關(guān)于做好鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的思考①

王虹霓

（成都軍區(qū)鐵人三項(xiàng)隊(duì) 云南 昆明 650223）

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)年輕的運(yùn)動(dòng)，它起源于20世紀(jì)70年代，最初是由一群在夏威夷的體育官員提出來的，當(dāng)時(shí)他們在夏威夷的一個(gè)酒吧里爭論，到底什么是世界最具刺激性和挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。人們對(duì)此沒有一致的看法，后來一個(gè)美國海軍準(zhǔn)將突發(fā)奇想，提出不如創(chuàng)造一個(gè)項(xiàng)目，讓人能夠在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)在波濤洶涌的夏威夷海中拼搏3.8公里，然后沿著海岸線騎行180公里，最后再來一個(gè)全程馬拉松。就這樣鐵人三項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)就誕生了，經(jīng)過30多年的發(fā)展，該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的開展遍布了世界各地。我國引進(jìn)鐵人三項(xiàng)也有將近20多年的歷史，也在該項(xiàng)目上取得了不俗的成績，由于有不錯(cuò)的群眾基礎(chǔ)，發(fā)展相對(duì)來說還是比較快的。但在發(fā)展的過程中在鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練上也涌現(xiàn)出不少問題，比如起步早，但是世界排名不佳，訓(xùn)練方法分析不夠等問題，這不得不引起我們的高度重視。

1 我國鐵人三項(xiàng)項(xiàng)目發(fā)展的現(xiàn)狀

總體上來說，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國的發(fā)展還是比較順利的，拿成績最好的2005年來說，在當(dāng)年新加坡舉辦的亞洲鐵人三項(xiàng)錦標(biāo)賽上，中國的女子團(tuán)體鐵人三項(xiàng)隊(duì)伍通過幾乎完美的發(fā)揮，包攬了個(gè)人冠軍和團(tuán)體項(xiàng)目的金牌。雖然我國有較強(qiáng)的群眾基礎(chǔ)，比如在我國自行車作為基本的交通功能工具，使用的效率還是比較高的，而游泳和長跑又是我國的傳統(tǒng)優(yōu)勢項(xiàng)目，但是在鐵人三項(xiàng)高水平的發(fā)揮上與世界上的其他國家還是有些差距的，世界排名恐怕前20都進(jìn)不了，甚至在亞洲還很難算作是一流。究其原因，一方面這是由于我國鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)全面訓(xùn)練時(shí)間上的不足，只有短短的3～4年的時(shí)間，就算所謂的老隊(duì)員也只有平均4年的時(shí)間用來進(jìn)行鐵人三項(xiàng)的全方位訓(xùn)練，與世界平均訓(xùn)練時(shí)間相差甚遠(yuǎn)，世界上的高水平運(yùn)動(dòng)員的年齡層次集中在30歲左右，而我國只有21～24歲，差距還是比較明顯的。另一方面，基礎(chǔ)訓(xùn)練不扎實(shí)，沒有特別突出的個(gè)人能力以及競技水平的不足也是一個(gè)重要的因素，在這個(gè)要求三項(xiàng)高度合一的運(yùn)動(dòng)中，沒有形成一股合力。與歐美發(fā)達(dá)國家相比，我國運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)身體素質(zhì)也相對(duì)欠缺，大賽的經(jīng)驗(yàn)過少，往往導(dǎo)致臨場發(fā)揮不利。

2 關(guān)于我國鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的思考

2.1 扎實(shí)打好耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)

打好素質(zhì)基礎(chǔ)是高效訓(xùn)練的強(qiáng)有力的保證，而進(jìn)行包括有氧訓(xùn)練在內(nèi)的耐力訓(xùn)練則是打好素質(zhì)基礎(chǔ)的前提。人類的活動(dòng)中，沒有絕對(duì)有氧的項(xiàng)目，也沒有完全在無氧的條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。雖然鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)無氧環(huán)境下活動(dòng)的要求比較高，但同時(shí)我們也不能夠把有氧訓(xùn)練扔在一邊置之不理，否則的話，無氧訓(xùn)練就無從談起。有氧訓(xùn)練是必須的，它是無氧活動(dòng)進(jìn)行的先決條件，它能為無氧活動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞提供快速恢復(fù)。在整個(gè)鐵人三項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)過程中，有氧和無氧相互獨(dú)立運(yùn)行，共同促進(jìn)最終的成績大幅度的提高。在有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，我們要時(shí)刻把握住訓(xùn)練負(fù)荷的適中程度，使得訓(xùn)練的負(fù)荷量一般控制在25 km左右是比較合理的，此時(shí)可以采用跑步與騎行的方式混合進(jìn)行。

