晚餐怎么吃更健康

范志紅

吃飯，是大家每天都要面對的事情?？蓪τ谝恍┘彝碚f，晚餐是件很讓人頭疼的事情。早餐匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，下班回家已經(jīng)疲勞不堪，很想吃頓大餐慰勞自己。可是，想到豐盛的晚餐，害怕發(fā)胖的女性們又有顧忌，唯恐腰圍尺寸增長；同時，主婦們也滿懷擔(dān)心，已經(jīng)血脂異常、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎？

就這樣，不少家庭常常陷入晚餐的困局。那么，這樣的困局應(yīng)當(dāng)如何化解呢？晚餐究竟該怎么吃，才最有利于身體的健康呢？

與晚餐有關(guān)的3個問題

首先要說說，晚餐到底什么時候吃合適。理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時。如此可以保證睡覺時胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后，也有時間做點活動，有助于降低發(fā)胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6～7點。

第2個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把飯吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐宜吃到7分飽，也就是說，胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了，就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些，睡前可能稍微有點餓。

第3個必須考慮的因素，是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操、散散步什么的，飯后20分鐘就可以做；如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯后1個半小時以后進(jìn)行，最理想是2小時后。因為這時胃里已經(jīng)不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕松。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預(yù)防體重的上升。

選對食材，吃好晚餐

上述1、3這兩個問題很容易理解，那么，怎樣才能讓人吃5～7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫。

晚餐的食材，大多數(shù)時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了；如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為這些食物的蛋白質(zhì)含量非常高，晚餐時也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好食用不超過1兩。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到菜單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜，中午因為在外就餐，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調(diào)，就可以給自己把這些對預(yù)防多種疾病非常有益的食材補齊，用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

減肥晚餐1：

燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕?。乎r蓮藕150克切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

營養(yǎng)小提醒

◎藕里面有淀粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發(fā)胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物質(zhì)豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之后口感更好，并增加維生素E。豆?jié){可以留1杯睡前半小時喝，預(yù)防饑餓，別看體積非常大，胃里很飽滿，能量卻非常低，特別適合作為減肥晚餐。

◎如果市售腰果中有了咸味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感并有利于營養(yǎng)素吸收。

減肥晚餐2：

牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）

牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

營養(yǎng)小提醒

◎蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時，很多人會覺得食欲不滿足。

◎可以把酸奶從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃里會比較舒服。