給大腦開(kāi)份營(yíng)養(yǎng)清單

張 杰 馮國(guó)川

大腦只占體重的2%~3%，卻消耗著人體攝入能量的20%。它既能維持呼吸、心跳等生理功能，又能形成情緒、思維等心理活動(dòng)。同時(shí)，大腦也有自己的喜好，尤其在飲食上，英國(guó)《每日郵報(bào)》從5方面進(jìn)行了歸納。天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)付金如、廣東省社會(huì)醫(yī)學(xué)研究會(huì)心理咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任委員馬健文，從飲食和心理的角度，為大家列出了一份大腦最需要的“營(yíng)養(yǎng)清單”。

更專(zhuān)注：多吃魚(yú)，練倒數(shù)

人的注意力與信息傳遞是否通暢有關(guān)。連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維有一層髓鞘，正是它“掌管”著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此，多吃深海魚(yú)肉、魚(yú)油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。

付金如提醒，沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)最好清蒸，烹飪時(shí)要做到少油少鹽，一周應(yīng)吃2~3次魚(yú)，每次2~3兩，用來(lái)代替紅肉。常吃核桃等堅(jiān)果確實(shí)有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，能潤(rùn)腸通便，所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應(yīng)少吃。

心理菜單：“許多心理因素也會(huì)影響注意力，”馬健文說(shuō)，人們的注意力往往會(huì)被一些刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時(shí)要及時(shí)調(diào)整心態(tài)，積極解決問(wèn)題，告訴自己只要有信心，沒(méi)有什么難題解決不了。而告別“夜貓子”，學(xué)“百靈鳥(niǎo)”早睡早起，養(yǎng)足精神也很關(guān)鍵。此外，“計(jì)數(shù)訓(xùn)練法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以從100依次數(shù)到1，若能反復(fù)練習(xí)，注意力也能提高。

好心情：多吃蛋肉，心懷感恩

大腦中的“快樂(lè)激素”多巴胺、神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，都能讓人愉悅。高油高脂飲食會(huì)導(dǎo)致多巴胺水平波動(dòng)，不利于情緒穩(wěn)定。巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進(jìn)多巴胺的形成；蛋類(lèi)、肉類(lèi)等蛋白質(zhì)豐富的食物富含色氨酸，有助于5-羥色胺的合成，它們都能讓心情變好。

“巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高，應(yīng)盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類(lèi)和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑郁情緒，最好占主食的1/3。

心理菜單：我們?cè)绞瞧谂螣o(wú)時(shí)無(wú)刻的快樂(lè)，越容易失望和不滿(mǎn)。馬健文建議：1.專(zhuān)注于當(dāng)下，全身心感知此時(shí)此刻；2.擺脫完美主義，學(xué)會(huì)接受不完美甚至失?。?.保持每周鍛煉3次，每次30分鐘，這能大大改善身心健康；4.始終心懷感恩，不妨將別人給你帶來(lái)的點(diǎn)滴恩惠記錄下來(lái)。

精神足：喝杯綠茶，讀讀詩(shī)歌

咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的“靈丹妙藥”，但攝入過(guò)量，大腦垂體會(huì)興奮過(guò)度，不僅影響工作效率，還可能導(dǎo)致心慌、胸悶。因此，建議一次只喝一杯咖啡，一天別超過(guò)4杯。

付金如說(shuō)，提神醒腦還可以喝花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝，對(duì)一天精神都有提升作用。中午喝一杯綠茶能提高大腦敏捷度，保持頭腦清醒，增強(qiáng)判斷力。但要注意，失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外，高脂食物容易讓人昏昏欲睡，最好少吃熱量過(guò)高的油炸食品和肥肉。

心理菜單：想要一整天保持足夠的精神頭，不妨試試馬健文給出的小竅門(mén)：1.做工間操，運(yùn)動(dòng)下僵硬的頸脖、四肢；2.笑最能放松身心，處理完棘手工作后，不妨和同事開(kāi)開(kāi)玩笑，或看個(gè)笑話(huà)、搞笑視頻，給緊繃的神經(jīng)松綁；3.冷水洗臉能快速提神醒腦；4.每天至少快走半小時(shí)，幫助恢復(fù)大腦活力；5.每天花10分鐘朗誦詩(shī)歌。

