肩臂疼痛 運(yùn)動(dòng)有方

雷靜秋

許多中老年人有頸椎及肩臂的慢性損傷、炎癥和局部肌肉痙攣等病史，由于治療不當(dāng)或者不夠徹底，殘留的粘連和瘢痕會(huì)引發(fā)肩臂疼痛，患者在疼痛部位往往可觸及較硬的肌肉硬結(jié)或條索狀，有的可有明顯的摩擦音，這些都是粘連所致。經(jīng)常進(jìn)行肩頸和背部的肌肉運(yùn)動(dòng)，能松解肌肉粘連，有效緩解肩臂疼痛。

提肩按掌 兩足分開(kāi)；與肩同寬站立，兩臂下垂。肩部用力上提雙肘，使兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下；然后，肩部盡量放松，兩掌用力下按，至兩臂伸直，重復(fù)10-30次。此動(dòng)作可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，對(duì)肩部風(fēng)濕、外傷所引起的粘連、疼痛有防治作用。注意動(dòng)作宜慢，呼吸均勻自然。

摩腹搖肩 兩足分開(kāi)，與肩同寬站立，兩肘屈曲，右手在左手之上，掌心向里，放在胸部。兩手自左向右輕按胸部，接著，在上腹部及小腹部進(jìn)行上下左右回旋按摩；然后，再自右向左輕按胸部，重復(fù)以上動(dòng)作，持續(xù)24分鐘。注意，眼稍向上看，每一次呼氣或吸氣，兩手輕輕按摩回旋1周。

霸王舉鼎 兩足分開(kāi)，與肩同寬站立，雙肘屈曲兩前臂上舉，兩手虛握拳在胸前與肩平。兩拳松開(kāi)，掌心向上，兩手腕部用力，如托重物，兩臂向上（眼隨兩掌向上看）舉過(guò)頭頂，成霸王舉鼎之勢(shì)；然后，兩掌漸握成虛拳，手指用力，逐漸下降，最后還原，重復(fù)10-30次。該動(dòng)作可強(qiáng)化肩部上舉和下降的肌肉，對(duì)肩頸部軟組織勞損酸痛，肩部慢性關(guān)節(jié)炎，或因手臂外傷、勞損及風(fēng)濕引起的不能上舉，有較好的作用。注意上舉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

舉臂托天 兩足分開(kāi)站立，兩臂平屈，兩手放在腹部，手指交叉，掌心向上。反掌上舉，掌心向上，同時(shí)抬頭，眼看手掌后還原，重復(fù)10-30次。此動(dòng)作可輔助治療某些肩部陳舊性疼痛，如手臂因勞損及風(fēng)濕引起的不能前屈上舉等。注意，開(kāi)始可由健肢用力，幫助患臂向上舉起，高度逐漸增加，以不太疼痛為度。

抱頸貼背 兩足分開(kāi)，同肩寬站立，兩臂下垂。右臂屈肘向上提起，掌心向前，提過(guò)頭頂；再向后下落，抱住頸項(xiàng)，頭微左轉(zhuǎn)，左臂同時(shí)屈肘，掌心向后，自背后上提，手背貼于腰后；然后，右掌經(jīng)頭頂由前下垂還原，左掌收回；最后，左臂屈肘向上提起，掌心向前，提過(guò)頭頂，再向后落，抱住頸項(xiàng)，頭微右轉(zhuǎn)，右臂同時(shí)屈肘，掌心向后，自背后上提，手背貼于腰后并還原，重復(fù)10-30次。此動(dòng)作可發(fā)展肩臂肌力，對(duì)肩背部軟組織因風(fēng)濕、勞損、瘀血、粘連所引起的內(nèi)旋、外旋功能障礙及恢復(fù)臂力等，有輔助治療作用。

靈猿摘果 右臂屈肘，向上提起，掌心向外，提過(guò)頭頂，使右掌的掌心向上，橫于頭頂；左臂同時(shí)屈肘，掌心向后，自背后上提，手背貼于后腰部；然后，右掌自頭頂由前下垂，右臂垂直后再屈肘，掌心向后，自背后上提于后腰部。左掌同時(shí)自背后下垂，左臂垂直后，再屈肘由身前向上提起，掌心向外，提過(guò)頭頂，左掌的掌心向上橫于頭頂，重復(fù)10-30次。此動(dòng)作主要鍛煉肩關(guān)節(jié)的上舉及內(nèi)旋活動(dòng)。同時(shí)，對(duì)脊柱姿勢(shì)不良所致的腰與骶尾部酸痛，有輔助治療作用。注意，右臂上托時(shí)吸氣，左臂上托時(shí)呼氣，頭隨手背上托過(guò)頂時(shí)，仰頭向上看。同時(shí)，足跟微提起。