老年人強(qiáng)健肌肉能防病

老年人出現(xiàn)血流速度變慢、血管硬化、供血不足等現(xiàn)象，常被認(rèn)為是心臟功能減弱所致。其實(shí)，這些現(xiàn)象與肌肉收縮功能降低大有關(guān)系。心臟是把動(dòng)脈血送往全身，使身體遠(yuǎn)端的靜脈血流回心臟，這一過(guò)程主要靠肌肉收縮、擠壓來(lái)完成。因此，肌肉是名副其實(shí)的血流“動(dòng)力泵”，強(qiáng)健肌肉對(duì)防治多種老年疾病大有益處。

與肌肉有關(guān)的老年病的防治

與肌肉有關(guān)的幾種老年病的防治，主要是進(jìn)行肌肉鍛煉。

老花眼——睫狀肌 不少老花眼伴有眼睛疲勞、干澀等癥狀。這是睫狀肌的肌肉泵收縮力減弱，導(dǎo)致晶狀體逐漸發(fā)生硬化所致。主要鍛煉方法是交替望遠(yuǎn)。先看窗外遠(yuǎn)處的一個(gè)物體幾秒鐘，再收回目光看近處的物體幾秒鐘。每日早晚各一次，可使眼部睫狀肌不斷收縮和放松，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善老花眼癥狀。

頸椎病——頸后肌群 頸椎病多由頸后肌群肌力下降、無(wú)法維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和平衡引起。主要鍛煉方法是背墻后仰。雙腳并攏，收臀收腹，雙手緊貼大腿，頭微上仰，目視前方，堅(jiān)持3～5分鐘；然后，背對(duì)墻站立，離墻10～20厘米，抬頭至后腦勺頂墻，頸項(xiàng)部肌肉用力3～5秒，再放松休息3～5秒，每天反復(fù)鍛煉100～150次。

肩周炎——肱二頭肌 肩周炎與中老年人肩部肌肉退變有關(guān)。主要鍛煉方法是前后擺動(dòng)。彎腰，上肢下垂，放松肩關(guān)節(jié)，雙臂前后擺動(dòng)30～50次，幅度可逐漸加大；然后，挺直腰，休息1分鐘，雙手下垂提1公斤左右的東西，前后擺動(dòng)30～50次。

靜脈曲張——腓腸肌 腓腸肌被稱為腿肚子，當(dāng)其收縮時(shí)，肌肉泵產(chǎn)生的擠壓作用可促進(jìn)淤積血液的回流，有效防治靜脈曲張。主要鍛煉方法是站立提踵。兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木（厚5～10厘米）上，腳跟露在墊木外，腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊，靜止1秒鐘，放下腳跟，還原重復(fù)20～30次。

老年人要重視肌肉的儲(chǔ)存

肌肉的儲(chǔ)存主要依賴體育鍛煉和合理飲食。

體育鍛煉 儲(chǔ)存肌肉的最佳辦法就是進(jìn)行體育鍛煉。老人可先從強(qiáng)度小、易于學(xué)習(xí)的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)做起。進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度鍛煉后，就可進(jìn)行游泳、舉重、投擲和仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等高強(qiáng)度項(xiàng)目鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習(xí)3次，每次可練30分鐘。

在所有運(yùn)動(dòng)中，最適合老年人的運(yùn)動(dòng)是游泳，一個(gè)人每周游泳2次即可達(dá)到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用。另外，老年人可依據(jù)自身的條件進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)：喜歡靜的老年人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧的老年人可以選擇跳迪斯科、健美操、門球、高爾夫球等。老年人參加鍛煉通常應(yīng)在早晨日出之后，有心血管疾病的老年人則應(yīng)在傍晚進(jìn)行鍛煉，且每次鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)60分鐘。

合理飲食 老年人要儲(chǔ)存一定的肌肉，除了堅(jiān)持鍛煉以外，還要輔以合理的飲食。

有規(guī)律地?cái)z取蛋白質(zhì)。人體肌肉的衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。專家認(rèn)為，老年人應(yīng)在每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。另外，老年人在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，以加強(qiáng)消化功能。

補(bǔ)充足量的氨基酸。氨基酸能起到提高人體生長(zhǎng)激素含量和清除過(guò)多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同時(shí)服用氨基酸，對(duì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)十分有利。補(bǔ)充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品。老年人可在臨睡前空腹時(shí)服用氨基酸制品，如復(fù)合氨基酸口服液、鐵鋅鈣氨基酸口服液、氨基酸片等，具體的服用量應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況而定，最好咨詢醫(yī)生。

多補(bǔ)充維生素C和維生素E。肌肉進(jìn)行代謝時(shí)需要大量的氧氣，而氧氣在氧化過(guò)程中會(huì)形成大量的游離根，這些游離根積聚在肌肉組織中會(huì)使肌肉組織發(fā)生壞死。要解決這個(gè)問(wèn)題，最好的辦法就是多補(bǔ)充維生素C和維生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的維生素E和60毫克的維生素C就可以抵抗氧化作用對(duì)肌肉的損害。

老年人的肌肉儲(chǔ)存不是越多、越強(qiáng)就越好。應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，合理地調(diào)整鍛煉方式和飲食結(jié)構(gòu)，把鍛煉身體當(dāng)做一件快樂(lè)的事，使肌肉儲(chǔ)存在一個(gè)合理的范圍內(nèi)。