運(yùn)動員體能訓(xùn)練探析

高 琦

（太原理工大學(xué)輕紡工程與美術(shù)學(xué)院，山西 太原 030600）

運(yùn)動員體能訓(xùn)練探析

高 琦

（太原理工大學(xué)輕紡工程與美術(shù)學(xué)院，山西 太原 030600）

任何運(yùn)動都需要良好的體能做為后盾，體能是競技運(yùn)動的基礎(chǔ)。而競技運(yùn)動對體能的要求也愈來愈高，如果沒有良好的體能作為基礎(chǔ)，在技術(shù)方面想要有所突破也是相當(dāng)困難的。本文采用文獻(xiàn)資料法，對有關(guān)運(yùn)動員體能資料進(jìn)行搜集與整理，以期為教練員提供一些參考。

運(yùn)動員；體能；體能訓(xùn)練

近些年，體能越來越受到重視。各個(gè)項(xiàng)目的教練也在強(qiáng)調(diào)其專項(xiàng)體能，無論是隔網(wǎng)運(yùn)動還是同場對抗運(yùn)動都不例外。隨著體育項(xiàng)目戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)的不斷發(fā)展和變化，訓(xùn)練方式上也應(yīng)有所變化，不能再按照以前的訓(xùn)練模式和方法組織訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中，如能在一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，針對運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)來進(jìn)行體能訓(xùn)練，會取得更好的訓(xùn)練效果。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

運(yùn)動員的體能訓(xùn)練。

1.2 研究方法

本文主要采用文獻(xiàn)資料法，對一般體能訓(xùn)練和相關(guān)項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練的論文和著作進(jìn)行搜集與整理，并提出了體能訓(xùn)練的原則與方法。

2 結(jié)果與分析

2.1 運(yùn)動之能量系統(tǒng)

進(jìn)行一項(xiàng)體育訓(xùn)練，必須先了解其動用的是身體哪個(gè)能量系統(tǒng)，這樣才能有效地訓(xùn)練到重點(diǎn)，進(jìn)而達(dá)到幫助技術(shù)提升的效果，而能量系統(tǒng)的使用與運(yùn)動時(shí)間的長短有關(guān)。當(dāng)今的競技項(xiàng)目因?yàn)橐?guī)則的改變，也使運(yùn)動時(shí)間發(fā)生了變化。例如，乒乓球采用11分制后，一局比賽的時(shí)間較21分制少得多；我國CBA聯(lián)賽采用一節(jié)12min，較以前的10min一節(jié)又延長了2min，其能量系統(tǒng)的使用也較從前有所變化；排球運(yùn)動主要能量供應(yīng)系統(tǒng)為ATPCP系統(tǒng)約占90%，乳酸系統(tǒng)約占10%。

2.2 體能的基本要素

體能構(gòu)成的基本要素可分為力量、速度、耐力等三大要素，而在各要素的相互關(guān)系中再衍生出肌肉耐力、爆發(fā)力與速度耐力。實(shí)際訓(xùn)練中因每個(gè)訓(xùn)練階段的不同，所著重的訓(xùn)練方向也應(yīng)有所不同。在一般準(zhǔn)備期時(shí)，安排的體能訓(xùn)練內(nèi)容與運(yùn)動量應(yīng)重于基本體能方面，如發(fā)展肌力、肌耐力、耐力等方面的體能。在訓(xùn)練期時(shí)，在體能訓(xùn)練里所著重的訓(xùn)練方向，應(yīng)是發(fā)展爆發(fā)力、速度耐力等方面的能力。在接近比賽期時(shí)，除了著重技術(shù)方面的練習(xí)以外，速度能力的訓(xùn)練應(yīng)該要有所強(qiáng)調(diào)和重視的。

2.3 體能與技術(shù)的關(guān)系

技術(shù)可以說是綜合各項(xiàng)體能所發(fā)揮出來的一種表現(xiàn)，各項(xiàng)體能越好，其技術(shù)的表現(xiàn)相對的也會更出色。技術(shù)與體能是環(huán)環(huán)相扣的，當(dāng)肌力、心肺耐力、爆發(fā)力、敏捷性、柔韌性等各項(xiàng)體能衰弱或是處于較低水平時(shí)，其技術(shù)便無法順利地展現(xiàn)出來；若是身體的協(xié)調(diào)能力不理想，缺乏韻律性、平衡性、放松性等，其技術(shù)也將無法得到充分的發(fā)揮，在動作的完成上也會顯得笨拙、費(fèi)力。

2.4 體能訓(xùn)練的原則

體能的培養(yǎng)需要有計(jì)劃性的訓(xùn)練，而這個(gè)訓(xùn)練的計(jì)劃并不是隨意設(shè)計(jì)出來的，是必須遵守一些科學(xué)的訓(xùn)練原則，合理地運(yùn)用運(yùn)動刺激與訓(xùn)練來突破維持身體平衡的正常水平，使身心產(chǎn)生較大的抵抗力并適應(yīng)這些運(yùn)動刺激，讓身體在比賽時(shí)能夠發(fā)揮自我最大的表現(xiàn)能力。以下簡單介紹一些在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)須注意到的訓(xùn)練原則。