也要在無氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行上有一個(gè)高效的突破。鑒于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)的過程中，有氧條件下已經(jīng)不能夠滿足機(jī)體的能量所需，這時(shí)就必須進(jìn)行大量的無氧運(yùn)動(dòng)，而這是這些無氧運(yùn)動(dòng)為運(yùn)動(dòng)員關(guān)鍵時(shí)刻的沖刺提供了強(qiáng)有力的保證。為此，我們可以組織運(yùn)動(dòng)員到海拔地勢較高的高原地區(qū)進(jìn)行專項(xiàng)的拉練，利用高原地區(qū)氧氣成分稀薄的特點(diǎn)，來模擬無氧呼吸的環(huán)境，這能夠考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間訓(xùn)練體內(nèi)存在產(chǎn)生大量乳酸下的運(yùn)動(dòng)狀況。同時(shí)也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理因素進(jìn)行一個(gè)考核。采用這種訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練強(qiáng)度相當(dāng)于在平原訓(xùn)練強(qiáng)度的50%～70%，從而為其他環(huán)節(jié)的練習(xí)節(jié)省了大量寶貴的時(shí)間。

在高原中的“下山”運(yùn)動(dòng)中，還可以對(duì)有氧和無氧環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的切換進(jìn)行一個(gè)深入細(xì)致的分析。雖然有氧供能不會(huì)產(chǎn)生對(duì)提高成績不利的乳酸，但是對(duì)于速度的貢獻(xiàn)畢竟有限，而無氧功能卻能夠極大的彌補(bǔ)有氧情況下速度上不去這個(gè)缺陷，通過高原的“下山”練習(xí)，就可以解決既要長時(shí)間的高速度，又不要產(chǎn)生太多的乳酸這一矛盾。

2.2 突出強(qiáng)化個(gè)人單項(xiàng)成績

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是自行車，長跑，游泳的集合體。因而，在平時(shí)的訓(xùn)練中對(duì)于其中單項(xiàng)的突破顯得格外的重要。只有在單項(xiàng)上有所突破才能夠?qū)崿F(xiàn)整體鐵人三項(xiàng)的各個(gè)突破。在正式的訓(xùn)練前，我們可以將三個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行有效的分解工作，合理的分配每一個(gè)部分的時(shí)間安排和負(fù)荷等要求。例如，跑步要在自行車之和游泳之后，不能在平時(shí)的訓(xùn)練中一上來就進(jìn)行長跑，這樣下來的數(shù)據(jù)是非常不具有說服力的。有時(shí)還要注意把握住訓(xùn)練長跑量的負(fù)荷。要知道對(duì)耐力性項(xiàng)目和力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排是，訓(xùn)練強(qiáng)度階梯式上升，在一定的訓(xùn)練強(qiáng)度下逐步加大訓(xùn)練量，訓(xùn)練量加大到相當(dāng)?shù)某潭群?，再提高一個(gè)層次的訓(xùn)練強(qiáng)度。千萬不能夠急于求成，將希望寄托在根本沒有任何說服力的短時(shí)間的訓(xùn)練量上，這種訓(xùn)練可能根本起不到什么作用，只能是無用功。鑒于長跑前的自行車騎行和游泳無氧供能的消耗，長跑過程中常常無氧供能不足，這樣會(huì)對(duì)最后的沖刺階段造成嚴(yán)重的影響。

在專項(xiàng)取得突破以后，還要進(jìn)行三個(gè)項(xiàng)目之間的交叉組合練習(xí)，以形成一個(gè)良性的組合。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的習(xí)慣的不同，我們可以將游泳和自行車騎行組合到一起，也可以側(cè)重于自行車騎行和跑步的組合練習(xí)。在特殊的情況下，還可以根據(jù)每一部分運(yùn)動(dòng)員所承受的負(fù)荷的不同進(jìn)行細(xì)微的調(diào)整工作。

在三項(xiàng)最后的組合工作中，要對(duì)三個(gè)項(xiàng)目的動(dòng)作姿勢，不同的用力特征進(jìn)行有效的區(qū)分。注重三個(gè)項(xiàng)目之間的轉(zhuǎn)化，銜接以及整合。不能夠把單項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)作是整個(gè)鐵三訓(xùn)練來進(jìn)行考察。

