當(dāng)跑步時(shí)，我們就不再是胖子

光年

1.為什么選擇跑步

對(duì)于大多數(shù)胖子來(lái)說(shuō)，最大的愿望就是能夠成功減肥，恢復(fù)苗條身段。為了這個(gè)目的，很多人會(huì)去瘋狂嘗試各種千奇百怪的方法，比如在白天上班的時(shí)候喝減肥茶，午飯的時(shí)候只吃點(diǎn)青菜葉沙拉，下班回家看電視的時(shí)候也要戴著所謂的“甩脂帶”，周末則揣著花了一個(gè)月工資辦的健身卡去揮汗如雨地鍛煉。且不說(shuō)這些方法實(shí)際有多大效果，為了減肥如此大動(dòng)干戈，其實(shí)已經(jīng)成為一種負(fù)擔(dān)，影響到正常生活了。

這個(gè)時(shí)候不妨安靜下來(lái)，放松心情，好好思考一下如何養(yǎng)成健康的生活方式，以一種積極的態(tài)度來(lái)完成瘦身。跑步就是實(shí)現(xiàn)瘦身的最好方法之一，它幾乎不受時(shí)間或場(chǎng)地的制約，只要有路的地方就能跑。對(duì)于在城市生活的人群來(lái)說(shuō)，在清晨或者傍晚可以沿著馬路或者在公園里跑步。而對(duì)于在郊區(qū)的人學(xué)來(lái)說(shuō)，在小巷子中來(lái)回穿行也不失為一種樂(lè)趣。如果不喜歡出門，在家中也可以借助跑步機(jī)來(lái)完成鍛煉。而且跑步對(duì)裝備的要求也是最低的，它不像游泳一樣需要泳褲泳帽和泳鏡，也不像騎行運(yùn)動(dòng)一樣需要購(gòu)買昂貴的單車和各種配件，它僅僅需要一雙合腳的跑鞋就可以了，當(dāng)然不是說(shuō)跑步只需要一雙跑鞋就夠了，只是說(shuō)它的門檻很低，任何人都可以用很低的成本來(lái)達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，性價(jià)比相當(dāng)高。

2.熱身

跑步可并不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的穿上跑鞋就可以出去撒歡兒了。對(duì)于胖子們來(lái)說(shuō)，由于體重較大，很容易出現(xiàn)受傷狀況，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害和達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果，需要在跑前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，其目的就是為了使關(guān)節(jié)和韌帶等部位得到充分活動(dòng)，使身體的血液能夠流向肌肉，為即將到來(lái)的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)做好鋪墊。

3.跑姿

熱身完畢就可以開(kāi)始跑步了，但是跑步也是有規(guī)范動(dòng)作的哦，雖然說(shuō)即使不按照規(guī)范動(dòng)作來(lái)做同樣可以達(dá)到健身的目的，但是可能效果也會(huì)打了折扣，為了能夠高效地鍛煉，不妨來(lái)學(xué)習(xí)一下標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。雖然胖子們要維持良好的跑姿會(huì)比較辛苦，但是堅(jiān)持下去肯定會(huì)有事半功倍的效果！

跑步是個(gè)積極健康向上的運(yùn)動(dòng)，首先要有個(gè)良好的精神面貌，所以上身要保持正直并微微前傾，抬頭挺胸，下頜微收，目視前方。

肩部放松，輕微握拳，大小臂呈90度自然前后擺臂，保證前不露肘，后不露手，這樣才能保持身體的良好平衡。

利用大腿帶動(dòng)小腿向前邁步，避免上抬或者側(cè)向動(dòng)作，同時(shí)腳趾放松。

呼吸采用鼻呼鼻吸或者口呼鼻吸的方式，并采用兩步一吸、兩步一呼或者兩步一吸、三步一呼的節(jié)奏，不過(guò)節(jié)奏因人而異，可以在實(shí)際跑步過(guò)程中結(jié)合自身情況進(jìn)行調(diào)整。

落地姿勢(shì)大部分人都是采用腳后跟先著地的方式，但是這種跑法會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生比較大的沖擊力，對(duì)于胖子們來(lái)說(shuō)這種沖擊力就會(huì)更大，更容易讓膝蓋受傷。所以應(yīng)該嘗試練習(xí)前掌跑法，也就是落地時(shí)用腳趾和足弓之間的部分著地，這樣可以最大程度地緩沖來(lái)自地面的沖擊。

4.有氧區(qū)間

健身的主要運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)，也叫做有氧代謝，是一種人體在有充分氧氣供給的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它具有低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的特點(diǎn)，可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中充分燃燒糖分和脂肪，并且增強(qiáng)心肺功能。而相對(duì)應(yīng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是在肌肉缺氧的狀況下進(jìn)行的高強(qiáng)度短時(shí)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于需要減肥的人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)則是首選的運(yùn)動(dòng)方式。