2.4.1 超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則，也稱為“過負(fù)荷”原則。所謂超負(fù)荷，是指當(dāng)運(yùn)動員對某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必須適時(shí)、適量地增大負(fù)荷，使之超過原有負(fù)荷，如此運(yùn)動能力才能繼續(xù)提高。因此，在實(shí)際體能訓(xùn)練中，要使訓(xùn)練有顯著的效果，必須要使訓(xùn)練量超過運(yùn)動員自身身體系統(tǒng)的最大承受能力。但是，如果訓(xùn)練量一直維持在最大水平，則會導(dǎo)致過度訓(xùn)練，而過度訓(xùn)練不但使訓(xùn)練效果大打折扣，而且還可能造成運(yùn)動損傷，甚至是無法彌補(bǔ)的損傷。所以，在安排訓(xùn)練課程時(shí)須注意到運(yùn)動量的適宜性。另外，一旦個(gè)體適應(yīng)了超負(fù)荷訓(xùn)練之后，必須再度調(diào)整訓(xùn)練量，只有如此才能再突破身體的最大能力，使機(jī)體能力得到進(jìn)一步提高。

2.4.2 適應(yīng)性原則適應(yīng)性原則是指在經(jīng)歷超負(fù)荷原則之后，身體會產(chǎn)生適應(yīng)新的負(fù)荷的能力，而此時(shí)表示身體已有了一些改變，身體會感受到所訓(xùn)練的肌力、耐力、心肺功能都有進(jìn)步，這也表示體內(nèi)的骨骼、肌腱、韌帶等及其所連帶的組織都已變得更加強(qiáng)壯。這是運(yùn)動能力提高的一種標(biāo)志。

2.4.3 循序漸進(jìn)性原則循序漸進(jìn)原則指體能訓(xùn)練按照一定的步驟逐漸深入或提高，不能隨意增加訓(xùn)練量，而必須循序漸進(jìn)。如果運(yùn)動量一次增加的太重，訓(xùn)練的個(gè)體不但無法適應(yīng)新的負(fù)荷，反而會受到傷害。所以，在從事訓(xùn)練時(shí)，必須小心控制訓(xùn)練量，如此才能穩(wěn)定進(jìn)步，而且能避免過度訓(xùn)練所造成的運(yùn)動傷害。

2.4.4 個(gè)別差異性原則任何人的能力本來在先天上就有所不同。所以，在從事訓(xùn)練時(shí)，不能一視同仁，而應(yīng)區(qū)別對待。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練計(jì)劃也不可能總是一成不變的，這都必須考量到每個(gè)人的身心狀況并做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。所以，教練人員在從事訓(xùn)練時(shí)必須先了解選手近期的運(yùn)動能力、飲食、睡眠、身體狀況、心理狀況等，如此才能對癥下藥，達(dá)到真正有效的訓(xùn)練與效果。

2.4.5 變化性原則運(yùn)動訓(xùn)練是枯燥無味的，想要讓選手在訓(xùn)練時(shí)能保持興趣與專注，在訓(xùn)練計(jì)劃上必須要有變化性。活動（休息）與困難（容易）的觀念是變化原則的基礎(chǔ)，在一段練習(xí)后必須要有休息期。相對地，在做高難度的動作之后也必須穿插一些較簡單且輕松的運(yùn)動，如此才能提高訓(xùn)練的質(zhì)量，同時(shí)也可增添學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的樂趣。

2.4.6 長期訓(xùn)練原則要使訓(xùn)練能有顯著的效果，除了把握漸進(jìn)性的超負(fù)荷原則之外，很重要的是必須要有長期的訓(xùn)練規(guī)劃。根據(jù)對奧運(yùn)冠軍的研究，一位奧運(yùn)冠軍，通常需要經(jīng)8～10 年的長期訓(xùn)練才能有最好的成績表現(xiàn)。而在這8～10年中，體能水平的提高是一點(diǎn)一滴積累起來的，而不是靠短期的熱情。

2.5 運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法

體能訓(xùn)練的方法有很多，但歸結(jié)起來，也不外乎有氧耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、敏捷性訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。這些方法的使用必須符合生理學(xué)的要求，而不能靠感覺或者 “從難、從嚴(yán)”的魔鬼訓(xùn)練。一般常用的體能訓(xùn)練法有以下幾種。

2.5.1 有氧耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練目的在于培養(yǎng)基礎(chǔ)的有氧能力，故可不用特別強(qiáng)調(diào)其訓(xùn)練量。但仍不能忽視其作為基礎(chǔ)能力的重要性。如忽略了此項(xiàng)的訓(xùn)練，將會影響往后在從事技術(shù)方面訓(xùn)練時(shí)的發(fā)展。體能訓(xùn)練的有氧耐力訓(xùn)練方式，以 12 min跑和5000m跑較為常見。因?yàn)閭€(gè)別差異關(guān)系，所以在實(shí)施訓(xùn)練時(shí)需記錄其成績，以了解其各別有氧耐力程度是否有所進(jìn)步。在實(shí)施訓(xùn)練的場地也要有所變化，可以將路線變換到馬路上、郊區(qū)、山坡和公園等地方。

