給孩子多樣化的運(yùn)動(dòng)

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對身體的影響各有側(cè)重，有些運(yùn)動(dòng)主要是發(fā)展孩子的心肺功能，有些運(yùn)動(dòng)主要促進(jìn)孩子的骨骼或肌肉的生長，有些運(yùn)動(dòng)側(cè)重發(fā)展孩子的柔韌性，有些則對增進(jìn)孩子的協(xié)調(diào)性或平衡能力有益處。所以，全面的身體練習(xí)才能夠使不同項(xiàng)目練習(xí)所引起的不同的生理、生化變化起到互補(bǔ)和促進(jìn)的作用，才能有效地促進(jìn)孩子們的生長發(fā)育和全面增強(qiáng)兒童青少年各器官的功能。

提高心肺功能 首選有氧運(yùn)動(dòng)

提高心肺功能、增強(qiáng)有氧耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要有：快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、跳繩及各種球類運(yùn)動(dòng)等。其中步行是一種比較簡單和流行的鍛煉方法，年齡稍大的孩子可以選擇步行或騎自行車等有一定運(yùn)動(dòng)量的方式去上學(xué)。在條件允許及安全有保障的情況下，甚至可以踩著輪滑上學(xué)，既達(dá)到鍛煉身體的目的，同時(shí)也減輕家長每天接送的負(fù)擔(dān)。

進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，不是竭盡全力、累得動(dòng)彈不了才好，而是微微有些出汗，心率在120～150次/分鐘即可，每次鍛煉時(shí)間在30分鐘左右，每周進(jìn)行3～4次。當(dāng)然，由于每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受性不同，所以還需要家長密切關(guān)注孩子在運(yùn)動(dòng)中的具體表現(xiàn)作適當(dāng)調(diào)整。

鍛煉骨骼、增長肌肉 力量運(yùn)動(dòng)不可少

有助于骨骼、肌肉生長強(qiáng)健的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要有：扔沙包、推鉛球等投擲類項(xiàng)目、舉啞鈴或杠鈴等器械練習(xí)，跳躍、俯臥撐、仰臥起坐、爬樹等。在大多數(shù)人的眼里，體育鍛煉就是跑步、打球，對力量練習(xí)比較陌生，甚至有些人認(rèn)為力量訓(xùn)練是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的專利，也有一些人擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)將身體練得像舉重運(yùn)動(dòng)員一樣粗壯。其實(shí)，這些都是對力量練習(xí)的誤解。近年的研究表明，適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可以有效促進(jìn)孩子骨骼、肌肉的生長發(fā)育，有利于長高，有助于減肥，力量練習(xí)對身體的影響是有氧耐力訓(xùn)練無法替代的。所以，千萬不能忽略了這種類型的運(yùn)動(dòng)！

兒童少年時(shí)期，由于骨骼肌肉還不夠強(qiáng)壯，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)功能還欠完善，肌肉群的活動(dòng)不協(xié)調(diào)，所以，在做力量練習(xí)時(shí)，一定要在家長、老師的指導(dǎo)或監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。而且應(yīng)該以力量耐力訓(xùn)練為主，純力量增長為輔，即采用負(fù)荷較輕的練習(xí)重復(fù)多次，如10～12歲的男孩舉1～1.5Kg的啞鈴，重復(fù)10～12次，休息2分鐘，再做第二組，如此重復(fù)做4～5組，每周練習(xí)2～3次，隔天進(jìn)行。在力量練習(xí)時(shí)還應(yīng)顧及全身各部分的均勻發(fā)展，如啞鈴?fù)菩亍♀忛熜氐男夭烤毩?xí)，啞鈴交替彎舉的上肢練習(xí)，啞鈴深蹲的腿部練習(xí)，要輪流交替進(jìn)行，避免過重的負(fù)荷練習(xí)和過長時(shí)間的緊張練習(xí)引起關(guān)節(jié)損傷，抑制骨骼生長。

