淺談如何培養(yǎng)自控力

史玉紅 雷明君

摘 要：本文通過學(xué)習(xí)理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》一書，感觸很深，收獲頗大。不僅讓我掌握了培養(yǎng)自控力的一些科學(xué)有效的方法，還在專業(yè)的研究方法和教學(xué)活動(dòng)的有效實(shí)施等方面給予了我很好的啟發(fā)；更重要的是本書還介紹給我們一種健康的人生心態(tài)。

關(guān)鍵詞：自控力；訓(xùn)練；方法

通過閱讀學(xué)習(xí)心理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》讓我掌握了一種訓(xùn)練大腦的方法。這種方法首先是作為人的一種生理本能的意志力，當(dāng)嚴(yán)重的受到壓力、體力的影響，或者是被需要自控的事情消耗，直至消耗殆盡時(shí)必須通過放松、睡眠等方式恢復(fù)；其次是要像鍛煉肌肉一樣鍛煉我們的自控力?？此坪芎唵蔚姆椒村憻捄突謴?fù)，但在真正實(shí)施過程中會(huì)遇到各式各樣的問題影響和阻撓我們來實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)，本書中給我們講了大量可能出現(xiàn)的問題，并有明確的理論和操作指導(dǎo)。

一、如何提高自控力

1、注意不被日常生活中大量的瑣事耗盡自己的自控力，尤其正在重要的事務(wù)或決策之前。

2、第一次意志力疲憊往往是假象，我們必須堅(jiān)持挺過第一波疲憊期，通過這樣的方式還可以提升自身的自控力。

3、當(dāng)自己在意志力挑戰(zhàn)上獲得某些成功時(shí)，可能因?yàn)樽约旱摹半A段性的成功”、“不同程度的進(jìn)步”“好”、“還不錯(cuò)”等而允許自己做一些“壞”、“懈怠”、“獎(jiǎng)勵(lì)一下”等事。比如有氧運(yùn)動(dòng)后暴食，又或者坐公車省下打車錢后大肆購物等等。在這個(gè)時(shí)候我們所需要做的是思考一下自己做的“好”事的原因是什么。

4、“寒風(fēng)凍死我，明天就壘窩”，寒號(hào)鳥得過且過沒有壘窩被凍死于五臺(tái)山的諺語告訴我們明天的你不會(huì)比今天的你有任何好轉(zhuǎn)，所以不要把壓力都推到明天，今天就做“今天”和“明天”要做的事情。放棄今天做還是要明天做的想法，多考慮一下自己是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果。如：不要向自己承諾“明天我就戒煙，然后在今天多抽幾根吧”。

5、罪惡感和自我批評(píng)會(huì)使我們的情緒更加低落，會(huì)降低積極性和自控力，甚至導(dǎo)致抑郁。在這個(gè)時(shí)候，抑郁會(huì)讓我們立刻想要尋求某種安慰，比如到酒吧去喝個(gè)爛醉，到迪廳瘋狂一把或是拿上信用卡瘋狂購物等等。因此在某些時(shí)候我們可以同情自己，也許能夠更好的持有自控力。如果我們已經(jīng)存在了某些不良情緒或焦慮的時(shí)候，不要強(qiáng)迫自己馬上擺脫，我們可以適當(dāng)允許自己體驗(yàn)這些情緒，適應(yīng)他們，然后專注于呼吸，調(diào)節(jié)放慢我們的呼吸節(jié)奏，并想象他們正在像浮云一樣淡去。

6、“甜點(diǎn)”可以降低人的自控力，所以可以再需要的情況下給我們的對(duì)手或客戶提供一定的“甜點(diǎn)”。那么當(dāng)我們的對(duì)手或客戶為我們提供 “甜點(diǎn)”時(shí)，面對(duì)誘惑我們可以利用那些方式抵抗這些即時(shí)的滿足感呢？當(dāng)我們收到“甜點(diǎn)”的誘惑要做出與長期利益相悖的事情時(shí)，首先我們可以想象一下，做了這個(gè)選擇就意味著，我們?yōu)榱思磿r(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)；其次，可以想象一下未來的我們正在享受自控的成果。還可以，在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘以上的等待時(shí)間。

7、把“我不要”變成“我想要”。比如把“我不要抽煙，不要酗酒，不要高脂肪食物、不要熬夜等”變成“我要健康的身體”。

以上這些提高自控力的大腦訓(xùn)練方法讓我受益匪淺，作為一名教師在專業(yè)的研究方法和教學(xué)活動(dòng)的有效實(shí)施等方面也有很大的幫助。

二、自控力與教學(xué)

1、《自控力》是一本將理論構(gòu)架保持得非常好的，并用通俗讀物的模式來撰寫理論專著，它的文字形式非常通俗和生動(dòng)，內(nèi)容及其系統(tǒng)性和理論性。他用通俗易懂的筆法除了教我們認(rèn)識(shí)、訓(xùn)練和運(yùn)用自控力，更重要的是它在滲透一種科學(xué)研究方法，即使我們不是專業(yè)研究心理學(xué)的人，多少也會(huì)建立起初步的科研思考模式和如何用理論建立看待世界的新視角等。這本以座談式寫作風(fēng)格的人氣讀物通過近似與讀者談心的方式來提出問題、分析問題、得出結(jié)論，與讀者產(chǎn)生很好的互動(dòng)，更加容易讓讀者融入到書中的方法，對(duì)于從事教師行業(yè)的我在進(jìn)行理論研究、編寫教材和教案等都有很好的指導(dǎo)作用。

2、《自控力》是一本優(yōu)秀的教材，對(duì)于教育活動(dòng)提供了很好的方法。首先，我們?cè)趶氖陆虒W(xué)活動(dòng)的過程可以學(xué)習(xí)本書中保留了讀者質(zhì)疑的權(quán)利，也只有允許質(zhì)疑，才能讓“學(xué)生”學(xué)習(xí)時(shí)通過質(zhì)疑來產(chǎn)生交互，從而更加清楚地知道教材所書的內(nèi)容為什么有道理。其次，意志力損耗極限的理論，在做學(xué)生意志力訓(xùn)練過程中，盡量減少“自我強(qiáng)制心理”這個(gè)對(duì)意志力最大的損耗因素，從而減少意志力訓(xùn)練失敗的幾率。最后，本書指出，善待自己是給自己減壓，有時(shí)，人們屈從于欲望往往是為了逃避壓力。同樣對(duì)于學(xué)生的教育也要對(duì)其進(jìn)行行之有效地緩解壓力，才能使學(xué)生們不會(huì)為了逃避壓力而被“游戲”等不良行為誘惑。

三、培養(yǎng)一種健康的人生心態(tài)

“每個(gè)人都有放縱自己的時(shí)候，不要對(duì)自己太苛刻。”首先，通過學(xué)著原諒自己將壓力降到最低，從而避免了更嚴(yán)重的放縱；然后，勇敢的直視因放縱所犯下個(gè)過錯(cuò)，并了解它們，使之在下一次犯錯(cuò)前有心理準(zhǔn)備去抵御；最后我們?nèi)ヅ囵B(yǎng)良好的習(xí)慣，自控力提高了，它便可自行運(yùn)轉(zhuǎn)了?？傊?，我們要向作者給我們指引的方向去努力培養(yǎng)一種健康的人生心態(tài)，去敢于面對(duì)挑戰(zhàn)。

參考文獻(xiàn)

凱利·麥格尼格爾 《自控力》 印刷工業(yè)出版社 2012（08）