學(xué)習(xí)李開復(fù)的“減肥餐”

董文江

前谷歌中國區(qū)總裁、創(chuàng)新工場董事長李開復(fù)在微博中分享了自己的“減肥秘方”，這個“秘方”不僅幫他成功減重，還解決了他便秘和痛風(fēng)的煩惱。他的“減肥秘方”到底有什么神奇之處呢？

每餐含至少50%的高纖食物

多吃高纖食物，這是“開復(fù)飲食”中最有特色的一項。富含膳食纖維的食物主要有三大類：未經(jīng)過度加工且有完整谷粒的五谷雜糧、葉類蔬菜、水果等。膳食纖維可刺激腸蠕動、增加糞便體積，防治便秘；還可降低血中壞膽固醇的濃度和餐后血糖，對合理控制血糖有益；此外，膳食纖維還能增強(qiáng)腸道免疫力。

方法：每餐攝入50%高纖食物比較容易實現(xiàn)，比如每餐2兩主食，可選擇三米粥（大米、糙米及小米）、雜糧窩頭或五谷豆?jié){（黃豆為主）；每天平均吃一斤葉類蔬菜，可以分配在三餐中，建議用蒜汁及橄欖油涼拌，或用酸奶做成蔬菜沙拉，燉湯、清炒也可以；餐后吃半斤水果。

注意：每天喝1200～1300毫升白開水，幫助纖維發(fā)揮作用，排除體內(nèi)垃圾。

避免紅肉、油炸食品和白飯白面

紅肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵的良好來源，但每100克中約含18%的飽和脂肪酸和300毫克膽固醇，對心腦血管疾病和肥胖的防治極為不利。白飯白面丟失了種皮和胚芽中富含的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，血糖生成指數(shù)增高，不利于體重控制。

方法：若不吃紅肉，該如何保證蛋白質(zhì)供給呢？每天300毫升牛奶、一個雞蛋、一兩豆、二兩魚肉或一兩禽肉可填補(bǔ)這個空缺。雞蛋做成蛋羹而不油煎，豆子和其他谷物一起按雜糧：水=1：10的比例打豆?jié){，禽肉和菌藻類燉湯，魚肉清蒸，這樣能控制油和能量攝入。油炸食品可用烤制代替，用錫紙將食材包好烤制，不要用油。至于主食，用雜糧替代一半甚至更多精制糧食。

注意：豆類、肉類及海鮮嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)盡量選擇雞蛋和牛奶。

盡量少吃鹽和糖

研究顯示，每天減少2.4克食鹽攝入量，高血壓患者收縮壓可降低5.8mmHg，舒張壓可降低2.5mmHg。不僅要嚴(yán)格控制飲食中的鹽，加工食品也得嚴(yán)加防范。甜點、飲料糖含量較高，盡量避免。

方法：少糖的標(biāo)準(zhǔn)是每日不超過0.4克/每公斤體重，也就是說，體重60公斤的成人每日糖攝入量不宜超過24克，約相當(dāng)于200毫升甜飲料中的含糖量。要警惕調(diào)味品中的“隱性鹽”，一份（15克）蠔油和一塊紅腐乳（22克）中所含的鈉相當(dāng)于1.7克鹽。

注意：“開復(fù)飲食”主要為了健康，其次才是減肥；還要有良好的睡眠習(xí)慣和適度運(yùn)動，同時注意食品的健康與安全。

（王金海摘自《燕趙老年報》）