鍛煉孩子柔韌性 抻拉運(yùn)動(dòng)很重要

柔韌性練習(xí)主要有體操、武術(shù)、壓腿劈叉等各種抻拉練習(xí)。柔韌性練習(xí)是一種很柔和的運(yùn)動(dòng)，而不是像專業(yè)體操運(yùn)動(dòng)員那樣強(qiáng)制性地壓韌帶，因?yàn)殛P(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)范圍過大容易發(fā)生損傷。柔韌性練習(xí)時(shí)也要注意身體每一處肌肉和關(guān)節(jié)得到有效的牽拉和放松，不能僅限于幾個(gè)部位的拉伸練習(xí)。進(jìn)行某一個(gè)部位的柔韌練習(xí)時(shí)，拉伸程度的把握控制以被牽拉的肌肉產(chǎn)生輕微的不適即可，并固定這個(gè)姿勢保持30秒，過了這個(gè)點(diǎn)肌肉就有可能被拉傷。拉伸練習(xí)時(shí)要盡力保持正常呼吸節(jié)奏，最后達(dá)到身心完全放松。一分鐘后重復(fù)這些動(dòng)作，也可以進(jìn)行另一個(gè)部位的練習(xí)。

鍛煉孩子協(xié)調(diào)性 多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)齊上陣

在各項(xiàng)體能中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以說是最困難也是最容易的。困難在于影響協(xié)調(diào)性的因素眾多，有遺傳、心理個(gè)性因素，有肌力與肌耐力、技術(shù)動(dòng)作純熟度、速度與速度耐力關(guān)系、身體重心平衡、動(dòng)作韻律性等等，所以沒有哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是專門發(fā)展協(xié)調(diào)性的。容易在于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)或多或少都包含了發(fā)展協(xié)調(diào)性的內(nèi)容，如籃球、足球、游泳、舞蹈。協(xié)調(diào)能力作為身心健康發(fā)展的重要組成部分，就是在多種形式的運(yùn)動(dòng)中不斷發(fā)展和提高的。對于兒童青少年來說，以游戲方式完成復(fù)雜動(dòng)作或多人配合的球類運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。因此，家長要更多地為孩子創(chuàng)設(shè)輕松自由的活動(dòng)機(jī)會(huì)，不要強(qiáng)求孩子進(jìn)行家長認(rèn)為的有益的運(yùn)動(dòng)，讓孩子在自由的活動(dòng)氛圍中發(fā)展協(xié)調(diào)能力。

溫馨提示：運(yùn)動(dòng)保護(hù)要做好

1.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵就是要重視運(yùn)動(dòng)前的熱身。先做做慢跑熱身，再做必要的伸展運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前的熱身及運(yùn)動(dòng)后的放松整理中安排一定數(shù)量的拉伸練習(xí)是非?？茖W(xué)的。人體在靜坐不動(dòng)時(shí)肌肉粘滯度高，拉伸后血液循環(huán)加快，肌肉溫度升高，關(guān)節(jié)粘滯性降低，提高肌肉的柔韌性，在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中就不容易出現(xiàn)損傷。而運(yùn)動(dòng)后肌肉變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，加快代謝產(chǎn)物的清除，從而防止第二天的肌肉酸痛。

2.循序漸進(jìn)。由于青少年各器官、系統(tǒng)正處于旺盛的生長發(fā)育期，還未完全成熟，所以在加量和加強(qiáng)度時(shí)不要突然過猛，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷變化的速度和幅度都不能過快和過大。應(yīng)循序漸進(jìn)，由小到大，逐步提高。而且大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)的目的是強(qiáng)身健體，是為以后一直堅(jiān)持下去，而不是培養(yǎng)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，所以不要運(yùn)動(dòng)過激把孩子嚇跑了。一旦感到運(yùn)動(dòng)給身體帶來不適，且第二天、第三天不適感還未消除，就可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。

3.根據(jù)孩子特點(diǎn)安排運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)年齡、性別、發(fā)育狀況、體質(zhì)、訓(xùn)練水平、肌肉類型、機(jī)能特點(diǎn)等合理安排，要區(qū)別對待，防止一刀切。青少年正在發(fā)育期，骨骼正處于骨化階段，肌肉力量較小，容易造成彎曲變形。因此，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意正確的姿勢，避免做某一肢體長時(shí)間的、較大負(fù)荷的動(dòng)作。在做靜止性動(dòng)作時(shí)要多休息，變換體位和著力點(diǎn)。

4.在運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意檢查運(yùn)動(dòng)器械，配戴護(hù)具。檢查器械是否安全是防止運(yùn)動(dòng)意外損傷的重要措施，切不可大意。要注意運(yùn)動(dòng)著裝，適時(shí)配戴護(hù)腰、護(hù)腕、手套等護(hù)具。此外，根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項(xiàng)目也很重要。

（陳彩珍 華東師范大學(xué)體育與健康學(xué)院教授）