如何訓練初中生立定跳遠

王文成

【摘要】 立定跳遠是發(fā)展初中生身體素質的重要項目之一，也是初中學生體育畢業(yè)考試項目之一，它對發(fā)展學生彈跳力，改善腰腹力量和身體的協(xié)調性有著重要的作用，但是對初中的部分學生來說，要么動作不正確，要么怕苦怕累，難以達到預期的效果，教學實踐中我從以下幾個方面做了嘗試，并取得了一定的效果。

【關鍵詞】 訓練 初中生 立定跳遠

【中圖分類號】 G40-013.9 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1006-5962（2013）01（a）-0231-01

1 兩腳的站位

兩腳的站法，體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我的做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生容易掌握。

2 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

3 身體重心前移

當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩腿彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

4 蹬擺技術

蹬擺技術，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。起跳訓練應注意：

4.1 起跳時上體要適度屈曲和前傾。

4.2 起跳時身體重心前移和降低的程度要適當。

4.3 要探索出適合自己合理的蹬地角和騰起角。

4.4 擺臂要配合蹬地，做到以擺促蹬。

5 騰空階段

兩腿屈膝，腳蹬地，兩臂用力向前上方擺，二者的合力使身體彈簧一樣向前上方騰起進入騰空。掌握好起跳角度，保證有一定的高度，空中最好能做出挺身展體動作，過最高點后大腿盡力高抬向胸部靠攏，這既便于形成有利的著地姿勢又有利于提高運動成績。騰空訓練應注意：

5.1 采用從底處向上跳的練習，培養(yǎng)滯空能力。

5.2 采用側臥體操墊兩頭起練習等手段，進行騰空姿勢的造型練習，讓學生體會合理的騰空姿勢。

5.3 采用從原地向高跳起練習，體會騰空階段收腹舉腿練習。

5.4 要進行騰空與落地銜接技術的專門性訓練。

6 落地技術

要求重心低，小腿用力向前伸越遠越好！落地技術應在落地前就做好準備，此時應為團身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。教法可采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；騰空和落地技術在教學時強調團身緊，重心低，小腿前伸目的就是延長空中身體向前運動的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。正確的落地方法，不僅能提高和保證有效的良好成績，也能避免往后坐和減輕身體對腳跟的撞擊力。

7 在教學方法上我采用游戲與競賽的形式，收到了良好的效果

7.1 學生進行立定跳遠，往往急于跳遠忽視了起跳高度，表現(xiàn)在動作上，起跳高度不夠身體向前沖，由于沒有高度作保證，結果還沒有做出完整的動作，身體就已經落地了，難以形成騰空后的收腹舉腿動作，為了解決這一問題，我利用學生善于模仿，樂于表現(xiàn)的心理特征，將小墊子折疊成豎立的“人”字型，讓學生越過時要收腹舉腿，而且充分發(fā)揮了學生的摸仿力和想象力。

7.2 利用臺階讓學生練習，單腳跳，雙腳跳臺階，先讓學生由簡單的雙腳跳跳上一級臺階，等到熟練掌握之后改成單腿跳上，隨著學生能力提高，鼓勵有能力的學生大膽進行二級以上的跳躍，難度增加會使體育能力較好的學生踴躍嘗試用此方法，此方法優(yōu)點是可根據學生不同的身體能力，提出不同的要求，但也有存在著有膽小的學生，害怕摔著碰著的現(xiàn)象，老師在旁邊要注意安全.

7.3 雙腳連續(xù)跳過一定的高度障礙物，可利用跨欄架進行雙腳連續(xù)跳練習，上課之前按一定的間距擺放2-4排，每排可放5-8個欄架，當進行彈跳力練習時，學生由排頭開始，雙腳連續(xù)跳過跨欄架，熟練后可采用比賽法，看那一小組先完成，注意安全，用這種方法學生練習時興趣濃厚，情趣高漲，既活躍了氣氛，又達到了練習目的.。

7.4 跳繩練習，尤其到了天氣較冷的季節(jié)，人手一繩，單腳跳，雙腳跳，單雙腳交換跳，對學生腿部的肌肉力量增長起到良好的促進作用。

7.5 采用負重半蹲跳，發(fā)展腿部力量。學生采用輕重量的小杠鈴、小沙袋負重原地半蹲跳，重量一定不要太重，讓學生練習時感到輕松、新鮮為宜，每組幾次左右，每組練習完畢，注意放松腿部肌肉，老師做好保護與幫助。

通過一個階段的練習，學生們一定程度地掌握了立定跳遠的技術，如果再單調地重復練習，學生們就會失去了對立定跳遠的興趣，這時我適當地引入比賽，對再次激發(fā)學生們練習的積極性，有著不可估量的作用。具體方法是：兩人一組用錘子、剪刀、布決定輸贏，誰贏了誰向前跳一步。誰先到達了目的地，誰就是最后的贏家，輸者要把贏者背回起點，這樣做贏者輸者都有一種運動后的快感。

在訓練初中生立定跳遠過程中，教師可以根據學生的具體情況，采用以技術性為主的教學方法，著重掌握起跳、落地兩個重要環(huán)節(jié)，并適當發(fā)展下肢的爆發(fā)力素質，也可選擇屈腿跳，分腿跳，單足跳等，以發(fā)展腿部力量。這些訓練方法對提高立定跳遠成績能夠達到事半功倍的效果。