麗的金秋時(shí)節(jié)，誰(shuí)都忍不住想出去走走。散步、走路，本是推開門、邁開腿這么簡(jiǎn)單的舉動(dòng)，如今卻經(jīng)常需要下個(gè)決心——沒(méi)時(shí)間、懶得動(dòng)、沒(méi)心情、空氣不好……無(wú)數(shù)理由讓我們選擇吃飽就坐著，或窩在沙發(fā)上看電視，給腿腳這個(gè)最天然的“交通工具”放假了。其實(shí)，步行是醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)專家最推崇的運(yùn)動(dòng)方式，每個(gè)人都應(yīng)該把隨意的散步當(dāng)成有意識(shí)的鍛煉，因?yàn)檫@是世界上最便宜的“長(zhǎng)壽丹藥”。

散步是最簡(jiǎn)單的長(zhǎng)壽之道

每天傍晚，在公園的步行道上總有一群步行者，不論男女老幼、高矮胖瘦，他們都有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是精神抖擻、滿面紅光，渾身透著精氣神，且堅(jiān)持散步多年，真是“百煉不如一走”。由此可見，散步是“最穩(wěn)妥、最省事，也是最容易堅(jiān)持，且不用花錢的長(zhǎng)壽之道”。

強(qiáng)腰、補(bǔ)腎、利筋骨

俗話說(shuō)，人老腿先老。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。

鍛煉心臟

走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。心臟強(qiáng)健了，全身氣血暢通，便能帶動(dòng)各個(gè)臟腑器官的良好運(yùn)行。

促進(jìn)肺功能

散步，特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)肺活量。肺主氣，肺功能強(qiáng)了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。

促進(jìn)消化

走起路來(lái)，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，并且益壽延年。

減輕體重 降低血糖

如今，患糖尿病的人越來(lái)越多，這跟吃得多、動(dòng)得少的生活方式有關(guān)。

緩解精神緊張 消除疲勞

很多人成天抱怨壓力大、沒(méi)時(shí)間鍛煉。實(shí)際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

調(diào)節(jié)免疫功能

若能長(zhǎng)期堅(jiān)持散步，感冒必定遠(yuǎn)離己身。免疫功能得到調(diào)節(jié)后，人自然能長(zhǎng)壽。

正確散步講究多

散步雖然不分性別、年齡，但不等于可以隨心所欲亂走。由于每個(gè)人的年齡、體質(zhì)不同，以及外界環(huán)境千變?nèi)f化，要想達(dá)到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。

把握散步的運(yùn)動(dòng)量

散步可快可慢，可遠(yuǎn)可近，通過(guò)步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在每小時(shí)5千米左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50～60厘米，步速每小時(shí)在1.5～1.8千米比較合適，即每分鐘走25～30米。散步時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，必須調(diào)整。

注意散步姿勢(shì)

要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地，再過(guò)渡到前腳掌。步幅因人而異，個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。

配合體操 全身鍛煉

散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時(shí)候找個(gè)空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動(dòng)一下，既能調(diào)節(jié)心率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能兼顧上肢及全身多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。散步間歇時(shí)做一套傳統(tǒng)的廣播體操，包括擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、跳躍等，然后再接著走路，這個(gè)時(shí)候身體得到的鍛煉會(huì)更全面。

四大散步誤區(qū)

除了要學(xué)會(huì)散步的技巧，專家還呼吁，散步要謹(jǐn)防以下幾個(gè)誤區(qū)。

盲目效仿他人

例如，倒著走對(duì)于腰部力量有一定促進(jìn)作用，但不適合所有人，有的老人跟風(fēng)或者不顧環(huán)境是否安全，倒著走有摔倒的可能，甚至造成嚴(yán)重后果。有的人學(xué)人家使勁擺動(dòng)雙臂，以為能加大運(yùn)動(dòng)量，可這種姿勢(shì)只適合步速快的人，否則會(huì)使得上肢很累。其實(shí)，走得慢，手臂前后自然擺動(dòng)最好，沒(méi)必要刻意增加動(dòng)作。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好。

找整塊時(shí)間

上班族可以見縫插針地利用一切間歇來(lái)散步，上下班是最好的步行機(jī)會(huì)。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。路遠(yuǎn)的，距離目的地兩三站地時(shí)可提前下車步行過(guò)去，算是創(chuàng)造散步的機(jī)會(huì)。另外，上班期間也可以在走廊里走動(dòng)，午休時(shí)間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

用跑步機(jī)代替戶外散步

有的人說(shuō)天氣不好我就不出去了，在跑步機(jī)上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因?yàn)樽呗窌r(shí)人可以自行調(diào)節(jié)速度，累了自然慢下來(lái)，但跑步機(jī)是讓人必須跟上機(jī)器的節(jié)奏，所以一旦體力不支，很容易發(fā)生意外。