記憶強(qiáng)：吃個(gè)蛋黃，曬曬太陽(yáng)

記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，而乙酰膽堿能促進(jìn)神經(jīng)元興奮。在臨床上，具有乙酰膽堿樣作用的藥物已用于治療認(rèn)知障礙。雞蛋、動(dòng)物肝臟和豆類(lèi)等富含膽堿類(lèi)物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，從而幫助你提高記憶力。

付金如提醒道，這些食物雖好，但不宜多吃。雞蛋中的膽堿主要集中在蛋黃，但40歲以上的人每天最好只吃1個(gè)雞蛋，40歲以下的健康人每天可吃1~2個(gè)雞蛋，高血脂患者則應(yīng)隔天吃一個(gè)。由于動(dòng)物肝臟膽固醇含量較高，健康人每周應(yīng)最多吃2次，每次別超過(guò)1兩，高血脂患者最好別吃。值得一提的是，藍(lán)莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化劑，能對(duì)抗自由基對(duì)大腦的損害，也能起到保護(hù)記憶力的作用。每天最好能吃6兩至1斤蔬菜，4~6兩水果，蔬果種類(lèi)越豐富越好。

心理菜單：馬健文總結(jié)國(guó)外多項(xiàng)研究，對(duì)提高記憶力給出如下建議：1.多曬太陽(yáng)。曬太陽(yáng)能促進(jìn)神經(jīng)生長(zhǎng)因子生成，提升記憶。2.每天冥想10分鐘。具體做法是：在安靜的房間里，坐在或躺在地板上，閉上眼睛，大拇指按小拇指，想象運(yùn)動(dòng)后美好的感覺(jué)，深呼吸30秒。然后大拇指按無(wú)名指，想象任何喜歡的事物30秒，再按中指回想一個(gè)受關(guān)愛(ài)的時(shí)刻30秒，最后用大拇指按食指，回想一個(gè)美麗的地方30秒。3.改變舊習(xí)慣，換只手拿勺、刷牙、握鼠標(biāo)等。4.鍛煉。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)研究顯示，鍛煉可增進(jìn)大腦海馬神經(jīng)元生長(zhǎng)，這一腦區(qū)與記憶密切相關(guān)。

控欲望：喝葡萄酒，多讀點(diǎn)書(shū)

多巴胺能讓人保持心情愉悅，但分泌過(guò)量又會(huì)導(dǎo)致人欲望過(guò)度。如香煙中的尼古丁能刺激神經(jīng)元分泌多巴胺，使人感到快感，導(dǎo)致吸煙上癮。美國(guó)埃默里大學(xué)心理學(xué)家伯恩斯還發(fā)現(xiàn)，很多女人非常愛(ài)買(mǎi)鞋子，即便從來(lái)都不穿，這也是因?yàn)榕丝吹叫膬x的鞋子后，體內(nèi)的多巴胺就大量分泌，購(gòu)買(mǎi)欲望被激發(fā)出來(lái)了。當(dāng)然，多巴胺水平低也會(huì)影響大腦功能，甚至使人患上帕金森病。日常飲食中，應(yīng)少吃高脂高糖食物，適量喝酸奶，多吃蠶豆、紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物，幫助穩(wěn)定多巴胺水平。

心理菜單：馬健文說(shuō)，現(xiàn)代社會(huì)生存壓力大，競(jìng)爭(zhēng)激烈，很多人找不到歸屬感、安全感、被尊重感等。當(dāng)一個(gè)人的這些心理需求得不到滿(mǎn)足時(shí)，就容易通過(guò)滿(mǎn)足更低層次的需求和欲望來(lái)應(yīng)對(duì)，如暴飲暴食、吸煙、瘋狂購(gòu)物等。其實(shí)，內(nèi)心充實(shí)的人，欲望往往較少，對(duì)自己的定位也比較準(zhǔn)確，即便被領(lǐng)導(dǎo)責(zé)備也能一笑了之，即便買(mǎi)不起房仍能保有一顆敢拼的心。平時(shí)應(yīng)通過(guò)多讀書(shū)、多出去運(yùn)動(dòng)、多和朋友相聚等方法，來(lái)保持自己內(nèi)心的充實(shí)，減少不必要的欲望。