提高學(xué)生中長(zhǎng)跑能力的教學(xué)方法

李志祥

【摘要】新課程標(biāo)準(zhǔn)頒布以來(lái)，我們?cè)诮虒W(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標(biāo)的完成上，有很大的自由性，使得我們覺(jué)得中長(zhǎng)跑已經(jīng)過(guò)時(shí)，沒(méi)有必要對(duì)此進(jìn)行研究。在此，本文就中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)提出自己的一些見(jiàn)解和認(rèn)識(shí)，做到有的放矢，教學(xué)有條不紊。

【關(guān)鍵詞】體育教學(xué)中長(zhǎng)跑教學(xué)方法

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對(duì)學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，因?yàn)樗穆烦涕L(zhǎng)、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績(jī)往往都不理想。同時(shí)，學(xué)生又希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意付出訓(xùn)練，不愿去練習(xí)中長(zhǎng)跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。如何讓學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過(guò)形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練。在新課改的形勢(shì)下，我想有必要對(duì)其進(jìn)行探討，因?yàn)樵谠缟系某烤殨r(shí)間，各中學(xué)舉行的校運(yùn)會(huì)和學(xué)校的課余訓(xùn)練中，還有大批學(xué)生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學(xué)中的幾點(diǎn)體會(huì)，與大家共勉：

1.中長(zhǎng)跑項(xiàng)目

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有： 800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見(jiàn)的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。中長(zhǎng)跑距離是發(fā)展耐長(zhǎng)久的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動(dòng)作效果，又注重節(jié)省體力。這些要求，跑的距離愈長(zhǎng)，它愈顯得重要。各種距離跑的技術(shù)，基本上是相同的。但由于距離的長(zhǎng)短和跑的強(qiáng)度不同，所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。

2.中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則

2.1全面發(fā)展原則。要使學(xué)生提高中長(zhǎng)跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒(méi)有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負(fù)荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實(shí)的基礎(chǔ)作為保證，而不至于使學(xué)生訓(xùn)練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。

2.2循序漸進(jìn)原則。中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易，技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對(duì)于初次進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢(shì)、呼吸和技術(shù)動(dòng)作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費(fèi)力、且又不實(shí)用。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒(méi)有能夠適應(yīng)中長(zhǎng)跑強(qiáng)度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績(jī)不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，尤其在南方，以免造成對(duì)學(xué)生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

2.3區(qū)別對(duì)待原則。進(jìn)行中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對(duì)待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個(gè)問(wèn)題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標(biāo)差別不大，而從青春發(fā)育期開(kāi)始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。女生生長(zhǎng)發(fā)育開(kāi)始年齡比男生早 2年，在11～12歲時(shí)，女生身高、體重均超過(guò)男生；到了14、15歲，女生各項(xiàng)形態(tài)機(jī)能指標(biāo)開(kāi)始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質(zhì)比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生?。恍貒?、呼吸差、肺活量都比男生??；吸氧能力比男生差。另外，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個(gè)重要問(wèn)題是女生月經(jīng)期的問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練。綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對(duì)待、因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量、男女學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。因?yàn)椋嗤拇碳?duì)不同的個(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級(jí)的學(xué)生，用相同的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過(guò)量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

3.中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析，中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱(chēng)為無(wú)氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時(shí)間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。

間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開(kāi)始下一次練習(xí)，對(duì)機(jī)體負(fù)荷要求高，對(duì)發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時(shí)間。

4.發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是有氧供能能力，在中學(xué)中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)發(fā)展有氧耐力的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。盡可能采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的持續(xù)練習(xí)。上課時(shí)可安排長(zhǎng)距離的持續(xù)勻速跑和長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度最為關(guān)鍵。強(qiáng)度控制一般可用心率作為指標(biāo)。中長(zhǎng)跑能力強(qiáng)的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高心率的 85%—90%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高心率的60%—70%的強(qiáng)度則可達(dá)到訓(xùn)練目的。

眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。受長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的影響，心臟出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出量持續(xù)維持較高水平，使心臟容積增大。長(zhǎng)期參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，特別是校田徑隊(duì)中的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，心搏遲緩，每搏輸出量大。肺功能、肺容積也大于沒(méi)有參加訓(xùn)練的同齡學(xué)生，這主要是由于與通氣有關(guān)的呼吸肌力量增加的結(jié)果。同時(shí)肺的彌散能力也大于沒(méi)有參加訓(xùn)練的同學(xué)。通過(guò)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練表明，學(xué)生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。

從能量供應(yīng)方面來(lái)看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，單位時(shí)間內(nèi)能量消耗量不太大，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)可保證每分鐘需氧量的供應(yīng)，所以能量絕大部分由有氧代謝供給。人體有氧代謝能力高，耐久跑的能力就越強(qiáng)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以使肌肉的有氧化過(guò)程效率提高，能在不利的條件下提高氧的利用率。通過(guò)前人的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明了，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪氧化供能的比例增大，提高了動(dòng)用脂肪供能的能力。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能也起著很好的改善作用。能長(zhǎng)時(shí)間地保持興奮抑制有節(jié)律轉(zhuǎn)換能力，使肌肉活動(dòng)節(jié)律化，節(jié)省神經(jīng)勞動(dòng)。同時(shí)能夠提高各功能中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。首先表現(xiàn)在各運(yùn)動(dòng)中樞的興奮和抑制更為集中。各肌肉之間的協(xié)調(diào)配合更趨于完善，肌肉收縮與放松的節(jié)奏更為明顯，很少出現(xiàn)多余動(dòng)作，自動(dòng)化成分增強(qiáng)，使動(dòng)作進(jìn)行得更經(jīng)濟(jì)、更節(jié)省能量消耗，肌肉活動(dòng)的機(jī)械效率明顯提高。其次，氧運(yùn)輸功能與肌肉活動(dòng)情況更為相適應(yīng)，使吸氧與需氧量能達(dá)到相對(duì)平衡，出現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)，從而能長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

5.中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。

起跑：在田徑比賽中， 800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。發(fā)令時(shí)，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動(dòng)作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽(tīng)得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過(guò)觀察，挑選動(dòng)作做得好的學(xué)生來(lái)做示范或找個(gè)別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的認(rèn)識(shí)，強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。

6.如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱(chēng)為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且相同的情況下，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。

7.運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本來(lái)就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng)。我認(rèn)為應(yīng)做到以下兩點(diǎn)；

7.1在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開(kāi)展。

7.2正確語(yǔ)言和肢體語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語(yǔ)言或肢體語(yǔ)言鼓勵(lì)。如對(duì)進(jìn)步的學(xué)生說(shuō)：“有進(jìn)步，繼續(xù)努力”等激勵(lì)語(yǔ)言或走過(guò)去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。

總之，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作，需要通過(guò)各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外，還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過(guò)正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長(zhǎng)跑教學(xué)方法。