2.5.2 力量訓(xùn)練近兩年，關(guān)于力量訓(xùn)練出現(xiàn)了許多新的概念，如核心力量訓(xùn)練。這也從側(cè)面說明力量在當(dāng)今競技體育中的重要性。無論是籃球運(yùn)動還是體操運(yùn)動，力量素質(zhì)的好壞直接影響著運(yùn)動水平的發(fā)揮，幾乎每一種運(yùn)動項(xiàng)目都需要較高的肌力來完成運(yùn)動技術(shù)動作。而力量訓(xùn)練的重點(diǎn)取決于訓(xùn)練方式與訓(xùn)練強(qiáng)度，選定適合的訓(xùn)練方式與強(qiáng)度，才能提高訓(xùn)練的效果。一般最常見用來增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練方法為重量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練在各項(xiàng)運(yùn)動上的應(yīng)用已經(jīng)相當(dāng)普遍，力量素質(zhì)的提高，對于肌耐力、爆發(fā)力、速度等能力皆能有所提升。

2.5.3 速度敏捷性訓(xùn)練速度敏捷性的重要性在各個(gè)體育項(xiàng)目中也具有重要的地位，如乒乓球的發(fā)球、接發(fā)球，攻球、接攻球；如排球運(yùn)動中防守、攔網(wǎng)、攻擊、接發(fā)球等動作，皆需要在短時(shí)間做迅速的移動身體的一部分或是全部的能力。

2.5.4 柔韌性訓(xùn)練柔韌性訓(xùn)練是將身體的關(guān)節(jié)以及肌肉等部位伸展及活動的訓(xùn)練，它可以使肌肉的組織富有彈性，并且使身體較容易進(jìn)入活動的狀況，因而讓動作較為協(xié)調(diào)、流暢，以預(yù)防各種動作所產(chǎn)生的運(yùn)動損傷。一般的柔韌性訓(xùn)練大都在準(zhǔn)備活動時(shí)以及在訓(xùn)練完后實(shí)施。研究表明，訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的效果會更好。除了讓緊繃的肌肉得以放松之外，重要的是還可以減輕疲勞感，幫助消除機(jī)體疲勞。

2.5.5 綜合性體能訓(xùn)練綜合間歇訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等的內(nèi)容與特點(diǎn)，安排出一組可以同時(shí)訓(xùn)練到運(yùn)動員的無氧耐力、爆發(fā)力等能力的訓(xùn)練內(nèi)容。因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度較大，故在訓(xùn)練量上要有所控制，所以一般建議在訓(xùn)練期來實(shí)施。在訓(xùn)練場地方面，應(yīng)注意空氣流通，氣溫不能太熱，盡量避免在接近中午時(shí)間訓(xùn)練。此種綜合性的訓(xùn)練方式可以用最短時(shí)間達(dá)到最理想的訓(xùn)練效果，因?yàn)榇朔N訓(xùn)練方式結(jié)合了間歇訓(xùn)練的時(shí)間控制以及循環(huán)訓(xùn)練以站的方式安排爆發(fā)力訓(xùn)練項(xiàng)目的內(nèi)容。

3 結(jié) 論

3.1 體能是所有運(yùn)動項(xiàng)目的根本，同時(shí)也是運(yùn)動技術(shù)的基石

對于運(yùn)動員來說，若要表現(xiàn)出完美的運(yùn)動技術(shù)，其本身的體能必須有良好的基礎(chǔ)。許多體育項(xiàng)目都有技巧性的一面。如果沒有一定程度的體能儲備，想要在運(yùn)動技術(shù)上有所突破是非常困難的。

3.2 從事訓(xùn)練之前，必須考慮運(yùn)動員的心理及生理狀況

若在運(yùn)動員處于身心狀況不佳的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，一方面訓(xùn)練效果不會很理想，另一方面也有可能會導(dǎo)致運(yùn)動損傷。因此，建議教練人員必須注意這方面的問題。體能訓(xùn)練是一項(xiàng)非?？嗟挠?xùn)練，而且經(jīng)常是枯燥乏味的，但是其重要性卻也是無可替代的。所以，教練人員在訓(xùn)練項(xiàng)目的安排上若是能夠富有變化性和挑戰(zhàn)性，并且適時(shí)地給予運(yùn)動員鼓勵，勢必能引起運(yùn)動員對訓(xùn)練的注意力與興趣，并能在訓(xùn)練效果方面達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。

3.3 處理好一般體能與專項(xiàng)體能的關(guān)系

基礎(chǔ)體能是指從事任何運(yùn)動項(xiàng)目都必需的體能，專項(xiàng)體能則是指為發(fā)展某項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)而具備的特殊體能。實(shí)際訓(xùn)練中，兩者的訓(xùn)練雖然無先后之分，但切不可只注重專項(xiàng)體能的發(fā)展而忽視基礎(chǔ)體能的發(fā)展，反之亦然。

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1674-151X（2012）06-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.06.006

投稿日期：2012-03-25

高琦（1977 ～），講師。研究方向：體育教育與訓(xùn)練學(xué)。