2.3 提高運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌性訓(xùn)練

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表面上看起來是運(yùn)動(dòng)員相互之間力量的競爭，實(shí)質(zhì)上其中的柔性訓(xùn)練也發(fā)揮著不可替代的作用。比如在游泳分項(xiàng)目上，畢竟鐵人三項(xiàng)的游泳項(xiàng)目是在天然的江河里面進(jìn)行的，不是說像在游泳館里面一樣，拼命保持一個(gè)姿勢向前進(jìn)就行，在江河中要隨時(shí)觀察風(fēng)和浪的方向并及時(shí)的做出游泳姿勢的調(diào)整，比如從仰泳調(diào)整為蛙泳或蝶泳等。這就對(duì)身體的柔韌性提出了更高的要求。在鐵人三項(xiàng)中提神機(jī)體柔韌性的方式有很多，其中擺、搬、壓、劈、踢、繞、崩環(huán)等練習(xí)對(duì)于環(huán)節(jié)肩部、腿部、臂部的僵硬感有很好的效果。訓(xùn)練時(shí)要注意與主要部位柔韌性的發(fā)展有相互聯(lián)系的身體各部位柔韌性的練習(xí)，柔韌性訓(xùn)練要經(jīng)常并持之以恒。并且與力量訓(xùn)練相結(jié)合，注意訓(xùn)練時(shí)的外界溫度和訓(xùn)練時(shí)間。

2.4 重視訓(xùn)練學(xué)的特征分析

回顧比賽的歷史我們可以發(fā)現(xiàn)，鐵人三項(xiàng)成績的進(jìn)步都是建立在對(duì)于專項(xiàng)的特征有一個(gè)清醒認(rèn)識(shí)和把握的基礎(chǔ)之上的。故而，開展對(duì)于鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練中的特征學(xué)分析顯得尤其的重要。在訓(xùn)練之初，我們可以通過查閱大量文獻(xiàn)的方式，或者與該項(xiàng)目的專家學(xué)者進(jìn)行訪談，然后用數(shù)理統(tǒng)計(jì)的方法加以歸納和總結(jié)。比如在一般特征學(xué)上，鐵人三項(xiàng)比賽參與者的年齡層析上我們就可以針對(duì)不同的參賽選手進(jìn)行一個(gè)普查，結(jié)果表明隨著年齡層次的增加，其中出現(xiàn)優(yōu)秀成績的概率也隨之加大，特別是女選手，專項(xiàng)開始的時(shí)間較晚，這表明鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)不折不扣的成人項(xiàng)目，并不是對(duì)所有的年齡層次的人都適合。在形態(tài)特征和參賽時(shí)間特征的分析上也可以采取同樣的辦法。

在訓(xùn)練學(xué)的特征中， 我們還要著重考察單項(xiàng)的貢獻(xiàn)與訓(xùn)練安排側(cè)重和比例之間的關(guān)系。經(jīng)過調(diào)查可知，雖然自行車騎行的時(shí)間長于跑步的時(shí)間，但是相對(duì)來說，后者對(duì)于整個(gè)賽事的貢獻(xiàn)是最大的。換言之跑步不行是不可能賽出好成績的。通過抓鐵人三項(xiàng)在自行車結(jié)束后跑的能力，并在此基礎(chǔ)上控制自行車的無氧比例來促進(jìn)跑步的能力。當(dāng)然，三個(gè)項(xiàng)目之間的相關(guān)程度也會(huì)影響著平時(shí)的訓(xùn)練安排，通過對(duì)兩次奧運(yùn)會(huì)和2004年世錦賽比賽成績標(biāo)準(zhǔn)正相關(guān)系數(shù)分析，可以明顯看出跑步與自行車，游泳與自行車相關(guān)系數(shù)較大，而游泳與跑步相關(guān)系數(shù)不大。

3 結(jié)語

綜上所述，鑒于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)，我們要在平時(shí)的訓(xùn)練中注重特征學(xué)的分析，用理論的研究來指導(dǎo)當(dāng)前的訓(xùn)練工作，并伴以深入細(xì)致的統(tǒng)籌規(guī)劃。只有這樣，我國的鐵人三項(xiàng)發(fā)展才能夠縮小和世界先進(jìn)水平之間的距離。

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