“有氧”的衡量標(biāo)準(zhǔn)是依靠運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)決定的，我們?cè)诎察o狀態(tài)下的心率叫做靜息心率，如果運(yùn)動(dòng)心率和靜息心率差別不大則達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果；如果運(yùn)動(dòng)心率過(guò)高超過(guò)了有氧區(qū)間就成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還會(huì)對(duì)心臟造成巨大的壓力，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。而將運(yùn)動(dòng)心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間則可以最大化的燃燒脂肪，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。那么有氧心率區(qū)間如何計(jì)算呢？其實(shí)現(xiàn)在并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，下面列舉兩個(gè)算法：

如果只給出一個(gè)算法的話各位讀者肯定就不說(shuō)啥了，但是這里給了兩個(gè)算法，算出來(lái)的區(qū)間也可能會(huì)有比較大的差距，各位反而會(huì)開(kāi)始糾結(jié)……其實(shí)有氧心率區(qū)間本來(lái)就是一個(gè)粗略的范圍，沒(méi)必要太過(guò)認(rèn)真，其實(shí)只要在跑步過(guò)程中沒(méi)有呼吸困難，跑步后沒(méi)有強(qiáng)烈的疲勞感就可以了，如果還是比較糾結(jié)的話，建議按照上面的兩種算法都計(jì)算一遍，然后取一個(gè)平均值就可以啦。

5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

前面提到有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，要保證每次的跑步時(shí)間起碼在半小時(shí)以上，每周要堅(jiān)持3～5次為宜。但也不要貪多，對(duì)于普通跑步愛(ài)好者尤其是大體重人群來(lái)說(shuō)由于肌肉和韌帶的強(qiáng)度都不夠，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)不但起不到加倍減脂的目的，反而容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失。所以跑步是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，以心率為指導(dǎo)，哪怕開(kāi)始時(shí)速度很慢，但是隨著訓(xùn)練時(shí)間的積累速度和耐力會(huì)穩(wěn)步提高，這是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，但是值得去等待，切勿急功近利。

6.跑后拉伸

和跑前熱身相對(duì)應(yīng)的就是跑后拉伸運(yùn)動(dòng)，其目的是為了排解乳酸，拉伸緊張的肌肉，使其放松下來(lái)，幫助身體從疲勞中盡快恢復(fù)。拉伸的動(dòng)作還可以使肌纖維縱向伸長(zhǎng)，防止腿部變粗。這也是很多妹紙擔(dān)心跑步會(huì)使小腿變粗的解決方法。

至于拉伸運(yùn)動(dòng)如何做，則可以完全參考熱身的一系列動(dòng)作進(jìn)行。跑后拉伸的重要性絲毫不亞于跑前熱身，這一點(diǎn)值得每一個(gè)跑步愛(ài)好者注意。

7.恢復(fù)

當(dāng)完成了跑步訓(xùn)練后需要盡快恢復(fù)體能，以更好的精神面貌來(lái)面對(duì)后面的學(xué)習(xí)工作和生活。首先經(jīng)過(guò)了長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)大量出汗，會(huì)感覺(jué)到口渴，這時(shí)候就要補(bǔ)充水分，但是人體流失的不只是水分，在出汗的過(guò)程中還會(huì)導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量流失，單純礦泉水是不夠的，那么最好的補(bǔ)充劑是運(yùn)動(dòng)飲料，它是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理消耗有針對(duì)性地補(bǔ)充流失的水分和電解質(zhì)，維持體液平衡，補(bǔ)充能量促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。如果不方便購(gòu)買運(yùn)動(dòng)飲料的話，適當(dāng)補(bǔ)充糖塊、巧克力和香蕉等也可以達(dá)到同樣的目的。

對(duì)于一身臭汗的處理方法當(dāng)然是洗澡，在心跳恢復(fù)到靜息心率后來(lái)一個(gè)溫水澡可以鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，加速全身的血液循環(huán)，幫助緩解疲勞和體力恢復(fù)，用熱水泡腳也可以起到很好的緩解疲勞的效果。

最后來(lái)一個(gè)高質(zhì)量睡眠就可以基本解除運(yùn)動(dòng)疲勞了，倘若運(yùn)動(dòng)過(guò)量產(chǎn)生了強(qiáng)烈的疲勞感和乳酸堆積，則需要配合壓縮衣來(lái)輔助恢復(fù)了。

如果您能按照科學(xué)的方法跑步訓(xùn)練，那么恭喜您：就算您現(xiàn)在還是一枚胖子，但您已經(jīng)有了一顆勇敢瘦下來(lái)的心，就在那一刻，您就不再是胖子了！